อาหารเพาะกายแบบวีแกน: คู่มือและแผนอาหาร

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารวีแกนได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น เนื่องจากมีผู้คนจำนวนมากขึ้นหันมาใช้วิธีการกินแบบนี้เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและจริยธรรมเกี่ยวกับการปฏิบัติต่อสัตว์

ไม่เพียงแต่ดึงดูดความสนใจของคนทั่วไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬา ซึ่งรวมถึงนักเพาะกายด้วย

บทความนี้จะทบทวนอาหารวีแกนสำหรับการเพาะกาย ระบุอาหารที่ควรรวมและหลีกเลี่ยง และให้แผนอาหารตัวอย่าง 5 วัน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ในบทความนี้

อาหารวีแกนเพาะกายคืออะไร

นักเพาะกายมุ่งมั่นที่จะพัฒนาโครงสร้างกล้ามเนื้อของตนเองผ่านการฝึกด้วยแรงต้านอย่างเข้มข้นเพื่อวัตถุประสงค์ด้านความงาม

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในกระบวนการพัฒนาของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปเป็นที่ยอมรับว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเหมาะสม การบริโภคโปรตีนควรค่อนข้างสูงที่ประมาณ 0.7–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6–2.2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม) ต่อวัน

การบริโภคแคลอรี่เกิน 10–20% ก็เป็นประโยชน์สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้เพิ่งเริ่มฝึก

อาหารเพาะกายแบบดั้งเดิมมักรวมอาหารจากสัตว์จำนวนมากเนื่องจากมีโปรตีนและแคลอรี่สูง

อาหารเพาะกายแบบวีแกนไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด และมีโปรตีนสูงกว่าอาหารวีแกนแบบดั้งเดิม

สิ่งนี้เป็นความท้าทายสำหรับนักเพาะกายที่รับประทานอาหารวีแกน เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งอาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ดังนั้นจึงต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีน แคลอรี่ และสารอาหารรองหลายชนิดที่อาหารวีแกนอาจขาดไปอย่างเพียงพอ

อาหารเพาะกายแบบวีแกนยังเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงชีวิตที่แตกต่างกันของนักเพาะกาย เช่น ในช่วงนอกฤดูแข่งขัน หรือช่วงเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเมื่อมีการลดไขมันเป็นเรื่องปกติ

สรุป: อาหารเพาะกายแบบวีแกนอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก และโปรตีนจากพืช โดยไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด และมักมีโปรตีนสูงกว่าอาหารวีแกนแบบดั้งเดิม

วิธีการนำไปใช้

แม้ว่า การเริ่มรับประทานอาหารวีแกน อาจดูค่อนข้างง่าย แต่ก็ต้องมีการวางแผนอย่างดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่ครบถ้วน

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

อาหารเพาะกายแบบวีแกนประกอบด้วยอาหารหลักหลายชนิดที่เป็นพื้นฐานของมื้ออาหารส่วนใหญ่

ในการเริ่มต้นอาหารเพาะกายแบบวีแกน คุณควรวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า 5–7 วัน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนผสมทั้งหมด เนื่องจากสูตรอาหารวีแกนหลายสูตรต้องใช้วัตถุดิบหลายอย่าง

หากคุณกำลังเปลี่ยนจากอาหารแบบดั้งเดิม การค่อยๆ เพิ่มอาหารวีแกนเข้าไปในอาหารปกติของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารวีแกนทั้งหมดอาจเป็นประโยชน์

เครื่องคำนวณวีแกน ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากการใช้ชีวิตแบบวีแกนของคุณคืออะไร? คำนวณสิ่งที่คุณประหยัดได้

เน้นอาหารพืชที่มีโปรตีนสูง

เมื่อคุณกินอาหารเพาะกายแบบวีแกน สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อพิจารณาว่า แหล่งโปรตีนจากพืช หลายชนิดมักไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน คุณจำเป็นต้องกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่มากขึ้นและหลากหลายมากขึ้นเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของคุณเป็นประจำ

การกินอาหารวีแกนที่มีโปรตีนสูง เช่น เซตัน เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว และควินัว จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด

ผงโปรตีนวีแกนก็สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอโดยการให้แหล่งโปรตีนเข้มข้นในช่วงก่อนและหลังออกกำลังกาย และตลอดทั้งวัน

ต้องแน่ใจว่าได้รับไขมันเพียงพอ

การบริโภคไขมันในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นในการส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากไขมันให้แคลอรี่เป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่อน้ำหนักกรัม

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริโภคไขมันสำหรับนักเพาะกายในช่วงนอกฤดูแข่งขันคือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม) ต่อวัน

ซึ่งเท่ากับประมาณ 80 กรัมของไขมันต่อวันสำหรับนักเพาะกายชายที่มีน้ำหนัก 175 ปอนด์ (80 กิโลกรัม)

เมื่อเริ่มต้นอาหารเพาะกายแบบวีแกน การติดตามปริมาณสารอาหารหลัก — โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน — ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกอาจช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอ

ฉันควรเป็นวีแกนหรือไม่? สงสัยว่าคุณควรเป็นวีแกนหรือไม่? ทำแบบทดสอบนี้ แล้วเราจะบอกคุณว่าคุณควรเป็นวีแกนหรือไม่ เริ่มทำแบบทดสอบ

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เนื่องจากอาหารเพาะกายแบบวีแกนมีแนวโน้มที่จะมีผลไม้ ผัก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วสูง การบริโภคใยอาหารจึงอาจสูงมาก

เมื่อคุณเพิ่มการบริโภคใยอาหารอย่างมีนัยสำคัญ ผลข้างเคียงบางอย่างอาจเกิดขึ้นได้ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อมากเกินไป และปวดท้อง

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากอาหารวีแกนที่มีใยอาหารสูง การดื่มน้ำอย่างน้อย 1 มิลลิลิตรต่อแคลอรี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ ให้ตั้งเป้าหมายที่ 2,000 มิลลิลิตร (68 ออนซ์) ของของเหลว อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าความต้องการน้ำของคุณอาจแตกต่างกันไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกาย

ให้ความรู้ตัวเอง

การศึกษาเป็นสิ่งสำคัญในการปฏิบัติตามอาหารวีแกน และสามารถแยกแยะความสำเร็จของอาหารจากการไม่สำเร็จได้

เนื่องจากอาหารวีแกนห้ามการบริโภคอาหารหลายกลุ่ม จึงทำให้ผู้ที่ปฏิบัติตามมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางชนิด

เพื่อป้องกันสิ่งเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดให้สารอาหารหลักที่อาหารอาจขาดไป

โชคดีที่ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารวีแกน จึงมีการสร้างแหล่งข้อมูลทางการศึกษาที่สามารถนำคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง

สรุป: การนำอาหารเพาะกายแบบวีแกนมาใช้ต้องมีการวางแผนและการศึกษาที่ดี การรับโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอ รวมถึงไขมันจำนวนมาก และการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสามประเด็นสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารเพาะกายแบบวีแกน

อาหารวีแกนมีความเกี่ยวข้องกับ ประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่เป็นไปได้หลายประการ

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ผู้ที่รับประทานอาหารวีแกนดูเหมือนจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

สิ่งนี้อาจเกิดจากการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล และการเพิ่มปริมาณใยอาหารและสารประกอบจากพืชต่างๆ

โดยปกติแล้ว ผู้ที่รับประทานอาหารวีแกนมีแนวโน้มที่จะมีความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ต่ำกว่าประชากรทั่วไป

นอกจากนี้ อาหารเพาะกายแบบวีแกนยังอุดมไปด้วยผลไม้และผัก ซึ่งมีใยอาหารในปริมาณมาก การบริโภคใยอาหารสูงมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจลดลง

แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร

สามารถส่งเสริมน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

ผู้ที่รับประทานอาหารวีแกนโดยทั่วไปจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิม ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของปัจจัยโรคหลายอย่าง

การศึกษา 16 สัปดาห์หนึ่งได้ศึกษาผลของอาหารวีแกนในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 75 คน พบว่าอาหารวีแกนมีประสิทธิภาพมากกว่าในการปรับปรุงน้ำหนักตัว มวลไขมัน และเครื่องหมายการดื้อต่ออินซูลิน เมื่อเทียบกับอาหารควบคุม

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ดังนั้น หากคุณกำลังเริ่มต้นเส้นทางการเพาะกายโดยมีน้ำหนักที่ต้องลดลงเล็กน้อย อาหารวีแกนอาจเป็นประโยชน์ในแง่นั้น

อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด

การรับประทานอาหารวีแกนมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด เมื่อเทียบกับอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิม

ผลกระทบนี้อาจเกิดจากการเพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผักที่เกี่ยวข้องกับอาหารวีแกน ซึ่งนำไปสู่การบริโภคใยอาหาร สารอาหารรอง และไฟโตนิวเทรียนท์ที่สูงขึ้น

อาหารวีแกนยังเชื่อมโยงกับการลดดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงสำหรับมะเร็งบางชนิด

ยิ่งไปกว่านั้น การบริโภคถั่วเหลืองมากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารวีแกน มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในผู้หญิง

สุดท้าย ระดับการบริโภคเนื้อแดงแปรรูปต่างๆ มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่เกี่ยวข้องกับผู้ที่รับประทานอาหารวีแกน

สรุป: อาหารเพาะกายแบบวีแกนอุดมไปด้วยผลไม้และผัก และสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง รวมถึงส่งเสริมน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

ข้อเสียบางประการของอาหารเพาะกายแบบวีแกน

แม้ว่าอาหารเพาะกายแบบวีแกนดูเหมือนจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อเสียบางประการที่ควรพิจารณา

อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

ข้อเสียหลักของอาหารเพาะกายแบบวีแกนคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดสารอาหารหลายชนิด

การงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์จากอาหารของคุณจะลดปริมาณสารอาหารจำเป็นหลายชนิดที่คุณได้รับ — โดยหลักคือแคลเซียม โอเมก้า 3 เหล็ก สังกะสี และ วิตามิน B12 และ D

คุณอาจต้องรับประทานวิตามินรวมสำหรับวีแกนเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารข้างต้นอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมโอเมก้า 3 สำหรับวีแกน ซึ่งมักทำจากสาหร่าย

แม้ว่าสารอาหารเหล่านี้จะได้รับจากอาหารวีแกนที่เสริมสารอาหาร แต่การให้ความรู้ด้านโภชนาการมีบทบาทสำคัญเมื่อเริ่มต้นอาหารวีแกน

การบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้น

ข้อเสียอีกประการหนึ่งของอาหารเพาะกายแบบวีแกนคือการบริโภคใยอาหารที่สูงเกินไป

แม้ว่าการบริโภคใยอาหารสูงโดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่การบริโภคใยอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อมากเกินไป และปวดท้อง

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ปริมาณใยอาหารที่แนะนำคือ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ ซึ่งประมาณ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ปริมาณนี้สามารถเกินได้ง่ายในอาหารวีแกน

การบริโภคใยอาหารที่มากเกินไปอาจทำให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารได้ แม้ว่าสิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็อาจจำกัดความก้าวหน้าในการเพาะกายได้หากไม่ได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอ

แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร

อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอ

เนื่องจากอาหารเพาะกายแบบวีแกนส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีใยอาหารสูง จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอหากไม่มีการวางแผนที่เหมาะสม

อาหารวีแกนมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารแบบดั้งเดิม เนื่องจากการงดอาหารจากสัตว์ที่มีแคลอรี่สูงหลายชนิด

ดังนั้น การรับประทานอาหารเพาะกายแบบวีแกนอาจทำให้ยากต่อการรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อสนับสนุนเป้าหมายการเพาะกายของคุณ

สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้โดยการเพิ่มขนาดส่วน เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารของคุณ และรับประทานผักที่ปรุงสุกแทนผักดิบเพื่อลดปริมาตร ซึ่งช่วยให้คุณรับประทานได้มากขึ้น

จำกัดเกินไปสำหรับบางคน

การงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด ทำให้อาหารเพาะกายแบบวีแกนอาจจำกัดเกินไปสำหรับบางคน

แม้ว่าการเลือกและหาซื้ออาหารวีแกนจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่อาหารนี้ก็อาจถูกมองว่าค่อนข้างซ้ำซากเมื่อเทียบกับอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิม

โชคดีที่จำนวนสูตรอาหารวีแกนที่สร้างสรรค์ซึ่งสามารถเพิ่มชีวิตชีวาให้กับอาหารและทำให้มันน่าสนใจนั้นมีไม่จำกัด

สรุป: อาหารเพาะกายแบบวีแกนมีข้อเสียบางประการที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดสารอาหาร การบริโภคใยอาหารที่มากเกินไป และความยากลำบากในการได้รับโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอ สิ่งเหล่านี้ควรได้รับการพิจารณาก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารวีแกน

อาหารที่ควรกิน

อาหารเพาะกายแบบวีแกนโดยทั่วไปมักรวมอาหารต่อไปนี้:

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารที่ดี
เมล็ดป่าน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดเจีย มีโปรตีนและโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก
ควินัวและอะมารันธ์ ธัญพืชเทียมสองชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
เนื้อสัตว์เทียม ทำขึ้นเพื่อให้มีลักษณะและสัมผัสเหมือนเนื้อสัตว์ โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทำจากโปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วลันเตา
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ตัวอย่างเช่น เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น นมถั่วเหลือง และผงโปรตีนถั่วเหลือง
นมพืชและโยเกิร์ตที่เสริมแคลเซียม ผลิตภัณฑ์เสริมเหล่านี้สามารถช่วยให้ชาววีแกนได้รับแคลเซียมและวิตามินดีตามความต้องการในแต่ละวัน
สาหร่ายสไปรูลิน่า สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินนี้มีโปรตีนจำนวนมาก รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
ผงโปรตีนวีแกน ชนิดที่ดีที่สุดมักทำจากแหล่งโปรตีนหลายชนิดรวมกัน เช่น ถั่วลันเตา ป่าน และข้าวกล้อง
ยีสต์โภชนาการ ใช้ในการปรุงอาหารวีแกนเพื่อรสชาติที่อร่อย ยีสต์โภชนาการมักเสริมด้วยวิตามิน B12
ขนมปังธัญพืชงอก เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี
ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตให้โปรตีนในปริมาณที่ดีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค รวมถึงใยอาหารที่เป็นประโยชน์บางชนิด
ถั่วและเนยถั่ว สามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเมื่อรวมกับโปรตีนเสริมอื่นๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ทาฮินี แป้งที่ทำจากงาให้ไขมันในปริมาณที่ดีและโปรตีนเล็กน้อยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมัน เช่น มะกอก อะโวคาโด และเมล็ดป่าน ให้แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโอเมก้า 3 ที่จำเป็นบางชนิด
ดาร์กช็อกโกแลตวีแกน มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ดาร์กช็อกโกแลตวีแกนมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นบางชนิด เช่น แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามิน A, B และ E

อาหารเสริม

เมื่อพิจารณาว่าอาหารเพาะกายแบบวีแกนอาจขาดสารอาหารบางชนิด จึงแนะนำให้ผู้ที่ปฏิบัติตามรับประทานอาหารเสริมบางชนิด

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารวีแกนในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารเสริมที่มุ่งเป้าไปที่ผู้ที่ปฏิบัติตามได้พัฒนาคุณภาพและรสชาติอย่างมาก

อาหารเสริมหลักอย่างหนึ่งที่ควรพิจารณาคือผงโปรตีนวีแกน ซึ่งช่วยให้คุณได้รับโปรตีนในระดับที่แนะนำสำหรับการเพาะกายในขณะที่ยังคงอยู่ในช่วงแคลอรี่ที่กำหนด

มีผงโปรตีนวีแกนมากมายให้เลือก เช่น โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลท โปรตีนถั่วลันเตา โปรตีนป่าน และโปรตีนข้าวกล้อง ควรเลือกผงโปรตีนที่มีแหล่งโปรตีนหลายชนิดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

อาหารเสริมอีกชนิดหนึ่งที่อาจเป็นประโยชน์คือวิตามินรวมสำหรับวีแกน ซึ่งมีปริมาณสารอาหารที่เพียงพอที่อาหารวีแกนมักขาด เช่น แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และวิตามิน B12 และ D

อาหารเสริมอื่นๆ ที่ควรพิจารณาคือครีเอทีนและเบต้า-อะลานีน สารประกอบสองชนิดที่ได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดีเหล่านี้พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และมีจำหน่ายในรูปแบบที่เหมาะกับวีแกน พวกเขาสามารถมีบทบาทในการเผาผลาญพลังงานและการเพิ่มกล้ามเนื้อ

แม้ว่าการเสริมอาหารจะไม่จำเป็นทั้งหมดในอาหารวีแกน แต่ก็สามารถลดโอกาสของการขาดสารอาหารและปรับปรุงอาหารให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ในการเพาะกายของคุณ

สรุป: อาหารเพาะกายแบบวีแกนมีพื้นฐานมาจากอาหารธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิด อาหารเสริมอาจมีบทบาทสำคัญในการชดเชยสารอาหารที่อาหารอาจขาดไป

แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์

อาหารที่ควรเลี่ยง

อาหารเพาะกายแบบวีแกนมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารต่อไปนี้:

อาหารจากสัตว์ เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และผลิตภัณฑ์จากผึ้งเป็นสิ่งต้องห้ามโดยสิ้นเชิงในอาหารวีแกน สารปรุงแต่งจากสัตว์บางชนิดที่พบในอาหารหลายชนิดก็จัดอยู่ในประเภทนี้เช่นกัน
อาหารที่อาจไม่เหมาะกับวีแกน ขนมปังบางชนิด อาหารทอด ลูกอม มันฝรั่งทอด ดาร์กช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์อื่นๆ อาจมีส่วนผสมที่มาจากสัตว์
อาหารขยะวีแกน ลูกอม ไอศกรีม และโปรตีนบาร์วีแกนบางชนิดควรจำกัด เนื่องจากมักมีน้ำตาลทรายขาวและแคลอรี่สูง
เนื้อสัตว์และชีสเทียม เหล่านี้มักเป็นอาหารแปรรูปและอาจมีสารปรุงแต่ง นอกจากนี้ยังให้สารอาหารน้อยกว่าอาหารธรรมชาติ ดังนั้นผลิตภัณฑ์เหล่านี้จึงควรจำกัด

สรุป: แม้ว่าอาหารวีแกนโดยทั่วไปจะเน้นอาหารธรรมชาติที่ไม่ใช่สัตว์ แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่คุณควรระวังเมื่อเริ่มต้นอาหาร บางชนิดอาจมีส่วนผสมที่มาจากสัตว์เล็กน้อย ในขณะที่บางชนิดอาจขาดคุณค่าทางโภชนาการที่ดี

แผนอาหาร 5 วัน

แม้ว่าปริมาณแคลอรี่และสารอาหารหลักจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและเป้าหมายเฉพาะ แต่ต่อไปนี้คือแผนอาหารเพาะกายแบบวีแกนตัวอย่าง 5 วัน

แนะนำให้อ่าน: แผนการกินเพาะกาย: ควรกินอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไร

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตโปรตีน ทำจากข้าวโอ๊ต ผงโปรตีนวีแกน นมถั่วเหลือง กล้วย และเนยถั่ว
อาหารกลางวัน: เต้าหู้ผัด ทำจากเต้าหู้แข็งพิเศษ พาสต้าวีแกน ถั่ว ถั่วแดงขึ้นฉ่าย หัวหอม และผักโขม
อาหารเย็น: เทมเป้เทริยากิกับบรอกโคลีและควินัว
ของว่าง: สมูทตี้โปรตีนสตรอว์เบอร์รี-กล้วย

วันที่ 2

อาหารเช้า: เบอร์ริโตอาหารเช้า ทำจากเต้าหู้ผัดและผักบนแป้งตอร์ติญ่าวีแกน
อาหารกลางวัน: ลอฟท์ถั่วเลนทิล ทำจากถั่วเลนทิล ถั่วแดง ผัก และยีสต์โภชนาการ
อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ผักถั่วดำกับมันเทศทอด
ของว่าง: บาร์ขนมเนยถั่วและข้าวโอ๊ต

วันที่ 3

อาหารเช้า: ขนมปังฮัมมัส ทำจากขนมปังธัญพืชงอก ฮัมมัส เมล็ดป่าน และเมล็ดทานตะวัน
อาหารกลางวัน: เบอร์ริโตโบว์ลวีแกน ทำจากข้าว ถั่ว และเนื้อทาโก้เทียมโฮมเมด
อาหารเย็น: ผัดเปรี้ยวหวาน ทำจากเต้าหู้ เส้นหมี่ และผัก
ของว่าง: แซนด์วิชสลัดทูน่าเทียม

วันที่ 4

อาหารเช้า: สมูทตี้โบว์ลช็อกโกแลต-เนยถั่ว ทำจากกล้วย เนยถั่ว นมอัลมอนด์ ผงโปรตีนวีแกน และผงโกโก้
อาหารกลางวัน: ลูกชิ้น “เนื้อ” ถั่วดำและควินัว ราดบนพาสต้าวีแกนโฮลเกรน
อาหารเย็น: พริกวีแกนกับเต้าหู้บด ถั่วแดง มะเขือเทศ และถั่วแดง
ของว่าง: ถั่วชิกพีอบกับพริกป่น

วันที่ 5

อาหารเช้า: แพนเค้กโปรตีน ทำจากแป้งโฮลเกรนและผงโปรตีนวีแกน พร้อมท็อปปิ้งที่คุณเลือก
อาหารกลางวัน: แกงกะทิเต้าหู้ผัด ทำจากเต้าหู้ เส้นโซบะ และถั่วแระญี่ปุ่น
อาหารเย็น: สโลปปี้โจวีแกน ทำจากถั่วเลนทิลและผัก
ของว่าง: สมูทตี้โปรตีนช็อกโกแลต-เนยถั่ว

สรุป: ด้วยสูตรอาหารสร้างสรรค์มากมาย อาหารเพาะกายแบบวีแกนไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ มีส่วนผสมหลักหลายอย่างที่เป็นพื้นฐานของสูตรอาหารส่วนใหญ่ การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าหลายวันจะช่วยให้การซื้อของง่ายขึ้น