มีไม่กี่อย่างที่ช่วยปลอบประโลมได้เท่ากับชาอุ่นๆ สักแก้ว โดยเฉพาะก่อนนอน ชาบางชนิดสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย ชะลอความเร็ว และคลายความตึงเครียดหลังจากวันอันยาวนานได้
ชาสมุนไพรหลายชนิดถูกนำมาใช้เป็นยารักษาอาการนอนไม่หลับตามธรรมชาติมานานหลายศตวรรษ ด้วยความสามารถในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ ความเครียด และความวิตกกังวล บางชนิดยังได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติในการส่งเสริมการนอนหลับอีกด้วย
บทความนี้จะสำรวจ 6 ชาที่ดีที่สุดก่อนนอนเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพดี
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Maya T.
มีให้บริการบน App Store1. ชาแมกโนเลีย
ชาแมกโนเลียทำจากเปลือกไม้ ดอกตูม และลำต้นของต้นแมกโนเลียที่แห้งแล้ว มักถูกใช้เป็นตัวช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติในการแพทย์แผนโบราณหลายรูปแบบ
พืชชนิดนี้มีสารโฮโนกิออล (honokiol) และแมกโนลอล (magnolol) ซึ่งเป็นสารประกอบสองชนิดที่มีฤทธิ์สงบประสาท
แม้ว่าการวิจัยในมนุษย์จะยังขาดแคลน แต่การศึกษาในสัตว์บางชิ้นที่เก่ากว่าพบว่าทั้งโฮโนกิออลและแมกโนลอลช่วยกระตุ้นการนอนหลับและลดอาการนอนไม่หลับได้
จากการศึกษาในผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตร พบว่าการดื่มชาแมกโนเลียเป็นเวลา 3 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงภาวะซึมเศร้าและคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่เก่ากว่าในผู้หญิง 89 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานยาเม็ดที่มีแมกนีเซียมและสารสกัดแมกโนเลีย 60 มก. ช่วยลดความผิดปกติของการนอนหลับที่เกิดจากวัยหมดประจำเดือนได้
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยที่ทันสมัยกว่านี้เพื่อประเมินว่าชาแมกโนเลียอาจส่งผลต่อการนอนหลับในมนุษย์อย่างไร
2. ชาเขียวคาเฟอีนต่ำ
ชาเขียวเป็นชาที่ได้รับความนิยมซึ่งมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าชาเขียวอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้ใหญ่พบว่าการดื่มชาเขียวคาเฟอีนต่ำมีความเชื่อมโยงกับการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ลดความเครียด และลดความเหนื่อยล้า เมื่อเทียบกับการดื่มชาเขียวปกติ
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยรายงานว่าชาเขียวคาเฟอีนต่ำช่วยลดระดับความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้สูงอายุ
โปรดเลือกชาเขียวที่มีคาเฟอีนต่ำหรือไม่มีคาเฟอีนเลย หากคุณวางแผนที่จะดื่มใกล้เวลานอน
3. ชาคาโมมายล์
ชาคาโมมายล์เป็นชาสมุนไพรที่มีรสชาติดอกไม้ที่ละเอียดอ่อนและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ทำจากดอกคาโมมายล์ ซึ่งเป็นพืชที่มักใช้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับเนื่องจากมีฤทธิ์สงบประสาท
คาโมมายล์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าอะพิจีนิน (apigenin) ซึ่งสามารถกระตุ้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการนอนหลับได้
ในการทบทวนการศึกษา 12 ชิ้น พบว่าคาโมมายล์ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างปลอดภัย แม้ว่าจะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่ออาการนอนไม่หลับก็ตาม
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งได้ตรวจสอบว่าการดื่มชาคาโมมายล์ส่งผลต่อผู้หญิง 80 คนที่เพิ่งคลอดบุตรและมีคุณภาพการนอนหลับไม่ดีอย่างไร ภายใน 2 สัปดาห์ พวกเขารายงานอาการที่เกี่ยวข้องกับความยากลำบากในการนอนหลับน้อยลง เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการวิจัยยังจำกัด จึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าชาคาโมมายล์อาจส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร
4. ชาลาเวนเดอร์
ชาลาเวนเดอร์ทำโดยการชงดอกลาเวนเดอร์ในน้ำ ทำให้ได้เครื่องดื่มสีม่วงสดใสที่มีรสชาติและกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์
ไม่เพียงแต่เป็นที่นิยมในการดื่มเป็นชาผ่อนคลายก่อนนอนเท่านั้น แต่การวิจัยบางชิ้นยังสนับสนุนว่าลาเวนเดอร์สามารถส่งเสริมการผ่อนคลายและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้อีกด้วย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรและดื่มชาลาเวนเดอร์ 1 ถ้วย (237 มล.) ต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ มีอาการเหนื่อยล้าน้อยกว่ากลุ่มควบคุม
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในผู้สูงอายุแสดงให้เห็นว่าชาลาเวนเดอร์ช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจนำไปสู่อาการนอนไม่หลับได้
การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์สามารถลดความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับได้ แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่าผลลัพธ์เหล่านี้ใช้กับชาลาเวนเดอร์ได้หรือไม่
ท้ายที่สุดแล้ว ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
5. ชาวัลเลเรียน
วัลเลเรียนเป็นพืชดอกชนิดหนึ่งที่ใช้เป็นสมุนไพรหรืออาหารเสริม
รากแห้งของพืชถูกนำมาทำเป็นชาวัลเลเรียน ซึ่งบางครั้งใช้เป็นตัวช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติ
แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่ารากวัลเลเรียนทำงานอย่างไร แต่เชื่อกันว่าช่วยเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทที่เรียกว่ากรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA) ซึ่งช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการนอนหลับ
แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ารากวัลเลเรียนสามารถช่วยรักษาความวิตกกังวล ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายและสงบได้ แต่การวิจัยเฉพาะเกี่ยวกับผลของชาวัลเลเรียนยังจำกัด
ดังนั้น แม้ว่าบางคนอาจพบว่าชาวัลเลเรียนได้ผลสำหรับพวกเขา แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของมันให้ดีขึ้น
6. ชาแพสชั่นฟลาวเวอร์
แพสชั่นฟลาวเวอร์ บางครั้งเรียกว่า Passiflora หรือ maypop เป็นพืชที่ได้รับการศึกษามานานถึงคุณสมบัติทางยาอันทรงพลัง
สารสกัดแพสชั่นฟลาวเวอร์มีจำหน่ายในรูปแบบทิงเจอร์และแคปซูล และใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นอาหารเสริมสมุนไพร
คุณยังสามารถชงใบสดหรือใบแห้งของพืชเป็นชาแพสชั่นฟลาวเวอร์ได้ บางครั้งใช้เป็นยารักษาอาการวิตกกังวลและปัญหาการนอนหลับตามธรรมชาติ
จากการทบทวนการศึกษา 9 ชิ้น การเตรียมสมุนไพรแพสชั่นฟลาวเวอร์ ซึ่งรวมถึงชา น้ำเชื่อม และทิงเจอร์ อาจทำหน้าที่เป็นยาระงับประสาทตามธรรมชาติและช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้
การศึกษาเก่าอีกชิ้นหนึ่งในคน 41 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มชาแพสชั่นฟลาวเวอร์ 1 ถ้วย (237 มล.) ต่อวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับตามอัตวิสัยได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก
ข้อดีและข้อเสียของการดื่มชาเพื่อช่วยให้นอนหลับ
ข้อดี
- การดื่มชาหนึ่งแก้วก่อนนอนสามารถช่วยสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีที่สมองจดจำได้ว่าเป็นการผ่อนคลายก่อนนอน
- หลายคนพบว่าความอบอุ่นและกลิ่นหอมของชาช่วยปลอบประโลมและผ่อนคลาย
- ชาบางชนิดเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและง่ายต่อการลองหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ
ข้อเสีย
- อาจไม่ช่วยในกรณีที่มีอาการนอนไม่หลับรุนแรง
- ควรพิจารณาว่าเป็นเครื่องมือเสริมเพื่อปรับปรุงปัญหาการนอนหลับ ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล
- การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประสิทธิภาพของชาที่ช่วยให้นอนหลับยังคงมีความเห็นที่แตกต่างกัน
- การดื่มใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรดื่มชาก่อนนอนนานแค่ไหน?
ให้เวลาตัวเองเพียงพอที่จะนั่งจิบชาและมีเวลาเข้าห้องน้ำก่อนนอน
ตามหลักทั่วไป พยายามลดการดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณต้องเข้าห้องน้ำกลางดึก ซึ่งอาจทำให้กลับไปหลับยาก
แนะนำให้อ่าน: 17 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ชาที่ช่วยให้นอนหลับทุกชนิดปลอดภัยหรือไม่?
แม้ว่าชาโดยทั่วไปจะเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการต่อสู้กับปัญหาการนอนหลับ แต่ชาบางชนิดมีอาหารเสริมธรรมชาติที่ไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA)
หากคุณกำลังรับประทานยา โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนใช้อาหารเสริมใหม่ใดๆ เนื่องจากบางชนิดอาจทำปฏิกิริยากับยาตามใบสั่งแพทย์ได้
ในทำนองเดียวกัน โปรดปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ไม่เพียงแต่มีการวิจัยจำกัดเกี่ยวกับความปลอดภัยของอาหารเสริมสมุนไพรบางชนิดในระหว่างตั้งครรภ์ แต่สารประกอบบางชนิดอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์หรือกระตุ้นการคลอดก่อนกำหนดได้
นอกจากนี้ โปรดทราบว่ามีรายงานอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ และปฏิกิริยาทางผิวหนังหลังจากบริโภคสมุนไพรบางชนิด รวมถึงรากวัลเลเรียน
หากคุณมีผลข้างเคียงเชิงลบใดๆ หลังจากบริโภคชาสมุนไพร ให้หยุดใช้และปรึกษาแพทย์
ฉันต้องดื่มชากี่แก้ว?
ปริมาณชาที่คุณควรดื่มต่อวันขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณ
แม้ว่าการดื่ม 1 ถ้วย (237 มล.) ก่อนนอนจะเพียงพอสำหรับหลายคน แต่การดื่ม 2-3 ถ้วย (473-710 มล.) ตลอดทั้งวันอาจได้ผลดีสำหรับคนอื่นๆ
โดยหลักการแล้ว ให้เริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยลงและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อประเมินความทนทานของคุณและป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
โปรดจำไว้ว่าการดื่มชาหลายแก้วอาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณดื่มใกล้เวลานอน
ดังนั้น การจำกัดการดื่มน้ำ 2 ชั่วโมงก่อนนอนและเข้าห้องน้ำก่อนนอนอาจเป็นประโยชน์
สรุป
ชาสมุนไพรสามารถเป็นส่วนเสริมที่เรียบง่ายและผ่อนคลายในกิจวัตรก่อนนอนของคุณ ชาหลายชนิดมักถูกใช้เป็นยารักษาตามธรรมชาติเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและการนอนหลับ
บ่อยครั้งที่ทำจากสมุนไพรที่ส่งผลต่อสารสื่อประสาทบางชนิดเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ลดความเครียดและความวิตกกังวล และช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
อย่างไรก็ตาม หลักฐานปัจจุบันเกี่ยวกับประโยชน์ของมันยังอ่อนแอและไม่สอดคล้องกัน นอกจากนี้ การวิจัยส่วนใหญ่เน้นไปที่สมุนไพรในรูปแบบสารสกัดหรืออาหารเสริม ไม่ใช่ในรูปแบบชา ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงขึ้นเพื่อทำความเข้าใจว่าชาสมุนไพรอาจปรับปรุงการนอนหลับได้อย่างไร
เนื่องจากสมุนไพรและอาหารเสริมบางชนิดอาจทำปฏิกิริยากับยาได้ จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มชาสมุนไพรในอาหารประจำวันของคุณ
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ชาเหล่านี้อาจคุ้มค่าที่จะเพิ่มในกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและสงบลงก่อนนอน
เคล็ดลับด่วน
การสร้างกิจวัตรก่อนนอนประจำวันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ นอกจากการจิบชาสมุนไพรบางชนิดที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ลองลดเวลาหน้าจอ ทำสมาธิ ฟังเพลงผ่อนคลาย และยึดติดกับเวลานอนที่กำหนด
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
