คุณจะต้องใส่ใจเรื่องอาหารและการบริโภคแคลอรี่มากขึ้นอยู่แล้ว ดังนั้นข้อกำหนดหรือความชอบอื่นๆ ก็น่าจะทำตามได้ง่ายค่ะ
การอดอาหารเป็นเวลานานๆ อย่างตั้งใจต้องใช้ความตั้งใจและการวางแผนอย่างมาก ด้วยเหตุนี้ มีบางสิ่งที่คุณควรรู้และบางสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง รวมถึงข้อมูลเบื้องหลังเหตุผลที่คุณเลือกที่จะทำสิ่งนี้ด้วยค่ะ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการทำ IF ในแบบวีแกนกันเลยค่ะ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Linda P.
มีให้บริการบน App Storeในบทความนี้
การทำ IF คืออะไร?
พูดง่ายๆ คือ การทำ IF เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เน้นการอดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดของวันและ/หรือสัปดาห์ค่ะ
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ในช่วงเวลาหนึ่ง คุณจะอดอาหาร (เช่น ไม่กินอะไรเลยหรือกินน้อยมาก) จนกว่าจะถึงช่วงเวลาที่คุณสามารถกินได้อีกครั้ง
แน่นอนว่ามันน่าดึงดูดใจมากที่จะกินอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูงๆ ทันทีที่ช่วงเวลาการกินเปิดขึ้น แต่โดยทั่วไปแล้ว คุณควรจะยึดติดกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อคุณสามารถกินได้อีกครั้งค่ะ
นี่คือวิธีการทำ IF หลักๆ ที่มีอยู่:
- 5:2
กินปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ แล้วกิน 500-600 กิโลแคลอรี่ 2 วันต่อสัปดาห์ - 16:8
กินเฉพาะในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมงที่เหลือ - Eat-Stop-Eat
งดกินอาหารทั้งหมดเป็นเวลา 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ - Alternate Day Fasting
กินประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ทุกๆ วันเว้นวัน ในขณะที่กินปกติในวันอื่นๆ
ประโยชน์ของการทำ IF
1. ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักแบบวีแกนอย่างรวดเร็วเป็นไปได้จริงด้วยการทำ IF และคู่มืออาหารเพื่อสุขภาพที่ควบคุมอย่างระมัดระวังค่ะ
ผู้เชี่ยวชาญยังคงถกเถียงกันว่าการทำ IF ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร บางคนคิดว่าเป็นเพราะคุณบริโภคไขมันและแคลอรี่โดยรวมน้อยลง ในขณะที่คนอื่นๆ คิดว่ามันเกี่ยวข้องกับเวลาการกินที่จำกัดมากกว่าค่ะ
2. ปรับปรุงอารมณ์และสมาธิ
แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะระบุว่าการอดอาหารในช่วงสองสามสัปดาห์แรกอาจทำให้คุณหงุดหงิดและอารมณ์เสียได้ แต่ผลกระทบเหล่านี้จะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป และคุณมักจะประสบกับสมาธิและอารมณ์ที่ดีขึ้นค่ะ
นี่เป็นเพราะมันช่วยเพิ่มการผลิต BDNF ซึ่งเป็นโปรตีนในสมองของคุณที่เชื่อมโยงกับการปรับปรุงอารมณ์และการรับรู้ได้ถึง 50-400%
3. ลดความเสี่ยงของโรค
มีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าการทำ IF อาจช่วยลดความเสี่ยงในอนาคตของโรคต่างๆ ได้ โดยสมมติว่าผู้ที่อดอาหารกินอาหารที่ดีและมีวิถีชีวิตที่ค่อนข้างมีสุขภาพดีค่ะ
4. เพิ่มพลังงานและความทนทาน
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการทำ IF ช่วยเพิ่มการสร้างไมโทคอนเดรีย ซึ่งหมายความว่าเซลล์ของคุณสร้างไมโทคอนเดรียมากขึ้นค่ะ
เราไม่มีเวลามาสอนชีววิทยาที่นี่ แต่ก็พอจะบอกได้ว่าไมโทคอนเดรียให้พลังงานแก่เซลล์ในร่างกายของคุณ ดังนั้นจึงให้พลังงานแก่คุณในฐานะบุคคลที่ประกอบด้วยเซลล์เหล่านั้นค่ะ
5. อาจช่วยเพิ่มอายุขัยของคุณ
นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเพิ่งค้นพบว่าการทำ IF อาจช่วยเพิ่มอายุขัยของคุณได้ นี่เป็นเพราะวิทยาศาสตร์ที่ซับซ้อนมากที่เราซึ่งเป็นมนุษย์ธรรมดาไม่สามารถเข้าใจได้อย่างถ่องแท้ค่ะ
หากคุณไม่ได้ดูแลร่างกายของคุณดีเท่าที่ควร บางทีอาจถึงเวลาลองแผนการทำ IF แบบวีแกนแล้วค่ะ
การทำ IF ทำงานอย่างไร?
ความเชื่อที่ว่าการทำ IF ส่งผลต่อการลดน้ำหนักคือ โดยทั่วไปแล้วคุณจะกินแคลอรี่น้อยลง ในทางเทคนิคแล้วเป็นเรื่องจริงค่ะ
เราทุกคนรู้ว่าการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณมีภาวะขาดแคลอรี่ นั่นคือ คุณเผาผลาญมากกว่าที่คุณได้รับค่ะ
นั่นคือคำอธิบายที่ง่ายที่สุดว่าการลดน้ำหนักนี้ทำงานอย่างไร เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักอื่นๆ ที่มีอยู่ค่ะ
อย่างไรก็ตาม การทำ IF มีอะไรมากกว่าแค่การขาดแคลอรี่ มันยังส่งผลต่อฮอร์โมนของคุณที่ท้ายที่สุดจะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในร่างกายค่ะ จะมีศัพท์วิทยาศาสตร์เข้ามาเกี่ยวข้อง แต่โปรดอ่านต่อ เพื่อให้ฉันอธิบายประเด็นของฉันให้ชัดเจนนะคะ
ประการแรก การอดอาหารจะลดระดับอินซูลิน เมื่อร่างกายของเรามีอินซูลินต่ำ มันจะส่งเสริมการใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนักและระดับไขมันในร่างกายที่ลดลง การสลายไขมันเพิ่มเติมเกิดขึ้นในระหว่างการอดอาหารรองจากการกระตุ้นเส้นประสาทซิมพาเทติกและการหลั่งฮอร์โมนนอร์เอพิเนฟรินไปยังเซลล์ไขมันค่ะ
พูดง่ายๆ คือ เมื่อคุณอดอาหาร สมองของคุณจะสั่งให้เซลล์ไขมันของคุณทำงานให้ร่างกายของคุณ (ผ่านการกระตุ้นเส้นประสาทซิมพาเทติกและฮอร์โมนนั้น)
การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่า ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การอดอาหารระยะสั้นจะเพิ่มกระบวนการเผาผลาญของร่างกายค่ะ
นักโภชนาการแนะนำวิธีการทำ IF 4 วิธี (ที่อธิบายไว้ข้างต้น) เพราะถือเป็นการอดอาหารระยะสั้น ผลการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดของการอดอาหารสามารถสังเกตได้ด้วยวิธีการเหล่านี้ ไม่แนะนำให้อดอาหารนานกว่า 48 ชั่วโมง ซึ่งอาจย้อนกลับประโยชน์โดยการชะลอการเผาผลาญของร่างกายค่ะ
การศึกษาบางชิ้นกล่าวว่าการอดอาหารแบบวันเว้นวันส่งผลให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าวิธีการ 16:8 หรือ 5:2 อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น การอดอาหารแบบ 16:8 เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดค่ะ
วิธีเริ่มต้นการทำ IF แบบวีแกน
การทำ IF แบบวีแกนสามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ อย่างไรก็ตาม มันอาจเป็นกระบวนการที่ยากสำหรับแม้แต่วีแกนที่ทุ่มเทที่สุดค่ะ
ด้านล่างนี้ เราจะพูดถึงขั้นตอนที่จำเป็นในการเริ่มต้นการทำ IF สำหรับชาววีแกน:
- สร้างคู่มือที่ยั่งยืน: ลองพิจารณาชีวิตของคุณ ชั่วโมงการทำงาน และนิสัยของคุณ คุณมักจะกินขนมรอบๆ มื้อกลางวันหรือไม่? คุณมักจะข้ามอาหารเช้าหรือไม่? คุณสามารถอยู่ได้โดยไม่ต้องกินอาหารเป็นเวลานาน หรือคุณหงุดหงิดง่าย? สำหรับคนส่วนใหญ่ การทำ IF แบบ 16:8 เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำตาม โดยกินในช่วงเวลาประมาณ 11.00 น. - 19.00 น.
- ค่อยๆ ปรับตัว: ไม่จำเป็นต้อง “กระโดดลงไปในน้ำลึก” และทำให้ร่างกายของคุณคิดว่ามันกำลังจะอดตายกะทันหัน หากมันได้ผลดีกว่าสำหรับคุณ ลองเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาการกิน 10 ชั่วโมงหรือ 12 ชั่วโมง ก่อนที่จะลดลงเหลือ 8 ชั่วโมง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกำลังทำแผน 5:2 ลองทำเป็น 6:1 ก่อนค่ะ
- กำหนดวันทบทวน: กำหนดวันสิ้นสุดการอดอาหารของคุณ ไม่ว่าจะเป็น 2 สัปดาห์หรือ 2 เดือนนับจากนี้ หากคุณยังไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คุณหวังไว้ บางทีการทำ IF อาจไม่ใช่แผนการกินที่เหมาะสมสำหรับคุณค่ะ
- วางแผนอาหารของคุณ: โอเค จุดประสงค์ทั้งหมดของการอดอาหารคือคุณไม่ควรวางแผนมื้ออาหารมากเกินไป อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังกินอาหารวีแกนดิบหรืออาหารจากพืช คุณจำเป็นต้องหามื้ออาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารและใยอาหาร ซึ่งจะช่วยลดความหิวและภาวะทุพโภชนาการในช่วงอดอาหารค่ะ
ใครควรลองทำ IF แบบวีแกน
- ชาววีแกนที่ต้องการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน: การลดน้ำหนักแบบวีแกนอย่างรวดเร็วเป็นไปได้จริงด้วยการอดอาหาร ทำให้คุณลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ต้องการได้ง่ายขึ้นค่ะ
- ชาววีแกนที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย: การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการทำ IF ช่วยเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้มากถึง 500% ทำให้การสร้างกล้ามเนื้อแบบวีแกนง่ายขึ้นกว่าที่เคยในยิมค่ะ
- ชาววีแกนที่ต้องการพัฒนานิสัยการกินที่ดีขึ้น: ชาววีแกนบางคนกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ตั้งใจ การทำ IF จากพืชบังคับให้คุณพัฒนานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นค่ะ
ใครไม่ควรลองทำ IF
- ชาววีแกนที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร: หากคุณเป็นวีแกนที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร คุณไม่ควรทดลองลดน้ำหนักและวิธีการอดอาหาร ลูกน้อยของคุณกำลังเติบโตและพึ่งพาคุณในการได้รับสารอาหารอย่างต่อเนื่องค่ะ
- ชาววีแกนที่เป็นเบาหวาน: แม้ว่าบางแหล่งจะอ้างว่าการอดอาหารอาจช่วยเรื่องเบาหวานได้ แต่โดยทั่วไปแล้วแนะนำว่าผู้ป่วยเบาหวานไม่ควรอดยา เนื่องจากกระบวนการนี้อาจรบกวนระดับน้ำตาลในเลือดได้ค่ะ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทำ IF
คุณกินอะไรในขณะทำ IF?
คุณสามารถกินอะไรก็ได้ในขณะทำ IF ในทางเทคนิค แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะยึดติดกับอาหารเพื่อสุขภาพก็ตาม หากคุณต้องการระงับความหิว ฉันแนะนำให้กินอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และผัก เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นในช่วงเวลาที่คุณกินได้ค่ะ
การอดอาหารมีประสิทธิภาพหรือไม่?
การอดอาหารมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ตามที่นักวิจัยหลายคนกล่าวไว้ ผู้ที่อดอาหารโดยทั่วไปจะบริโภคแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวัน ทำให้พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้เมื่อเวลาผ่านไป การอดอาหารยังสามารถมีผลดีต่อร่างกายได้อีกหลายอย่าง เช่น เพิ่มพลังงานและปรับปรุงอารมณ์ค่ะ
คุณสามารถดื่มกาแฟในขณะทำ IF ได้หรือไม่?
คุณสามารถดื่มกาแฟในขณะทำ IF ได้ แต่เราแนะนำให้ดื่มกาแฟดำที่มีนมและน้ำตาลน้อย (หรือไม่ใส่เลย) ตราบใดที่เครื่องดื่มมีแคลอรี่น้อยกว่า 50 แคลอรี่ ร่างกายของคุณควรจะยังคงอยู่ในสภาวะอดอาหาร น้ำตาล 2 ช้อนชาประมาณ 32 แคลอรี่ ดังนั้นคุณอาจต้องการพิจารณาลดปริมาณน้ำตาล/นมในกาแฟของคุณเมื่ออดอาหารค่ะ
คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในหนึ่งเดือนด้วยการทำ IF?
คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากในหนึ่งเดือนด้วยการทำ IF ปริมาณที่แน่นอนขึ้นอยู่กับคุณ องค์ประกอบร่างกายของคุณ น้ำหนักปัจจุบันของคุณ และความเข้มงวดในการลดน้ำหนักของคุณ บางคนอ้างว่าลดน้ำหนักได้ 10-20 ปอนด์ในหนึ่งเดือนด้วยการทำ IF แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินเพียงไม่กี่ปอนด์ การลดน้ำหนักมักจะค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าค่ะ
วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการอดอาหารคืออะไร?
วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการอดอาหารคือการทำ IF แบบ 16:8 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงทุกวัน ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะไม่อดอาหารเป็นเวลานาน ทำให้เป็นวิธีที่ยั่งยืนกว่า อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกไม่สบายหรืออ่อนเพลียเนื่องจากการอดอาหาร คุณควรหยุดทันทีและกลับไปกินอาหารปกติค่ะ
การทำ IF ปลอดภัยในระยะยาวหรือไม่?
การทำ IF ปลอดภัยในระยะยาว โดยสมมติว่าทำอย่างมีสุขภาพดีและปลอดภัย การศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการทำ IF มีผลในระยะยาวคล้ายกับการลดน้ำหนักแบบควบคุมแคลอรี่ปกติ ทำให้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ใช้ได้ในระยะยาวสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักในอนาคตอันใกล้และไกลค่ะ
ผลข้างเคียงของการทำ IF มีอะไรบ้าง?
ผลข้างเคียงของการทำ IF ได้แก่ ความหิว ความอยากอาหาร ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หงุดหงิด แสบร้อนกลางอก รู้สึกหนาว ท้องอืด และกินมากเกินไปในช่วงเวลาที่กินได้ อย่างไรก็ตาม ผลข้างเคียงเหล่านี้หลายอย่างจะสังเกตเห็นได้น้อยลงเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่ค่ะ
คุณสามารถดื่มอะไรได้บ้างในขณะทำ IF?
เมื่อทำ IF คุณสามารถดื่มน้ำ กาแฟ ชา และน้ำอัดลมในช่วงอดอาหารได้ อย่างไรก็ตาม หากดื่มกาแฟหรือชา คุณควรดื่มแบบดำ หรือใส่นม/น้ำตาลให้น้อยที่สุด การใส่นมหรือน้ำตาลมากเกินไปในชา/กาแฟร้อนอาจทำให้ร่างกายของคุณหลุดออกจากโหมดอดอาหารได้ค่ะ
คุณสามารถดื่มน้ำอัดลมไดเอทในขณะทำ IF ได้หรือไม่?
ในทางเทคนิคแล้ว น้ำอัดลมไดเอทไม่มีน้ำตาลและถูกโฆษณาว่ามี 0 แคลอรี่ ดังนั้นคุณอาจถูกล่อลวงให้ดื่มหนึ่งกระป๋องในขณะที่คุณอดอาหาร อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล แต่ก็มีสารให้ความหวานเทียม ซึ่งอาจกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้ พวกมันไม่ทำลายการอดอาหารเนื่องจากคุณไม่ได้รับแคลอรี่ แต่ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้จะไม่มีน้ำตาล แต่ก็ยังสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ ซึ่งขัดแย้งกับวิทยาศาสตร์ที่ว่าการทำ IF ทำงานอย่างไร ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นค่ะ
แนะนำให้อ่าน: 15 เหตุผลหลักที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สตีเวียจะทำลายการอดอาหารหรือไม่?
สตีเวียเป็นสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่ ดังนั้นในทางเทคนิคแล้วจะไม่ทำลายการอดอาหาร แต่เช่นเดียวกับน้ำอัดลมไดเอท มันอาจกระตุ้นความอยากน้ำตาลของคุณได้ มันอาจยังคงทำให้เกิดการตอบสนองของอินซูลิน แม้ว่าจะไม่สำคัญก็ตาม ไม่เหมือนกับน้ำอัดลมไดเอท สตีเวียเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติ ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเมื่อคุณอยากของหวานในขณะอดอาหาร อย่างไรก็ตาม คุณต้องระมัดระวัง ผลิตภัณฑ์สตีเวียจำนวนมากในตลาดผลิตด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับอินซูลินของคุณเหมือนน้ำตาลทราย และท้ายที่สุดก็ทำลายการอดอาหารของคุณค่ะ
ฉันควรทำ IF นานแค่ไหน?
คุณควรทำ IF นานแค่ไหนขึ้นอยู่กับเป้าหมายและวิธีการที่คุณใช้ หากใช้วิธีการทำ IF แบบ 16:8 ซึ่งโดยทั่วไปถือว่าเป็นรูปแบบการทำ IF ที่ยั่งยืนที่สุด คุณก็สามารถอดอาหารต่อไปได้นานเท่าที่คุณต้องการ บางคนอดอาหารจนกว่าจะถึงน้ำหนักที่กำหนด แล้วกลับมาอดอาหารเมื่อรู้สึกว่าจะเป็นประโยชน์ต่อพวกเขาค่ะ
คุณสามารถดื่มแอลกอฮอล์ในขณะทำ IF ได้หรือไม่?
คุณไม่สามารถดื่มแอลกอฮอล์ในขณะทำ IF ได้หากอยู่ในช่วงอดอาหาร แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูง โดยวอดก้าช็อตเดียวมี 97 แคลอรี่ และเบียร์หนึ่งกระป๋องมี 154 แคลอรี่ หากคุณจะดื่มแอลกอฮอล์และต้องการอดอาหารต่อไป ให้ปรับช่วงเวลาการกินของคุณและดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงนั้นค่ะ
การทำ IF แบบวีแกนคุ้มค่าไหม?
ผลลัพธ์ของการทำ IF สำหรับชาววีแกนนั้นเหมือนกับสำหรับผู้ที่กินเนื้อสัตว์และมังสวิรัติค่ะ
ใช่ ชาววีแกนสามารถลดน้ำหนัก เพิ่มพลังงาน และปรับปรุงอารมณ์ได้อย่างรวดเร็วด้วยการทำ IF จากพืชพร้อมสูตรอาหารวีแกนค่ะ
วิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นในขณะอดอาหาร จากประสบการณ์ของฉันคือการใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ สิ่งนี้สำคัญเป็นพิเศษเพราะช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์เพื่อป้องกันอาการวิงเวียนและอ่อนเพลียค่ะ
ข้อดีที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างของ Ultima Replenisher คือไม่มีน้ำตาลและสารเติมแต่ง ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับตารางการทำ IF ของคุณค่ะ
ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพด้วยอาหารจากพืช การทำ IF อาจเป็นทางออกที่คุณต้องการค่ะ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
