ในบทความนี้
- สิ่งที่ชาววีแกนทุกคนควรรู้เกี่ยวกับวิตามินบี 12
- ฉันได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอหรือไม่ในอาหารจากพืช?
- อาหารใดบ้างที่มีวิตามินบี 12?
- คุณได้รับวิตามินบี 12 จากไหนในฐานะวีแกน?
- วิตามินบี 12 แบบเม็ดสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก
- ฉันต้องการวิตามินบี 12 เท่าไหร่ต่อวัน?
- จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณขาดวิตามินบี 12?
- วิตามินบี 12 มาจากไหน?
- ทำไมชาววีแกนจึงไม่สามารถได้รับวิตามินบี 12 จากพืชได้?
- สัตว์ได้รับวิตามินบี 12 จากไหน?
สิ่งที่ชาววีแกนทุกคนควรรู้เกี่ยวกับวิตามินบี 12
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็น ไม่ใช่แค่สำหรับชาววีแกนเท่านั้น หากไม่ได้รับเพียงพอ อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงในระยะยาวได้
ในบรรดาสารอาหารทั้งหมดที่ชาววีแกนต้องให้ความสำคัญ วิตามินบี 12 อยู่ในอันดับต้นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินบี 12 มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง สนับสนุนร่างกายในการจำลองดีเอ็นเอ และรักษาระบบประสาทให้แข็งแรง
ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวันหากคุณขาดวิตามินบี 12 คุณกำลังทำให้ร่างกายของคุณมีความเสี่ยงสูง ซึ่งอาจมีผลกระทบร้ายแรงได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
James W.
มีให้บริการบน App Storeฉันได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอหรือไม่ในอาหารจากพืช?
น่าเสียดายที่ไม่ได้ สำหรับอาหารวีแกน แนะนำให้รับประทาน อาหารเสริมวิตามินบี 12 เป็นประจำ
พืชมีวิตามินบี 12 เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เนื่องจากวิตามินบี 12 มาจากจุลินทรีย์โดยเฉพาะ เช่น แบคทีเรียที่ก่อให้เกิดดิน แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตขึ้นในกระเพาะอาหารส่วนหน้าของสัตว์เคี้ยวเอื้อง ดังนั้นวัวจึงไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 เพิ่มเติมจากภายนอก
อย่างไรก็ตาม อาหารของพวกมันส่วนใหญ่จะเสริมด้วยวิตามินบี 12 เพื่อเพิ่มการผลิตของพวกมันเอง ผู้ที่กินเนื้อสัตว์จึงได้รับอาหารเสริมทางอ้อมด้วย
อาหารใดบ้างที่มีวิตามินบี 12?
วิตามินบี 12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก (เนื้อสัตว์ ปลา นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไข่)
อาหารจากพืชมีวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ พบได้ในปริมาณเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์หมัก แต่ก็ไม่เพียงพอต่อความต้องการวิตามินบี 12 ของคุณ
คุณได้รับวิตามินบี 12 จากไหนในฐานะวีแกน?
น่าเสียดายที่ในฐานะวีแกน คุณไม่ได้รับวิตามินบี 12 จากแหล่งธรรมชาติใดๆ แม้แต่ผู้ที่กินเนื้อสัตว์ก็เช่นกัน ผู้ที่กินเนื้อสัตว์ก็บริโภคอาหารเสริมทางอ้อมด้วย เพราะอาหารที่สัตว์กินนั้นเสริมด้วยวิตามินบี 12
วิตามินบี 12 แบบเม็ดสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก
แม้ว่าวิตามินบี 12 จะมีอยู่ในเครื่องดื่มถั่วเหลืองและเต้าหู้บางชนิดแล้ว แต่จากประสบการณ์ของเรา เราขอแนะนำให้รับประทานวิตามินบี 12 แบบเม็ดเพิ่มเติม ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินบี 12 ได้ในปริมาณน้อยเท่านั้น ควรรับประทานยาหลายครั้งตลอดทั้งวันจะดีที่สุด
ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาหารเสริม 20 ไมโครกรัม (μg) คุณควรรับประทานอย่างน้อยวันละสองครั้งเพื่อให้ตรงกับความต้องการในแต่ละวัน อีกทางเลือกหนึ่งคือการรับประทานวิตามินในปริมาณมาก (500 - 2000 ไมโครกรัม) วันละครั้ง
เมื่อมองแวบแรก อาจดูน่าตกใจ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้เลย อย่างไรก็ตาม ตามข้อมูลของ European Food Safety Authority (EFSA) แม้ในปริมาณที่สูงมากถึง 1000 ถึง 5000 ไมโครกรัม (μg) ก็ไม่มีผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ
ฉันต้องการวิตามินบี 12 เท่าไหร่ต่อวัน?
สมาคมโภชนาการเยอรมันแนะนำให้รับประทาน 3.0 ไมโครกรัม (μg) ต่อวันสำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่
จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณขาดวิตามินบี 12?
อาการขาดทั่วไป ได้แก่:
- การเผาผลาญพลังงานผิดปกติ (อ่อนเพลียเรื้อรังและเหนื่อยล้า, สมาธิสั้น, กล้ามเนื้ออ่อนแรง)
- ความเสียหายของเส้นประสาท (ปวด, ชา, รู้สึกเสียวซ่า, อัมพาต, ความผิดปกติของการประสานงาน, ความผิดปกติของความจำ)
- ภาวะโลหิตจาง (ประสิทธิภาพต่ำ, ภูมิคุ้มกันบกพร่อง)
- ความผิดปกติของการเผาผลาญฮอร์โมนและสารสื่อประสาท (ความผิดปกติทางจิต-จิตวิทยา, ภาวะซึมเศร้า, โรคจิต)
- อาหารไม่ย่อย (ท้องผูกและท้องเสีย)
- การอักเสบ (ในปาก, กระเพาะอาหาร, และลำไส้)
บ่อยครั้งที่อาการเหล่านี้ค่อยๆ ปรากฏขึ้นเป็นเวลาหลายเดือนถึงหนึ่งปีก่อนที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเกิดจากการขาดวิตามินบี 12 หากคุณสงสัยว่ามีปัญหา ควรปรึกษาแพทย์ เนื่องจากอาการเหล่านี้แต่ละอย่างอาจเกิดจากปัญหาอื่นนอกเหนือจากการขาดวิตามินบี 12
โดยทั่วไปทารกจะแสดงอาการเร็วกว่าผู้ใหญ่ การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่การสูญเสียพลังงานและความอยากอาหาร หากไม่ได้รับการแก้ไขทันที อาจนำไปสู่ภาวะโคม่าหรือแม้กระทั่งเสียชีวิตได้
อีกครั้งที่ไม่มีรูปแบบอาการที่สอดคล้องกันทั้งหมด ทารกมีความอ่อนไหวต่อความเสียหายถาวรมากกว่าผู้ใหญ่ บางคนฟื้นตัวได้ทั้งหมด บางคนมีการพัฒนาล่าช้า
วิตามินบี 12 มาจากไหน?
วิตามินบี 12 ไม่ได้ผลิตโดยพืชหรือสัตว์ แต่ผลิตโดยจุลินทรีย์เท่านั้น จุลินทรีย์ที่ผลิตวิตามินบี 12 ก็อาศัยอยู่บนพืชด้วย
แนะนำให้อ่าน: 9 สัญญาณและอาการของการขาดวิตามินบี 12
ทำไมชาววีแกนจึงไม่สามารถได้รับวิตามินบี 12 จากพืชได้?
เนื่องจากเรามักจะล้างผักและผลไม้ก่อนรับประทาน เราจึงล้างจุลินทรีย์ออกจากพืชด้วย แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับวิตามินบี 12 จากพืชหากคุณไม่ล้างมันอีกต่อไป
เหตุผลก็คือดินของเราเสื่อมโทรม ภายในพื้นที่หนึ่งตารางฟุต มีจุลินทรีย์หลายพันล้านตัวที่มีความสำคัญต่อพืช ในดินที่ไม่แข็งแรง สารอาหารไม่สามารถคงอยู่ได้ และจุลินทรีย์ “อดอยาก” ส่งผลให้แบคทีเรียที่ผลิตวิตามินบี 12 บนพืชของเรามีน้อยลงเรื่อยๆ
สัตว์ได้รับวิตามินบี 12 จากไหน?
หมู ไก่ และปศุสัตว์ในการทำฟาร์มแบบโรงงานไม่สามารถรับวิตามินบี 12 ผ่านพืชได้อีกต่อไป เนื่องจากพวกมันไม่สามารถเข้าถึงทุ่งหญ้าได้ ดังนั้นอาหารของพวกมันจึงเสริมด้วยวิตามินบี 12 หากคุณกินไข่ ไก่ ไก่งวง หรือหมู คุณก็จะได้รับวิตามินบี 12 ผ่านอาหารเสริมด้วย
สัตว์เคี้ยวเอื้อง เช่น วัว ผลิตวิตามินบี 12 เอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในกระเพาะอาหารของสัตว์เคี้ยวเอื้องผลิตวิตามินบี 12 ดังนั้นวัวจึงไม่ขึ้นอยู่กับวิตามินบี 12 ในอาหารของพวกมัน
วิตามินบี 12 มีประโยชน์อย่างไร?
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่ช่วยรักษาสุขภาพของเซลล์ประสาทและเซลล์เม็ดเลือดในร่างกาย นอกจากนี้ยังรับผิดชอบในการสร้าง DNA ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมในเซลล์ทั้งหมด วิตามินบี 12 ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางชนิดหนึ่งที่เรียกว่า megaloblastic anemia ซึ่งทำให้คนรู้สึกเหนื่อยและอ่อนเพลีย
อาหารใดบ้างที่มีวิตามินบี 12 สูง?
วิตามินบี 12 พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ รวมถึงปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม
วิตามินบี 12 โดยทั่วไปไม่พบในอาหารจากพืช อย่างไรก็ตาม ซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมคุณค่าทางอาหารเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่หาได้ง่ายและมีชีวปริมาณออกฤทธิ์สูงสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ผลิตภัณฑ์ยีสต์โภชนาการบางชนิดก็มีวิตามินบี 12 ด้วย อาหารเสริมคุณค่าทางอาหารมีความหลากหลายในสูตร ดังนั้นจึงจำเป็นต้องอ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อระบุชนิดและปริมาณของสารอาหารที่เติมเข้าไป
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
