ช่วงนี้มีคนสนใจทานมังสวิรัติหรือแม้แต่วีแกนมากขึ้น การเปลี่ยนจากการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็ทำได้ง่ายขึ้นด้วยอาหารจากพืชที่มีการเสริมคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์มากขึ้น
มีเหตุผลหลายประการที่คนเราอาจลองทานอาหารวีแกน เช่น เหตุผลด้านสุขภาพหรือสิทธิสัตว์ ในปี 2016 สถาบันโภชนาการและอาหาร (Academy of Nutrition and Dietetics) ระบุว่าอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับผู้ใหญ่ เด็ก และผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรได้
ถึงกระนั้น การได้รับโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณต้องวางแผนเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ ซึ่งปกติแล้วผู้ที่ทานอาหารทั่วไปจะได้รับจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Chris B.
มีให้บริการบน App Storeอ่านต่อเพื่อดูรายการอาหารจากพืชที่ดีที่สุดบางส่วนสำหรับโปรตีน เรายังพูดถึงความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืช และผงโปรตีนจากพืชสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีได้หรือไม่
ในบทความนี้
15 แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด
อาหารจากพืชที่เหมาะสมสามารถเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่ยอดเยี่ยม และมักจะมีแคลอรี่น้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองและควินัว เป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่มนุษย์ต้องการ ส่วนชนิดอื่นๆ อาจขาดกรดอะมิโนบางชนิด ดังนั้นการรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ
อาหารจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพต่อไปนี้มีโปรตีนสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:
1. เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในอาหารจากพืช ปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามวิธีการเตรียมถั่วเหลือง:
- เต้าหู้แข็ง (เต้าหู้ถั่วเหลือง) มีโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อ ½ ถ้วย
- ถั่วแระญี่ปุ่น (ถั่วเหลืองอ่อน) มีโปรตีน 8.5 กรัมต่อ ½ ถ้วย
- เทมเป้มีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อ ½ ถ้วย
เต้าหู้จะดูดซับรสชาติของอาหารที่นำไปปรุง ทำให้เป็นส่วนผสมที่หลากหลายสำหรับมื้ออาหาร
คุณสามารถลองใช้เต้าหู้เป็นเนื้อสัตว์ทดแทนในแซนด์วิชหรือซุปได้ เต้าหู้ยังเป็นเนื้อสัตว์ทดแทนยอดนิยมในอาหารอย่างไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์และไก่เปรี้ยวหวาน
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเหล่านี้ยังมีแคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผลิตภัณฑ์นม
2. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลแดงหรือเขียวมีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็นมากมาย รวมถึงธาตุเหล็กและโพแทสเซียม
ถั่วเลนทิลที่ปรุงสุกแล้วมีโปรตีน 8.84 กรัมต่อ ½ ถ้วย
ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น สามารถเพิ่มลงในสตูว์ แกง สลัด หรือข้าว เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน
3. ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีที่ปรุงสุกแล้วมีโปรตีนสูง โดยมีประมาณ 7.25 กรัมต่อ ½ ถ้วย
ถั่วชิกพีสามารถทานได้ทั้งแบบร้อนหรือเย็น และมีความหลากหลายสูง มีสูตรอาหารมากมายให้เลือกทางออนไลน์ ตัวอย่างเช่น สามารถเพิ่มลงในสตูว์และแกง หรือปรุงรสด้วยปาปริก้าแล้วอบในเตาอบ
คุณสามารถเพิ่มฮัมมัสที่ทำจากถั่วชิกพีบดลงในแซนด์วิชเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยโปรตีนแทนเนย
4. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงอุดมด้วยโปรตีน เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ มีโปรตีนประมาณ 20.5 กรัมต่อ ½ ถ้วย
เนยถั่วก็อุดมด้วยโปรตีนเช่นกัน โดยมี 3.6 กรัมต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ ทำให้แซนด์วิชเนยถั่วเป็นของว่างที่มีโปรตีนสมบูรณ์และดีต่อสุขภาพ
5. อัลมอนด์
อัลมอนด์ให้โปรตีน 16.5 กรัมต่อ ½ ถ้วย นอกจากนี้ยังให้วิตามินอีในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งดีต่อผิวหนังและดวงตา
6. สไปรูลิน่า
สไปรูลิน่าเป็นสาหร่ายสีน้ำเงินหรือเขียวที่มีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี (แต่ไม่ใช่ B-12) และแมงกานีส
สไปรูลิน่ามีจำหน่ายทางออนไลน์ในรูปแบบผงหรืออาหารเสริม สามารถเติมลงในน้ำ สมูทตี้ หรือน้ำผลไม้ได้ คุณยังสามารถโรยบนสลัดหรือของว่างเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนจากสัตว์ vs. พืช: แตกต่างกันอย่างไร?
7. ควินัว
ควินัวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงและเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ควินัวที่ปรุงสุกแล้วมีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย
ธัญพืชชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และแมงกานีส นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายสูง
ควินัวสามารถใช้แทนพาสต้าในซุปและสตูว์ได้ สามารถโรยบนสลัดหรือทานเป็นอาหารจานหลักได้
8. ไมโคโปรตีน
ไมโคโปรตีนเป็นโปรตีนที่ได้จากเชื้อรา ผลิตภัณฑ์ไมโคโปรตีนมีโปรตีนประมาณ 13 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ½ ถ้วย
ผลิตภัณฑ์ที่มีไมโคโปรตีนมักจะถูกโฆษณาว่าเป็นเนื้อสัตว์ทดแทน มีจำหน่ายในรูปแบบเช่น “นักเก็ตไก่” หรือเนื้อไก่หั่น อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากมีไข่ขาว ดังนั้นคุณต้องตรวจสอบฉลาก
9. เมล็ดเจีย
เมล็ดพืชเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ เมล็ดเจียเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีโปรตีน 2 กรัมต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ
ลองเพิ่มเมล็ดเจียลงในสมูทตี้ โรยบนโยเกิร์ตจากพืช หรือแช่ในน้ำหรือนมอัลมอนด์เพื่อทำพุดดิ้ง
10. เมล็ดกัญชง
คล้ายกับเมล็ดเจีย เมล็ดกัญชงเป็นโปรตีนสมบูรณ์ เมล็ดกัญชงให้โปรตีน 5 กรัมต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ สามารถใช้ในลักษณะเดียวกับเมล็ดเจีย
11. ถั่วกับข้าว
แยกกัน ข้าวและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เมื่อทานคู่กัน อาหารคลาสสิกนี้สามารถให้โปรตีน 7 กรัมต่อถ้วย
ลองข้าวและถั่วเป็นเครื่องเคียง ผสมข้าว ถั่ว และฮัมมัสเข้าด้วยกัน แล้วทาบนขนมปัง Ezekiel ที่ทำจากธัญพืชงอก เพื่อเป็นอาหารคาวที่อุดมด้วยโปรตีน
12. มันฝรั่ง
มันฝรั่งอบขนาดใหญ่ให้โปรตีน 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มันฝรั่งยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น โพแทสเซียมและวิตามินซี
เพิ่มฮัมมัส 2 ช้อนโต๊ะเพื่อเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามันฝรั่งที่ราดเนย และเพิ่มปริมาณโปรตีน ฮัมมัส 2 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 3 กรัม
13. ผักที่มีโปรตีนสูง
ผักใบเขียวเข้มและผักหลายชนิดมีโปรตีน การทานอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แต่ของว่างจากผักบางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ โดยเฉพาะเมื่อทานคู่กับอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยโปรตีน
- บรอกโคลีขนาดกลางหนึ่งก้านมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม
- คะน้าให้โปรตีน 2 กรัมต่อถ้วย
- เห็ดขนาดกลาง 5 ดอกให้โปรตีน 3 กรัม
ลองสลัดที่ทำจากผักใบอ่อนโรยด้วยควินัวเพื่อเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
แนะนำให้อ่าน: 18 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติ
14. เซตัน
เซตันเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่ทำจากการผสมกลูเตนข้าวสาลีกับเครื่องเทศต่างๆ ปริมาณข้าวสาลีที่สูงหมายความว่าผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยง สำหรับคนอื่นๆ เซตันสามารถเป็นเนื้อสัตว์ทดแทนที่มีโปรตีนสูงและดีต่อสุขภาพ
เมื่อปรุงในซอสถั่วเหลือง ซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีน เซตันจะกลายเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ที่ให้โปรตีน 21 กรัมต่อ 1/3 ถ้วย
15. ขนมปัง Ezekiel
ขนมปัง Ezekiel เป็นทางเลือกที่มีสารอาหารหนาแน่นกว่าขนมปังทั่วไป ทำจากข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ถั่วเลนทิล และข้าวฟ่าง ขนมปัง Ezekiel เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนรักขนมปังที่ต้องการวิธีที่บำรุงร่างกายมากขึ้นในการทานขนมปังปิ้งหรือแซนด์วิช
ขนมปัง Ezekiel ให้โปรตีน 4 กรัมต่อแผ่น รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกโดยการปิ้งขนมปัง Ezekiel และทาด้วยเนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์
แล้วอาหารเสริมโปรตีนล่ะ?
ผงโปรตีนบางชนิดมาจากพืช ขึ้นอยู่กับพืชที่ใช้ทำผง โปรตีนเหล่านี้อาจเป็นโปรตีนสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ก็ได้
แม้ว่าอาหารเสริมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการในแต่ละวันได้ แต่การรับประทานอาหารโปรตีนที่หลากหลายและอุดมด้วยสารอาหารมักเป็นกลยุทธ์ที่ดีกว่าในการบรรลุเป้าหมายในแต่ละวัน
อาหารเสริมโปรตีนบางชนิดอาจมีน้ำตาลหรือโซเดียมสูงเพื่อปรับปรุงรสชาติ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอ่านฉลากโภชนาการ
โปรตีนจากพืช vs. โปรตีนจากสัตว์
แนะนำให้บริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน หรือประมาณ 60 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร และผู้สูงอายุอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และนม มีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน สิ่งนี้ทำให้ผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้รับโปรตีนตามความต้องการในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น
ร่างกายมนุษย์สร้างกรดอะมิโนได้ 11 ชนิด แต่ต้องได้รับอีก 9 ชนิดจากอาหาร ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนครบถ้วน ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองและควินัว ก็เป็นโปรตีนสมบูรณ์เช่นกัน ในขณะที่บางชนิดเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์
ผู้ที่ทานอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติควรกินอาหารจากพืชที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่ว เมล็ดพืช และควินัว
ประโยชน์และความเสี่ยงของอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน
การทานอาหารที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ต้องมีการวางแผนและค้นคว้าเพื่อให้แน่ใจว่าความต้องการทางโภชนาการของร่างกายได้รับการตอบสนอง สำหรับบางคน นี่เป็นประโยชน์ เพราะมันกระตุ้นให้พวกเขาคิดเกี่ยวกับอาหารของตนเองและเข้าใจคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่พวกเขากิน สำหรับคนอื่นๆ มันอาจเป็นเรื่องท้าทายและนำไปสู่การขาดสารอาหารได้
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนสามารถลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด และส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
การศึกษาในปี 2014 ได้สำรวจการบริโภคสารอาหารของคน 1,475 คน และพบว่าผู้ที่ทานอาหารวีแกนบริโภคไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารน้อยกว่าผู้ที่ทานอาหารทั่วไป แต่พวกเขาก็มีคะแนนการบริโภคโปรตีน แคลเซียม และพลังงานต่ำที่สุดด้วย ระดับวิตามินบี 12 เป็นปกติ อาจเป็นเพราะผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
สถาบันโภชนาการและอาหาร (Academy of Nutrition and Dietetics) ระบุในปี 2016 ว่าผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนมีความเสี่ยงต่ำต่อโรคต่างๆ รวมถึง:
- โรคหัวใจขาดเลือด
- มะเร็งบางชนิด
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ความดันโลหิตสูง
- โรคอ้วน
การศึกษาในปี 2017 ที่สำรวจผู้หญิงกว่า 70,000 คน พบว่าผู้ที่ทานอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำกว่า
อาหารวีแกนมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้ผู้ที่ทานวีแกนควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เนื่องจากอาหารแปรรูปหลายชนิดไม่ใช่วีแกน อาหารวีแกนอาจช่วยหลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่มีโซเดียมสูงและไม่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด
การศึกษาอีกชิ้นในปี 2017 พบว่าอาหารวีแกนแบบโฮลฟู้ดสามารถลดการอักเสบในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าอาหารวีแกนอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจได้
แนะนำให้อ่าน: อาหารเพาะกายแบบวีแกน: คู่มือและแผนอาหาร
สรุป
การเปลี่ยนมาทานวีแกนหรือมังสวิรัติต้องมีการวางแผนบ้าง อย่างไรก็ตาม ด้วยอาหารจากพืชที่มีโปรตีนที่เหมาะสม ผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็สามารถทานอาหารที่สมดุลซึ่งช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดได้
สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาเรื่องปริมาณอาหารกับแพทย์หรือนักโภชนาการ เนื่องจากอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติอาจขาดสารอาหารที่สำคัญบางอย่าง ซึ่งจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมหรือเรียนรู้วิธีการรวมอาหารบางชนิดที่มีสารอาหารเหล่านี้สูง
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
