เต้าหู้เป็นหนึ่งในอาหารที่มักจะก่อให้เกิดการถกเถียงกัน
บางคนก็ชื่นชมสรรพคุณทางสุขภาพของมันอย่างมาก ในขณะที่บางคนก็ประกาศว่ามันเป็นพิษที่ผ่านการดัดแปลงพันธุกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงทุกวิถีทาง
สิ่งนี้อาจทำให้คุณสงสัยว่าคุณควรกินเต้าหู้หรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะเจาะลึกเกี่ยวกับเต้าหู้และผลกระทบต่อสุขภาพเพื่อพิจารณาว่ามันดีต่อคุณหรือไม่
ในบทความนี้
เต้าหู้คืออะไร?
เต้าหู้เป็นอาหารที่ทำจากนมถั่วเหลืองที่ผ่านการอัดแน่นเป็นก้อนสีขาวแข็งในกระบวนการที่คล้ายกับการทำชีสมาก มีต้นกำเนิดในประเทศจีน
มีข่าวลือว่าพ่อครัวชาวจีนค้นพบเต้าหู้เมื่อกว่า 2,000 ปีที่แล้วโดยบังเอิญผสมนมถั่วเหลืองสดกับนิกะริ
นิกะริคือสิ่งที่เหลืออยู่เมื่อสกัดเกลือออกจากน้ำทะเล เป็นสารช่วยให้แข็งตัวที่อุดมด้วยแร่ธาตุซึ่งใช้ช่วยให้เต้าหู้แข็งตัวและคงรูป
ถั่วเหลืองส่วนใหญ่ของโลกในปัจจุบันปลูกในสหรัฐอเมริกา และส่วนใหญ่เป็นถั่วเหลืองดัดแปลงพันธุกรรม (GMO)
แม้ว่า GMOs จะเป็นที่ถกเถียงกัน แต่การวิจัยก็ยังไม่พบว่ามันเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์
อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ เพียงแค่เลือกเต้าหู้ยี่ห้อที่ไม่ใช่ GMO และเป็นออร์แกนิก
สรุป: เต้าหู้ทำจากนมถั่วเหลืองที่ผ่านการอัดแน่นโดยใช้กระบวนการที่คล้ายกับการทำชีส ไม่ว่าจะทำจากถั่วเหลือง GMO หรือไม่ เต้าหู้โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์
เต้าหู้มีสารอาหารมากมาย
เต้าหู้มีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการ นอกจากนี้ยังมีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด
เต้าหู้ 100 กรัม ให้สารอาหารดังนี้:
- โปรตีน: 8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
- แมงกานีส: 31% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แคลเซียม: 20% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ซีลีเนียม: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 12% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ทองแดง: 11% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 9% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 9% ของความต้องการรายวันของคุณ
- สังกะสี: 6% ของความต้องการรายวันของคุณ
ทั้งหมดนี้มีเพียง 70 แคลอรี่เท่านั้น ซึ่งทำให้เต้าหู้เป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นสูง
อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารรองในเต้าหู้สามารถแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสารที่ใช้ในการจับตัวเป็นก้อน นิกะริจะเพิ่มแมกนีเซียมมากขึ้น ในขณะที่แคลเซียมที่ตกตะกอนจะเพิ่มปริมาณแคลเซียม
สรุป: เต้าหู้มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนและไขมันสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย
เต้าหู้มีสารต้านสารอาหาร
เช่นเดียวกับอาหารจากพืชส่วนใหญ่ เต้าหู้มีสารต้านสารอาหารหลายชนิด
ซึ่งรวมถึง:
- สารยับยั้งทริปซิน: สารประกอบเหล่านี้จะยับยั้งทริปซิน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยโปรตีนอย่างเหมาะสม
- ไฟเตต: ไฟเตตสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม สังกะสี และธาตุเหล็ก
อย่างไรก็ตาม การแช่หรือการปรุงถั่วเหลืองสามารถทำให้สารต้านสารอาหารบางชนิดเหล่านี้ไม่ทำงานหรือถูกกำจัดออกไปได้
การเพาะถั่วงอกก่อนทำเต้าหู้จะช่วยลดไฟเตตได้ถึง 56% และสารยับยั้งทริปซินได้ถึง 81% ในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณโปรตีนได้ถึง 13%
การหมักก็สามารถลดสารต้านสารอาหารได้เช่นกัน ด้วยเหตุนี้ อาหารถั่วเหลืองหมักที่มีโปรไบโอติก เช่น มิโซะ เทมเป้ ทามาริ หรือนัตโตะ จึงมีสารต้านสารอาหารต่ำ
โปรดจำไว้ว่าปริมาณสารต้านสารอาหารในเต้าหู้ไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวล เว้นแต่คุณจะรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลและพึ่งพาเต้าหู้เป็นแหล่งหลักของธาตุเหล็กหรือสังกะสี
สรุป: เต้าหู้มีสารต้านสารอาหาร เช่น สารยับยั้งทริปซินและไฟเตต การแช่หรือการหมักถั่วเหลืองก่อนทำเต้าหู้จะช่วยลดสารต้านสารอาหารเหล่านี้ ทำให้คุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้น
เต้าหู้มีไอโซฟลาโวนที่เป็นประโยชน์
ถั่วเหลืองมีสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน
สารเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งหมายความว่าสามารถจับกับและกระตุ้นตัวรับเอสโตรเจนในร่างกายของคุณได้
สิ่งนี้จะทำให้เกิดผลคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน แม้ว่าจะมีฤทธิ์อ่อนกว่าก็ตาม
เต้าหู้มีไอโซฟลาโวน 20.2–24.7 มิลลิกรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม
ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการของเต้าหู้เกิดจากปริมาณไอโซฟลาโวนที่สูง
สรุป: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งหมดมีไอโซฟลาโวน ซึ่งเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
เต้าหู้ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้
มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ศึกษาผลของเต้าหู้ต่อสุขภาพหัวใจโดยเฉพาะ
อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วในปริมาณสูง รวมถึงถั่วเหลือง มีความเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคหัวใจที่ลดลง
นักวิทยาศาสตร์ยังค้นพบว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองสามารถลดการอักเสบของหลอดเลือดและปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลอดเลือดได้
การศึกษาหนึ่งพบว่าการเสริมไอโซฟลาโวน 80 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดได้ถึง 68% ในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง
การบริโภคโปรตีนถั่วเหลือง 50 กรัมต่อวันยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงโรคหัวใจประมาณ 10%
ยิ่งไปกว่านั้น ในสตรีวัยหมดประจำเดือน การบริโภคไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองในปริมาณสูงมีความเชื่อมโยงกับปัจจัยป้องกันหัวใจหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงดัชนีมวลกาย เส้นรอบเอว อินซูลินขณะอดอาหาร และคอเลสเตอรอล “ดี” HDL
สุดท้าย เต้าหู้มีซาโปนิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่เชื่อว่ามีผลในการป้องกันสุขภาพหัวใจ
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าซาโปนินช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มการกำจัดกรดน้ำดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้
สรุป: อาหารจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ด เช่น เต้าหู้ สามารถปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจหลายประการ สิ่งนี้อาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
เต้าหู้ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้
มีการศึกษาผลของเต้าหู้ต่อมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งระบบทางเดินอาหาร
มะเร็งเต้านม
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 48–56%
ผลการป้องกันนี้เชื่อว่ามาจากไอโซฟลาโวน ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อรอบเดือนและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือด
ดูเหมือนว่าการได้รับถั่วเหลืองในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นอาจให้การป้องกันได้มากที่สุด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการบริโภคในวัยผู้ใหญ่จะไม่มีประโยชน์
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งตลอดช่วงวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 24% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานถั่วเหลืองในช่วงวัยรุ่นเพียงอย่างเดียว
ข้อวิพากษ์วิจารณ์ที่พบบ่อยเกี่ยวกับเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ คืออาจเพิ่มความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตาม การศึกษาเป็นเวลาสองปีในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่บริโภคถั่วเหลืองสองหน่วยบริโภคต่อวันไม่พบความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น
การศึกษาอื่นๆ รายงานผลลัพธ์ที่คล้ายกัน รวมถึงการทบทวนการศึกษา 174 ชิ้น ซึ่งไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองกับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่เพิ่มขึ้น
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนถั่วเหลือง: สารอาหาร ประโยชน์ ข้อเสีย และอื่นๆ
มะเร็งระบบทางเดินอาหาร
การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคเต้าหู้ในปริมาณที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารลดลง 61% ในผู้ชาย
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาที่สองรายงานว่ามีความเสี่ยงลดลง 59% ในผู้หญิง
ยิ่งไปกว่านั้น การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นล่าสุดในผู้คน 633,476 คนเชื่อมโยงการบริโภคถั่วเหลืองที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงมะเร็งระบบทางเดินอาหารลดลง 7%
มะเร็งต่อมลูกหมาก
การทบทวนการศึกษา 2 ชิ้นพบว่าผู้ชายที่บริโภคถั่วเหลืองในปริมาณที่สูงขึ้น โดยเฉพาะเต้าหู้ มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง 32–51%
การทบทวนครั้งที่สามยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้ แต่เสริมว่าประโยชน์ของไอโซฟลาโวนอาจขึ้นอยู่กับปริมาณที่บริโภคและชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีอยู่
สรุป: งานวิจัยระบุว่าถั่วเหลืองมีผลป้องกันมะเร็งเต้านม มะเร็งระบบทางเดินอาหาร และมะเร็งต่อมลูกหมาก
เต้าหู้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้
การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์หลายชิ้นล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
ในการศึกษาหนึ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดี การบริโภคไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 100 มิลลิกรัมต่อวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 15% และระดับอินซูลินได้ 23%
สำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นเบาหวาน การเสริมโปรตีนถั่วเหลืองบริสุทธิ์ 30 กรัมช่วยลดระดับอินซูลินขณะอดอาหารได้ 8.1% ลดภาวะดื้ออินซูลินได้ 6.5% ลดคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” LDL ได้ 7.1% และลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 4.1%
ในการศึกษาอื่น การรับประทานไอโซฟลาโวนทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปีช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและไขมันในเลือด ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยเหล่านี้ไม่ได้เป็นสากล การทบทวนการศึกษาในมนุษย์ 24 ชิ้นล่าสุดพบว่าโปรตีนถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการแปรรูป — ตรงข้ามกับอาหารเสริมไอโซฟลาโวนหรือสารสกัดโปรตีน — มีแนวโน้มที่จะลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่า
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
สรุป: เต้าหู้อาจมีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความเชื่อมโยงนี้
ประโยชน์อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากเต้าหู้
เนื่องจากมีปริมาณไอโซฟลาโวนสูง เต้าหู้อาจมีประโยชน์สำหรับ:
- สุขภาพกระดูก: ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 80 มิลลิกรัมต่อวันอาจช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยหมดประจำเดือนตอนต้น
- การทำงานของสมอง: ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจมีผลดีต่อความจำและการทำงานของสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 65 ปี
- อาการวัยหมดประจำเดือน: ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วย
- ความยืดหยุ่นของผิว: การรับประทานไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 40 มิลลิกรัมต่อวันช่วยลดริ้วรอยได้อย่างมีนัยสำคัญและปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิวหลังจาก 8–12 สัปดาห์
- การลดน้ำหนัก: ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเป็นเวลา 8–52 สัปดาห์ส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 4.5 กิโลกรัม มากกว่ากลุ่มควบคุม
สรุป: เนื่องจากมีปริมาณไอโซฟลาโวนสูง เต้าหู้อาจมีประโยชน์ต่อภาวะสุขภาพต่างๆ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
เต้าหู้อาจก่อให้เกิดปัญหาสำหรับบางคน
การรับประทานเต้าหู้และอาหารจากถั่วเหลืองอื่นๆ ทุกวันโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องการจำกัดปริมาณการบริโภคหากคุณมี:
- เนื้องอกในเต้านม: เนื่องจากเต้าหู้มีผลต่อฮอร์โมนอ่อนๆ แพทย์บางคนแนะนำให้ผู้หญิงที่มีเนื้องอกในเต้านมที่ไวต่อฮอร์โมนเอสโตรเจนจำกัดการบริโภคถั่วเหลือง
- ปัญหาต่อมไทรอยด์: ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังแนะนำให้ผู้ที่มีการทำงานของต่อมไทรอยด์ไม่ดีหลีกเลี่ยงเต้าหู้เนื่องจากมีสารกอยโตรเจน
อย่างไรก็ตาม รายงานล่าสุดจาก European Food Safety Authority (EFSA) สรุปว่าถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองไม่ก่อให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับการทำงานของต่อมไทรอยด์หรือมะเร็งเต้านมและมดลูก
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยเห็นพ้องต้องกันว่าทารกไม่ควรได้รับไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง ซึ่งอาจรบกวนการพัฒนาของอวัยวะสืบพันธุ์
แม้ว่าเรื่องนี้จะยังไม่ได้มีการศึกษาอย่างละเอียดในมนุษย์ แต่การศึกษาในสัตว์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจรบกวนภาวะเจริญพันธุ์ได้
หากคุณมีข้อกังวลใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการบริโภคถั่วเหลือง
สรุป: การรับประทานเต้าหู้ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณกังวลเกี่ยวกับผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอีกครั้ง
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วแระญี่ปุ่นที่อิงหลักวิทยาศาสตร์
ชนิดและการเตรียมเต้าหู้
เต้าหู้สามารถซื้อได้ทั้งแบบเป็นก้อนหรือแบบบรรจุภัณฑ์เดี่ยวๆ แบบแช่เย็นหรือไม่แช่เย็นก็ได้
คุณยังสามารถหาเต้าหู้แบบแห้ง แบบแช่แข็ง แบบบรรจุขวด หรือแบบกระป๋องได้อีกด้วย
โดยทั่วไปแล้ว การแปรรูปอย่างหนักไม่จำเป็นสำหรับการทำเต้าหู้ ดังนั้นควรเลือกชนิดที่มีรายการส่วนผสมสั้นๆ
คุณอาจจะเห็นส่วนผสมเช่น ถั่วเหลือง น้ำ สารช่วยให้แข็งตัว เช่น แคลเซียมซัลเฟต แมกนีเซียมคลอไรด์ หรือเดลต้ากลูโคโนแลคโตน และอาจมีเครื่องปรุงรสบางอย่าง
เมื่อเปิดแล้ว เต้าหู้ก้อนจะต้องล้างก่อนนำไปใช้
เต้าหู้ที่เหลือสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์โดยการแช่ในน้ำ ตราบใดที่คุณเปลี่ยนน้ำบ่อยๆ
เต้าหู้ยังสามารถแช่แข็งในบรรจุภัณฑ์เดิมได้นานถึงห้าเดือน
สุดท้าย คุณยังสามารถทำเต้าหู้เองได้โดยใช้ถั่วเหลือง มะนาว และน้ำ
สรุป: เต้าหู้มีให้เลือกหลากหลายรูปแบบและชนิด การทำเต้าหู้เองที่บ้านก็ทำได้ง่ายอย่างน่าประหลาดใจ
สรุป
เต้าหู้มีโปรตีนสูงและมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย
การรับประทานเต้าหู้อาจช่วยป้องกันภาวะสุขภาพต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และแม้แต่มะเร็งบางชนิด
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
