เคล็ดลับนอนหลับดีขึ้น: 17 กลยุทธ์ที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนมีความสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เลยครับ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อฮอร์โมน สมรรถภาพในการออกกำลังกาย และการทำงานของสมองในทันที

นอกจากนี้ยังอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้

David L.

ดาวน์โหลดฟรี มีให้บริการบน App Store

ในทางตรงกันข้าม การนอนหลับที่ดีสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารน้อยลง ออกกำลังกายได้ดีขึ้น และมีสุขภาพที่ดีขึ้น

ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา ทั้งคุณภาพและปริมาณการนอนหลับลดลง ผู้คนจำนวนมากนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ

หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพหรือลดน้ำหนัก การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้

นี่คือ 17 เคล็ดลับที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

1. เพิ่มการรับแสงสว่างจ้าในระหว่างวัน

ร่างกายของคุณมีนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติที่เรียกว่าวงจรการนอนหลับ-ตื่น (circadian rhythm)

มันส่งผลต่อสมอง ร่างกาย และฮอร์โมนของคุณ ช่วยให้คุณตื่นตัวและบอกร่างกายของคุณว่าเมื่อไหร่ถึงเวลานอน

แสงแดดธรรมชาติหรือแสงสว่างจ้าในระหว่างวันช่วยรักษาวงจรการนอนหลับ-ตื่นของคุณให้แข็งแรง สิ่งนี้ช่วยเพิ่มพลังงานในเวลากลางวัน รวมถึงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับในเวลากลางคืน

ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ การได้รับแสงสว่างจ้าในเวลากลางวันช่วยปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ นอกจากนี้ยังลดระยะเวลาที่ใช้ในการหลับลงถึง 83% ¹

การศึกษาที่คล้ายกันในผู้สูงอายุพบว่าการได้รับแสงสว่างจ้า 2 ชั่วโมงในระหว่างวันช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับได้ 2 ชั่วโมงและประสิทธิภาพการนอนหลับได้ 80% ²

แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับอย่างรุนแรง แต่การได้รับแสงแดดทุกวันก็มีแนวโน้มที่จะช่วยคุณได้แม้ว่าคุณจะนอนหลับได้ตามปกติก็ตาม

ลองรับแสงแดดทุกวัน หรือหากไม่สะดวก ลองลงทุนซื้ออุปกรณ์ให้แสงสว่างจ้าเทียมหรือหลอดไฟ

สรุป: แสงแดดหรือแสงสว่างจ้าเทียมทุกวันสามารถปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาการนอนหลับอย่างรุนแรงหรือนอนไม่หลับ

2. ลดการสัมผัสแสงสีฟ้าในตอนเย็น

การสัมผัสแสงในระหว่างวันมีประโยชน์ แต่การสัมผัสแสงในเวลากลางคืนจะส่งผลตรงกันข้าม

อีกครั้ง สิ่งนี้เป็นผลมาจากผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับ-ตื่นของคุณ ทำให้สมองของคุณคิดว่ายังเป็นเวลากลางวัน สิ่งนี้จะลดฮอร์โมนเช่นเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับลึก

แสงสีฟ้า ซึ่งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ปล่อยออกมาในปริมาณมาก เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดในเรื่องนี้

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อลดการสัมผัสแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน ได้แก่:

• สวมแว่นตาที่บล็อกแสงสีฟ้า
• สมาร์ทโฟนและแล็ปท็อปรุ่นล่าสุดจะเปลี่ยนแสงสีฟ้าให้เป็นแสงสีส้มมากขึ้นในเวลากลางคืนอยู่แล้ว
• ติดตั้งแอปที่บล็อกแสงสีฟ้าบนสมาร์ทโฟนของคุณ มีให้สำหรับทั้ง iPhone และ Android
• หยุดดูทีวีและปิดไฟสว่างจ้า 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

สรุป: แสงสีฟ้าหลอกร่างกายของคุณให้คิดว่าเป็นเวลากลางวัน มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดการสัมผัสแสงสีฟ้าในตอนเย็นได้

3. อย่าดื่มกาแฟในช่วงบ่ายแก่ๆ

คาเฟอีนมีประโยชน์มากมายและถูกบริโภคโดยประชากร 90% ของสหรัฐอเมริกา

การบริโภคเพียงครั้งเดียวสามารถเพิ่มสมาธิ พลังงาน และสมรรถภาพทางกีฬาได้

อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคในช่วงบ่ายแก่ๆ คาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาทของคุณและอาจขัดขวางไม่ให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายตามธรรมชาติในเวลากลางคืน

ในการศึกษาหนึ่ง การบริโภคคาเฟอีนนานถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอนทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญ ³

คาเฟอีนสามารถอยู่ในกระแสเลือดได้นาน 6-8 ชั่วโมง ดังนั้น การดื่มกาแฟปริมาณมากหลัง 15.00-16.00 น. จึงไม่แนะนำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไวต่อคาเฟอีนหรือมีปัญหาในการนอนหลับ

หากคุณอยากดื่มกาแฟในช่วงบ่ายแก่ๆ หรือตอนเย็น ให้เลือกกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน

สรุป: คาเฟอีนสามารถทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณดื่มในปริมาณมากในช่วงบ่ายแก่ๆ หรือตอนเย็น

4. ลดการงีบหลับที่ไม่สม่ำเสมอหรือนานเกินไปในเวลากลางวัน

แม้ว่าการงีบหลับสั้นๆ จะมีประโยชน์ แต่การงีบหลับนานๆ หรือไม่สม่ำเสมอในระหว่างวันอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณได้

การนอนหลับในเวลากลางวันอาจทำให้นาฬิกาภายในร่างกายของคุณสับสน ซึ่งหมายความว่าคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับในเวลากลางคืน

อันที่จริง ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมรู้สึกง่วงนอนมากขึ้นในระหว่างวันหลังจากงีบหลับในเวลากลางวัน ⁴

การศึกษาอื่นระบุว่าแม้การงีบหลับ 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้นสามารถเพิ่มการทำงานของสมองในเวลากลางวันได้ แต่การงีบหลับที่นานขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและคุณภาพการนอนหลับได้ ⁵

อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เคยงีบหลับเป็นประจำในเวลากลางวันไม่ได้ประสบปัญหาคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีหรือการนอนหลับที่ถูกรบกวนในเวลากลางคืน ⁶

หากคุณงีบหลับเป็นประจำในเวลากลางวันและนอนหลับได้ดี คุณไม่ควรกังวล ผลของการงีบหลับขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

สรุป: การงีบหลับนานๆ ในเวลากลางวันอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับในเวลากลางคืน ให้หยุดงีบหลับหรือลดระยะเวลาการงีบหลับลง

แนะนำให้อ่าน: การกินกล้วยก่อนนอนช่วยให้นอนหลับได้จริงหรือ?

5. พยายามนอนและตื่นให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ

วงจรการนอนหลับ-ตื่นของร่างกายคุณทำงานเป็นวงจรที่กำหนดไว้ โดยปรับให้เข้ากับการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์

การนอนและตื่นให้เป็นเวลาสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณภาพการนอนหลับในระยะยาวดีขึ้นได้

การศึกษาหนึ่งระบุว่าผู้เข้าร่วมที่มีรูปแบบการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอและเข้านอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์รายงานว่านอนหลับไม่ดี ⁷

การศึกษาอื่นเน้นย้ำว่ารูปแบบการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอสามารถเปลี่ยนแปลงวงจรการนอนหลับ-ตื่นและระดับเมลาโทนิน ซึ่งส่งสัญญาณให้สมองของคุณนอนหลับได้ ⁸

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ลองสร้างนิสัยการตื่นและเข้านอนในเวลาที่ใกล้เคียงกัน หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ คุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกเลยก็ได้

สรุป: พยายามสร้างวงจรการนอนหลับ/ตื่นที่สม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ หากเป็นไปได้ ให้พยายามตื่นตามธรรมชาติในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน

6. ลองทานอาหารเสริมเมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนการนอนหลับที่สำคัญที่บอกสมองของคุณว่าถึงเวลาผ่อนคลายและเข้านอนแล้ว

อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นตัวช่วยในการนอนหลับที่ได้รับความนิยมอย่างมาก

เมลาโทนินมักใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับ และอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการหลับเร็วขึ้น

ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานเมลาโทนิน 2 มิลลิกรัมก่อนนอนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและพลังงานในวันถัดไป และช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้น ⁹

ในการศึกษาอื่น ครึ่งหนึ่งของกลุ่มหลับเร็วขึ้นและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น 15% ¹⁰

นอกจากนี้ ไม่มีการรายงานผลข้างเคียงจากการถอนยาในการศึกษาทั้งสองข้างต้น

เมลาโทนินยังมีประโยชน์เมื่อเดินทางและปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ เนื่องจากช่วยให้วงจรการนอนหลับ-ตื่นของร่างกายกลับมาเป็นปกติ

ในบางประเทศ คุณต้องมีใบสั่งยาสำหรับเมลาโทนิน ในประเทศอื่นๆ เมลาโทนินมีจำหน่ายทั่วไปในร้านค้าหรือทางออนไลน์ รับประทานประมาณ 1-5 มิลลิกรัม 30-60 นาทีก่อนนอน

เริ่มต้นด้วยปริมาณต่ำเพื่อประเมินความทนทานของคุณ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณตามความจำเป็น เนื่องจากเมลาโทนินอาจเปลี่ยนแปลงสารเคมีในสมอง จึงแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนใช้

คุณควรปรึกษาแพทย์ด้วยหากคุณกำลังพิจารณาใช้เมลาโทนินเป็นตัวช่วยในการนอนหลับสำหรับบุตรหลานของคุณ เนื่องจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้ในระยะยาวในเด็กยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดี

เลือกซื้ออาหารเสริมเมลาโทนินทางออนไลน์

สรุป: อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและหลับเร็วขึ้น รับประทาน 1-5 มิลลิกรัมประมาณ 30-60 นาทีก่อนเข้านอน

แนะนำให้อ่าน: เมลาโทนินปลอดภัยสำหรับเด็กหรือไม่? หลักฐานและประโยชน์

7. พิจารณาอาหารเสริมอื่นๆ เหล่านี้

อาหารเสริมหลายชนิดสามารถช่วยให้ผ่อนคลายและช่วยให้คุณนอนหลับได้ ได้แก่:

• แปะก๊วย: สมุนไพรธรรมชาติที่มีประโยชน์มากมาย อาจช่วยในการนอนหลับ ผ่อนคลาย และลดความเครียด แต่หลักฐานยังมีจำกัด รับประทาน 250 มิลลิกรัม 30-60 นาทีก่อนนอน
• ไกลซีน: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกรดอะมิโนไกลซีน 3 กรัมสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ ¹¹
• รากวาเลอเรียน: การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าวาเลอเรียนสามารถช่วยให้คุณหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ รับประทาน 500 มิลลิกรัมก่อนนอน ¹²
• แมกนีเซียม: มีหน้าที่ในการทำปฏิกิริยามากกว่า 600 ปฏิกิริยาภายในร่างกายของคุณ แมกนีเซียมสามารถช่วยให้ผ่อนคลายและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ ¹³
• แอล-ธีอะนีน: กรดอะมิโน แอล-ธีอะนีนสามารถช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น รับประทาน 100-200 มิลลิกรัมก่อนนอน ¹⁴
• ลาเวนเดอร์: สมุนไพรที่มีประสิทธิภาพพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ลาเวนเดอร์สามารถสร้างผลสงบและผ่อนคลายเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ รับประทาน 80-160 มิลลิกรัมที่มีลิแนลูล 25-46% ¹⁵

โปรดแน่ใจว่าได้ลองอาหารเสริมเหล่านี้ทีละชนิดเท่านั้น แม้ว่าจะไม่ใช่ยาวิเศษสำหรับปัญหาการนอนหลับ แต่ก็มีประโยชน์เมื่อใช้ร่วมกับกลยุทธ์การนอนหลับตามธรรมชาติอื่นๆ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

สรุป: อาหารเสริมหลายชนิด รวมถึงลาเวนเดอร์และแมกนีเซียม สามารถช่วยในการผ่อนคลายและคุณภาพการนอนหลับเมื่อใช้ร่วมกับกลยุทธ์อื่นๆ

แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนักข้ามคืนได้ไหม? ความจริงเรื่องการนอนหลับและการลดน้ำหนัก

8. อย่าดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สองสามแก้วในตอนกลางคืนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและฮอร์โมนของคุณได้

แอลกอฮอล์เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดหรือเพิ่มอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การกรน และรูปแบบการนอนหลับที่ถูกรบกวน

นอกจากนี้ยังเปลี่ยนแปลงการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในวงจรการนอนหลับ-ตื่นของร่างกายคุณ

การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืนลดการเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ในเวลากลางคืน ซึ่งมีบทบาทในวงจรการนอนหลับ-ตื่นของคุณและมีหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ¹⁶

สรุป: หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน เนื่องจากอาจลดการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืนและนำไปสู่รูปแบบการนอนหลับที่ถูกรบกวนได้

9. ปรับปรุงสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณ

หลายคนเชื่อว่าสภาพแวดล้อมในห้องนอนและการจัดวางเป็นปัจจัยสำคัญในการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ปัจจัยเหล่านี้รวมถึงอุณหภูมิ เสียง แสงภายนอก และการจัดวางเฟอร์นิเจอร์

การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าเสียงภายนอก ซึ่งมักจะมาจากจราจร สามารถทำให้การนอนหลับไม่ดีและปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ ¹⁷

ในการศึกษาเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของผู้หญิง ประมาณ 50% ของผู้เข้าร่วมสังเกตเห็นคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเสียงและแสงลดลง ¹⁸

เพื่อปรับปรุงสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณ ลองลดเสียงรบกวนภายนอก แสง และแสงประดิษฐ์จากอุปกรณ์ต่างๆ เช่น นาฬิกาปลุก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่เงียบสงบ ผ่อนคลาย สะอาด และน่าอยู่

สรุป: ปรับปรุงสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณโดยการกำจัดแสงและเสียงภายนอกเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

10. กำหนดอุณหภูมิห้องนอนของคุณ

อุณหภูมิร่างกายและห้องนอนก็ส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน

อย่างที่คุณอาจเคยประสบมาในช่วงฤดูร้อนหรือในสถานที่ที่มีอากาศร้อน การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นเรื่องยากมากเมื่ออากาศร้อนเกินไป

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

• กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
• คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
• ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

การศึกษาหนึ่งพบว่าอุณหภูมิห้องนอนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากกว่าเสียงภายนอก ¹⁹

การศึกษาอื่นๆ เปิดเผยว่าอุณหภูมิร่างกายและห้องนอนที่เพิ่มขึ้นสามารถลดคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มการตื่นตัวได้ ²⁰

ประมาณ 20°C (70°F) ดูเหมือนจะเป็นอุณหภูมิที่สบายสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับความชอบและนิสัยของคุณก็ตาม

สรุป: ลองปรับอุณหภูมิที่แตกต่างกันเพื่อหาอุณหภูมิที่สบายที่สุดสำหรับคุณ ประมาณ 20°C (70°F) เหมาะที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่

11. อย่ารับประทานอาหารดึกในตอนเย็น

การรับประทานอาหารดึกในตอนกลางคืนอาจส่งผลเสียต่อทั้งคุณภาพการนอนหลับและการหลั่ง HGH และเมลาโทนินตามธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม คุณภาพและประเภทของอาหารว่างยามดึกของคุณก็อาจมีบทบาทเช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 4 ชั่วโมงก่อนนอนช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้น ²¹

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้เช่นกัน ซึ่งบ่งชี้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ²²

สรุป: การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอาจนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดีและการรบกวนของฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม อาหารบางมื้อและอาหารว่างไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนอาจช่วยได้

แนะนำให้อ่าน: คุณต้องการนอนหลับจริงๆ กี่ชั่วโมง?

12. ผ่อนคลายและทำจิตใจให้ปลอดโปร่งในตอนเย็น

หลายคนมีกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้พวกเขารู้สึกผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และเป็นอีกหนึ่งเทคนิคทั่วไปที่ใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับ

ในการศึกษาหนึ่ง การนวดผ่อนคลายช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้ป่วย ²³

กลยุทธ์ต่างๆ ได้แก่ การฟังเพลงผ่อนคลาย การอ่านหนังสือ การอาบน้ำอุ่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ และการจินตภาพ การยืดเส้นยืดสายเบาๆ ก่อนนอน bedtime stretching routine ก็สามารถช่วยคลายความตึงเครียดทางกายภาพก่อนนอนได้ หากความเครียดทำให้คุณนอนไม่หลับ ลองสำรวจ วิธีคลายความเครียดและความวิตกกังวล เหล่านี้ดูนะครับ

ลองใช้วิธีต่างๆ และค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด

สรุป: เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน รวมถึงการอาบน้ำอุ่นและการทำสมาธิ อาจช่วยให้คุณหลับได้

13. อาบน้ำหรืออาบน้ำฝักบัวเพื่อผ่อนคลาย

การอาบน้ำหรืออาบน้ำฝักบัวเพื่อผ่อนคลายเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการนอนหลับที่ดีขึ้น

การศึกษาบ่งชี้ว่าสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมและช่วยให้ผู้คน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หลับเร็วขึ้น ²⁴

ในการศึกษาหนึ่ง การอาบน้ำอุ่น 90 นาทีก่อนนอนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้ผู้คนนอนหลับลึกขึ้น ²⁵

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

อีกทางเลือกหนึ่ง หากคุณไม่ต้องการอาบน้ำเต็มตัวในตอนกลางคืน เพียงแค่แช่เท้าในน้ำอุ่นก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงการนอนหลับได้

สรุป: การอาบน้ำอุ่น อาบน้ำฝักบัว หรือแช่เท้าก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

14. ตัดปัญหาความผิดปกติของการนอนหลับ

ภาวะสุขภาพที่ซ่อนอยู่เป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณได้

ปัญหาทั่วไปอย่างหนึ่งคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งทำให้การหายใจไม่สม่ำเสมอและหยุดชะงัก ผู้ที่มีความผิดปกตินี้จะหยุดหายใจซ้ำๆ ขณะนอนหลับ

ภาวะนี้อาจพบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด การทบทวนหนึ่งอ้างว่า 24% ของผู้ชายและ 9% ของผู้หญิงมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ²⁶

ปัญหาอื่นๆ ที่ได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์ทั่วไป ได้แก่ ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวขณะนอนหลับและความผิดปกติของวงจรการนอนหลับ/ตื่น ซึ่งพบได้บ่อยในผู้ที่ทำงานเป็นกะ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับมาโดยตลอด อาจเป็นการดีที่จะปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

สรุป: ภาวะทั่วไปหลายอย่างสามารถทำให้การนอนหลับไม่ดีได้ รวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หากการนอนหลับไม่ดีเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในชีวิตของคุณ ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ

แนะนำให้อ่าน: 6 ชาที่ดีที่สุดก่อนนอนที่ช่วยให้คุณหลับ

15. เลือกเตียง ที่นอน และหมอนที่สบาย

บางคนสงสัยว่าทำไมพวกเขามักจะนอนหลับได้ดีขึ้นในโรงแรม

นอกเหนือจากสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายแล้ว คุณภาพของเตียงก็ส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน

การศึกษาหนึ่งได้พิจารณาถึงประโยชน์ของที่นอนใหม่เป็นเวลา 28 วัน โดยเผยให้เห็นว่าช่วยลดอาการปวดหลังได้ 57% อาการปวดไหล่ 60% และอาการปวดหลังแข็ง 59% นอกจากนี้ยังปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ 60% ²⁷

การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าเครื่องนอนใหม่สามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ นอกจากนี้ เครื่องนอนคุณภาพต่ำอาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างที่เพิ่มขึ้น ²⁸

ที่นอนและเครื่องนอนที่ดีที่สุดนั้นเป็นเรื่องส่วนตัวอย่างยิ่ง หากคุณกำลังจะเปลี่ยนเครื่องนอน ให้เลือกตามความชอบส่วนตัว

แนะนำให้เปลี่ยนเครื่องนอนอย่างน้อยทุก 5-8 ปี

หากคุณไม่ได้เปลี่ยนที่นอนหรือเครื่องนอนมาหลายปีแล้ว นี่อาจเป็นวิธีแก้ปัญหาที่รวดเร็ว (แม้ว่าอาจมีราคาแพง)

สรุป: เตียง ที่นอน และหมอนของคุณสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับและอาการปวดข้อหรือหลัง ลองซื้อเครื่องนอนคุณภาพสูง รวมถึงที่นอน ทุกๆ 5-8 ปี

16. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ — แต่ไม่ใช่ก่อนนอน

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อปรับปรุงการนอนหลับและสุขภาพของคุณ

สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับได้ทุกด้านและถูกนำมาใช้เพื่อลดอาการของโรคนอนไม่หลับ

การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุพบว่าการออกกำลังกายช่วยลดระยะเวลาที่ใช้ในการหลับลงเกือบครึ่งหนึ่ง และเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับในเวลากลางคืนได้อีก 41 นาที ²⁹

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ในผู้ที่มีโรคนอนไม่หลับอย่างรุนแรง การออกกำลังกายให้ประโยชน์มากกว่ายาหลายชนิด การออกกำลังกายลดระยะเวลาที่ใช้ในการหลับลง 55% การตื่นกลางดึกทั้งหมด 30% และความวิตกกังวล 15% ในขณะที่เพิ่มระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด 18% ³⁰

แม้ว่าการออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ แต่การออกกำลังกายดึกเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้

นี่เป็นเพราะผลกระตุ้นของการออกกำลังกาย ซึ่งเพิ่มความตื่นตัวและฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนและนอร์อะดรีนาลีน

อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไม่มีผลเสีย ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

สรุป: การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในเวลากลางวันเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

แนะนำให้อ่าน: 9 ตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติ: เมลาโทนินและอื่นๆ, ประโยชน์และความเสี่ยง

17. อย่าดื่มของเหลวก่อนนอน

ภาวะปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน (nocturia) เป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับการปัสสาวะมากเกินไปในเวลากลางคืน ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและพลังงานในเวลากลางวัน

การดื่มของเหลวปริมาณมากก่อนนอนอาจนำไปสู่อาการที่คล้ายกันได้ แม้ว่าบางคนจะไวต่ออาการเหล่านี้มากกว่าคนอื่นก็ตาม

แม้ว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็ควรลดปริมาณของเหลวที่ดื่มในช่วงเย็น

พยายามอย่าดื่มของเหลวใดๆ เป็นเวลา 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

คุณควรเข้าห้องน้ำก่อนเข้านอนด้วย เพราะอาจช่วยลดโอกาสที่คุณจะตื่นกลางดึกได้

สรุป: ลดปริมาณของเหลวที่ดื่มในช่วงเย็น และพยายามเข้าห้องน้ำก่อนเข้านอน

สรุป

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

การทบทวนขนาดใหญ่หนึ่งเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอเข้ากับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน 89% ในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่ ³¹

การศึกษาอื่นๆ สรุปว่าการนอนหลับน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ³²

หากคุณสนใจสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่สุด ขอแนะนำให้คุณให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นอันดับแรกและนำเคล็ดลับบางส่วนข้างต้นไปใช้

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

พร้อมที่จะรู้สึกดีขึ้นแล้วหรือยัง?

★★★★★

ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้

Sarah M.

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ทำตามได้ง่ายมาก

Maya T.

เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน

Marcus J.

ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก

Emma R.

อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด

Amanda K.

สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย

Chris B.

นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้

David L.

ปวดหัวจากความตึงเครียดน้อยลงมาก

James W.

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี

Lisa C.

ดาวน์โหลดฟรี Free

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาทีต่อวัน

App Store ★★★★★ Stretching Workout

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

รับ