การที่คุณอยากเพิ่มอาหารทดแทนเนื้อสัตว์เข้าไปในมื้ออาหารของคุณ ไม่ได้จำกัดอยู่แค่คนที่ทานอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติเท่านั้นนะครับ
การลดการบริโภคเนื้อสัตว์เป็นประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพของคุณและโลกของเรา
ด้วยอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีให้เลือกมากมาย การตัดสินใจเลือกอาจทำให้สับสนได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือคู่มือฉบับสมบูรณ์ของคุณสำหรับการเลือกอาหารทดแทนเนื้อสัตว์จากพืชที่เหมาะสมสำหรับทุกมื้ออาหาร
ในบทความนี้
วิธีเลือกอาหารทดแทนเนื้อสัตว์จากพืช
เริ่มต้นด้วยการคิดถึงบทบาทของอาหารทดแทนจากพืชในจานของคุณ คุณกำลังมองหาโปรตีน รสชาติ หรือเนื้อสัมผัสอยู่ใช่ไหมครับ?
- เมื่อใช้อาหารทดแทนเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนหลักในมื้ออาหารของคุณ ให้ตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่ามีโปรตีนเพียงพอ
- สำหรับผู้ที่ทานอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และแคลเซียม ซึ่งอาจพบได้น้อยในอาหารประเภทนี้
- หากอาหารบางชนิดจำกัดคุณจากการบริโภคกลูเตนหรือถั่วเหลือง ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีส่วนผสมเหล่านี้
- แม้ว่า FDA จะระบุว่าอาหาร GMO ปลอดภัย แต่บางคนก็ชอบหลีกเลี่ยง ดังนั้น ให้ตรวจสอบว่าอาหารทดแทนเนื้อสัตว์จากพืชมีส่วนผสมของ GMO หรือไม่
สรุป: การตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการและรายการส่วนผสมของผลิตภัณฑ์เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ตรงกับความต้องการทางโภชนาการและความชอบในการรับประทานอาหารของคุณ
1. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นที่ชื่นชอบของมังสวิรัติมานาน และเป็นส่วนสำคัญของอาหารเอเชียมาหลายยุคหลายสมัย แม้ว่าตัวมันเองอาจจะจืดชืด แต่ก็สามารถดูดซับรสชาติจากส่วนประกอบอื่นๆ ในสูตรอาหารได้อย่างดีเยี่ยม
การทำเต้าหู้คล้ายกับการทำชีสจากนมวัว นมถั่วเหลืองจะถูกทำให้จับตัวเป็นก้อน และก้อนเต้าหู้ที่ได้จะถูกนำมาขึ้นรูปเป็นก้อน
สารต่างๆ เช่น แคลเซียมซัลเฟตหรือแมกนีเซียมคลอไรด์สามารถใช้ในการผลิตเต้าหู้ ซึ่งส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการ เต้าหู้บางชนิดยังมาพร้อมกับสารอาหารเพิ่มเติม เช่น แคลเซียม วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก
ตัวอย่างเช่น เต้าหู้แข็งเบา Nasoya ปริมาณ 4 ออนซ์ ให้:
- แคลอรี่: 60
- คาร์โบไฮเดรต: 1.3 กรัม
- โปรตีน: 11 กรัม
- ไขมัน: 2 กรัม
- ใยอาหาร: 1.4 กรัม
- แคลเซียม: 200 มก. — คิดเป็น 15% ของความต้องการในแต่ละวัน
- ธาตุเหล็ก: 2 มก. — คิดเป็น 25% ของความต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย และ 11% สำหรับผู้หญิง
- วิตามินบี 12: 2.4 ไมโครกรัม — คิดเป็น 100% ของปริมาณที่ได้รับในแต่ละวัน
หากคุณกังวลเรื่อง GMOs ให้เลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก เนื่องจากถั่วเหลืองส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาผ่านการดัดแปลงพันธุกรรม
คุณสามารถหั่นเต้าหู้เป็นลูกเต๋าสำหรับผัด หรือขยี้เพื่อใช้แทนไข่หรือชีส ลองทำเต้าหู้ผัดหรือลาซานญ่าวีแกนดูสิครับ
สรุป: เต้าหู้ ซึ่งเป็นทางเลือกจากถั่วเหลือง อุดมไปด้วยโปรตีน และอาจเสริมด้วยสารอาหารเช่นแคลเซียมและวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นสำหรับอาหารวีแกน ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันให้สารอาหารที่แตกต่างกัน การอ่านฉลากจึงเป็นสิ่งสำคัญ
2. เทมเป้
เทมเป้มีต้นกำเนิดมาจากถั่วเหลืองหมัก ซึ่งถูกนำมาอัดเป็นก้อนแน่น
ในขณะที่เต้าหู้ทำมาจากนมถั่วเหลือง เทมเป้ใช้ถั่วเหลืองทั้งเมล็ด ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์
เทมเป้ให้โปรตีน ใยอาหาร และวิตามินมากกว่าเต้าหู้ นอกจากนี้ การที่มันผ่านการหมักยังช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารได้อีกด้วย
ในเทมเป้ครึ่งถ้วย (83 กรัม) คุณจะพบ:
- แคลอรี่: 160
- คาร์โบไฮเดรต: 6.3 กรัม
- โปรตีน: 17 กรัม
- ไขมัน: 9 กรัม
- แคลเซียม: 92 มก. — คิดเป็น 7% ของความต้องการในแต่ละวัน
- ธาตุเหล็ก: 2 มก. — คิดเป็น 25% ของปริมาณที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย และ 11% สำหรับผู้หญิง
ผลิตภัณฑ์เทมเป้บางชนิดมีส่วนผสมของธัญพืช เช่น ข้าวบาร์เลย์ สำหรับผู้ที่ทานอาหารปลอดกลูเตน การตรวจสอบฉลากเป็นสิ่งสำคัญ
ด้วยรสชาติที่โดดเด่นและเนื้อสัมผัสที่แน่นกว่าเต้าหู้ เทมเป้เข้ากันได้ดีกับซอสถั่วลิสง และเข้ากันได้อย่างลงตัวในอาหารจานผัดหรือสลัดไทย
สรุป: เทมเป้ ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก เป็นทางเลือกที่อุดมด้วยโปรตีน เหมาะสำหรับอาหารจานผัดและอาหารสไตล์เอเชีย
3. โปรตีนถั่วเหลืองอัดเม็ด (TVP)
TVP มีต้นกำเนิดในปี 1960 โดยบริษัทอาหารยักษ์ใหญ่ Archer Daniels Midland
ทำมาจากแป้งถั่วเหลือง ซึ่งเป็นกากที่เหลือจากการผลิตน้ำมันถั่วเหลือง โดยไขมันจะถูกสกัดออกโดยใช้ตัวทำละลาย ทำให้ได้ผลลัพธ์ที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ
แป้งถั่วเหลืองจะถูกนำไปผ่านกระบวนการอัดรีด ทำให้ได้รูปทรงต่างๆ ตั้งแต่เม็ดเล็กๆ ไปจนถึงชิ้นใหญ่ๆ
แม้ว่าคุณจะสามารถหา TVP แบบแห้งได้ แต่โดยทั่วไปแล้วจะพบในอาหารมังสวิรัติแช่แข็งที่ปรุงสำเร็จแล้ว
ในแง่ของโภชนาการ TVP ครึ่งถ้วย (27 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 93
- คาร์โบไฮเดรต: 8.7 กรัม
- โปรตีน: 14 กรัม
- ไขมัน: 0.3 กรัม
- ใยอาหาร: 0.9 กรัม
- ธาตุเหล็ก: 1.2 มก. — คิดเป็น 25% ของความต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย และ 11% สำหรับผู้หญิง
เนื่องจากถั่วเหลืองส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับการดัดแปลงพันธุกรรม TVP ทั่วไปจึงมีแนวโน้มที่จะมี GMOs
TVP ไม่มีรสชาติในตัวเอง แต่ให้เนื้อสัมผัสที่เข้มข้นแก่อาหาร ทำให้เป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับพริกวีแกน
สรุป: TVP ซึ่งได้มาจากกากน้ำมันถั่วเหลือง เป็นทางเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกเข้มข้นให้กับอาหารวีแกน
4. เซตัน
เซตัน หรือที่มักเรียกว่ากลูเตนข้าวสาลี ทำมาจากโปรตีนที่พบในข้าวสาลี
ในการทำเซตัน จะนำน้ำมาผสมกับแป้งข้าวสาลีเพื่อสกัดแป้งออก เหลือเพียงกลูเตนที่มีลักษณะหนาและเหนียว
เซตันเองไม่มีรสชาติมากนัก แต่สามารถดูดซับรสชาติจากซอสถั่วเหลือง เครื่องเทศ และเครื่องหมักได้อย่างรวดเร็ว
คุณมักจะพบเซตันในตู้แช่เย็นของร้านค้า มีจำหน่ายเป็นเส้นหรือเป็นชิ้น
ในด้านโภชนาการ เซตันมีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และให้ธาตุเหล็กในปริมาณมาก
เซตันสามออนซ์ (91 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 108
- คาร์โบไฮเดรต: 4.8 กรัม
- โปรตีน: 20 กรัม
- ไขมัน: 1.2 กรัม
- ใยอาหาร: 1.2 กรัม
- ธาตุเหล็ก: 8 มก. — คิดเป็น 100% ของความต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย และ 44% สำหรับผู้หญิง
หากคุณหลีกเลี่ยงกลูเตน ให้หลีกเลี่ยงเซตัน เนื่องจากเป็นกลูเตนข้าวสาลีบริสุทธิ์
เซตันสามารถใช้แทนเนื้อวัวหรือไก่ในอาหารหลากหลายชนิดได้อย่างลงตัว ลองนำไปทำผัดเซตันสไตล์เนื้อวัวดูสิครับ
สรุป: เซตัน ทำจากโปรตีนข้าวสาลี เป็นแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์ เหมาะสำหรับการเลียนแบบเนื้อสัมผัสของเนื้อวัวหรือไก่ในอาหารวีแกน แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารปลอดกลูเตน
5. เห็ด
เห็ดเป็นทางเลือกจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปแทนเนื้อสัตว์ ให้รสชาติอูมามิที่เข้มข้น
คุณสามารถใช้หมวกเห็ดพอร์โทเบลโลทำเบอร์เกอร์ย่าง หรือใส่เห็ดหั่นเป็นชิ้นในผัดหรือทาโก้
เห็ดมีแคลอรี่ต่ำแต่มีใยอาหารสูง จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เห็ดไม่ได้มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ
เห็ดพอร์โทเบลโลย่างหนึ่งถ้วย (121 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 42
- คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
- โปรตีน: 5.2 กรัม
- ไขมัน: 0.9 กรัม
- ใยอาหาร: 2.7 กรัม
- ธาตุเหล็ก: 0.7 มก. — คิดเป็น 9% ของปริมาณที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย และ 4% สำหรับผู้หญิง
ลองใส่เห็ดในพาสต้า สลัด หรือเลือกทำเบอร์เกอร์เห็ดพอร์โทเบลโลวีแกนดูสิครับ
สรุป: เห็ด ด้วยเนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์ เป็นทางเลือกอาหารจากธรรมชาติแทนเนื้อสัตว์ เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดการบริโภคอาหารแปรรูป แต่มีโปรตีนจำกัด
6. ขนุน
ขนุน ซึ่งเป็นอาหารหลักในอาหารเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ เพิ่งได้รับความนิยมในสหรัฐอเมริกาในฐานะอาหารทดแทนเนื้อสัตว์
เนื้อของผลไม้เขตร้อนขนาดใหญ่นี้มีรสหวานเล็กน้อย มักถูกเปรียบเทียบกับสับปะรด และเนื้อสัมผัสของมันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเลียนแบบหมูฉีกในอาหารบาร์บีคิว
คุณสามารถหาขนุนได้ทั้งแบบสดและแบบกระป๋อง หากเลือกแบบหลัง ให้ตรวจสอบน้ำตาลที่เติมในแบบน้ำเชื่อม
แม้ว่าขนุนจะให้เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์ แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำ การจับคู่กับอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยสร้างมื้ออาหารที่สมดุลได้
ในขนุนดิบหนึ่งถ้วย (154 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 155
- คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
- โปรตีน: 2.4 กรัม
- ไขมัน: 0.5 กรัม
- ใยอาหาร: 2.6 กรัม
- แคลเซียม: 56 มก. — คิดเป็น 4% ของความต้องการในแต่ละวัน
- ธาตุเหล็ก: 1.0 มก. — คิดเป็น 13% ของปริมาณที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย และ 6% สำหรับผู้หญิง
อยากลองอาหารที่ไม่เหมือนใครไหมครับ? ลองทำแซนวิชขนุนบาร์บีคิวดูสิครับ
สรุป: ขนุน ด้วยเนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์ ใช้ได้ดีในอาหารอย่างแซนวิชบาร์บีคิว อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงและโปรตีนที่ต่ำ หมายความว่ามันไม่ใช่การทดแทนเนื้อสัตว์ในด้านโภชนาการโดยตรง
7. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ราคาไม่แพงแต่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งเป็นทางเลือกที่สำคัญแทนเนื้อสัตว์
เนื่องจากเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป จึงไม่ผ่านกระบวนการใดๆ
ถั่วที่มีให้เลือกมากมาย ได้แก่ ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ ถั่วเลนทิล และอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งแต่ละชนิดมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ ความหลากหลายนี้ทำให้สามารถนำไปใช้ได้หลากหลายในอาหารต่างๆ ตัวอย่างเช่น ถั่วดำและถั่วปินโตช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารเม็กซิกัน ในขณะที่ถั่วลูกไก่และถั่วแคนเนลลินีเข้ากันได้ดีกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช อาจไม่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน อย่างไรก็ตาม ถั่วชดเชยด้วยการมีใยอาหารสูงและเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติ
พิจารณาข้อมูลทางโภชนาการของถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม):
- แคลอรี่: 230
- คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
- โปรตีน: 18 กรัม
- ไขมัน: 0.8 กรัม
- ใยอาหาร: 15.6 กรัม
- แคลเซียม: 37.6 มก. — คิดเป็น 3% ของปริมาณที่ได้รับในแต่ละวัน
- ธาตุเหล็ก: 6.6 มก. — คิดเป็น 83% ของความต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย และ 37% สำหรับผู้หญิง
ถั่วสามารถนำไปรวมกับอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่ซุปไปจนถึงเบอร์เกอร์ แซนวิชสโลปปี้โจวีแกนที่ทำจากถั่วเลนทิลสามารถเป็นอาหารหลักของคุณสำหรับมื้ออาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
สรุป: ถั่ว ในฐานะอาหารทดแทนเนื้อสัตว์จากพืช โดดเด่นด้วยโปรตีน ใยอาหาร และธาตุเหล็กสูง มันมีความหลากหลาย สามารถนำไปใช้ในอาหารอร่อยๆ ได้หลากหลาย
แนะนำให้อ่าน: 13 แหล่งโปรตีนเกือบสมบูรณ์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงและระมัดระวังเมื่อเลือกอาหารทดแทนเนื้อสัตว์จากพืช
สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้อาหารหรือแพ้บางอย่าง การตรวจสอบฉลากเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้ เช่น กลูเตน นม ถั่วเหลือง ไข่ และข้าวโพด
การที่ไม่มีเนื้อสัตว์ไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นเป็นวีแกนเสมอไป ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์บางชนิดมีส่วนผสมของไข่ นม และสารปรุงแต่งรสธรรมชาติบางชนิดที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ รวมถึงเอนไซม์ เช่น เรนเน็ตจากสัตว์
นอกจากนี้ ควรสังเกตว่าอาหารทดแทนเนื้อสัตว์จากพืชหลายชนิด เช่นเดียวกับอาหารแปรรูปอื่นๆ มีโซเดียมสูง หากคุณกังวลเรื่องปริมาณโซเดียม ฉลากจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ
หัวใจสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพคือส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ดังนั้น ควรระมัดระวังกับผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมที่คุณไม่รู้จัก
สรุป: เลือกอาหารทดแทนเนื้อสัตว์จากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและมีส่วนผสมที่ชัดเจนและระบุได้ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปขั้นสูงที่อาจมีส่วนผสมจากสัตว์แอบแฝงอยู่
แนะนำให้อ่าน: 18 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติ
สรุป
ยุคปัจจุบันมีอาหารทดแทนเนื้อสัตว์จากพืชหลากหลายประเภท ทั้งแบบธรรมชาติและแบบที่ผลิตขึ้น
คุณค่าทางโภชนาการของอาหารทดแทนเหล่านี้อาจแตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้น การเลือกให้สอดคล้องกับเป้าหมายด้านอาหารและโภชนาการของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ด้วยทางเลือกที่มีอยู่มากมาย การระบุอาหารทดแทนเนื้อสัตว์จากพืชที่ตรงกับความต้องการของคุณจึงง่ายกว่าที่เคย
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
