ตั้งแต่มารินาร่าซอสไปจนถึงเนยถั่ว น้ำตาลที่เติมสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ไม่คาดคิดที่สุด
หลายคนพึ่งพาอาหารแปรรูปที่รวดเร็วสำหรับมื้ออาหารและของว่าง เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีน้ำตาลที่เติมเข้าไป จึงคิดเป็นสัดส่วนที่มากของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
ในสหรัฐอเมริกา น้ำตาลที่เติมคิดเป็นสัดส่วนถึง 17% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ผู้ใหญ่ได้รับ และถึง 14% สำหรับเด็ก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Marcus J.
มีให้บริการบน App Storeแนวทางการบริโภคอาหารแนะนำให้จำกัดแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมให้น้อยกว่า 10% ต่อวัน
ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการบริโภคน้ำตาลเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วนและโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวานชนิดที่ 2
นี่คือ 11 เหตุผลที่การกินน้ำตาลมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
1. น้ำตาลอาจทำให้น้ำหนักขึ้น
อัตราโรคอ้วนกำลังเพิ่มขึ้นทั่วโลก และน้ำตาลที่เติมเข้าไป โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เชื่อว่าเป็นหนึ่งในสาเหตุหลัก
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และชาหวาน มีฟรุกโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่ง
การบริโภคฟรุกโตสจะเพิ่มความหิวและความอยากอาหารของคุณมากกว่ากลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลหลักที่พบในอาหารที่มีแป้ง
นอกจากนี้ การบริโภคฟรุกโตสมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่อเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมความหิวและบอกให้ร่างกายของคุณหยุดกิน
กล่าวอีกนัยหนึ่ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลไม่ได้ช่วยลดความหิวของคุณ ทำให้ง่ายต่อการบริโภคแคลอรี่เหลวจำนวนมากอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ มีน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ไม่ดื่ม
นอกจากนี้ การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากยังเชื่อมโยงกับปริมาณไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นไขมันหน้าท้องส่วนลึกชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับภาวะต่างๆ เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ
สรุป: การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไป โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล จะเพิ่มความเสี่ยงต่อน้ำหนักขึ้นและอาจนำไปสู่การสะสมไขมันในช่องท้อง
2. น้ำตาลอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
อาหารที่มีน้ำตาลสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งทั่วโลก
หลักฐานชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถนำไปสู่โรคอ้วน การอักเสบ และระดับไตรกลีเซอไรด์ น้ำตาลในเลือด และความดันโลหิตสูง ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
นอกจากนี้ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล มีความเชื่อมโยงกับภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งเป็นโรคที่มีลักษณะเฉพาะคือการสะสมของไขมันที่อุดตันหลอดเลือดแดง
การศึกษาในผู้คนกว่า 30,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติม 17–21% มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจสูงกว่า 38% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมเพียง 8%
น้ำอัดลมเพียงหนึ่งกระป๋องขนาด 16 ออนซ์ (473 มล.) มีน้ำตาล 52 กรัม ซึ่งเท่ากับมากกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน โดยอิงจากอาหาร 2,000 แคลอรี่
ซึ่งหมายความว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพียงหนึ่งแก้วต่อวันก็สามารถทำให้คุณเกินขีดจำกัดที่แนะนำต่อวันสำหรับน้ำตาลที่เติมได้แล้ว
สรุป: การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปจะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และการอักเสบ อาหารที่มีน้ำตาลสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
3. น้ำตาลมีความเชื่อมโยงกับสิว
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง รวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเกิดสิว
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวานแปรรูป จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเร็วกว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
อาหารที่มีน้ำตาลจะทำให้น้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดการหลั่งแอนโดรเจน การผลิตน้ำมัน และการอักเสบที่เพิ่มขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทในการเกิดสิว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงสิวที่ลดลง ในขณะที่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้น
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในวัยรุ่น 2,300 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคน้ำตาลที่เติมบ่อยๆ มีความเสี่ยงต่อการเกิดสิวสูงกว่า 30%
นอกจากนี้ การศึกษาประชากรหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าชุมชนชนบทที่บริโภคอาหารแบบดั้งเดิมที่ไม่ผ่านการแปรรูปมีอัตราการเกิดสิวเกือบจะไม่มีเลย เมื่อเทียบกับพื้นที่เมืองที่มีรายได้สูงกว่า
ผลการวิจัยเหล่านี้สอดคล้องกับทฤษฎีที่ว่าอาหารที่มีอาหารแปรรูปและน้ำตาลสูงมีส่วนทำให้เกิดสิว
สรุป: อาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถเพิ่มการหลั่งแอนโดรเจน การผลิตน้ำมัน และการอักเสบ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดสิวของคุณได้
4. น้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ของคุณ
อุบัติการณ์ของโรคเบาหวานทั่วโลกเพิ่มขึ้นมากกว่าสองเท่าในช่วง 30 ปีที่ผ่านมา
แม้ว่าจะมีหลายสาเหตุสำหรับเรื่องนี้ แต่มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
โรคอ้วน ซึ่งมักเกิดจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับโรคเบาหวาน
ยิ่งไปกว่านั้น การบริโภคน้ำตาลสูงเป็นเวลานานจะกระตุ้นให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ภาวะดื้อต่ออินซูลินทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอย่างมาก
การศึกษาประชากรที่ครอบคลุมกว่า 175 ประเทศพบว่าความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 1.1% สำหรับทุกๆ 150 แคลอรี่ของน้ำตาล หรือประมาณน้ำอัดลมหนึ่งกระป๋องที่บริโภคต่อวัน
การศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รวมถึงน้ำผลไม้ มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานมากขึ้น
สรุป: อาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจนำไปสู่โรคอ้วนและภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2
5. น้ำตาลอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งของคุณ
การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด
ประการแรก อาหารที่อุดมด้วยอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถนำไปสู่โรคอ้วน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ อาหารที่มีน้ำตาลสูงยังเพิ่มการอักเสบในร่างกายของคุณและอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง
การศึกษาในผู้คนกว่า 430,000 คนพบว่าการบริโภคน้ำตาลที่เติมมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งเยื่อหุ้มปอด และมะเร็งลำไส้เล็ก
การศึกษาอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่บริโภคขนมปังหวานและคุกกี้มากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ มีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก 1.42 เท่า เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่บริโภคอาหารเหล่านี้ไม่ถึง 0.5 ครั้งต่อสัปดาห์
การวิจัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคน้ำตาลที่เติมกับมะเร็งยังคงดำเนินอยู่ และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนนี้อย่างถ่องแท้
สรุป: น้ำตาลมากเกินไปสามารถนำไปสู่โรคอ้วน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และการอักเสบ ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารและเครื่องดื่มที่ควรเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
6. น้ำตาลอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าของคุณ
ในขณะที่อาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ แต่อาหารที่มีน้ำตาลที่เติมและอาหารแปรรูปสูงอาจเพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะซึมเศร้า
การบริโภคอาหารแปรรูปจำนวนมาก รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูง เช่น เค้กและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะซึมเศร้า
นักวิจัยเชื่อว่าความผันผวนของน้ำตาลในเลือด ความผิดปกติของสารสื่อประสาท และการอักเสบ อาจเป็นสาเหตุของผลกระทบที่เป็นอันตรายของน้ำตาลต่อสุขภาพจิต
การศึกษาที่ติดตามผู้คน 8,000 คนเป็นเวลา 22 ปีแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่บริโภคน้ำตาล 67 กรัมหรือมากกว่าต่อวัน มีแนวโน้มที่จะเป็นภาวะซึมเศร้ามากกว่าผู้ชายที่กินน้อยกว่า 40 กรัมต่อวันถึง 23%
การศึกษาอีกชิ้นในผู้หญิงกว่า 69,000 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีการบริโภคน้ำตาลที่เติมสูงสุดมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ที่มีการบริโภคต่ำสุด
สรุป: อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลที่เติมและอาหารแปรรูปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
7. น้ำตาลอาจเร่งกระบวนการแก่ของผิว
ริ้วรอยเป็นสัญญาณตามธรรมชาติของความชรา มันจะปรากฏขึ้นในที่สุดไม่ว่าสุขภาพของคุณจะเป็นอย่างไร
อย่างไรก็ตาม การเลือกอาหารที่ไม่ดีอาจทำให้ริ้วรอยแย่ลงและเร่งกระบวนการแก่ของผิว
ผลิตภัณฑ์ไกลเคชั่นขั้นสูง (AGEs) เป็นสารประกอบที่เกิดจากปฏิกิริยาระหว่างน้ำตาลและโปรตีนในร่างกายของคุณ สงสัยว่ามีบทบาทสำคัญในการแก่ของผิว
การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูงนำไปสู่การผลิต AGEs ซึ่งอาจทำให้ผิวของคุณแก่ก่อนวัย
AGEs ทำลายคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวหนังยืดหยุ่นและคงความอ่อนเยาว์
เมื่อคอลลาเจนและอีลาสตินเสียหาย ผิวหนังจะสูญเสียความกระชับและเริ่มหย่อนคล้อย
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น รวมถึงน้ำตาลที่เติม มีลักษณะริ้วรอยมากกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
นักวิจัยสรุปว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่ามีความสัมพันธ์กับลักษณะการแก่ของผิวที่ดีขึ้น
สรุป: อาหารที่มีน้ำตาลสามารถเพิ่มการผลิต AGEs ซึ่งสามารถเร่งการแก่ของผิวและการเกิดริ้วรอยได้
8. น้ำตาลสามารถเพิ่มการแก่ของเซลล์
เทโลเมียร์เป็นโครงสร้างที่พบที่ปลายโครโมโซม ซึ่งเป็นโมเลกุลที่เก็บส่วนหนึ่งหรือทั้งหมดของข้อมูลทางพันธุกรรมของคุณ
เทโลเมียร์ทำหน้าที่เป็นหมวกป้องกัน ป้องกันไม่ให้โครโมโซมเสื่อมสภาพหรือรวมตัวกัน
เมื่อคุณอายุมากขึ้น เทโลเมียร์จะสั้นลงตามธรรมชาติ ซึ่งทำให้เซลล์แก่และทำงานผิดปกติ
แม้ว่าการสั้นลงของเทโลเมียร์เป็นส่วนหนึ่งของการแก่ตามปกติ แต่การเลือกวิถีชีวิตที่ไม่ดีสามารถเร่งกระบวนการได้
การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากแสดงให้เห็นว่าเร่งการสั้นลงของเทโลเมียร์ ซึ่งเพิ่มการแก่ของเซลล์
การศึกษาในผู้ใหญ่ 5,309 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความยาวเทโลเมียร์ที่สั้นลงและการแก่ของเซลล์ก่อนวัยอันควร
อันที่จริง การบริโภคน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล 20 ออนซ์ (591 มล.) ต่อวันแต่ละครั้ง เทียบเท่ากับการแก่เพิ่มขึ้น 4.6 ปี โดยไม่ขึ้นกับตัวแปรอื่น ๆ
สรุป: การกินน้ำตาลมากเกินไปสามารถเร่งการสั้นลงของเทโลเมียร์ ซึ่งเพิ่มการแก่ของเซลล์
แนะนำให้อ่าน: น้ำตาลทำให้เกิดเบาหวานจริงหรือ? บทบาทของน้ำตาลต่อความเสี่ยงเบาหวาน
9. น้ำตาลทำให้พลังงานของคุณหมด
อาหารที่มีน้ำตาลที่เติมสูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งนำไปสู่พลังงานที่เพิ่มขึ้น
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นของระดับพลังงานนี้เป็นเพียงชั่วคราว
ผลิตภัณฑ์ที่เต็มไปด้วยน้ำตาลแต่ขาดโปรตีน ไฟเบอร์ หรือไขมัน จะนำไปสู่การเพิ่มพลังงานเพียงชั่วครู่ ซึ่งตามมาด้วยการลดลงอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือด ซึ่งมักเรียกว่า “อาการตก”
การมีน้ำตาลในเลือดขึ้นๆ ลงๆ อย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่ความผันผวนอย่างมากของระดับพลังงาน
เพื่อหลีกเลี่ยงวงจรที่ทำให้พลังงานหมดนี้ ให้เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลที่เติมต่ำและอุดมด้วยไฟเบอร์
การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนหรือไขมันเป็นอีกวิธีที่ดีในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานของคุณให้คงที่
ตัวอย่างเช่น การกินแอปเปิ้ลพร้อมกับอัลมอนด์เล็กน้อยเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับระดับพลังงานที่ยาวนานและสม่ำเสมอ
สรุป: อาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถส่งผลกระทบเชิงลบต่อระดับพลังงานของคุณโดยทำให้เกิดการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือดตามด้วยการลดลงอย่างรวดเร็ว
10. น้ำตาลสามารถนำไปสู่ไขมันพอกตับ
การบริโภคฟรุกโตสสูงมีความเชื่อมโยงอย่างสม่ำเสมอต่อความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของไขมันพอกตับ
ไม่เหมือนกลูโคสและน้ำตาลชนิดอื่นๆ ซึ่งถูกดูดซึมโดยเซลล์หลายเซลล์ทั่วร่างกาย ฟรุกโตสเกือบจะถูกย่อยสลายโดยตับเท่านั้น
ในตับ ฟรุกโตสจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานหรือเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน
อย่างไรก็ตาม ตับสามารถเก็บไกลโคเจนได้ในปริมาณจำกัด ก่อนที่ส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน
น้ำตาลที่เติมในปริมาณมากในรูปของฟรุกโตสจะทำให้ตับทำงานหนักเกินไป ซึ่งนำไปสู่โรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ (NAFLD) ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะเฉพาะคือการสะสมของไขมันมากเกินไปในตับ
การศึกษาในผู้ใหญ่กว่า 5,900 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกวันมีความเสี่ยงต่อการเกิด NAFLD สูงกว่า 56% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่ม
สรุป: การกินน้ำตาลมากเกินไปอาจนำไปสู่ NAFLD ซึ่งเป็นภาวะที่ไขมันสะสมมากเกินไปในตับ
แนะนำให้อ่าน: น้ำตาลขัดสี: ข้อเสีย แหล่งอาหาร และวิธีหลีกเลี่ยง
11. ความเสี่ยงด้านสุขภาพอื่นๆ ของการกินน้ำตาลมากเกินไป
นอกเหนือจากความเสี่ยงที่กล่าวมาข้างต้น น้ำตาลสามารถทำลายร่างกายของคุณได้อีกหลายวิธี
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลที่เติมมากเกินไปสามารถ:
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไต: การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้หลอดเลือดฝอยที่บอบบางในไตของคุณเสียหายได้ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคไต
- ส่งผลเสียต่อสุขภาพฟัน: การกินน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ฟันผุ แบคทีเรียในปากของคุณจะกินน้ำตาลและปล่อยกรดออกมา ซึ่งทำให้ฟันสูญเสียแร่ธาตุ
- เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเกาต์: โรคเกาต์เป็นภาวะอักเสบที่มีลักษณะเฉพาะคืออาการปวดข้อ น้ำตาลที่เติมจะเพิ่มระดับกรดยูริกในเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดหรือทำให้อาการเกาต์แย่ลง
- เร่งการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ: อาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถนำไปสู่ความบกพร่องของความจำ และมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสมองเสื่อม
การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำตาลที่เติมต่อสุขภาพยังคงดำเนินอยู่ และมีการค้นพบใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง
สรุป: การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้การเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจแย่ลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเกาต์ ทำลายไตของคุณ และทำให้ฟันผุ
วิธีลดปริมาณน้ำตาลของคุณ
น้ำตาลที่เติมมากเกินไปมีผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ
แม้ว่าการบริโภคในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราวจะดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ แต่คุณควรพยายามลดน้ำตาลเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้
โชคดีที่การมุ่งเน้นไปที่การกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณโดยอัตโนมัติ
นี่คือเคล็ดลับบางประการในการลดปริมาณน้ำตาลที่เติม:
- เปลี่ยนน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ และชาหวาน เป็นน้ำเปล่าหรือน้ำโซดาที่ไม่หวาน
- ดื่มกาแฟดำของคุณ หรือใช้หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่มีแคลอรี่
- ใส่น้ำตาลในโยเกิร์ตธรรมดาด้วยผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง แทนที่จะซื้อโยเกิร์ตรสชาติที่มีน้ำตาลสูง
- บริโภคผลไม้สดแทนสมูทตี้ผลไม้ที่มีน้ำตาล
- เปลี่ยนขนมด้วย Trail Mix ที่ทำเองจากผลไม้ ถั่ว และช็อกโกแลตชิพสีเข้มเล็กน้อย
- ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูแทนน้ำสลัดหวานๆ เช่น น้ำสลัดน้ำผึ้งมัสตาร์ด
- เลือกน้ำหมัก เนยถั่ว ซอสมะเขือเทศ และซอสมารินาร่าที่ไม่มีน้ำตาลที่เติม
- มองหาซีเรียล กราโนล่า และกราโนล่าบาร์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- เปลี่ยนซีเรียลตอนเช้าของคุณเป็นข้าวโอ๊ตโรยหน้าด้วยเนยถั่วและผลเบอร์รี่สด หรือไข่เจียวที่ทำจากผักใบเขียวสด
- แทนที่จะใช้แยม ให้หั่นกล้วยสดใส่แซนวิชเนยถั่วของคุณ
- ใช้เนยถั่วธรรมชาติแทนสเปรดหวานๆ เช่น นูเทลล่า
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เติมความหวานด้วยโซดา น้ำผลไม้ น้ำผึ้ง น้ำตาล หรืออะกาเว่
- ช้อปปิ้งรอบๆ ซูเปอร์มาร์เก็ต โดยเน้นที่ส่วนผสมสดใหม่และไม่ผ่านการแปรรูป
นอกจากนี้ การจดบันทึกอาหารเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับรู้ถึงแหล่งที่มาหลักของน้ำตาลในอาหารของคุณมากขึ้น
วิธีที่ดีที่สุดในการจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมคือการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเองที่บ้าน และหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่เติมสูง
สรุป: การมุ่งเน้นไปที่การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพและการจำกัดปริมาณอาหารที่มีสารให้ความหวานที่เติมสามารถช่วยให้คุณลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณได้
สรุป
การกินน้ำตาลที่เติมมากเกินไปอาจมีผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ
การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ปัญหาน้ำตาลในเลือด และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ รวมถึงภาวะอันตรายอื่นๆ
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ควรจำกัดน้ำตาลที่เติมให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งทำได้ง่ายเมื่อคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
หากคุณต้องการลดน้ำตาลที่เติมจากอาหารของคุณ ลองใช้การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่กล่าวมาข้างต้น
ก่อนที่คุณจะรู้ตัว นิสัยการกินน้ำตาลของคุณจะกลายเป็นอดีตไปแล้ว
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
