แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ
เป็นที่ทราบกันดีว่าแคลเซียมช่วยสร้างและบำรุงรักษากระดูกของคุณ นอกจากนี้ แร่ธาตุนี้ยังสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ การควบคุมความดันโลหิต การส่งผ่านกระแสประสาท และการแข็งตัวของเลือดอีกด้วย
ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 1,000 มก. ต่อวัน ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มก. สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี และ 1,300 มก. สำหรับเด็กอายุ 4–18 ปี
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeอย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากยังไม่ได้รับแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำ ซึ่งรวมถึงผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์และนมด้วย แม้ว่าอาหารจากพืชหลายชนิดจะมีแร่ธาตุที่จำเป็นนี้อยู่ก็ตาม
นี่คือ 10 อันดับอาหารวีแกนที่มีแคลเซียมสูง
1. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยแคลเซียมตามธรรมชาติ
ถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย (175 กรัม) ให้แคลเซียม 18.5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่ถั่วเหลืองอ่อน (เอดามาเมะ) ในปริมาณเท่ากันให้แคลเซียมประมาณ 27.6%
อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และนัตโตะ ก็อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้เช่นกัน เต้าหู้ที่ทำด้วยแคลเซียมฟอสเฟตมีแคลเซียม 350 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
เทมเป้และนัตโตะ ซึ่งทำจากถั่วเหลืองหมัก ก็ให้แคลเซียมในปริมาณที่ดีเช่นกัน เทมเป้ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้แคลเซียมประมาณ 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่นัตโตะให้ประมาณสองเท่าของปริมาณนั้น
อาหารจากถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
นั่นเป็นเพราะถั่วเหลืองให้โปรตีนในปริมาณที่ดี ในขณะที่อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดในปริมาณต่ำ
สรุป: ถั่วเหลืองและอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังให้โปรตีนที่สมบูรณ์ ใยอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย
2. ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล
นอกจากจะอุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีนแล้ว ถั่วและถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอีกด้วย
ถั่วหลากหลายชนิดที่ให้แร่ธาตุนี้ในปริมาณสูงสุดต่อถ้วยสุก (ประมาณ 175 กรัม) ได้แก่:
- ถั่วพู: 26% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ถั่วขาว: 13% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ถั่วเนวี: 13% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ถั่วดำ: 11% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ถั่วลูกไก่: 9% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ถั่วแดง: 7% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ถั่วเลนทิล: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
นอกจากนี้ ถั่วและถั่วเลนทิลยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโฟเลต อย่างไรก็ตาม พวกมันยังมีสารต้านสารอาหาร เช่น ไฟเตตและเลคติน ซึ่งลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ
การแช่ การเพาะงอก และการหมักถั่วและถั่วเลนทิลสามารถลดระดับสารต้านสารอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลยังช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
สรุป: ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม และเป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารที่ดี การแช่ การเพาะงอก หรือการหมักสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้
3. ถั่วบางชนิด
ถั่วทุกชนิดมีแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย แต่เมล็ดอัลมอนด์อุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นพิเศษ โดยให้ 97 มก. ต่อ 1/4 ถ้วย (35 กรัม) หรือประมาณ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ถั่วบราซิลเป็นอันดับสองรองจากอัลมอนด์ โดยให้ประมาณ 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 1/4 ถ้วย (35 กรัม) ในทางตรงกันข้าม วอลนัท พิสตาชิโอ เฮเซลนัท และถั่วแมคคาเดเมียให้แคลเซียมระหว่าง 2–3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในปริมาณเท่ากัน
ถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร ไขมันดี และโปรตีน ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีวิตามินบี แมกนีเซียม ทองแดง โพแทสเซียม และซีลีเนียม รวมถึงวิตามินอีและเคในปริมาณที่ดี
การรับประทานถั่วเป็นประจำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดความดันโลหิต และลดปัจจัยเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึม เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
สรุป: ถั่วเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี 1/4 ถ้วย (35 กรัม) ช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมระหว่าง 2–10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ขึ้นอยู่กับชนิดของถั่ว
4. เมล็ดพืช
เมล็ดพืชและเนยจากเมล็ดพืชก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน แต่ปริมาณที่พวกมันมีขึ้นอยู่กับชนิด
ทาฮินี ซึ่งเป็นเนยที่ทำจากเมล็ดงา มีปริมาณแคลเซียมมากที่สุด โดยให้ 130 มก. ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) หรือ 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เมล็ดงาในปริมาณเท่ากัน (20 กรัม) ให้แคลเซียมเพียง 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ก็มีปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสม โดยให้ประมาณ 5–6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (20–25 กรัม)
เช่นเดียวกับถั่ว เมล็ดพืชให้ใยอาหาร โปรตีน ไขมันดี วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดการอักเสบ ระดับน้ำตาลในเลือด และปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
สรุป: เมล็ดพืชบางชนิดหรือเนยจากเมล็ดพืชสามารถให้แคลเซียมได้ถึง 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เช่นเดียวกับถั่ว เมล็ดพืชยังอุดมไปด้วยไขมันดี โปรตีน และใยอาหาร ยิ่งไปกว่านั้น อาจช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้
5. ธัญพืชบางชนิด
ธัญพืชโดยทั่วไปไม่ได้ถูกมองว่าเป็นแหล่งของแคลเซียม อย่างไรก็ตาม ธัญพืชบางชนิดมีแร่ธาตุนี้ในปริมาณมาก
ตัวอย่างเช่น อะมารันธ์และเทฟ ซึ่งเป็นธัญพืชโบราณที่ปราศจากกลูเตน ให้แคลเซียมประมาณ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วยสุก (250 กรัม)
ทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยใยอาหารและสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย
เทฟสามารถนำมาทำเป็นโจ๊กหรือใส่ในพริกได้ ในขณะที่อะมารันธ์เป็นทางเลือกที่ง่ายสำหรับข้าวหรือคูสคูส ทั้งสองชนิดสามารถนำมาบดเป็นแป้งและใช้ข้นซุปและซอสได้
สรุป: ธัญพืชบางชนิดให้แคลเซียมในปริมาณมาก ตัวอย่างเช่น อะมารันธ์และเทฟให้แคลเซียมประมาณ 12–15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหารและสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย
6. สาหร่ายทะเล
การเพิ่มสาหร่ายทะเลในอาหารของคุณเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณแคลเซียม
สาหร่ายวากาเมะ ซึ่งเป็นชนิดที่นิยมรับประทานดิบ ให้แคลเซียมประมาณ 126 มก. หรือ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วย (80 กรัม) คุณสามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตเอเชียส่วนใหญ่หรือร้านอาหารญี่ปุ่น
สาหร่ายเคลป์ ซึ่งสามารถรับประทานดิบหรือแห้งก็ได้ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยม สาหร่ายเคลป์ดิบ 1 ถ้วย (80 กรัม) ซึ่งคุณสามารถใส่ในสลัดและอาหารจานหลักได้ ให้แคลเซียมประมาณ 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เกล็ดสาหร่ายเคลป์แห้งยังสามารถใช้เป็นเครื่องปรุงรสได้
อย่างไรก็ตาม สาหร่ายทะเลอาจมีโลหะหนักในปริมาณสูง สาหร่ายบางชนิด เช่น เคลป์ อาจมีไอโอดีนในปริมาณที่มากเกินไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
แม้ว่าไอโอดีนจะจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์ของคุณ แต่การได้รับมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ สาหร่ายทะเลจึงไม่ควรบริโภคบ่อยเกินไปหรือในปริมาณมาก
สรุป: สาหร่ายทะเลบางชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียม อย่างไรก็ตาม สาหร่ายบางชนิดอาจมีโลหะหนักและไอโอดีนในปริมาณที่สูงเกินไป ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
7. ผักบางชนิดและผักใบเขียว
ผักบางชนิด โดยเฉพาะผักที่มีรสขม เช่น ผักใบเขียวเข้มและผักตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยแคลเซียม
ตัวอย่างเช่น ผักโขม ผักกาดกวางตุ้ง หัวผักกาด ผักกาดเขียว และผักคะน้า ให้แคลเซียม 84–142 มก. ต่อ 1/2 ถ้วยสุก (70–95 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิด) หรือ 8–14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผักอื่นๆ ที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ กระเจี๊ยบเขียว คะน้า กะหล่ำปลี บรอกโคลี และกะหล่ำดาว ผักเหล่านี้ให้แคลเซียมประมาณ 3–6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 1/2 ถ้วยสุก (60–80 กรัม)
อย่างไรก็ตาม ผักก็มีระดับสารต้านสารอาหารที่แตกต่างกันไป เช่น ออกซาเลต ออกซาเลตสามารถจับกับแคลเซียมในลำไส้ของคุณ ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณอาจดูดซึมแคลเซียมได้เพียง 5% ในผักที่มีออกซาเลตสูงบางชนิด
นี่คือเหตุผลที่ผักที่มีออกซาเลตต่ำถึงปานกลาง เช่น ใบหัวผักกาด บรอกโคลี และคะน้า ถือเป็นแหล่งที่ดีกว่าผักที่มีออกซาเลตสูง เช่น ผักโขม ใบหัวบีท และสวิสชาร์ด
การต้มเป็นวิธีหนึ่งในการลดระดับออกซาเลตได้ 30–87% ที่น่าสนใจคือ ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการนึ่งหรือการอบ
สรุป: ผักที่มีออกซาเลตต่ำถึงปานกลาง เช่น ใบหัวผักกาด บรอกโคลี และคะน้า เป็นแหล่งแคลเซียมที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ง่าย การต้มจะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้อีก
แนะนำให้อ่าน: 21 อาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติและวีแกน
8. ผลไม้บางชนิด
ผลไม้บางชนิดมีแคลเซียมในปริมาณที่ดี
ตัวอย่างเช่น มะเดื่อดิบให้แคลเซียม 18 มก. หรือเกือบ 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อลูก มะเดื่อแห้งให้แคลเซียมเล็กน้อยที่ประมาณ 13 มก. ต่อลูก
ส้มเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียมค่อนข้างสูง ขึ้นอยู่กับชนิด ส้มมีแคลเซียมประมาณ 48–65 มก. หรือ 5–7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อผลขนาดกลาง
แบล็คเคอร์แรนท์ แบล็คเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ ปิดท้ายรายการนี้
แบล็คเคอร์แรนท์มีแคลเซียมประมาณ 65 มก. ต่อถ้วย (110 กรัม) หรือประมาณ 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่แบล็คเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ให้แคลเซียม 32–44 มก. ต่อถ้วย (145 กรัม และ 125 กรัม)
นอกจากแคลเซียมแล้ว ผลไม้เหล่านี้ยังให้ใยอาหาร วิตามินซี และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย
สรุป: มะเดื่อ ส้ม แบล็คเคอร์แรนท์ และแบล็คเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณ พวกมันเป็นผลไม้ที่มีแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุด
9. อาหารและเครื่องดื่มเสริม
อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีการเติมแคลเซียมในระหว่างกระบวนการผลิต ซึ่งเป็นอีกวิธีที่ดีในการเพิ่มแร่ธาตุนี้ในอาหารของคุณ
อาหารที่เสริมแคลเซียม ได้แก่ โยเกิร์ตจากพืชและซีเรียลบางชนิด แป้งและแป้งข้าวโพดบางครั้งก็มีการเสริมแร่ธาตุนี้ ดังนั้นขนมอบบางชนิด รวมถึงขนมปัง แครกเกอร์ หรือตอร์ติญ่า จึงมีแคลเซียมในปริมาณมาก
เครื่องดื่มเสริม เช่น นมจากพืชและน้ำส้ม ก็สามารถเพิ่มแคลเซียมในอาหารของคุณได้
ตัวอย่างเช่น นมจากพืชเสริม 1 ถ้วย (240 มล.) ไม่ว่าจะเป็นชนิดใด โดยทั่วไปจะให้แคลเซียมประมาณ 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือ 300 มก. ของแคลเซียมที่ดูดซึมได้สูง ในทางกลับกัน น้ำส้มเสริม 1 ถ้วย (240 มล.) มักจะครอบคลุมความต้องการในแต่ละวันของคุณได้ถึง 50%
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมวัว เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนเท่ากัน หรือ 7 กรัมต่อถ้วย (240 มล.)
โปรดจำไว้ว่านมจากพืชทุกชนิดไม่ได้เสริมแคลเซียม ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากก่อนซื้อ
สรุป: อาหารและเครื่องดื่มที่เสริมแคลเซียม ได้แก่ นมและโยเกิร์ตจากพืช แป้ง แป้งข้าวโพด น้ำส้ม และซีเรียลบางชนิด ควรตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่าอาหารแต่ละชนิดมีปริมาณเท่าใด
10. แบล็คสแตรปโมลาส
แบล็คสแตรปโมลาสเป็นสารให้ความหวานที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
มันทำมาจากอ้อยที่ถูกต้มสามครั้ง ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลตรงที่มันมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงแคลเซียม 179 มก. หรือ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)
สารอาหารในแบล็คสแตรปโมลาส 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ยังสามารถช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็ก ซีลีเนียม วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และแมงกานีสประมาณ 5–15% ของความต้องการในแต่ละวัน
อย่างไรก็ตาม แบล็คสแตรปโมลาสยังคงมีน้ำตาลสูงมาก ดังนั้นคุณควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุป: แบล็คสแตรปโมลาสมีน้ำตาลสูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ครอบคลุมความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของคุณประมาณ 18%
แนะนำให้อ่าน: อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพ: 11 อาหารจำเป็นสำหรับชาววีแกน
สรุป
แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบไหลเวียนโลหิตและระบบประสาทของคุณ อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากไม่ได้รับสารอาหารนี้เพียงพอ รวมถึงชาววีแกนด้วย
นมมักถูกมองว่าเป็นแหล่งเดียวของแร่ธาตุนี้ อย่างไรก็ตาม มันยังมีอยู่ในอาหารจากพืชหลากหลายชนิดตามธรรมชาติ ตั้งแต่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ไปจนถึงผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช คุณยังจะพบได้ในสาหร่ายทะเลและแบล็คสแตรปโมลาสอีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารหลายชนิดยังได้รับการเสริมสารอาหารนี้ ดังนั้นความหลากหลายจึงเป็นกุญแจสำคัญเมื่อพยายามตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณด้วยอาหารวีแกน
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
