เทมเป้: คืออะไร, โภชนาการ, ประโยชน์ต่อสุขภาพ และการนำไปใช้

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในฐานะอาหารทดแทนเนื้อสัตว์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือไม่ เทมเป้ก็สามารถเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับคุณได้

เทมเป้เป็นส่วนผสมที่หลากหลายและมาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อุดมไปด้วยโปรตีน พรีไบโอติก และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

บทความนี้จะเจาะลึกถึงข้อดีหลายประการของเทมเป้

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน

Marcus J.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ในบทความนี้

เทมเป้คืออะไร?

เทมเป้เป็นอาหารอินโดนีเซียแบบดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักหรือย่อยสลายโดยจุลินทรีย์

หลังจากการหมัก ถั่วเหลืองจะถูกอัดเป็นก้อนแน่น ซึ่งนิยมนำมารับประทานเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

นอกจากถั่วเหลืองแล้ว ยังสามารถใช้ถั่วชนิดอื่น ๆ ในการทำเทมเป้ได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถทำจากข้าวสาลี หรือส่วนผสมของถั่วเหลืองและข้าวสาลี

เทมเป้มีเนื้อสัมผัสที่แห้งและแน่นแต่เคี้ยวหนึบ และมีรสชาติคล้ายถั่วเล็กน้อย สามารถนำไปนึ่ง ผัด หรืออบได้ สูตรอาหารมักแนะนำให้หมักเพื่อเพิ่มรสชาติ

เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนไร้เนื้อสัตว์อื่น ๆ เช่น เต้าหู้และเซตัน เทมเป้เป็นที่นิยมในหมู่ชาววีแกนและมังสวิรัติ เพราะอุดมไปด้วยสารอาหาร

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

สรุป: เทมเป้โดยทั่วไปประกอบด้วยถั่วเหลืองหมัก ข้าวสาลี หรือทั้งสองอย่าง สามารถเตรียมได้หลายวิธีและมีสารอาหารสูง ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ได้รับความนิยม

เทมเป้อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด

เทมเป้มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ แต่มีโซเดียมและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เทมเป้ 3 ออนซ์ (84 กรัม) มีสารอาหารดังนี้:

แคลอรี่: 162
โปรตีน: 15 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัม
ไขมันรวม: 9 กรัม
โซเดียม: 9 มิลลิกรัม (มก.)
ธาตุเหล็ก: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แคลเซียม: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไรโบฟลาวิน: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไนอะซิน: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมกนีเซียม: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ฟอสฟอรัส: 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมงกานีส: 54% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

เนื่องจากมีเนื้อแน่นกว่าผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่น ๆ เทมเป้จึงให้โปรตีนมากกว่าทางเลือกมังสวิรัติอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่น เต้าหู้ 3 ออนซ์ (84 กรัม) มีโปรตีน 6 กรัม ซึ่งประมาณ 40% ของโปรตีนในเทมเป้ปริมาณเท่ากัน

เทมเป้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว เทมเป้ 1 ถ้วย (166 กรัม) มีแคลเซียมประมาณ 2/3 ของแคลเซียมในนมวัว 1 ถ้วย

สรุป: เทมเป้เป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และแคลเซียมที่ดี นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมต่ำ

แนะนำให้อ่าน: 8 อาหารหมักดองเพื่อเสริมระบบย่อยอาหารและสุขภาพ

เทมเป้มีผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้

การหมักเป็นกระบวนการที่แบคทีเรียและยีสต์ย่อยสลายน้ำตาล ในถั่วเหลือง กระบวนการหมักจะย่อยสลายกรดไฟติก ซึ่งช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและการดูดซึม

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

อาหารหมักที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์อาจมีโปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทาน

เทมเป้เป็นอาหารโปรไบโอติกที่มีผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณคือแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ

นอกจากนี้ยังดูเหมือนว่าจะอุดมไปด้วยพรีไบโอติก ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในระบบย่อยอาหารของคุณ

การศึกษาพบว่าพรีไบโอติกช่วยเพิ่มการสร้างกรดไขมันสายสั้นในลำไส้ใหญ่ ซึ่งรวมถึงบิวทิเรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ที่บุลำไส้ใหญ่ของคุณ

หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมพรีไบโอติกทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในจุลินทรีย์ในลำไส้

แม้ว่าการศึกษาจะให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย แต่บางการศึกษาก็เชื่อมโยงการบริโภคพรีไบโอติกกับการเพิ่มความถี่ในการขับถ่าย ลดการอักเสบ และปรับปรุงความจำ

สรุป: เทมเป้มีพรีไบโอติก ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและลดการอักเสบ

เทมเป้อุดมไปด้วยโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน

เทมเป้ 1 ถ้วย (166 กรัม) ให้โปรตีน 31 กรัม

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจส่งเสริมการสร้างความร้อน (thermogenesis) เพิ่มการเผาผลาญ และช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นหลังอาหารแต่ละมื้อ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยังสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้โดยการเพิ่มความอิ่มและลดความหิว

การศึกษาหนึ่งพบว่าขนมถั่วเหลืองที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงความอยากอาหาร ความอิ่ม และคุณภาพอาหาร เมื่อเทียบกับขนมที่มีไขมันสูง

นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพเท่ากับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในการควบคุมความอยากอาหาร

ในการศึกษาปี 2014 ผู้ชายอ้วน 20 คนถูกจัดให้อยู่ในอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งรวมถึงโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ หลังจากสองสัปดาห์ พวกเขาพบว่าอาหารทั้งสองชนิดนำไปสู่การลดน้ำหนัก ลดความหิว และเพิ่มความอิ่ม โดยไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างแหล่งโปรตีนทั้งสอง

สรุป: เทมเป้อุดมไปด้วยโปรตีนถั่วเหลือง ซึ่งสามารถส่งเสริมความอิ่ม ลดความหิว และเพิ่มการลดน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: มันฝรั่ง: ดีหรือไม่ดี? ประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพ

เทมเป้อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

เทมเป้ทำจากถั่วเหลือง ซึ่งมีสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน

ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองมีความเกี่ยวข้องกับการลดระดับคอเลสเตอรอล การทบทวนหนึ่งได้ศึกษา 11 การศึกษาและพบว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

การศึกษาอื่น ๆ ได้ตรวจสอบผลของโปรตีนถั่วเหลืองต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ในการศึกษา ผู้เข้าร่วม 42 คนรับประทานอาหารที่มีโปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากสัตว์เป็นเวลาหกสัปดาห์

เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนถั่วเหลืองลด LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ลง 5.7% และคอเลสเตอรอลรวมลง 4.4% นอกจากนี้ยังลดไตรกลีเซอไรด์ลง 13.3%

แม้ว่าการวิจัยส่วนใหญ่ที่มีอยู่จะเน้นไปที่ผลของไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองและโปรตีนถั่วเหลืองต่อคอเลสเตอรอลในเลือด แต่การศึกษาหนึ่งก็เน้นไปที่เทมเป้โดยเฉพาะ

การศึกษาในสัตว์ปี 2013 ได้ตรวจสอบผลของเทมเป้ถั่วเหลืองที่อุดมด้วยสารอาหารต่อหนูที่มีความเสียหายของตับ พบว่าเทมเป้มีผลป้องกันตับและสามารถย้อนกลับความเสียหายของเซลล์ตับได้

นอกจากนี้ เทมเป้ยังทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ลดลง

สรุป: เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองที่มีไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองและโปรตีนถั่วเหลืองอาจลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

เทมเป้อาจลดภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและอาจลดภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

สารต้านอนุมูลอิสระทำงานโดยการทำให้อนุมูลอิสระเป็นกลาง อะตอมที่ไม่เสถียรเหล่านี้สามารถนำไปสู่การพัฒนาของภาวะสุขภาพเรื้อรังได้

การสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายมีความเกี่ยวข้องกับโรคหลายชนิด รวมถึงโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนสามารถลดเครื่องหมายของภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้โดยการเพิ่มกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจส่งผลดีต่อภาวะสุขภาพหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

ตัวอย่างเช่น การศึกษาในสัตว์หนึ่งแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองลดระดับน้ำตาลในเลือดในหนูที่เป็นเบาหวาน

การศึกษาอื่นใช้ข้อมูลจาก 6,000 ครัวเรือนในญี่ปุ่นและพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและมะเร็งกระเพาะอาหาร

เทมเป้อาจมีประโยชน์เป็นพิเศษเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่น ๆ การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองกับไอโซฟลาโวนในเทมเป้และพบว่าเทมเป้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่า

สรุป: ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยลดภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและโรคเรื้อรัง

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่เพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี

เทมเป้สามารถส่งเสริมสุขภาพกระดูก

เทมเป้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่รับผิดชอบในการรักษากระดูกให้แข็งแรงและหนาแน่น

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพออาจช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียมวลกระดูกและกระดูกพรุน

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงสูงอายุ 40 คนเพิ่มปริมาณแคลเซียมผ่านอาหารหรืออาหารเสริมเป็นเวลาสองปี การเพิ่มปริมาณแคลเซียมช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกและรักษามวลกระดูก เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

การศึกษาอื่น ๆ ตรวจสอบผู้หญิง 37 คนและพบว่าการเพิ่มปริมาณแคลเซียมในอาหาร 610 มก. ต่อวันช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุ

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณแคลเซียมสามารถช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตและความหนาแน่นของกระดูกในเด็กและวัยรุ่น

แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่พบได้บ่อยที่สุด แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคลเซียมในเทมเป้ถูกดูดซึมได้ดีเท่ากับแคลเซียมในนม ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการเพิ่มปริมาณแคลเซียม

สรุป: เทมเป้อุดมไปด้วยแคลเซียมและอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก

เทมเป้อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

เทมเป้และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักอื่น ๆ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม บางคนอาจต้องการพิจารณาจำกัดการบริโภคเทมเป้

ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยงเทมเป้โดยสิ้นเชิง การรับประทานเทมเป้อาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ในคนเหล่านี้ได้

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ซึ่งอาจรวมถึงอาการต่างๆ เช่น:

ลมพิษ
บวม
หายใจลำบาก

นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังถือเป็นสารกอยโตรเจน ซึ่งเป็นสารที่สามารถรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้

แม้ว่าการศึกษาจะแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเหลืองมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ แต่ผู้ที่มีภาวะการทำงานของต่อมไทรอยด์บกพร่องอาจต้องการจำกัดการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ