9 สาเหตุของน้ำหนักขึ้นโดยไม่ตั้งใจและวิธีแก้ไข

น้ำหนักขึ้นอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดมาก โดยเฉพาะเมื่อคุณไม่รู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุ

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วอาหารการกินจะมีบทบาทมากที่สุดในการทำให้น้ำหนักขึ้น แต่ปัจจัยอื่นๆ เช่น ความเครียดและการนอนหลับไม่เพียงพอก็อาจมีส่วนร่วมด้วยเช่นกัน

นี่คือ 9 สาเหตุของน้ำหนักขึ้นโดยไม่ตั้งใจ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ปวดหัวจากความตึงเครียดน้อยลงมาก

James W.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

1. คุณกินอาหารแปรรูปมากเกินไป

อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต ผลไม้แช่แข็ง และโยเกิร์ต เป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

อย่างไรก็ตาม อาหารแปรรูปสูง เช่น ซีเรียลใส่น้ำตาล อาหารจานด่วน และอาหารไมโครเวฟ อัดแน่นไปด้วยส่วนผสมที่เป็นอันตราย รวมถึงน้ำตาลที่เติม สารกันบูด และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงอาหารแปรรูปสูงกับการเพิ่มน้ำหนัก นอกเหนือจากอัตราโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นในสหรัฐอเมริกาและทั่วโลก

ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2019 ในผู้ใหญ่ชาวแคนาดา 19,363 คน พบว่าผู้ที่กินอาหารแปรรูปสูงที่สุดมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่กินน้อยที่สุดถึง 32%

อาหารแปรรูปสูงมักจะอุดมไปด้วยแคลอรี่ แต่ขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีนและใยอาหาร ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

อันที่จริง ในการศึกษา 2 สัปดาห์ในคน 20 คน ผู้เข้าร่วมกินอาหารประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันในอาหารแปรรูปสูงมากกว่าในอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ดังนั้น คุณควรพิจารณาลดอาหารและของว่างแปรรูป โดยหันมาเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปแทน

2. คุณกินน้ำตาลมากเกินไป

การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำ เช่น ลูกอม เค้ก โซดา เครื่องดื่มเกลือแร่ ไอศกรีม ชาเย็น และเครื่องดื่มกาแฟใส่น้ำตาล สามารถทำให้รอบเอวของคุณขยายใหญ่ขึ้นได้อย่างง่ายดาย

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลไม่เพียงแต่กับการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นแหล่งน้ำตาลที่เติมที่ใหญ่ที่สุดในสหรัฐอเมริกา และมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการเพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่น การทบทวนการศึกษา 30 ชิ้นในเด็กและผู้ใหญ่ 242,352 คน เชื่อมโยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 11,218 คน เปิดเผยว่าการดื่มโซดาหวาน 1 แก้วต่อวันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 2.2 ปอนด์ (1 กก.) ในช่วง 2 ปี ซึ่งหมายความว่าการเลิกกินของหวานอาจมีผลตรงกันข้าม

คุณสามารถลองลดปริมาณน้ำตาลลงทีละน้อยเพื่อทำให้กระบวนการง่ายขึ้น

3. คุณมีวิถีชีวิตที่นั่งอยู่กับที่

การไม่เคลื่อนไหวเป็นสาเหตุทั่วไปของการเพิ่มน้ำหนักและโรคเรื้อรัง

การทำงานนั่งโต๊ะ การดูทีวี การขับรถ และการใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ ล้วนเป็นกิจกรรมที่นั่งอยู่กับที่

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

การศึกษาในคน 464 คนที่เป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเกิน พบว่าเวลาเฉลี่ยในการนั่งต่อวันของพวกเขาคือ 6.2 ชั่วโมงในวันทำงาน และ 6 ชั่วโมงในวันหยุด งานที่เกี่ยวข้องกับการทำงานเป็นสาเหตุหลัก ตามมาด้วยการดูทีวี

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง เช่น การออกกำลังกายและการนั่งน้อยลง สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก

ตัวอย่างเช่น การศึกษา 3 เดือนในพนักงาน 317 คน พบว่าการเปลี่ยนการนั่งเพียง 1 ชั่วโมงด้วยการยืน 1 ชั่วโมงในระหว่างวันทำงาน ช่วยลดมวลไขมันรวมและรอบเอว ในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการใช้เวลาหน้าจอมากเกินไปมีส่วนสำคัญต่อการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ตั้งใจ

แม้แต่การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเดินเล่นหลังอาหารเย็นแทนการดูทีวี การออกกำลังกายหรือเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน การลงทุนในโต๊ะยืนหรือโต๊ะลู่วิ่ง หรือการปั่นจักรยานไปทำงาน ก็สามารถต่อต้านการเพิ่มน้ำหนักได้

แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่เป็น PCOS: 13 เคล็ดลับ

4. คุณเข้าสู่วังวนการลดน้ำหนักแบบโยโย่

การลดน้ำหนักแบบโยโย่หมายถึงวงจรของการลดน้ำหนักโดยตั้งใจ ตามมาด้วยการกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ตั้งใจ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง รูปแบบนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

ในการศึกษาในคน 2,785 คน ผู้ที่เคยลดน้ำหนักภายในปีที่ผ่านมามีน้ำหนักตัวและรอบเอวมากกว่าผู้ที่ไม่เคยลดน้ำหนัก

การศึกษาอื่นๆ เปิดเผยว่าการจำกัดอาหารและการลดน้ำหนักอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในอนาคต เนื่องจากปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาของร่างกายต่อพฤติกรรมดังกล่าว เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความหิวและความอิ่ม

นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักด้วยการจำกัดอาหารจะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมหรือมากกว่าภายใน 5 ปี

เพื่อให้รักษาน้ำหนักได้ในระยะยาว คุณควรเน้นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย การลดอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาล และการกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ไม่ผ่านการแปรรูป อุดมด้วยใยอาหารและโปรตีน

แนะนำให้อ่าน: 20 วิธีลดน้ำหนักหลัง 50 ที่ดีที่สุด | เคล็ดลับมีประสิทธิภาพ

5. คุณมีปัญหาสุขภาพที่ยังไม่ได้รับการวินิจฉัย

แม้ว่าปัจจัยด้านวิถีชีวิตหลายอย่างจะส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ตั้งใจ แต่ภาวะทางการแพทย์บางอย่างก็อาจมีบทบาทเช่นกัน ซึ่งรวมถึง:

ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ (Hypothyroidism) ภาวะนี้ส่งผลต่อต่อมไทรอยด์ของคุณและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดน้ำหนักได้ยาก
ภาวะซึมเศร้า (Depression) ภาวะทางจิตที่พบบ่อยนี้เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) PCOS มีลักษณะเฉพาะด้วยความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดน้ำหนักได้ยาก
ภาวะกินไม่หยุด (Binge eating disorder (BED)) BED จัดอยู่ในประเภทของการกินมากเกินไปอย่างควบคุมไม่ได้ซ้ำๆ และสามารถนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงการเพิ่มน้ำหนัก

ภาวะอื่นๆ เช่น โรคเบาหวานและกลุ่มอาการคุชชิง ก็มีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักเช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องจากแพทย์ของคุณ

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ยิ่งไปกว่านั้น ยาบางชนิด รวมถึงยาต้านอาการซึมเศร้าและยาต้านโรคจิต สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณเชื่อว่าคุณกำลังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากยาของคุณ

6. คุณนอนหลับไม่เพียงพอ

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม การนอนหลับไม่เพียงพออาจกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก นอกเหนือจากผลกระทบเชิงลบอื่นๆ

การศึกษาในผู้หญิง 92 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันมีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงที่สุดและมีระดับวิสฟาติน (โปรตีนที่หลั่งจากเซลล์ไขมัน) สูงที่สุด เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน

ในการศึกษา 2 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 10 คนที่มีน้ำหนักเกินที่ปฏิบัติตามอาหารแคลอรี่ต่ำ ผู้ที่นอนหลับ 5.5 ชั่วโมงต่อคืนสูญเสียไขมันในร่างกาย 55% น้อยกว่า และมวลกล้ามเนื้อ 60% มากกว่าผู้ที่นอนหลับ 8.5 ชั่วโมงต่อคืน

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ดังนั้น การเพิ่มเวลานอนของคุณอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้

หลักฐานบางอย่างเชื่อมโยงการนอนหลับ 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืนกับโอกาสในการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 33% เมื่อเทียบกับการนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมง

หากคุณมีคุณภาพการนอนหลับไม่ดี คุณสามารถลองจำกัดเวลาหน้าจอก่อนนอน ลดปริมาณคาเฟอีน และเข้านอนในเวลาที่สม่ำเสมอ

แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันข้างเอว

7. คุณกินอาหารไม่ผ่านการแปรรูปไม่เพียงพอ

หากคุณกินอาหารแปรรูปเป็นประจำ การเปลี่ยนไปกินอาหารที่มีอาหารไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้นเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณในด้านอื่นๆ อีกมากมาย

อันที่จริง ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

การศึกษาหนึ่งแบ่งผู้ใหญ่ 609 คนที่มีน้ำหนักเกินออกเป็นกลุ่มที่ปฏิบัติตามอาหารไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 12 เดือน

ทั้งสองกลุ่มได้รับคำแนะนำให้เพิ่มปริมาณผักให้มากที่สุด จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติม ไขมันทรานส์ และคาร์โบไฮเดรตขัดสี กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นส่วนใหญ่ และเตรียมอาหารส่วนใหญ่ที่บ้าน

การศึกษาพบว่าคนในทั้งสองกลุ่มอาหารลดน้ำหนักได้ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน — 12 ปอนด์ (5.4 กก.) สำหรับกลุ่มไขมันต่ำ และ 13 ปอนด์ (5.9 กก.) สำหรับกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าคุณภาพของอาหาร ไม่ใช่ปริมาณสารอาหารหลัก เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักของพวกเขา

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การรวมอาหารไม่ผ่านการแปรรูปเข้ากับอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยาก เริ่มต้นด้วยการค่อยๆ เพิ่มอาหารไม่ผ่านการแปรรูปที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช เข้าไปในมื้ออาหารและของว่างของคุณ

8. คุณเครียด

ความเครียดเรื้อรังเป็นปัญหาทั่วไปที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ

ระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลที่สูงขึ้นแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความหิวและความอยากอาหารที่มีรสชาติดีและมีแคลอรี่สูง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษายังระบุว่าผู้ที่เป็นโรคอ้วนมีระดับคอร์ติซอลสูงกว่าผู้ที่ไม่มีภาวะนี้

ที่น่าสนใจคือ การจัดการความเครียดอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ในการศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 45 คนที่เป็นโรคอ้วน ผู้ที่เข้าร่วมเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ได้รับคำแนะนำด้านอาหารมาตรฐานอย่างมีนัยสำคัญ

เพื่อลดความเครียด ลองรวมการฝึกผ่อนคลายที่อิงตามหลักฐานเข้ากับกิจวัตรของคุณ ซึ่งรวมถึงโยคะ การใช้เวลาในธรรมชาติ และการทำสมาธิ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

แนะนำให้อ่าน: 11 ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง

9. คุณกินแคลอรี่มากเกินไป

การกินมากเกินไปยังคงเป็นสาเหตุสำคัญของการเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญต่อวัน คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

การกินโดยไม่ตั้งใจ การกินของว่างบ่อยๆ และการเลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่มีสารอาหารต่ำ ล้วนส่งเสริมการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป

การกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณด้วยตัวเองอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นควรปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนหากคุณมีปัญหาเรื่องการกินมากเกินไป

วิธีง่ายๆ บางอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ได้แก่ การใส่ใจกับสัญญาณความหิวและความอิ่มโดยการกินอย่างมีสติ การปฏิบัติตามอาหารที่มีใยอาหารสูง โปรตีนสูง อุดมด้วยพืชผัก การดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง และการเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ

สรุป

ปัจจัยหลายอย่างสามารถส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ตั้งใจ

การนอนหลับไม่ดี กิจกรรมที่นั่งอยู่กับที่ และการกินอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป เป็นเพียงบางส่วนของพฤติกรรมที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักของคุณ

อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง เช่น การกินอย่างมีสติ การออกกำลังกาย และการเน้นอาหารไม่ผ่านการแปรรูป สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้