วิตามินบีเป็นกลุ่มของสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ
คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินเหล่านี้ในปริมาณที่แนะนำจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว เนื่องจากพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ การตั้งครรภ์ การเลือกรับประทานอาหาร ภาวะทางการแพทย์ พันธุกรรม การใช้ยา และการดื่มแอลกอฮอล์ ล้วนเพิ่มความต้องการวิตามินบีของร่างกาย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
James W.
มีให้บริการบน App Storeในสถานการณ์เหล่านี้ การเสริมวิตามินบีอาจจำเป็น
อาหารเสริมที่มีวิตามินบีทั้งแปดชนิดเรียกว่าวิตามินบีรวม
นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินบีรวม รวมถึงคำแนะนำปริมาณและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
วิตามินบีรวมคืออะไร?
อาหารเสริมวิตามินบีรวมมักจะรวมวิตามินบีทั้งแปดชนิดไว้ในเม็ดเดียว
วิตามินบีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้เก็บสะสมไว้ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องได้รับวิตามินเหล่านี้จากอาหารทุกวัน
วิตามินบีมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างและจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพที่ดี
วิตามินบีรวมมักประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:
- B1 (ไทอามีน): ไทอามีนมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอาหารโดยช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไทอามีน ได้แก่ เนื้อหมู เมล็ดทานตะวัน และจมูกข้าวสาลี
- B2 (ไรโบฟลาวิน): ไรโบฟลาวินช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานและยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารที่มีไรโบฟลาวินสูงที่สุด ได้แก่ เครื่องในสัตว์ เนื้อวัว และเห็ด
- B3 (ไนอะซิน): ไนอะซินมีบทบาทในการส่งสัญญาณของเซลล์ การเผาผลาญอาหาร และการผลิตและซ่อมแซม DNA แหล่งอาหาร ได้แก่ ไก่ ปลาทูน่า และถั่วเลนทิล
- B5 (กรดแพนโทเทนิก): เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ กรดแพนโทเทนิกช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานจากอาหาร และยังมีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมนและคอเลสเตอรอล ตับ ปลา โยเกิร์ต และอะโวคาโด ล้วนเป็นแหล่งที่ดี
- B6 (ไพริดอกซีน): ไพริดอกซีนมีส่วนร่วมในการเผาผลาญกรดอะมิโน การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และการสร้างสารสื่อประสาท อาหารที่มีวิตามินนี้สูงที่สุด ได้แก่ ถั่วชิกพี แซลมอน และมันฝรั่ง
- B7 (ไบโอติน): ไบโอตินจำเป็นต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และควบคุมการแสดงออกของยีน ยีสต์ ไข่ แซลมอน ชีส และตับ เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไบโอติน
- B9 (โฟเลต): โฟเลตจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ การเผาผลาญกรดอะมิโน การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว และการแบ่งเซลล์ที่เหมาะสม พบได้ในอาหารเช่น ผักใบเขียว ตับ และถั่ว หรือในอาหารเสริมในรูปของกรดโฟลิก
- B12 (โคบาลามิน): อาจเป็นวิตามินบีที่รู้จักกันดีที่สุดในบรรดาวิตามินบีทั้งหมด B12 มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท การผลิต DNA และการพัฒนาเซลล์เม็ดเลือดแดง B12 พบได้ตามธรรมชาติในแหล่งอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์นม
แม้ว่าวิตามินเหล่านี้จะมีลักษณะบางอย่างร่วมกัน แต่ทั้งหมดก็มีหน้าที่เฉพาะตัวและจำเป็นในปริมาณที่แตกต่างกัน
สรุป: อาหารเสริมวิตามินบีรวมมักจะมีวิตามินบีทั้งแปดชนิดรวมอยู่ในเม็ดเดียวอย่างสะดวกสบาย
ใครควรรับประทานวิตามินบีรวม?
เนื่องจากวิตามินบีพบได้ในอาหารหลายชนิด คุณจึงไม่น่าจะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่สมดุล
อย่างไรก็ตาม สถานการณ์บางอย่างเพิ่มความต้องการวิตามินบี ทำให้จำเป็นต้องเสริมวิตามิน
สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
ในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการวิตามินบี โดยเฉพาะ B12 และโฟเลต จะเพิ่มขึ้นเพื่อสนับสนุนการพัฒนาของทารกในครรภ์
ในสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน การเสริมวิตามินบีรวมเป็นสิ่งสำคัญ
การขาด B12 หรือโฟเลตในสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร อาจนำไปสู่ความเสียหายทางระบบประสาทอย่างรุนแรง หรือความพิการแต่กำเนิดในทารกในครรภ์หรือทารกแรกเกิด
ผู้สูงอายุ
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความสามารถในการดูดซึมวิตามิน B12 จะลดลง และความอยากอาหารของคุณจะลดลง ทำให้บางคนได้รับ B12 ไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว
ความสามารถของร่างกายในการปลดปล่อย B12 จากอาหารเพื่อให้สามารถดูดซึมได้ขึ้นอยู่กับปริมาณกรดในกระเพาะอาหารที่เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม มีการประมาณว่า 10–30% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ไม่ได้ผลิตกรดในกระเพาะอาหารเพียงพอที่จะดูดซึม B12 ได้อย่างเหมาะสม
การขาด B12 มีความเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นในผู้สูงอายุ
การขาดวิตามิน B6 และโฟเลตก็เป็นเรื่องปกติในประชากรผู้สูงอายุเช่นกัน
ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง
ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น โรคเซลิแอค มะเร็ง โรคโครห์น การติดสุรา ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ และอะนอเร็กเซีย มีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหาร รวมถึงวิตามินบี
นอกจากนี้ การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรม MTHFR อาจส่งผลต่อการเผาผลาญโฟเลตของร่างกาย และอาจนำไปสู่การขาดโฟเลตและปัญหาสุขภาพอื่นๆ
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดน้ำหนักบางอย่างก็มีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินบีเช่นกัน
ในสถานการณ์เหล่านี้ ผู้ป่วยมักจะได้รับคำแนะนำให้เสริมวิตามินบีรวมเพื่อแก้ไขหรือป้องกันการขาดวิตามิน
แนะนำให้อ่าน: จุลธาตุอาหาร: ชนิด หน้าที่ ประโยชน์ และอื่นๆ
มังสวิรัติและวีแกน
วิตามิน B12 พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และอาหารทะเล
ผู้ที่รับประทานอาหารวีแกนและมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดอาจเสี่ยงต่อการขาด B12 หากไม่ได้รับวิตามินนี้เพียงพอจากอาหารเสริมหรืออาหารเสริม
วิตามินบีรวมรายวันสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าผู้ที่เลือกรับประทานอาหารที่งดผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะได้รับสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้เพียงพอ
ผู้ที่รับประทานยาบางชนิด
ยาที่ใช้กันทั่วไปอาจนำไปสู่การขาดวิตามินบี
ตัวอย่างเช่น ยาในกลุ่มโปรตอนปั๊มอินฮิบิเตอร์ ซึ่งเป็นยาที่ลดกรดในกระเพาะอาหาร สามารถลดการดูดซึม B12 ได้ ในขณะที่เมตฟอร์มิน ซึ่งเป็นยาเบาหวานยอดนิยม สามารถลดระดับทั้ง B12 และโฟเลตได้
ยาคุมกำเนิดยังสามารถทำให้วิตามินบีหลายชนิดหมดไป รวมถึง B6, B12, โฟเลต และไรโบฟลาวิน
สรุป: การตั้งครรภ์ ภาวะทางการแพทย์ การผ่าตัด การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรม ยา ข้อจำกัดด้านอาหาร และอายุ ล้วนส่งผลต่อการดูดซึมและการใช้วิตามินบีของร่างกายคุณ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานวิตามินบีรวม
แม้ว่าภาวะบางอย่างจะทำให้บางคนจำเป็นต้องเสริมวิตามินบีรวม แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินบีรวมอาจเป็นประโยชน์แม้สำหรับผู้ที่ไม่ได้มีความต้องการสารอาหารเหล่านี้เพิ่มขึ้น
วิตามินบีรวมอาจลดความเครียดและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
วิตามินบีรวมมักใช้เพื่อลดความเหนื่อยล้าและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินบีรวมสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้ของคุณได้
การศึกษา 33 วันในผู้ชายสุขภาพดี 215 คน พบว่าการรักษาด้วยวิตามินบีรวมและแร่ธาตุในปริมาณสูงช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตโดยรวมและความเครียด และเพิ่มประสิทธิภาพในการทดสอบการรับรู้
การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวแสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินรวมที่มีวิตามินบีรวมในระดับสูงเป็นเวลา 90 วันช่วยลดความเครียดและความเหนื่อยล้าทางจิตใจ
วิตามินบีรวมอาจลดอาการวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
แม้ว่าอาหารเสริมวิตามินบีรวมจะไม่ใช่การรักษาปัญหาทางสุขภาพจิต แต่ก็อาจช่วยปรับปรุงอาการของภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้
การศึกษาในผู้ใหญ่ 60 คนที่เป็นโรคซึมเศร้าแสดงให้เห็นว่าการรักษาด้วยวิตามินบีรวมเป็นเวลา 60 วันนำไปสู่การปรับปรุงอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก
วิตามินบียังอาจช่วยเพิ่มการตอบสนองต่อการรักษาเมื่อให้ร่วมกับยาต้านอาการซึมเศร้า
การศึกษาหนึ่งพบว่าการเสริมวิตามินที่มี B12, B6 และกรดโฟลิกในผู้ป่วยนำไปสู่การตอบสนองต่อยาต้านอาการซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้นและยั่งยืนมากขึ้นตลอดหนึ่งปี เมื่อเทียบกับยาหลอก
โปรดทราบว่าระดับวิตามินบีบางชนิดในเลือดต่ำ รวมถึง B12, B6 และโฟเลต มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตัดความเป็นไปได้ของการขาดสารอาหารออกไป หากคุณกำลังประสบกับอาการของภาวะซึมเศร้า
สรุป: อาหารเสริมวิตามินบีรวมอาจช่วยบรรเทาความเครียด เพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ และลดอาการของภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล แม้ในผู้ที่ไม่มีภาวะขาดวิตามินบี
แนะนำให้อ่าน: วิตามินที่ละลายในน้ำ: ภาพรวมของวิตามินซีและวิตามินบีรวม
ปริมาณวิตามินบีรวมที่แนะนำ
วิตามินบีแต่ละชนิดมีปริมาณที่แนะนำต่อวันที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และตัวแปรอื่นๆ เช่น การตั้งครรภ์
สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับวิตามินบีมีดังนี้:
ปริมาณวิตามินบีรวมที่แนะนำสำหรับผู้หญิง
- B1 (ไทอามีน): 1.1 มก.
- B2 (ไรโบฟลาวิน): 1.1 มก.
- B3 (ไนอะซิน): 14 มก.
- B5 (กรดแพนโทเทนิก): 5 มก.
- B6 (ไพริดอกซีน): 1.3 มก.
- B7 (ไบโอติน): 30 ไมโครกรัม
- B9 (โฟเลต): 400 ไมโครกรัม
- B12 (โคบาลามิน): 2.4 ไมโครกรัม
ปริมาณวิตามินบีรวมที่แนะนำสำหรับผู้ชาย
- B1 (ไทอามีน): 1.2 มก.
- B2 (ไรโบฟลาวิน): 1.3 มก.
- B3 (ไนอะซิน): 16 มก.
- B5 (กรดแพนโทเทนิก): 5 มก.
- B6 (ไพริดอกซีน): 1.3 มก.
- B7 (ไบโอติน): 30 ไมโครกรัม
- B9 (โฟเลต): 400 ไมโครกรัม
- B12 (โคบาลามิน): 2.4 ไมโครกรัม
สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการวิตามินบีในปริมาณที่สูงกว่า ในขณะที่ทารกและเด็กต้องการน้อยกว่า
หากคุณขาดวิตามินบี คุณอาจต้องเสริมในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อแก้ไขการขาดวิตามิน
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารเสริมวิตามินบีรวมตามความต้องการวิตามินบีแต่ละชนิดของคุณ
ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความต้องการสารอาหารเฉพาะของคุณตามอายุและสุขภาพของคุณ
สรุป: ปริมาณวิตามินบีที่แนะนำแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ความต้องการสารอาหาร เพศ และสถานะสุขภาพ
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากวิตามินบีรวม
เนื่องจากวิตามินบีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ จึงไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะบริโภคสารอาหารเหล่านี้มากเกินไปจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว หรือจากการรับประทานอาหารเสริมวิตามินบีรวมตามคำแนะนำ
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินบีรวมในปริมาณที่สูงเกินไปและไม่จำเป็น อาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ร้ายแรงได้
ไนอะซิน (B3) เสริมในปริมาณสูงอาจนำไปสู่อาเจียน ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ผิวหนังแดง และแม้กระทั่งความเสียหายต่อตับ
นอกจากนี้ B6 ในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาท ความไวต่อแสง และรอยโรคที่ผิวหนังที่เจ็บปวด
ผลข้างเคียงอีกอย่างหนึ่งของอาหารเสริมวิตามินบีรวมคืออาจทำให้ปัสสาวะมีสีเหลืองสดใส
แม้ว่าปัสสาวะเปลี่ยนสีอาจทำให้ตกใจได้ แต่ก็ไม่เป็นอันตราย เพียงแต่ร่างกายของคุณกำลังกำจัดวิตามินส่วนเกินที่ไม่สามารถใช้ได้
หากคุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินบีรวม ควรเลือกแบรนด์ที่มีชื่อเสียงที่สมัครใจให้ผลิตภัณฑ์ของตนได้รับการทดสอบโดยอิสระจากองค์กรต่างๆ เช่น US Pharmacopeial Convention (USP)
สรุป: แม้ว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินบีรวมตามคำแนะนำจะปลอดภัย แต่การบริโภค B3 หรือ B6 ในปริมาณสูงอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ร้ายแรงได้
แนะนำให้อ่าน: วิตามินบี 12 มากเกินไปแค่ไหน? ปริมาณที่ปลอดภัยและความเสี่ยง
สรุป
สตรีมีครรภ์ ผู้สูงอายุ ผู้ที่รับประทานอาหารวีแกน และผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่างอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเสริมวิตามินบีรวม
การรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ยังอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ การทำงานของสมอง และอาการของภาวะซึมเศร้าได้
ผลข้างเคียงไม่น่าจะเกิดขึ้นหากคุณปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำ ซึ่งแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ความต้องการสารอาหาร เพศ และสถานะสุขภาพ
หากคุณไม่แน่ใจว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินบีรวมจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจว่านี่เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
