ขมิ้นชันไม่ใช่แค่เครื่องเทศสำหรับแกงกะหรี่เท่านั้น แต่ยังถูกใช้ในอายุรเวทมานานกว่า 3,000 ปี และตอนนี้ก็กลายเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตลาด
ส่วนที่ยากคืออะไร? การหาปริมาณที่เหมาะสม ปริมาณการใช้แตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้เพื่ออะไร
นี่คือสิ่งที่งานวิจัยกล่าวถึงเกี่ยวกับประโยชน์ของขมิ้นชัน ปริมาณที่มีประสิทธิภาพ และข้อกังวลด้านความปลอดภัย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
David L.
มีให้บริการบน App Storeการใช้งานและประโยชน์ของขมิ้นชัน
สารออกฤทธิ์ในขมิ้นชันคือเคอร์คูมิน เป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ และการอักเสบเรื้อรังมีบทบาทในโรคหัวใจ เบาหวาน อัลไซเมอร์ และมะเร็ง1
ขมิ้นชันเป็นหนึ่งใน อาหารต้านการอักเสบ หลายชนิดที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณ แต่ผลการวิจัยแสดงให้เห็นอะไรบ้าง?
โรคข้อเข่าเสื่อม: การศึกษาหลายชิ้นพบว่าขมิ้นชันช่วยลดอาการปวดเข่าและปรับปรุงการทำงานของข้อต่อ การศึกษาหนึ่งถึงกับแนะนำว่ามันทำงานได้ดีพอๆ กับไอบูโพรเฟน
คอเลสเตอรอล: ในการทดลองกับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 120 คน การรับประทานอาหารเสริมขมิ้นชันเป็นเวลาสามเดือนช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมลง 32% คอเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) ลง 42% และไตรกลีเซอไรด์ลง 39%
อาการคันผิวหนัง (โรคไต): ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่รับประทานขมิ้นชันมีค่าการอักเสบลดลงและรายงานว่ามีอาการคันน้อยลง
การทดลองอื่นๆ ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับโรคหัวใจ การป้องกันเบาหวาน การฟื้นตัวหลังการผ่าตัด และ IBS แม้ว่าหลักฐานจะยังไม่แข็งแกร่งเท่า
สรุป: เคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในขมิ้นชัน มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ การทดลองแบบสุ่มควบคุมสนับสนุนประโยชน์สำหรับอาการปวดข้อ คอเลสเตอรอล และสุขภาพผิวหนัง
ปริมาณขมิ้นชันที่มีประสิทธิภาพ
การศึกษาส่วนใหญ่ใช้ขมิ้นชัน 500–2,000 มก. ต่อวัน โดยปกติจะอยู่ในรูปของสารสกัด นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงสำคัญ:
เครื่องเทศขมิ้นชันมีเคอร์คูมินเพียงประมาณ 3% สารสกัดมีมากถึง 95% ดังนั้นปริมาณที่คุณจะได้รับจากการปรุงอาหารด้วยขมิ้นชัน (แม้จะกินแกงกะหรี่ทุกวัน) ก็ยังน้อยกว่าที่ใช้ในการทดลองทางคลินิกมาก
อย่างไรก็ตาม การปรุงอาหารด้วยขมิ้นชันก็ไม่ได้ไร้ประโยชน์ การศึกษาหนึ่งเชื่อมโยงการบริโภคแกงกะหรี่เป็นประจำในผู้สูงอายุกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น
ปริมาณที่ใช้ในการวิจัย:
- โรคข้อเข่าเสื่อม: สารสกัดขมิ้นชัน 500 มก. วันละสองครั้ง เป็นเวลา 2–3 เดือน
- คอเลสเตอรอลสูง: สารสกัดขมิ้นชัน 700 มก. วันละสองครั้ง เป็นเวลา 3 เดือน
- อาการคันผิวหนัง: ขมิ้นชัน 500 มก. วันละสามครั้ง เป็นเวลา 2 เดือน
ไม่มีปริมาณที่แนะนำอย่างเป็นทางการ องค์การอนามัยโลก (WHO) ถือว่าปริมาณสูงสุด 3 มก./กก. ของน้ำหนักตัว (ประมาณ 1.4 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) ปลอดภัยสำหรับการบริโภคประจำวัน
ไม่แนะนำให้ใช้ปริมาณสูงในระยะยาว เนื่องจากข้อมูลด้านความปลอดภัยยังไม่เพียงพอ ควรแจ้งให้แพทย์ทราบเสมอเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณกำลังรับประทานอยู่
สรุป: งานวิจัยใช้ขมิ้นชัน 500–2,000 มก. ต่อวัน โดยปกติจะอยู่ในรูปของสารสกัด ไม่แนะนำให้ใช้ปริมาณสูงในระยะยาวเนื่องจากข้อมูลด้านความปลอดภัยมีจำกัด
ใครที่ไม่ควรรับประทานขมิ้นชัน?
ขมิ้นชันปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ไม่ใช่ปริมาณที่อยู่ในอาหาร) อาจทำให้เกิดปัญหาในบางสถานการณ์ได้
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารขมิ้นชันหากคุณมี:
- การตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร — ยังไม่มีการวิจัยด้านความปลอดภัยเพียงพอ
- โรคถุงน้ำดี — อาจกระตุ้นการหดตัวของถุงน้ำดี
- นิ่วในไต — ปริมาณออกซาเลตสูงอาจทำให้นิ่วก่อตัวแย่ลง
- ความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือด — อาจทำให้เลือดแข็งตัวช้าลง
- เบาหวาน — อาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป
- ภาวะขาดธาตุเหล็ก — อาจขัดขวางการดูดซึม
ขมิ้นชันยังสามารถทำปฏิกิริยากับยาละลายลิ่มเลือดและยาเบาหวานได้ หากคุณกำลังรับประทานยาตามใบสั่งแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
การใช้ขมิ้นชันเป็นเครื่องเทศในการปรุงอาหาร? โดยทั่วไปแล้วก็ไม่เป็นไรแม้จะมีอาการเหล่านี้ก็ตาม
สรุป: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารขมิ้นชันไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน หลีกเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์ ผู้ที่มีปัญหาถุงน้ำดี นิ่วในไต หรือความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือด การปรุงอาหารด้วยขมิ้นชันโดยทั่วไปแล้วไม่เป็นไร
ผลข้างเคียงของขมิ้นชัน
ในระยะสั้น การใช้ปริมาณสูงถึง 8 กรัมต่อวันยังไม่พบผลกระทบที่เป็นพิษในการศึกษา2 แต่ผลข้างเคียงก็เกิดขึ้นได้
อาการแพ้ขมิ้นชัน
บางคนอาจแพ้ขมิ้นชัน อาการรวมถึงผื่นผิวหนัง ลมพิษ และอาการไม่สบายทางเดินอาหาร หากคุณสังเกตเห็นปฏิกิริยาใดๆ ให้หยุดรับประทานทันที
แนะนำให้อ่าน: ขมิ้นและขิง: ประโยชน์และการใช้งานร่วมกัน
ผลข้างเคียงทั่วไป
อาการที่พบบ่อยที่สุดคืออาการทางเดินอาหาร: ปวดท้อง ท้องเสีย ท้องผูก คลื่นไส้ และอาเจียน
ในกรณีหนึ่ง มีผู้ที่รับประทานปริมาณสูงมาก (1,500–2,250 มก. วันละสองครั้ง) เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งเป็นกรณีที่หายาก แต่ก็ควรทราบไว้
ผลกระทบระยะยาวยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: ผลข้างเคียงมักเป็นอาการทางเดินอาหารและไม่รุนแรง อาจเกิดอาการแพ้ได้ ข้อมูลความปลอดภัยระยะยาวยังมีจำกัด
วิธีเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารขมิ้นชันที่เหมาะสม
เลือกสารสกัดมากกว่าผง สารสกัดมีเคอร์คูมินสูงถึง 95% ส่วนผงและเครื่องเทศสำหรับปรุงอาหารมีเพียงประมาณ 3% เท่านั้น
สารสกัดยังมีแนวโน้มที่จะมีสารปนเปื้อน เช่น โลหะหนักน้อยกว่า
เคล็ดลับพริกไทยดำ: เคอร์คูมินถูกดูดซึมได้ไม่ดีด้วยตัวมันเอง พริกไทยดำมีสารไพเพอรีน ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้ถึง 2,000% ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพดีหลายชนิดจึงมีส่วนผสมนี้
มองหาการทดสอบจากบุคคลที่สาม แบรนด์ที่ได้รับการรับรองโดย NSF International, Informed Choice หรือ USP (US Pharmacopeial Convention) ได้รับการทดสอบเพื่อความบริสุทธิ์และการติดฉลากที่ถูกต้อง
สรุป: เลือกสารสกัดเคอร์คูมิน (ความเข้มข้น 95%) มากกว่าผง มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีพริกไทยดำเพิ่มเติมและผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สาม
สรุป
งานวิจัยสนับสนุนการรับประทานขมิ้นชัน 500–2,000 มก. ต่อวัน เพื่อประโยชน์ที่เป็นไปได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้สารสกัดเข้มข้น ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการแก้ไข ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดข้อ คอเลสเตอรอล หรือปัญหาผิวหนัง ล้วนใช้ปริมาณที่แตกต่างกัน
ผลข้างเคียงมักไม่รุนแรงและเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร แต่หากคุณกำลังตั้งครรภ์ มีปัญหาถุงน้ำดี หรือรับประทานยาละลายลิ่มเลือด ให้งดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยึดติดกับการปรุงอาหารด้วยขมิ้นชันแทน
ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใดๆ เสมอ สนใจตัวเลือกที่คล้ายกันหรือไม่? ลองดู อาหารเสริมต้านการอักเสบ อื่นๆ หรือ ประโยชน์ต่อสุขภาพของขิง
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
