คุณกินครีเอทีนมากเกินไปได้ไหม? ประโยชน์ ปริมาณ และความปลอดภัย

ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตลาด

ส่วนใหญ่ใช้เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพละกำลัง นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับวัยและการทำงานของสมอง

อย่างไรก็ตาม ตามคำกล่าวที่ว่า มากเกินไปก็ไม่จำเป็นต้องดีเสมอไป

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้

Sarah M.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะให้รายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพ ผลข้างเคียง และข้อมูลปริมาณของครีเอทีน

ในบทความนี้

ครีเอทีนคืออะไร

ร่างกายของคุณผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติในไต ตับ และตับอ่อน โดยสร้างขึ้นจากกรดอะมิโนสามชนิด ได้แก่ ไกลซีน อาร์จินีน และเมไธโอนีน

โดยเฉลี่ยแล้ว คุณผลิตครีเอทีนได้ 1-2 กรัมต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณ

สารประกอบนี้ยังพบในอาหาร โดยส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ หมู และปลา อาหารที่กินเนื้อสัตว์ทั่วไปให้ครีเอทีน 1-2 กรัมต่อวัน

เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ในอาหาร มังสวิรัติมีระดับสารประกอบที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่างต่ำกว่า

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

นอกเหนือจากการพบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดแล้ว ครีเอทีนยังมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมอีกด้วย

แม้ว่าจะมีอาหารเสริมหลายรูปแบบ แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุด มีประสิทธิภาพมากที่สุด และราคาไม่แพงที่สุด

สรุป: ร่างกายของคุณผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติ และสามารถได้รับจากอาหารของคุณจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบอาหารเสริมที่ดีที่สุด

ประโยชน์ของครีเอทีน

ครีเอทีนเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางในความสามารถในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารเสริมเหล่านี้อาจขยายไปไกลกว่าประสิทธิภาพการกีฬา เพื่อส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง

ประสิทธิภาพการกีฬา

ครีเอทีนจะเติมเต็มแหล่งสะสมของอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่เก็บพลังงานและให้พลังงานแก่เซลล์ของคุณ เพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ

พลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพละกำลัง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพการกีฬา รวมถึงกำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ 5-15%

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

การสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยรักษากล้ามเนื้อและกระดูกของคุณให้แข็งแรงเมื่อคุณอายุมากขึ้น

การศึกษา 10 สัปดาห์หนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ชายอายุ 59-77 ปีที่ได้รับอาหารเสริมครีเอทีน 5 มก./ปอนด์ (10 มก./กก.) และโปรตีน 14 มก./ปอนด์ (30 มก./กก.) มีมวลกล้ามเนื้อส่วนบนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและลดการสลายตัวของกระดูก เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก

ยิ่งไปกว่านั้น การทบทวนการศึกษาในผู้สูงอายุ 405 คนพบว่ามีการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้นในผู้ที่เสริมครีเอทีน 5-22 กรัมร่วมกับการฝึกความต้านทาน เมื่อเทียบกับผู้ที่ฝึกความต้านทานเพียงอย่างเดียว

แนะนำให้อ่าน: ข้อดีข้อเสียของครีเอทีน: อธิบายประโยชน์และความเสี่ยง

สุขภาพสมอง

อาหารเสริมครีเอทีนแสดงให้เห็นว่าเพิ่มระดับครีเอทีนในสมองได้เกือบ 10% ซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพสมอง

เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองโดยการปรับปรุงการจ่ายพลังงานไปยังสมองและให้การป้องกันเซลล์

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่ได้รับอาหารเสริมครีเอทีน 8 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าวันลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจระหว่างการคำนวณทางคณิตศาสตร์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ในทำนองเดียวกัน การทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นพบว่าปริมาณ 5-20 กรัมของสารประกอบนี้อาจช่วยปรับปรุงความจำระยะสั้นและความฉลาดในคนที่มีสุขภาพดี

สรุป: ประโยชน์ต่อสุขภาพของครีเอทีนอาจขยายไปไกลกว่าประสิทธิภาพการกีฬาไปยังหมวดหมู่อื่นๆ รวมถึงการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีและสุขภาพสมอง

กลยุทธ์การให้ยาครีเอทีน

ผงครีเอทีนโดยทั่วไปจะผสมกับน้ำหรือน้ำผลไม้ และรับประทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย

คุณสามารถเสริมครีเอทีนได้สองวิธี

1. การโหลดครีเอทีน

วิธีมาตรฐานในการรับประทานอาหารเสริมคือผ่านสิ่งที่เรียกว่าการโหลดครีเอทีน

การโหลดครีเอทีนเกี่ยวข้องกับการรับประทานครีเอทีน 20-25 กรัม แบ่งเป็น 4-5 โดสเท่าๆ กันเป็นเวลา 5-7 วัน

หลังจากการโหลด จำเป็นต้องรับประทาน 3-5 กรัม (14 มก./ปอนด์ หรือ 30 มก./กก.) ต่อวันเพื่อรักษาระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณ

วัตถุประสงค์ของการโหลดคือเพื่ออิ่มตัวเซลล์กล้ามเนื้อของคุณด้วยครีเอทีนเร็วขึ้น เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์เร็วขึ้น เพื่อสัมผัสถึงผลกระทบของครีเอทีน กล้ามเนื้อของคุณจะต้องอิ่มตัวด้วยครีเอทีนอย่างเต็มที่ ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลา 5-7 วันในการโหลด

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

แนะนำให้อ่าน: ท้องอืดจากครีเอทีน: สาเหตุ ป้องกัน และวิธีปฏิบัติที่ดีที่สุด

2. ปริมาณบำรุงรักษา

การข้ามขั้นตอนการโหลดและรับประทานปริมาณบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวันเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเสริมครีเอทีน

วิธีนี้มีประสิทธิภาพเท่ากับการโหลดครีเอทีน แต่ใช้เวลานานกว่ามาก โดยทั่วไปคือ 28 วัน เพื่อสัมผัสถึงประโยชน์เดียวกัน

เมื่อเทียบกับวิธีการโหลด การรับประทานปริมาณบำรุงรักษาเป็นเวลานานขึ้นอาจสะดวกกว่า เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการรับประทานเพียงครั้งเดียวต่อวัน แทนที่จะเป็น 4-5 ครั้งต่อวัน

สรุป: คุณสามารถเสริมครีเอทีนได้สองวิธี คุณสามารถทำตามโปรโตคอลการโหลดตามด้วยปริมาณบำรุงรักษา หรือข้ามขั้นตอนการโหลดและรับประทานปริมาณบำรุงรักษาเป็นเวลานานขึ้น

ครีเอทีนปลอดภัยหรือไม่?

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและได้รับการศึกษามาอย่างดี

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่มีผลเสียต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนในปริมาณสูงถึง 4-20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 10 เดือนถึง 5 ปี

อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปเชื่อกันว่าการรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพไต

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเป็นภาวะที่อาจทำให้การทำงานของไตบกพร่อง การเสริมครีเอทีน 5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพไต

อย่างไรก็ตาม การศึกษาในระยะยาวในผู้ป่วยโรคไตยังขาดอยู่ ผู้ที่มีการทำงานของไตบกพร่องหรือผู้ที่รับประทานยาควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเสริมครีเอทีนเพื่อให้แน่ใจในความปลอดภัย

แม้ว่าครีเอทีนจะถือว่าเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัย แต่โปรดพิจารณาว่าคุณอาจประสบผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคมากเกินไป

สรุป: ครีเอทีนมีประวัติความปลอดภัยที่แข็งแกร่งและไม่น่าจะก่อให้เกิดผลข้างเคียงเมื่อใช้ในปริมาณที่แนะนำ

ผลข้างเคียงของการกินครีเอทีนมากเกินไป

แม้ว่าครีเอทีนจะมีประวัติความปลอดภัยที่แข็งแกร่ง แต่การรับประทานในปริมาณที่มากกว่าที่แนะนำก็ไม่จำเป็นและอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย

ท้องอืด

การโหลดครีเอทีนสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้อย่างมากเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและการดูดซึมน้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่เป็นอันตราย แต่การเพิ่มน้ำหนักตัวนี้อาจทำให้ท้องอืดได้

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 28 วัน ซึ่งรวมถึงขั้นตอนการโหลดด้วย ทำให้น้ำหนักตัวของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 2.9 ปอนด์ (1.3 กก.) การเพิ่มน้ำหนักนี้เกิดจากการเติบโตของกล้ามเนื้อและการกักเก็บน้ำ

แม้ว่าจะไม่ใช่ทุกคนที่ประสบอาการท้องอืดเมื่อรับประทานอาหารเสริม แต่คุณอาจลดอาการลงได้โดยการข้ามขั้นตอนการโหลดและรับประทานปริมาณบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวันแทน

แนะนำให้อ่าน: ช่วงโหลดครีเอทีน: คู่มือ ผลลัพธ์ ประโยชน์ และความปลอดภัย

ไม่สบายท้อง

การรับประทานครีเอทีนมากเกินไปในครั้งเดียวอาจทำให้ไม่สบายท้องได้

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่ง นักกีฬาที่เสริมครีเอทีน 10 กรัมในครั้งเดียวมีอาการท้องเสีย ปวดท้อง และเรอ ผู้ที่เสริมครีเอทีน 2-5 กรัมในครั้งเดียวไม่รายงานผลข้างเคียงเดียวกัน

เมื่อปฏิบัติตามโปรโตคอลการโหลด คุณสามารถหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเหล่านี้ได้โดยการรับประทานครีเอทีน 20-25 กรัม แบ่งเป็น 4-5 โดสเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน

การกินครีเอทีนมากเกินไปนั้นไร้ประโยชน์

การกินครีเอทีนมากเกินไปในครั้งเดียวอาจทำให้ไม่สบายท้องและท้องอืด และเป็นการสิ้นเปลืองเงิน

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

หลังจากที่กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวด้วยครีเอทีนอย่างทั่วถึงแล้ว ขอแนะนำให้รับประทาน 3-5 กรัม (14 มก./ปอนด์ หรือ 30 มก./กก.) ทุกวันเพื่อรักษาระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อให้เหมาะสม

เนื่องจากปริมาณนี้เพียงพอที่จะรักษาระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณให้คงที่ การรับประทานมากกว่าปริมาณบำรุงรักษาที่แนะนำจะทำให้คุณขับครีเอทีนส่วนเกินออกทางปัสสาวะ เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถเก็บได้เพียงเท่านี้

สรุป: แม้ว่าครีเอทีนจะเป็นหนึ่งในอาหารเสริมกีฬาที่ปลอดภัยที่สุด แต่การรับประทานมากเกินไปก็เป็นการสิ้นเปลืองและอาจทำให้ท้องอืดและไม่สบายท้องได้

สรุป

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมกีฬาที่ได้รับความนิยม ซึ่งส่วนใหญ่รับประทานเพื่อความสามารถในการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

การศึกษายังได้ตรวจสอบครีเอทีนสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่เป็นไปได้ที่เกี่ยวข้องกับวัยและการทำงานของสมอง

แม้ว่าการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนจะมีความเสี่ยงน้อย แต่การรับประทานมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการโหลดนั้นไม่จำเป็นและอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องอืดและไม่สบายท้อง