ในบทความนี้
เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนัก?
หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก คุณอาจเคยพิจารณาลองรับประทานอาหารวีแกน ชาววีแกนไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากนม แต่จะรับประทานผลไม้สดและผัก ถั่วและพืชตระกูลถั่ว รวมถึงนมจากพืช ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นมอื่นๆ และอาหารทดแทนเนื้อสัตว์
แม้ว่าบางคนจะเลือกวิถีชีวิตแบบวีแกนด้วยเหตุผลทางจริยธรรมต่อสัตว์ แต่อาหารประเภทนี้ก็มี ประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้ จากการศึกษาล่าสุด การเป็นวีแกนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมาก
ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? ยังคงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่เชื่อกันว่าการเป็นวีแกนอาจนำไปสู่การลดปริมาณอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่คุณบริโภค ด้วยอาหารวีแกน คุณอาจจะแทนที่อาหารเหล่านั้นด้วยทางเลือกที่มีใยอาหารสูง ซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
James W.
มีให้บริการบน App Storeแต่วิธีนี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
การตัดกลุ่มอาหารหลักบางอย่างออกจากอาหารของคุณอาจดูไม่ดีต่อสุขภาพ และหากคุณไม่ใส่ใจเรื่องโภชนาการอย่างรอบคอบ ก็อาจเป็นเช่นนั้นได้
ตัวอย่างเช่น บางคนกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนหรือสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ไม่เพียงพอ เช่น วิตามินบี 12 วิตามินนี้พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น และหากคุณขาดวิตามินนี้ อาจส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางได้ ชาววีแกนจำเป็นต้องเสริมอาหารด้วยวิตามิน ซีเรียลเสริมวิตามิน และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเสริม เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร
บางคนอาจมีปัญหาเรื่องการลดน้ำหนักแบบโยโย่หลังจากเป็นวีแกน หมายความว่าอย่างไร? คือการที่คุณลดน้ำหนักลงแล้วกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิม ซึ่งอาจเกิดจากปัญหาในการยึดติดกับอาหารวีแกนเท่านั้น การลดน้ำหนักประเภทนี้เกี่ยวข้องกับผลกระทบต่อสุขภาพที่ร้ายแรงบางอย่าง เช่น ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ไม่ว่าจะมีข้อผิดพลาดเหล่านี้และข้อผิดพลาดอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ คุณก็สามารถรับประทานอาหารวีแกนอย่างมีสุขภาพดีและลดน้ำหนักได้ กุญแจสำคัญ — เช่นเดียวกับอาหารทุกประเภท — คือการเน้นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าแคลอรี่ที่ว่างเปล่า สำหรับชาววีแกน อาหารเหล่านี้จะรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น:
- ผลไม้และผักสด
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- ถั่วและเมล็ดพืช
จำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปวีแกนที่มีส่วนผสมเพิ่มเติมเหล่านี้:
- ไขมัน
- น้ำตาล
- แป้ง
- โซเดียม
- สารปรุงแต่งอาหาร
เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนัก
โดยทั่วไปผู้หญิงต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก หากต้องการลดน้ำหนัก ตัวเลขนี้จะลดลงเหลือประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน โดยทั่วไปผู้ชายต้องการพลังงาน 2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก และประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก
แคลอรี่จากอาหารขยะไม่เท่ากับแคลอรี่จากอาหารธรรมชาติในแง่ของโภชนาการ แม้ว่าคุณจะรับประทานแคลอรี่ไม่เกินเป้าหมาย การรับประทานคุกกี้ Nutter Butter ซึ่งเป็นอาหารวีแกนทั้งหมดนั้นแตกต่างอย่างมากจากการรับประทานผักสดจำนวนมาก
ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อการลดน้ำหนัก รวมถึง:
- อายุ
- ส่วนสูง
- น้ำหนักปัจจุบัน
- อาหาร
- ระดับกิจกรรมทางกาย
- สุขภาพเมตาบอลิซึม
- ปัญหาสุขภาพอื่นๆ
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้ได้ แต่คุณสามารถควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณได้ ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารประเภทใด คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
กำหนดเวลามื้ออาหารของคุณ
การกินจุบจิบตลอดทั้งวันไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก การกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นการเผาผลาญและส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ
โดยทั่วไปแล้ว ลองรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้จิตใจและกระเพาะอาหารของคุณเข้าสู่รูปแบบที่คาดเดาได้ รับประทานอาหารเช้าในปริมาณที่มากกว่าเมื่อเทียบกับมื้ออื่นๆ ในแต่ละวัน ซึ่งอาจหมายถึงการเลื่อนมื้อกลางวันให้เร็วขึ้นเล็กน้อย และรับประทานอาหารเย็นในปริมาณที่น้อยลง
หากคุณออกกำลังกาย ลองรับประทานอาหารภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ สิ่งนี้จะช่วยบำรุงและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ
คุณไม่ควรกินเมื่อไหร่? ภายในสองชั่วโมงก่อนนอน การบริโภคแคลอรี่ใกล้เวลานอนมากเกินไปสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและการรบกวนการนอนหลับ
ระวังปริมาณอาหารของคุณ
ขนาดของอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับอาหารทุกประเภทที่คุณรับประทาน ไม่ว่าจะเป็นอาหารวีแกนหรือไม่ก็ตาม โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงและผู้ชายควรได้รับอาหารในปริมาณต่อไปนี้ในแต่ละวัน:
- ธัญพืช: ผู้หญิง 6 หน่วยบริโภค, ผู้ชาย 9 หน่วยบริโภค
- ผัก: ผู้หญิง 3 หน่วยบริโภค, ผู้ชาย 4 หน่วยบริโภค
- ผลไม้: ผู้หญิง 2 หน่วยบริโภค, ผู้ชาย 3 หน่วยบริโภค
- ผลิตภัณฑ์นมหรือทางเลือกอื่นที่ไม่ใช่นม: ผู้หญิง 2-3 หน่วยบริโภค, ผู้ชาย 2-3 หน่วยบริโภค
- เนื้อสัตว์และถั่ว: ผู้หญิง 5 ออนซ์, ผู้ชาย 6 ออนซ์
- ไขมันและน้ำมัน: ผู้หญิง 5-6 หน่วยบริโภค, ผู้ชาย 6-7 หน่วยบริโภค
นี่คือตัวอย่างของปริมาณอาหารหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารประเภทต่างๆ สำหรับชาววีแกน:
ธัญพืช
- ขนมปัง 1 แผ่น
- ซีเรียลเย็น 1 ถ้วย
- ซีเรียลปรุงสุก, พาสต้า, หรือข้าว 1/2 ถ้วย
ผัก
- ผักใบเขียวสด 1 ถ้วย
- ผักสดหรือผักปรุงสุก 1/2 ถ้วย
- น้ำผัก 3/4 ถ้วย
ผลไม้
- ผลไม้ทั้งลูกขนาดกลาง 1 ชิ้น เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม หรือลูกแพร์
- ผลไม้หั่น, ปรุงสุก, หรือผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย
- น้ำผลไม้ไม่เติมน้ำตาล 3/4 ถ้วย
ผลิตภัณฑ์นมหรือทางเลือกอื่นที่ไม่ใช่นม
- นมที่ไม่ใช่นม 1 ถ้วย
เนื้อสัตว์และถั่ว
- ถั่วแห้งปรุงสุก 1/2 ถ้วย
- เต้าหู้ 1/2 ถ้วย
- เบอร์เกอร์ถั่วเหลือง 2-1/2 ออนซ์
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- ถั่ว 1/3 ถ้วย
ไขมัน
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- อะโวคาโดขนาดกลาง 1/2 ลูก
- ถั่ว 1 ออนซ์
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ
คำแนะนำปัจจุบันสำหรับการบริโภคโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 5.5 ออนซ์ต่อวัน หรือประมาณ 0.41 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 61 กรัมต่อวัน ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 175 ปอนด์ควรบริโภคประมาณ 72 กรัมต่อวัน
เมื่อคุณแบ่งเป็นแคลอรี่ จะมีโปรตีนประมาณ 4 แคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้นผู้หญิงในตัวอย่างนี้จะต้องได้รับ 244 แคลอรี่จากโปรตีนต่อวัน และผู้ชายจะต้องได้รับ 288 แคลอรี่จากโปรตีน
แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ได้แก่:
- เทมเป้: 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน 31 กรัม
- ถั่วเหลือง: 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน 29 กรัม
- เซตัน: 3 ออนซ์เท่ากับโปรตีน 21 กรัม
- ถั่วเลนทิล: 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน 18 กรัม
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ และถั่วแดง: 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน 15 กรัม
- เต้าหู้: 4 ออนซ์เท่ากับโปรตีน 11 กรัม
- ควินัว: 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน 8 กรัม
- เนยถั่ว: 2 ช้อนโต๊ะเท่ากับโปรตีน 8 กรัม
เครื่องดื่ม “เพื่อสุขภาพ” ไม่ได้ดีต่อสุขภาพขนาดนั้น
ก่อนที่คุณจะจิบสมูทตี้ที่ซื้อจากร้านค้า ลองพิจารณาดูว่ามันมีแคลอรี่เท่าไหร่ แม้แต่เครื่องดื่มที่เรียกว่าดีต่อสุขภาพและเครื่องดื่มชูกำลังก็สามารถมีแคลอรี่สูงได้
อันดับแรก มาดูเครื่องดื่มที่คนส่วนใหญ่รู้ว่าควรหลีกเลี่ยงในขณะลดน้ำหนัก: โซดาขนาด 20 ออนซ์มีแคลอรี่ประมาณ 240 แคลอรี่ และน้ำตาล 15 ถึง 18 ช้อนชา
แต่น้ำส้มคั้นสดล่ะ? มีแคลอรี่ประมาณ 279 แคลอรี่ต่อ 20 ออนซ์ แล้วสมูทตี้อาซาอิ? อาจมีแคลอรี่ 460 แคลอรี่ต่อ 20 ออนซ์
อ่านฉลากอย่างละเอียดและพิจารณาเก็บเครื่องดื่มเหล่านี้ไว้สำหรับโอกาสพิเศษ
การดื่มน้ำเปล่ามักจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อพยายามลดน้ำหนัก เพราะให้ความชุ่มชื้นและไม่มีแคลอรี่ หากคุณไม่ชอบน้ำเปล่า คุณอาจลองบีบมะนาวหรือมะนาวฝาน หรือลองชาสมุนไพรและน้ำอัดลม
รับประทานของหวานในปริมาณที่พอเหมาะ
กฎเดียวกันนี้ใช้กับของหวานวีแกนและไม่ใช่ของหวานวีแกน: รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลมากถึง 22.2 ช้อนชาต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นไอศกรีมซันเดย์สุดหรูหรือคุกกี้วีแกนหนึ่งชุด ก็ยังคงเป็น 335 แคลอรี่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก
น้ำตาลสามารถรบกวนการเผาผลาญของคุณและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพนอกเหนือจากการเพิ่มน้ำหนัก รวมถึงความดันโลหิตสูง การอักเสบ และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง แล้วปริมาณน้ำตาลเท่าไหร่ถึงจะพอ? ผู้หญิงควรพยายามจำกัดน้ำตาลในแต่ละวันไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 100 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายควรตั้งเป้าที่จะได้รับน้ำตาลน้อยกว่า 9 ช้อนชา หรือ 150 แคลอรี่ต่อวัน
หากคุณกำลังมองหาของหวานวีแกนที่ดีต่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำโดยไม่มีน้ำตาลและไขมันเพิ่มเติม ลองผลไม้สด มิฉะนั้น ให้รับประทานของหวานวีแกนในปริมาณเล็กน้อยและเก็บส่วนที่เหลือไว้สำหรับวันพรุ่งนี้หรือสัปดาห์หน้า
แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร
สรุป
การรับประทานอาหารวีแกนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่ คุณควรปรึกษาเกี่ยวกับวิธีการได้รับสารอาหารที่สำคัญ เช่น โปรตีนและวิตามินบี
แพทย์ของคุณอาจมีคำแนะนำอื่นๆ สำหรับการลดน้ำหนัก เช่น การจดบันทึกอาหาร หรือการออกกำลังกายเป็นประจำ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
