วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่ละลายในน้ำ ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกาย
ปริมาณที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปตามอายุ ไลฟ์สไตล์ และสถานการณ์ด้านสุขภาพเฉพาะของคุณ
บทความนี้จะพิจารณาหลักฐานเบื้องหลังคำแนะนำปริมาณวิตามินบี 12 สำหรับบุคคลและวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeในบทความนี้
ทำไมคุณถึงต้องการวิตามินบี 12?
วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง การสร้าง DNA การทำงานของเส้นประสาท และการเผาผลาญอาหารที่เหมาะสม
นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และการลดลงของความรู้ความเข้าใจเมื่อมีระดับสูง1
แม้ว่า B12 มักจะถูกโฆษณาว่าช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยังไม่แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มพลังงานในผู้ที่ไม่มีภาวะขาดสารอาหาร อย่างไรก็ตาม ในผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหาร การแก้ไขภาวะขาดสารอาหารสามารถช่วยปรับปรุงระดับพลังงานได้
B12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม และไข่ นอกจากนี้ยังถูกเติมลงในอาหารเสริม เช่น ซีเรียลและนมจากพืช
ร่างกายของคุณสามารถเก็บ B12 ได้หลายปี ดังนั้นภาวะขาดสารอาหารอย่างรุนแรงจึงไม่เป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม ภาวะขาดสารอาหารเล็กน้อยส่งผลกระทบต่อประชากรทั่วไปถึง 26% และพบได้บ่อยในบางกลุ่ม
ปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการขาด B12 ของคุณ ได้แก่:
- การรับประทาน อาหารมังสวิรัติหรือวีแกน
- อายุมากกว่า 50 ปี
- ภาวะทางเดินอาหาร เช่น โรคโครห์นหรือโรคเซลิแอค
- การผ่าตัดระบบทางเดินอาหาร เช่น การผ่าตัดลดน้ำหนักหรือการผ่าตัดลำไส้
- การรับประทานเมตฟอร์มินหรือยาที่ลดกรด
- การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมบางอย่าง (MTHFR, MTRR, CBS)
- การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
หากคุณมีปัจจัยเหล่านี้ การเสริมอาหารอาจช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเพียงพอ
สรุป: วิตามินบี 12 สนับสนุนการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของเส้นประสาท และการสังเคราะห์ DNA พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก บางกลุ่มมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารอาหารและอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมอาหาร
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำ
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 14 ปีคือ 2.4 ไมโครกรัม
อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับอายุ ไลฟ์สไตล์ และสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ
ข้อควรพิจารณาที่สำคัญอย่างหนึ่ง: การดูดซึม B12 จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารค่อนข้างต่ำ ร่างกายของคุณดูดซึม B12 เพียงประมาณ 10 ไมโครกรัมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 500 ไมโครกรัม และประสิทธิภาพการดูดซึมจะลดลงเมื่อปริมาณเพิ่มขึ้น2
นี่คือสิ่งที่งานวิจัยแนะนำสำหรับกลุ่มต่างๆ
ผู้ใหญ่ที่อายุต่ำกว่า 50 ปี
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอายุต่ำกว่า 50 ปี ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2.4 ไมโครกรัม
คนส่วนใหญ่ได้รับสารอาหารนี้จากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว ไข่สองฟอง (1.2 ไมโครกรัม) ทูน่า 3 ออนซ์ (2.5 ไมโครกรัม) และเนื้อวัว 3 ออนซ์ (1.4 ไมโครกรัม) จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเกินความต้องการในแต่ละวัน
หากคุณมีปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมหรือการรับประทาน B12 การเสริมอาหารก็ยังคงคุ้มค่า
ผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 50 ปี
ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงสูงต่อการขาด B12 แม้ว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าจะมีภาวะขาดสารอาหารค่อนข้างน้อย แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีถึง 62% มีระดับ B12 ที่ไม่เหมาะสม
สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากอายุที่มากขึ้นจะลดกรดในกระเพาะอาหารและการผลิตปัจจัยภายใน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นสำหรับการดูดซึม B12 จากอาหาร
National Academy of Medicine แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีได้รับ B12 ส่วนใหญ่จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและอาหารเสริม แทนที่จะพึ่งพาแหล่งอาหารเพียงอย่างเดียว
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าปริมาณ 500–1,000 ไมโครกรัมต่อวันสามารถช่วยปรับระดับ B12 ให้เป็นปกติในผู้สูงอายุส่วนใหญ่ได้2
สตรีมีครรภ์
การตั้งครรภ์จะเพิ่มความต้องการ B12 เล็กน้อย ระดับ B12 ต่ำในมารดาเชื่อมโยงกับความพิการแต่กำเนิดและผลลัพธ์การตั้งครรภ์ที่ไม่พึงประสงค์3
การทบทวนอย่างเป็นระบบของ Cochrane พบว่าการเสริม B12 ในระหว่างตั้งครรภ์อาจลดภาวะขาดสารอาหารในมารดาและปรับปรุงสถานะ B12 ทั้งในมารดาและทารก แม้ว่าผลกระทบต่อผลลัพธ์ทางคลินิกยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม3
ปริมาณที่แนะนำต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์คือ 2.6 ไมโครกรัม วิตามินรวมสำหรับสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่มี B12 แต่ควรตรวจสอบฉลากเพื่อยืนยัน
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของวิตามินบี 12
สตรีให้นมบุตร
การขาด B12 ในทารกที่กินนมแม่สามารถนำไปสู่ความล่าช้าในการพัฒนาการ หงุดหงิดง่าย และการเจริญเติบโตไม่สมบูรณ์4
ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับสตรีให้นมบุตรคือ 2.8 ไมโครกรัม ซึ่งสูงกว่าในระหว่างตั้งครรภ์เล็กน้อย
มังสวิรัติและวีแกน
ปริมาณที่แนะนำไม่เปลี่ยนแปลงสำหรับอาหารจากพืช แต่การได้รับสารอาหารตามความต้องการนั้นยากกว่ามากหากไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสัดส่วนที่มากของมังสวิรัติและวีแกนมีระดับ B12 ต่ำ การทบทวนอย่างเป็นระบบพบว่าเด็กและวัยรุ่นที่รับประทานอาหารวีแกนหรือแมคโครไบโอติกมีระดับ B12 ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบ omnivore อย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าการได้รับ B12 โดยรวมที่เพียงพอจะทำให้ความแตกต่างนี้หายไป5
สำหรับวีแกน งานวิจัยบางชิ้นแนะนำปริมาณสูงถึง 6 ไมโครกรัมต่อวัน ในขณะที่บางชิ้นแนะนำปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อชดเชยข้อจำกัดในการดูดซึม กลยุทธ์การเสริมอาหารที่วางแผนไว้อย่างดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์4
เพื่อเพิ่มพลังงาน
ไม่มีหลักฐานว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร B12 ช่วยเพิ่มพลังงานในผู้ที่ไม่มีภาวะขาดสารอาหาร
สำหรับผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหารที่ได้รับการยืนยัน วิธีหนึ่งคือการรับประทาน 1,000 ไมโครกรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นเปลี่ยนไปใช้ปริมาณบำรุงรักษา 125–250 ไมโครกรัมต่อวัน
ผู้ที่มีปัญหาการดูดซึม (เช่น ผู้ที่เป็นโรคโครห์นหรือหลังการผ่าตัดกระเพาะอาหาร) อาจได้รับประโยชน์จาก การฉีด B12 ซึ่งจะข้ามระบบย่อยอาหารไปทั้งหมด
เพื่อความจำและอารมณ์
การขาด B12 เชื่อมโยงกับปัญหาทางปัญญา แต่หลักฐานสำหรับการเสริมอาหารที่ช่วยปรับปรุงความรู้ความเข้าใจในผู้ที่ไม่มีภาวะขาดสารอาหารมีจำกัด
การวิเคราะห์เมตาขนาดใหญ่พบว่าการเสริมวิตามินบีอาจชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการแทรกแซงที่ยาวนานขึ้น (มากกว่า 12 เดือน) และในผู้ที่ไม่มีภาวะสมองเสื่อมอยู่แล้ว1
ไม่มีคำแนะนำปริมาณเฉพาะสำหรับประโยชน์ทางปัญญา นอกเหนือจากการรักษาสถานะ B12 ที่เพียงพอ
สรุป: คำแนะนำทั่วไปคือ 2.4 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุอาจต้องการ 500–1,000 ไมโครกรัมเพื่อปรับระดับให้เป็นปกติ สตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรต้องการ 2.6–2.8 ไมโครกรัม วีแกนต้องการการเสริมอาหารที่เชื่อถือได้
แนะนำให้อ่าน: ผลข้างเคียงของกรดโฟลิก: ความเสี่ยงจากการรับประทานมากเกินไป
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากวิตามินบี 12
วิตามินบี 12 เป็นสารที่ละลายในน้ำ ซึ่งหมายความว่าส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ เนื่องจากมีโปรไฟล์ความปลอดภัยที่ดี จึงไม่มีการกำหนดระดับการบริโภคสูงสุดที่ยอมรับได้
อย่างไรก็ตาม มีรายงานผลข้างเคียงที่หายากบางประการ:
- การฉีด B12 อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาทางผิวหนัง เช่น สิวหรือผิวหนังอักเสบ
- ปริมาณที่สูงมาก (มากกว่า 1,000 ไมโครกรัม) เชื่อมโยงกับภาวะแทรกซ้อนในผู้ป่วยโรคไต
- ระดับเลือดที่สูงมากในสตรีมีครรภ์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคออทิซึมในบุตรในการศึกษาบางชิ้น
สำหรับคนส่วนใหญ่ การเสริม B12 ปลอดภัยแม้ในปริมาณที่สูง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสม
สรุป: B12 โดยทั่วไปปลอดภัยและไม่มีขีดจำกัดสูงสุดที่กำหนดไว้ ผลข้างเคียงที่หายากอาจเกิดขึ้นกับการฉีดหรือปริมาณที่สูงมาก โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคไต
สรุป
วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเส้นประสาท การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และการสังเคราะห์ DNA
ปริมาณที่แนะนำต่อวันมีตั้งแต่ 2.4 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่ ไปจนถึง 2.8 ไมโครกรัมสำหรับสตรีให้นมบุตร คนส่วนใหญ่ได้รับสารอาหารเหล่านี้จากการรับประทานอาหาร แต่ผู้สูงอายุ วีแกน และผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมมักได้รับประโยชน์จากการเสริมอาหารในปริมาณที่สูงขึ้น
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร B12 ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าผู้ที่มีภาวะสุขภาพเฉพาะควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสม
Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949. PubMed ↩︎ ↩︎
Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S177-87. PubMed ↩︎ ↩︎
Finkelstein JL, Fothergill A, Venkatramanan S, et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy for maternal and child health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2024;1(1):CD013823. PubMed ↩︎ ↩︎
Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. PubMed ↩︎ ↩︎
Jensen CF. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
