หากการงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณ คุณอาจจะต้องเปลี่ยนกิจวัตรการซื้อของชำของคุณทั้งหมดเลย! อ่านต่อสำหรับรายการของชำจากพืชที่จัดหมวดหมู่แล้ว ซึ่งเป็นอาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถหาซื้อได้ที่ร้านค้า
แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องซื้อของทั้งหมดนี้ในคราวเดียว! นี่เป็นเพียงแนวคิดเท่านั้น และคุณควรเลือกซื้อสินค้าแต่ละสัปดาห์ตามมื้ออาหารที่คุณวางแผนจะทำ
ในบทความนี้
อาหารจากพืชคืออะไร?
ก่อนที่เราจะไปดูรายการ เรามาทำความเข้าใจสั้นๆ กันก่อนว่าอาหารจากพืชคืออะไร…
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Marcus J.
มีให้บริการบน App Storeอาหารจากพืชก็คืออาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่มาจากพืช! บางคนทานอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่และยังคงทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์บ้างเป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม อาหารจากพืช 100% จะงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด
นั่นหมายถึงไม่มีเนื้อสัตว์ทุกชนิด ไม่มีผลิตภัณฑ์นม และไม่มีไข่ สำหรับหลายๆ คนที่กำลังเปลี่ยนมาทานอาหารจากพืช นี่ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้เลย! แต่เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว มันก็ไม่ได้ยากขนาดนั้น
ดังนั้น อาหารจากพืชจึงงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่แค่นั้นยังไม่จำเป็นต้องทำให้มันดีต่อสุขภาพเสมอไป คุณยังสามารถทานขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อ คุกกี้ และผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์วีแกนแปรรูปได้มากมายในอาหารจากพืช หากคุณเลือกที่จะทำเช่นนั้น
เพื่อให้ได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพอย่างเต็มที่จากการงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผมแนะนำให้เน้นไปที่อาหารจากพืชที่เป็นอาหารธรรมชาติ ซึ่งเน้นไปที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือไม่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด การแปรรูปหมายถึงอะไร? คุณหมอ Michael Greger ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารจากพืชที่รู้จักกันดี อธิบายง่ายๆ ว่า “ไม่มีสิ่งไม่ดีเพิ่มเข้ามา ไม่มีสิ่งดีๆ ถูกนำออกไป”
นั่นหมายความว่าอาหารธรรมชาติสามารถผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด แต่ก็ยังดีต่อสุขภาพเพียงพอสำหรับอาหารจากพืชที่เป็นอาหารธรรมชาติ หากการแปรรูปไม่ได้นำสิ่งที่เป็นประโยชน์ออกไป หรือเพิ่มสิ่งที่ไม่ดีเข้ามา
รายการของชำจากพืชนี้เน้นไปที่สิ่งที่คุณต้องการสำหรับอาหารจากพืชที่เป็นอาหารธรรมชาติ หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารแปรรูปบางอย่างหรืออาหารจากสัตว์เป็นครั้งคราว ก็สามารถเพิ่มสิ่งเหล่านั้นลงในรายการของคุณได้เช่นกัน
รายการของชำจากพืช
หมายเหตุ: หากคุณแพ้กลูเตนหรือมีอาการแพ้อื่นๆ ความไว หรือความชอบอาหาร คุณต้องตรวจสอบฉลากและรายการส่วนผสมบนอาหารที่ซื้อจากร้านค้าเสมอ ข้อจำกัดด้านอาหารเดียวในรายการนี้คือทุกอย่างเป็นอาหารจากพืช ดังนั้นควรศึกษาข้อมูลก่อนซื้อเสมอหากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหารอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต อาจมีการปนเปื้อนกลูเตนได้ เว้นแต่จะระบุว่าเป็นกลูเตนฟรีที่ได้รับการรับรอง
ธัญพืชเต็มเมล็ด
- ข้าวกล้อง
- ข้าวป่า
- คีนัว
- ข้าวบาร์เลย์
- ข้าวฟ่าง
- บัลเกอร์
- ข้าวโอ๊ต (ทุกชนิดที่ไม่มีสารเติมแต่ง)
- บัควีท
- แผ่นตอร์ติญ่าโฮลเกรน (แป้งสาลีโฮลเกรนหรือข้าวโพดที่ไม่มีน้ำมัน สามารถนำมาทำเป็นแผ่นตอร์ติญ่าชิปได้)
- แผ่นห่อโฮลเกรน
- พาสต้าโฮลเกรน (ทำจากแป้งสาลีโฮลเกรน 100% ข้าวกล้อง คีนัว ฯลฯ)
- ขนมปังโฮลเกรน
- ข้าวเกรียบ
- แครกเกอร์
ธัญพืชเต็มเมล็ดจะเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณหากคุณทานอาหารจากพืชที่เป็นอาหารธรรมชาติ โดยปกติแล้ว มื้ออาหารของคุณควรประกอบด้วยผักครึ่งหนึ่ง ถั่วหนึ่งในสี่ และธัญพืชหนึ่งในสี่ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะทานธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อวัน
สำหรับอาหารจากพืชที่เป็นอาหารธรรมชาติ คุณควรตรวจสอบส่วนผสมบนผลิตภัณฑ์ธัญพืชเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำมัน น้ำตาล หรือสิ่งแปรรูปอื่นๆ เพิ่มเข้ามา
วิธีโปรดบางอย่างของผมในการทานธัญพืชคือข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารเช้ากับผลไม้และเนยถั่ว และทำเป็นชามธัญพืช ชามธัญพืชทำง่ายมาก เพียงแค่หุงธัญพืชที่คุณเลือก (ผมชอบข้าวกล้องหรือคีนัว) เพิ่มผักใบเขียวและผักอื่นๆ ที่คุณชอบ เพิ่มถั่ว และราดด้วยซัลซ่าหรือน้ำสลัดที่ไม่มีน้ำมัน!
ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
- ถั่วแดง
- ถั่วดำ
- ถั่วปินโต
- ถั่วขาว
- ถั่วชิกพี
- ถั่วเลนทิล (ทุกชนิด)
- ถั่วลันเตา
- ถั่วเนวี่
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม เป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับหลายๆ คนที่ทานอาหารจากพืช 100% อย่างเคร่งครัด ถั่วยังมีธาตุเหล็ก สังกะสี และใยอาหารสูง เพิ่มถั่วลงในชามธัญพืชของคุณ หรือทำฮัมมัสที่ไม่มีน้ำมัน เพื่อให้ได้รับถั่วอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคในอาหารประจำวันของคุณ
คุณสามารถซื้อถั่วแห้งหรือถั่วกระป๋องได้ หากซื้อแบบกระป๋อง ให้แน่ใจว่าไม่มีเกลือเพิ่ม ถั่วกระป๋องมีราคาแพงกว่า แต่ก็ดีที่จะมีไว้สำหรับเวลาที่คุณต้องการเพิ่มถั่วลงในมื้ออาหารอย่างรวดเร็ว
ผัก (สดและแช่แข็ง)
ผักตระกูลกะหล่ำ
- ร็อกเก็ต
- บรอกโคลี
- กะหล่ำดอก
- คะน้า
- ผักคะน้าใบเขียว
- กะหล่ำดาว
- กะหล่ำปลี
- ผักกาดมัสตาร์ด
ผักที่ไม่ใช่แป้งอื่นๆ
- ผักโขม
- ผักกาดโรเมน
- ถั่วฝักยาว
- ซูกินี
- แครอท
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ขึ้นฉ่าย
- แตงกวา
- พริก
- เห็ด
- หอมใหญ่
- กระเทียม
- มะเขือเทศ (มะเขือเทศเป็นผลไม้ แต่จัดอยู่ในหมวดผักได้ดีกว่า)
ผักที่มีแป้ง
- มันฝรั่ง
- มันเทศ
- ฟักทอง
- ข้าวโพด
ผักควรเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งของอาหารเพื่อสุขภาพใดๆ คุณควรพยายามทานผักอย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน และควรมีผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำรวมอยู่ด้วย
ผักตระกูลกะหล่ำมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษเนื่องจากมีซัลโฟราเฟน ผักใบเขียวเข้มมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และคุณควรพยายามทานอย่างน้อยสองถ้วยต่อวัน
การเพิ่มผักโขมลงในสมูทตี้ผลไม้ทำได้ง่ายมาก หากคุณใส่ผลไม้มากพอ คุณจะไม่รู้สึกถึงรสชาติของผักโขมเลย!
การเพิ่มผักใบเขียวลงในชามธัญพืชก็ง่ายเช่นกัน หากคุณมีน้ำสลัดอร่อยๆ คุณจะชอบทานผักใบเขียวของคุณ!
หากเป็นไปได้ ให้ซื้อผลิตผลออร์แกนิก เนื่องจากการทำฟาร์มออร์แกนิกหลีกเลี่ยงยาฆ่าแมลงและยาปฏิชีวนะ ผลิตผลออร์แกนิกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในสัดส่วนที่สูงกว่า แต่ไม่ต้องกังวลหากมีราคาแพงเกินไปสำหรับคุณ ผลิตผลที่ไม่ใช่ออร์แกนิกก็ยังดีกว่าไม่มีเลย!
ผลไม้ (สดและแช่แข็ง)
- แอปเปิล
- ส้ม
- ลูกแพร์
- กล้วย
- ราสเบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่
- เชอร์รี่
- สตรอว์เบอร์รี่
- กีวี
- มะม่วง
- สับปะรด
- แตงโม
- แอปริคอต
- อะโวคาโด
- องุ่น
- ลูกพีช
- มะนาว
- มะนาวเขียว
- เกรปฟรุต
- ฮันนี่ดิว
- คัมควอท
คุณควรนำผลไม้มาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกวัน การทาน 3-4 หน่วยบริโภคต่อวันเป็นเป้าหมายที่ดี และคุณควรพยายามให้มีเบอร์รี่อย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภค เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นพิเศษ แต่ผลไม้ทุกชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ!
จำกัดน้ำผลไม้เพราะมันจะกำจัดใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ ออกไป หากคุณชอบผลไม้แห้ง ลองหาแบบที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม หรือคุณสามารถทำเองได้ด้วยเครื่องอบแห้ง
วิธีง่ายๆ ในการนำผลไม้มาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคือการเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตของคุณ หรือเพียงแค่หั่นแล้วทานเป็นของว่าง การทานแอปเปิลกับเนยถั่วก็อร่อยเช่นกัน!
การมีผลไม้แช่แข็งติดบ้านไว้ก็ดีเช่นกัน เพื่อที่คุณจะได้ทำสมูทตี้ผลไม้แสนอร่อยได้!
ถั่วและเมล็ดพืช
- ถั่วลิสง
- อัลมอนด์
- วอลนัท
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วบราซิล
- พิสตาชิโอ
- เมล็ดทานตะวัน
- เมล็ดแฟลกซ์
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดกัญชง
- เมล็ดฟักทอง
- เมล็ดงา
- เนยถั่ว (ธรรมชาติทั้งหมด ไม่มีน้ำมันหรือน้ำตาลเพิ่ม)
ถั่วมีความหลากหลายมากและสามารถนำมาใช้ทำซอสและน้ำจิ้มสำหรับอาหารจากพืชได้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำน้ำสลัดครีม
เมื่อซื้อถั่วและเมล็ดพืช ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาล เกลือ หรือน้ำมันเพิ่มเข้ามา เช่นเดียวกับเนยถั่ว
วิธีง่ายๆ ในการทานถั่วคือการเพิ่มเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต หรือทานน้ำสลัดที่ทำจากถั่วกับสลัดหรือชามธัญพืช
สมุนไพรและเครื่องเทศ
- โหระพา
- เสจ
- ไธม์
- ออริกาโน
- ดิลล์
- ปาปริก้า
- พริกป่น
- ผงกะหรี่
- ผงหัวหอม
- ผงกระเทียม
- เครื่องปรุงอิตาเลียน
- พริกไทยดำ
- ผงพริก
- เครื่องเทศพายฟักทอง
- ลูกจันทน์เทศ
- อบเชย
- ขมิ้น
- ยี่หร่า
- กระวาน
หลายคนดูเหมือนจะคิดว่าอาหารจากพืชจืดชืด บางทีพวกเขาอาจจะใช้สมุนไพรและเครื่องเทศไม่เพียงพอ! สมุนไพรและเครื่องเทศเพิ่มรสชาติที่ยอดเยี่ยมให้กับอาหารทุกจาน และยังเต็มไปด้วยสารอาหารอีกด้วย
เพิ่มอบเชยลงในข้าวโอ๊ตของคุณ โรยผงพริกบางส่วนลงบนเบอร์ริโตโบวล์ เพิ่มขมิ้นลงในเต้าหู้ผัดของคุณ มีตัวเลือกมากมายไม่รู้จบ!
ส่วนผสมสำหรับการอบ
การอบขนมในอาหารจากพืชจะต้องใช้ส่วนผสมบางอย่างที่แตกต่างออกไป ซึ่งคุณอาจไม่คุ้นเคยกับการใช้สำหรับขนมอบ นี่คือรายการบางส่วนที่ผมมีอยู่ในครัวเป็นประจำสำหรับการอบ:
- แป้ง (แป้งสาลีโฮลเกรน, ข้าวโอ๊ต, อัลมอนด์, มะพร้าว, อมารันธ์, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวกล้อง, คีนัว ฯลฯ)
- ผงโกโก้
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ลแท้ หรือกากน้ำตาลดำ
- อินทผลัม
- ผงอินทผลัม
- ลูกเกด
- เบกกิ้งโซดา
- ผงฟู
- สารสกัดวานิลลา
- ซอสแอปเปิลไม่หวาน
อาหารและส่วนผสมอื่นๆ
นี่คือรายการของสิ่งของที่ไม่จำเป็นต้องจัดอยู่ในหมวดหมู่ใดๆ ข้างต้น สิ่งของเหล่านี้หลายอย่างเหมาะสำหรับการทำอาหาร
- นมถั่ว (ไม่หวาน)
- เต้าหู้
- เทมเป้
- มัสตาร์ด
- ซอสพริก
- ซัลซ่า
- มิโซะ
- น้ำสต็อกผัก (โซเดียมต่ำ ไม่มีน้ำมันเพิ่ม)
- มะเขือเทศกระป๋องและซอสมะเขือเทศ (ไม่มีเกลือหรือน้ำมันเพิ่ม)
- น้ำส้มสายชู (บัลซามิก, แอปเปิลไซเดอร์)
- ฮัมมัส (ไม่มีน้ำมัน ทำเองได้ถ้าหาไม่ได้!)
- ซีอิ๊วขาว หรือ ซอสมะเขือเทศ
- ยีสต์โภชนาการ yeast
คุณควรดื่มอะไร?
ในการทานอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรเน้นการดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และไม่ควรดื่มอย่างอื่นมากนัก คุณยังสามารถดื่มชาและน้ำผลไม้แท้ได้ แต่โปรดจำไว้ว่าใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ จะหายไปจากผลไม้เมื่อนำมาคั้นน้ำ ดังนั้นผลไม้ทั้งลูกจึงดีกว่าน้ำผลไม้!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
