ไขมันหน้าท้องที่ไม่พึงประสงค์ไม่ใช่แค่ปัญหาเรื่องเสื้อผ้าเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างมากอีกด้วย
อันตรายที่ซ่อนอยู่ภายในไขมันส่วนกลางลำตัวที่ดื้อรั้นนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นภัยคุกคามที่ฝังลึกซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย
การพึ่งพาแต่ BMI อย่างเดียว? คิดใหม่! แม้ว่าสถาบันหลายแห่งจะเชื่อถือดัชนีมวลกายในการวัดน้ำหนักและทำนายความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึม แต่ก็อาจทำให้เข้าใจผิดได้ น่าแปลกที่แม้แต่คนผอมบางก็อาจมีไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Storeการจัดการกับไขมันที่ดื้อรั้นนี้อาจดูน่ากลัว แต่ไม่ต้องกลัว! มาดู 20 กลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อบอกลาไขมันหน้าท้องที่ไม่พึงประสงค์กันเลย
1. กินใยอาหารที่ละลายน้ำได้เยอะๆ
คุณรู้หรือไม่ว่าใยอาหารที่ละลายน้ำได้เป็นอัญมณีที่ซ่อนอยู่ในเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ? เมื่อใยอาหารที่ละลายน้ำได้เข้าสู่ระบบของคุณ มันจะดูดซับน้ำ ทำให้เกิดสารคล้ายเจล สิ่งนี้จะชะลอการย่อยอาหารของคุณ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
งานวิจัยก็อยู่ข้างเราด้วย! ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักโดยลดอาการหิวที่น่ารำคาญเหล่านั้น แต่ยังสามารถลดแคลอรี่ที่คุณดูดซึมจากมื้ออาหารได้อีกด้วย สิ่งที่ดีที่สุดคืออะไร? ใยอาหารที่ยอดเยี่ยมนี้เป็นอาวุธลับของคุณในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้น
การศึกษาที่น่าสนใจในผู้ใหญ่กว่า 1,100 คนเปิดเผยว่า ทุกๆ การเพิ่มขึ้น 10 กรัมของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่บริโภค จะมีการลดลงของไขมันหน้าท้องสะสมอย่างน่าทึ่งถึง 3.7% ในช่วงห้าปี
พร้อมที่จะขึ้นรถไฟใยอาหารแล้วหรือยัง? เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้เหล่านี้ลงในจานของคุณ:
- เมล็ดแฟลกซ์
- บะหมี่บุก
- กะหล่ำดาว
- อะโวคาโด
- พืชตระกูลถั่ว
- แบล็กเบอร์รี่
สรุป: ใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มความอิ่มและลดการดูดซึมแคลอรี่ พยายามรวมอาหารที่มีใยอาหารสูงไว้ในอาหารลดน้ำหนักของคุณให้มาก
2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์เกิดจากการเติมไฮโดรเจนลงในไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง
พบได้ในมาการีนและสเปรดบางชนิด และมักถูกเติมลงในอาหารบรรจุหีบห่อ แต่ผู้ผลิตอาหารหลายรายได้หยุดใช้แล้ว
ในการศึกษาเชิงสังเกตการณ์และในสัตว์ ไขมันเหล่านี้เชื่อมโยงกับการอักเสบ โรคหัวใจ ภาวะดื้ออินซูลิน และการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง
การศึกษา 6 ปีพบว่าลิงที่กินอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น 33% เมื่อเทียบกับลิงที่กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้องและปกป้องสุขภาพของคุณ ควรอ่านฉลากส่วนผสมอย่างละเอียดและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์ ซึ่งมักจะระบุว่าเป็นไขมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน
สรุป: การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคไขมันทรานส์สูงกับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักหรือไม่ การจำกัดการบริโภคไขมันทรานส์เป็นสิ่งที่ดี
3. ระวังการดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ
คุณรู้หรือไม่ว่าแม้ไวน์หนึ่งแก้วหรือเบียร์เย็นๆ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่าง แต่การดื่มมากเกินไปอาจเป็นศัตรูของรอบเอวของคุณ? การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้องที่ไม่พึงประสงค์
การศึกษาจำนวนมากเน้นย้ำถึงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการดื่มหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มขึ้นของภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่พึงประสงค์รอบๆ ส่วนกลางลำตัวของคุณ หากคุณตั้งเป้าที่จะมีรอบเอวที่เล็กลง ลองพิจารณาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดื่มของคุณใหม่
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาที่ครอบคลุมซึ่งมีผู้เข้าร่วมกว่า 2,000 คนพบความพลิกผันที่น่าสนใจ ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มทุกวันแต่ดื่มน้อยกว่าหนึ่งแก้วแสดงให้เห็นว่ามีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่ดื่มเป็นครั้งคราวซึ่งดื่มมากเกินไปในระหว่างการดื่ม
โดยสรุปแล้ว? สนุกกับการดื่มของคุณ แต่อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะเสมอ การทำเช่นนี้สามารถเป็นขั้นตอนง่ายๆ ในการบรรลุรอบเอวที่เพรียวบางขึ้น!
สรุป: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง หากคุณต้องการลดรอบเอว ลองดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะหรือเลิกดื่มไปเลย
4. กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
การบริโภคโปรตีนสูงจะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน PYY ที่ทำให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความอิ่ม
โปรตีนยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินโปรตีนมากขึ้นมักจะมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่กินอาหารที่มีโปรตีนต่ำกว่า
อย่าลืมรวมแหล่งโปรตีนที่ดีในทุกมื้ออาหาร เช่น:
- เนื้อสัตว์
- ปลา
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม
- เวย์โปรตีน
- ถั่ว
สรุป: อาหารโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อไม่ติดมัน และถั่ว เหมาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามลดน้ำหนักรอบเอว
แนะนำให้อ่าน: 30 วิธีทางวิทยาศาสตร์เพื่อหน้าท้องแบนราบ
5. ลดความเครียดเพื่อหน้าท้องที่แบนราบ
ความเครียดสามารถทำให้คุณมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นได้โดยการกระตุ้นต่อมหมวกไตให้ผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อฮอร์โมนความเครียด
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลที่สูงจะเพิ่มความอยากอาหารและกระตุ้นการสะสมไขมันหน้าท้อง
นอกจากนี้ ผู้หญิงที่มีรอบเอวใหญ่มีแนวโน้มที่จะผลิตคอร์ติซอลมากขึ้นเมื่อตอบสนองต่อความเครียด คอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นยังเพิ่มการสะสมไขมันรอบเอวอีกด้วย
เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง ให้ทำกิจกรรมที่สนุกสนานที่ช่วยคลายความเครียด การฝึกโยคะหรือการทำสมาธิสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพได้
สรุป: ความเครียดอาจส่งเสริมการสะสมไขมันรอบเอวของคุณ การลดความเครียดควรเป็นหนึ่งในลำดับความสำคัญของคุณหากคุณพยายามลดน้ำหนัก
6. อย่ากินอาหารที่มีน้ำตาลมาก
น้ำตาลมีฟรุกโตส ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิดเมื่อบริโภคมากเกินไป
ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และโรคไขมันพอกตับ
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์แสดงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคน้ำตาลสูงกับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง
สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าไม่ใช่แค่น้ำตาลทรายขาวเท่านั้นที่สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้องได้ แม้แต่น้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำผึ้งธรรมชาติ ก็ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุป: การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเป็นสาเหตุสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักในหลายๆ คน จำกัดการบริโภคขนมหวานและอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง
7. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ)
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพและเผาผลาญแคลอรี่
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการลดไขมันหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ยังคงผสมผสานกันว่าการออกกำลังกายแบบปานกลางหรือความเข้มข้นสูงมีประโยชน์มากกว่ากัน
ไม่ว่าในกรณีใด ความถี่และระยะเวลาของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญมากกว่าความเข้มข้น
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนลดไขมันจากทุกส่วนได้มากขึ้นเมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก 300 นาทีต่อสัปดาห์ เทียบกับผู้ที่ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
สรุป: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดรอบเอวของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
8. ลดคาร์โบไฮเดรต — โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตขัดสี
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจเป็นประโยชน์อย่างมากในการลดไขมัน รวมถึงไขมันหน้าท้อง
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้หญิงที่เป็นโรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS)
คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัด การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการแทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสีด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการแปรรูปอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึมและลดไขมันหน้าท้องได้
ในการศึกษา Framingham Heart Study ที่มีชื่อเสียง ผู้ที่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีมากที่สุดมีโอกาสน้อยกว่า 17% ที่จะมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคอาหารที่มีธัญพืชขัดสีสูง
สรุป: การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องส่วนเกิน ลองลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ หรือแทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสีในอาหารของคุณด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว หรือผัก
9. ใช้น้ำมันมะพร้าวแทนไขมันปรุงอาหารบางชนิด
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันสายกลางในน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดปริมาณไขมันที่คุณสะสมเพื่อตอบสนองต่อการบริโภคแคลอรี่สูง
การศึกษาควบคุมชี้ให้เห็นว่าอาจนำไปสู่การลดไขมันหน้าท้องได้
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานน้ำมันมะพร้าวทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีรอบเอวลดลงโดยเฉลี่ย 1.1 นิ้ว (2.86 ซม.) โดยไม่ได้ตั้งใจที่จะเปลี่ยนอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา
อย่างไรก็ตาม หลักฐานสำหรับประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าวในการลดไขมันหน้าท้องยังอ่อนและเป็นที่ถกเถียงกัน
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าน้ำมันมะพร้าวมีแคลอรี่สูง แทนที่จะเพิ่มไขมันพิเศษในอาหารของคุณ ให้ใช้น้ำมันมะพร้าวแทนไขมันบางส่วนที่คุณกำลังกินอยู่แล้ว
สรุป: การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการใช้น้ำมันมะพร้าวแทนน้ำมันปรุงอาหารอื่นๆ อาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันข้างเอว
10. ฝึกการฝึกความต้านทาน (ยกน้ำหนัก)
การฝึกความต้านทาน หรือที่เรียกว่าการยกน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
จากการศึกษาในผู้ป่วยก่อนเบาหวาน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคไขมันพอกตับ การฝึกความต้านทานอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดไขมันหน้าท้องด้วย
การศึกษาหนึ่งในวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนำไปสู่การลดไขมันในช่องท้องที่สำคัญที่สุด
หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มยกน้ำหนัก การขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ได้รับการรับรองเป็นความคิดที่ดี
สรุป: การฝึกความแข็งแรงสามารถเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่สำคัญและอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
11. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเต็มไปด้วยฟรุกโตสเหลว ซึ่งสามารถทำให้คุณมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันในตับ การศึกษา 10 สัปดาห์พบว่ามีการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้องอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูง
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลดูเหมือนจะแย่กว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงเสียอีก
เนื่องจากสมองของคุณไม่ประมวลผลแคลอรี่เหลวเหมือนกับแคลอรี่แข็ง คุณจึงมีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลอรี่มากเกินไปในภายหลังและเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน
เพื่อลดไขมันหน้าท้อง ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลโดยสิ้นเชิง เช่น:
- น้ำอัดลม
- น้ำผลไม้ผสม
- ชาหวาน
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ผสมน้ำตาล
สรุป: การหลีกเลี่ยงน้ำตาลเหลวทุกรูปแบบ เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณพยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน
12. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพหลายด้าน รวมถึงน้ำหนักด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจรวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย
การศึกษา 16 ปีในผู้หญิงกว่า 68,000 คนพบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน
ภาวะที่เรียกว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งการหายใจหยุดเป็นช่วงๆ ในเวลากลางคืน ก็เชื่อมโยงกับไขมันในช่องท้องส่วนเกินด้วย
นอกจากการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนแล้ว ควรแน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอด้วย
หากคุณสงสัยว่าคุณอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ ให้ปรึกษาแพทย์และรับการรักษา
สรุป: การอดนอนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเพิ่มน้ำหนัก การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอควรเป็นหนึ่งในลำดับความสำคัญหลักของคุณหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ
13. ติดตามปริมาณอาหารและการออกกำลังกายของคุณ
หลายสิ่งหลายอย่างสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ แต่การบริโภค แคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ เพื่อรักษาน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ
การจดบันทึกอาหาร หรือการใช้เครื่องมือติดตามอาหารออนไลน์หรือแอปพลิเคชันสามารถช่วยให้คุณตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ กลยุทธ์นี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ เครื่องมือติดตามอาหารยังช่วยให้คุณเห็นปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร และสารอาหารรองของคุณ หลายเครื่องมือยังช่วยให้คุณบันทึกการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายของคุณได้อีกด้วย
สรุป: ในฐานะคำแนะนำทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนัก การติดตามสิ่งที่คุณกินเป็นความคิดที่ดีเสมอ การจดบันทึกอาหารหรือการใช้เครื่องมือติดตามอาหารออนไลน์เป็นสองวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการทำเช่นนี้
14. กินปลาที่มีไขมันทุกสัปดาห์
ปลาที่มีไขมันดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องคุณจากโรคภัยไข้เจ็บ
มีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้อาจช่วยลดไขมันในช่องท้องได้
การศึกษาในผู้ใหญ่และเด็กที่เป็นโรคไขมันพอกตับแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมน้ำมันปลาสามารถลดไขมันในตับและไขมันหน้าท้องได้อย่างมีนัยสำคัญ
ตั้งเป้าที่จะรับประทานปลาที่มีไขมัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่:
- แซลมอน
- เฮอร์ริ่ง
- ซาร์ดีน
- แมคเคอเรล
- แอนโชวี่
สรุป: การกินปลาที่มีไขมันหรือการรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ หลักฐานบางอย่างยังชี้ให้เห็นว่าอาจลดไขมันหน้าท้องในผู้ป่วยโรคไขมันพอกตับได้
15. หยุดดื่มน้ำผลไม้
แม้ว่าน้ำผลไม้จะให้วิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็มีน้ำตาลสูงพอๆ กับน้ำอัดลมและเครื่องดื่มหวานอื่นๆ
การดื่มในปริมาณมากอาจมีความเสี่ยงเท่ากันต่อการเพิ่มไขมันหน้าท้อง
น้ำแอปเปิลไม่หวานขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) มีน้ำตาล 24 กรัม ซึ่งครึ่งหนึ่งเป็นฟรุกโตส
เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน ให้เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นน้ำเปล่า ชาเย็นไม่หวาน หรือน้ำโซดาผสมมะนาวหรือมะนาวฝาน
สรุป: ในเรื่องของการเพิ่มไขมัน น้ำผลไม้ก็แย่พอๆ กับน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล หลีกเลี่ยงแหล่งน้ำตาลเหลวทั้งหมดเพื่อเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: 11 ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง
16. เติมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลลงในอาหารของคุณ
การดื่มน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ รวมถึงการลดระดับน้ำตาลในเลือดด้วย
มีกรดอะซิติก ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการสะสมไขมันหน้าท้องในการศึกษาในสัตว์หลายชนิด
ในการศึกษาควบคุม 12 สัปดาห์ในผู้ชายที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วน ผู้ที่รับประทานน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ต่อวัน มีรอบเอวลดลงครึ่งนิ้ว (1.4 ซม.)
การรับประทานน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล 1–2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) ต่อวันปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ และอาจนำไปสู่การลดไขมันเล็กน้อย
อย่างไรก็ตาม ควรเจือจางด้วยน้ำ เนื่องจากน้ำส้มสายชูที่ไม่เจือจางอาจกัดกร่อนเคลือบฟันของคุณได้
หากคุณต้องการลองน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล มีตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมให้เลือกมากมายทางออนไลน์
สรุป: น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
17. กินอาหารโปรไบโอติกหรือทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
โปรไบโอติกคือแบคทีเรียที่พบในอาหารและอาหารเสริมบางชนิด มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และเสริมสร้างการทำงานของภูมิคุ้มกัน
นักวิจัยพบว่าแบคทีเรียชนิดต่างๆ มีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก และการรักษาสมดุลที่เหมาะสมสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก รวมถึงการลดไขมันหน้าท้องด้วย
แบคทีเรียที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดไขมันหน้าท้อง ได้แก่ สมาชิกในตระกูล Lactobacillus เช่น Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง Lactobacillus gasseri
อาหารเสริมโปรไบโอติกมักจะมีแบคทีเรียหลายชนิด ดังนั้นควรแน่ใจว่าคุณซื้อชนิดที่มีแบคทีเรียสายพันธุ์เหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งชนิด
สรุป: การรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติกอาจช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดี การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีง่ายๆ ในการก้าวผ่านภาวะน้ำหนักลดชะงัก
18. ลองอดอาหารเป็นช่วงๆ
การอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับความนิยมอย่างมากในฐานะวิธีการลดน้ำหนักเมื่อเร็วๆ นี้
เป็นรูปแบบการกินที่สลับระหว่างช่วงการกินและการอดอาหาร
วิธีที่ได้รับความนิยม วิธีหนึ่งคือการอดอาหาร 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง อีกวิธีหนึ่งคือการอดอาหารทุกวันเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและกินอาหารทั้งหมดภายใน 8 ชั่วโมง
ในการทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ และการอดอาหารวันเว้นวัน ผู้คนมีไขมันหน้าท้องลดลง 4–7% ภายใน 6–24 สัปดาห์
มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจไม่เป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงเท่าผู้ชาย
แม้ว่าวิธีการอดอาหารเป็นช่วงๆ ที่ปรับเปลี่ยนบางอย่างดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า แต่ให้หยุดอดอาหารทันทีหากคุณประสบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ใดๆ
สรุป: การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นรูปแบบการกินที่สลับระหว่างช่วงการกินและการอดอาหาร การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง
19. ดื่มชาเขียว
ชาเขียวเป็น เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ
มีคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งทั้งสองอย่างดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
EGCG เป็นคาเทชิน ซึ่งการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้ ผลกระทบอาจเพิ่มขึ้นเมื่อการบริโภคชาเขียวรวมกับการออกกำลังกาย
สรุป: การดื่มชาเขียวเป็นประจำเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก แม้ว่าอาจจะไม่ได้ผลเท่าที่ควรด้วยตัวมันเอง และควรใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย
20. เปลี่ยนไลฟ์สไตล์และรวมวิธีการต่างๆ เข้าด้วยกัน
การทำเพียงหนึ่งในรายการนี้เพียงอย่างเดียวจะไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ
หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องรวมวิธีการที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างเข้าด้วยกัน
ที่น่าสนใจคือ วิธีการเหล่านี้หลายอย่างเป็นสิ่งที่โดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการกินเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม
ดังนั้น การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ในระยะยาวจึงเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันหน้าท้องและรักษาน้ำหนักให้คงที่
เมื่อคุณมี นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ และกินอาหารจริง การลดไขมันมักจะตามมาเป็นผลข้างเคียงตามธรรมชาติ
สรุป: การลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้คงที่นั้นเป็นเรื่องยาก เว้นแต่คุณจะเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและวิถีชีวิตของคุณอย่างถาวร
สรุป
ไม่มีวิธีวิเศษในการลดไขมันหน้าท้อง
การลดน้ำหนักต้องใช้ความพยายาม ความมุ่งมั่น และความอดทนจากคุณเสมอ
การนำกลยุทธ์และเป้าหมายการดำเนินชีวิตบางส่วนหรือทั้งหมดที่กล่าวถึงในบทความนี้มาใช้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินรอบเอวได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
