อาหารมังสวิรัติ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร

อาหารมังสวิรัติได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

บางการศึกษาประมาณการว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติคิดเป็นสัดส่วนถึง 18% ของประชากรโลก

นอกเหนือจากประโยชน์ด้านจริยธรรมและสิ่งแวดล้อมจากการงดเนื้อสัตว์แล้ว อาหารมังสวิรัติที่วางแผนมาอย่างดีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง สนับสนุนการลดน้ำหนัก และปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของอาหารของคุณ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้เป็นคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติ รวมถึงแผนมื้ออาหารตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์

ในบทความนี้

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

อาหารมังสวิรัติคือการงดเว้นจากการรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก

ผู้คนมักจะเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติด้วยเหตุผลทางศาสนาหรือส่วนตัว รวมถึงประเด็นด้านจริยธรรม เช่น สิทธิสัตว์

คนอื่นๆ ตัดสินใจที่จะเป็นมังสวิรัติด้วยเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อม เนื่องจากการผลิตปศุสัตว์เพิ่มการปล่อยก๊าซเรือนกระจก มีส่วนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ และต้องใช้น้ำ พลังงาน และทรัพยากรธรรมชาติจำนวนมาก

อาหารมังสวิรัติมีหลายรูปแบบ ซึ่งแต่ละรูปแบบมีข้อจำกัดที่แตกต่างกันไป

ประเภทที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่:

อาหารแลคโต-โอโว-มังสวิรัติ: งดเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก แต่ยังคงรับประทานไข่และผลิตภัณฑ์นมได้
อาหารแลคโต-มังสวิรัติ: งดเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และไข่ แต่ยังคงรับประทานผลิตภัณฑ์นมได้
อาหารโอโว-มังสวิรัติ: งดเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นม แต่ยังคงรับประทานไข่ได้
อาหารเพสคาแทเรียน: งดเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก แต่ยังคงรับประทานปลา และบางครั้งก็รวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์นมได้
อาหารวีแกน: งดเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์นม รวมถึงผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มาจากสัตว์ เช่น น้ำผึ้ง
อาหารเฟล็กซิแทเรียน: อาหารมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่ที่รวมเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีกเป็นครั้งคราว

สรุป: คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะไม่กินเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก รูปแบบอื่นๆ อาจรวมหรือไม่รวมไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมักจะมีคุณภาพอาหารที่ดีกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ และได้รับสารอาหารที่สำคัญในปริมาณที่สูงกว่า เช่น ใยอาหาร วิตามินซี วิตามินอี และแมกนีเซียม

อาหารมังสวิรัติอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการด้วย

เครื่องคำนวณวีแกน ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากการใช้ชีวิตแบบวีแกนของคุณคืออะไร? คำนวณสิ่งที่คุณประหยัดได้

อาหารมังสวิรัติอาจช่วยในการลดน้ำหนัก

การเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

การทบทวน 12 การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักลดลง 4.5 ปอนด์ (2 กก.) ในช่วง 18 สัปดาห์ มากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานมังสวิรัติ

ในทำนองเดียวกัน การศึกษา 6 เดือนในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 74 คน แสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัวเกือบสองเท่าของอาหารแคลอรี่ต่ำ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

นอกจากนี้ การศึกษาในผู้ใหญ่เกือบ 61,000 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมักจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารทุกประเภท ซึ่ง BMI เป็นการวัดไขมันในร่างกายโดยอิงจากส่วนสูงและน้ำหนัก

อาหารมังสวิรัติอาจลดความเสี่ยงมะเร็ง

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง รวมถึงมะเร็งเต้านม ลำไส้ใหญ่ ลำไส้ตรง และกระเพาะอาหาร

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยปัจจุบันจำกัดอยู่เพียงการศึกษาเชิงสังเกต ซึ่งไม่สามารถพิสูจน์ความสัมพันธ์แบบเหตุและผลได้ โปรดจำไว้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกัน

ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าการรับประทานมังสวิรัติอาจส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งอย่างไร

ฉันควรเป็นวีแกนหรือไม่? สงสัยว่าคุณควรเป็นวีแกนหรือไม่? ทำแบบทดสอบนี้ แล้วเราจะบอกคุณว่าคุณควรเป็นวีแกนหรือไม่ เริ่มทำแบบทดสอบ

อาหารมังสวิรัติอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าอาหารมังสวิรัติอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

ตัวอย่างเช่น การทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นเชื่อมโยงการรับประทานมังสวิรัติกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

อาหารมังสวิรัติยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานโดยการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในระยะยาว

จากการศึกษาในคน 2,918 คน การเปลี่ยนจากอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติมาเป็นอาหารมังสวิรัติมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานที่ลดลง 53% ในระยะเวลาเฉลี่ย 5 ปี

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

อาหารมังสวิรัติส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

อาหารมังสวิรัติช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายประการ เพื่อช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและแข็งแกร่ง

การศึกษาหนึ่งในคน 76 คนเชื่อมโยงอาหารมังสวิรัติกับระดับไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ที่ลดลง ซึ่งทั้งหมดเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจเมื่อมีระดับสูง

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นในคน 118 คนพบว่าอาหารมังสวิรัติที่มีแคลอรี่ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” มากกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

งานวิจัยอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานมังสวิรัติอาจเกี่ยวข้องกับระดับความดันโลหิตที่ต่ำลง ความดันโลหิตสูงเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ

สรุป: ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติไม่เพียงแต่มีแนวโน้มที่จะได้รับสารอาหารสำคัญหลายชนิดในปริมาณที่สูงขึ้นเท่านั้น แต่การรับประทานมังสวิรัติยังเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงมะเร็ง ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด และสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นอีกด้วย

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติที่สมดุลสามารถมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

อย่างไรก็ตาม อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางชนิดได้

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาให้โปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก รวมถึงสารอาหารรอง เช่น สังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก และวิตามินบี 12

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เช่น นมและไข่ก็มีแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบีจำนวนมากเช่นกัน

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

เมื่อคุณงดเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ จากอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้จากแหล่งอื่น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดโปรตีน แคลเซียม เหล็ก ไอโอดีน และวิตามินบี 12

การขาดสารอาหารรองที่สำคัญเหล่านี้อาจนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย โลหิตจาง กระดูกพรุน และปัญหาต่อมไทรอยด์

การรวมผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งโปรตีน และอาหารเสริมที่หลากหลายเป็นวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสม

วิตามินรวมและอาหารเสริมเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณอย่างรวดเร็วและชดเชยการขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้น

สรุป: การงดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร การรับประทานอาหารที่สมดุล — อาจควบคู่ไปกับอาหารเสริม — สามารถช่วยป้องกันการขาดสารอาหารได้

แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารคีโตมังสวิรัติ: ประโยชน์ ความเสี่ยง อาหาร และไอเดียเมนู

อาหารที่ควรกินในอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติควรประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืช ไขมันดี และโปรตีนที่หลากหลาย

เพื่อทดแทนโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณ ให้รวมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว เทมเป้ เต้าหู้ และเซตัน

หากคุณรับประทานอาหารแลคโต-โอโว-มังสวิรัติ ไข่และผลิตภัณฑ์นมก็สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้เช่นกัน

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี จะให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลากหลายชนิดเพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการในอาหารของคุณ

อาหารเพื่อสุขภาพบางชนิดที่ควรกินในอาหารมังสวิรัติ ได้แก่:

ผลไม้: แอปเปิล กล้วย เบอร์รี่ ส้ม แตงโม ลูกแพร์ พีช
ผัก: ผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี มะเขือเทศ แครอท
ธัญพืช: ควินัว ข้าวบาร์เลย์ บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต
พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี
ถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เกาลัด
เมล็ดพืช: เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และเมล็ดป่าน
ไขมันดี: น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
โปรตีน: เทมเป้ เต้าหู้ เซตัน นัตโตะ ยีสต์โภชนาการ สไปรูลิน่า ไข่ ผลิตภัณฑ์นม

สรุป: อาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายชนิด เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ไขมันดี และโปรตีนจากพืช

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารมังสวิรัติ

แลคโต-โอโว-มังสวิรัติ ซึ่งเป็นอาหารมังสวิรัติที่พบมากที่สุด เกี่ยวข้องกับการงดเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาทั้งหมด

มังสวิรัติประเภทอื่นๆ อาจหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์นม

อาหารวีแกนเป็นรูปแบบมังสวิรัติที่เข้มงวดที่สุด เนื่องจากห้ามเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ

ขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบของคุณ คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ในอาหารมังสวิรัติ:

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อลูกวัว และเนื้อหมู
สัตว์ปีก: ไก่และไก่งวง
ปลาและอาหารทะเล: ข้อจำกัดนี้ไม่ใช้กับเพสคาแทเรียน
ส่วนผสมจากเนื้อสัตว์: เจลาติน น้ำมันหมู คาร์มีน ไอซิ่งกลาส กรดโอเลอิก และไขมันสัตว์
ไข่: ข้อจำกัดนี้ใช้กับวีแกนและแลคโต-มังสวิรัติ
ผลิตภัณฑ์นม: ข้อจำกัดเกี่ยวกับนม โยเกิร์ต และชีสนี้ใช้กับวีแกนและโอโว-มังสวิรัติ
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ: วีแกนอาจเลือกที่จะหลีกเลี่ยงน้ำผึ้ง ขี้ผึ้ง และเกสรดอกไม้

สรุป: ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา มังสวิรัติบางรูปแบบอาจจำกัดไข่ ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ด้วย

แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร

แผนมื้ออาหารตัวอย่างสำหรับอาหารมังสวิรัติ

เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น นี่คือแผนมื้ออาหารตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์สำหรับอาหารแลคโต-โอโว-มังสวิรัติ

วันจันทร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และเมล็ดแฟลกซ์
อาหารกลางวัน: แรปผักย่างและฮัมมัสกับมันฝรั่งทอด
อาหารเย็น: แซนวิชเต้าหู้บันห์หมี่กับสลัดผักดอง

วันอังคาร

อาหารเช้า: ไข่คนกับมะเขือเทศ กระเทียม และเห็ด
อาหารกลางวัน: ซูคินีโบ๊ทสอดไส้ผักและเฟต้าชีสกับซุปมะเขือเทศ
อาหารเย็น: แกงถั่วชิกพีกับข้าวบาสมาติ

วันพุธ

อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกกับเมล็ดเจียและเบอร์รี่
อาหารกลางวัน: สลัดฟาร์โรกับมะเขือเทศ แตงกวา และเฟต้าชีสกับซุปถั่วเลนทิลปรุงรส
อาหารเย็น: มะเขือม่วงพาร์เมซานกับสลัดข้างเคียง

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: เต้าหู้ผัดกับพริก หัวหอม และผักโขม
อาหารกลางวัน: บุริโตโบวล์กับข้าวกล้อง ถั่ว อะโวคาโด ซัลซ่า และผัก
อาหารเย็น: ข้าวผัดสเปนผักกับสลัดข้างเคียง

วันศุกร์

อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีทกับอะโวคาโดและยีสต์โภชนาการ
อาหารกลางวัน: พิต้าพ็อกเก็ตเต้าหู้หมักกับสลัดกรีก
อาหารเย็น: มีทบอลควินัว-ถั่วดำกับเส้นบวบ

วันเสาร์

อาหารเช้า: สมูทตี้คะน้า เบอร์รี่ กล้วย เนยถั่ว และนมอัลมอนด์
อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ผักถั่วเลนทิลแดงกับสลัดอะโวคาโด
อาหารเย็น: แฟลตเบรดกับผักย่างและเพสโต้

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: คะน้าและมันเทศแฮช
อาหารกลางวัน: พริกหยวกยัดไส้เทมเป้กับซูคินีฟริตเตอร์
อาหารเย็น: ทาโก้ถั่วดำกับข้าวกล่ำดอก

สรุป: ด้านบนคือเมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์ของอาหารแลคโต-โอโว-มังสวิรัติ แผนนี้สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับรูปแบบมังสวิรัติอื่นๆ ได้เช่นกัน

สรุป

ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา แม้ว่าบางคนจะจำกัดไข่ ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ด้วยก็ตาม

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

อาหารมังสวิรัติที่สมดุลซึ่งมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลผลิต ธัญพืช ไขมันดี และโปรตีนจากพืช อาจให้ประโยชน์หลายประการ แต่ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารหากวางแผนไม่ดี

คุณควรใส่ใจกับสารอาหารสำคัญบางชนิดเป็นพิเศษ และเติมเต็มอาหารของคุณด้วยอาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพที่หลากหลาย ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานมังสวิรัติในขณะที่ลดผลข้างเคียงให้เหลือน้อยที่สุด