แหล่งวิตามินดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

วิตามินดี หรือที่รู้จักกันในชื่อ “วิตามินแห่งแสงแดด” เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด

มันช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมและรักษาระดับแมกนีเซียมและฟอสเฟตในเลือดให้เพียงพอ ซึ่งเป็นสารอาหารสามชนิดที่สำคัญต่อฟัน กล้ามเนื้อ และกระดูกของคุณ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมอง การทำงานของหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพจิต

ระดับวิตามินดีต่ำเป็นเรื่องที่พบได้ทั่วไปทั่วโลก อาการของการขาดวิตามินดี ได้แก่ ความเหนื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อ กระดูกอ่อนแอ และในเด็ก อาจทำให้การเจริญเติบโตชะงักงัน

กังวลว่าคุณจะขาดสารอาหารสำคัญอยู่หรือเปล่า?

มื้ออาหารที่เหมาะสมจะให้สารอาหารที่คุณต้องการ เลือกเป้าหมายของคุณ แล้วรับแผนของคุณเลย.

กินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

เพื่อให้รักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอ เด็กอายุต่ำกว่า 12 เดือนควรได้รับวิตามินดี 400 IU (10 ไมโครกรัม) ต่อวัน ในขณะที่เด็กอายุ 1-13 ปีควรได้รับ 600 IU (15 ไมโครกรัม) ต่อวัน ผู้ใหญ่และสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรตั้งเป้าไว้ที่ 600 และ 800 IU (15 และ 20 ไมโครกรัม) ต่อวันตามลำดับ

อย่างไรก็ตาม มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีวิตามินนี้ และส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้น การได้รับสารอาหารนี้จากอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน

ในขณะเดียวกัน อาหารและเทคนิคบางอย่างก็สามารถช่วยเพิ่มวิตามินดีให้คุณได้

นี่คือ 6 แหล่งวิตามินดีที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ — บางอย่างก็เหมาะสำหรับวีแกนด้วย

1. แสงแดด

เมื่อผิวของคุณสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) จากแสงแดด ผิวของคุณสามารถผลิตวิตามินดีได้ คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีด้วยวิธีนี้อย่างน้อยบ้าง

ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) การให้ใบหน้า แขน ขา หรือหลังของคุณสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลา 5-30 นาที สัปดาห์ละสองครั้ง โดยไม่ใช้ครีมกันแดด มักจะเพียงพอที่จะสร้างระดับวิตามินดีที่เหมาะสม

อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับตำแหน่งทางภูมิศาสตร์หรือสภาพอากาศของคุณ การได้รับแสงแดดโดยตรงในระดับนี้อาจไม่สามารถทำได้จริง

ปัจจัยเพิ่มเติม เช่น ฤดูกาล ช่วงเวลาของวัน และระดับมลพิษหรือหมอกควัน รวมถึงอายุ สีผิว และการใช้ครีมกันแดด ก็ส่งผลต่อความสามารถของผิวในการผลิตวิตามินดีให้เพียงพอเช่นกัน

ตัวอย่างเช่น หมอกควันหรือวันที่ท้องฟ้ามืดครึ้มอาจลดความเข้มของรังสี UV ได้ถึง 60% นอกจากนี้ ผู้สูงอายุและผู้ที่มีสีผิวเข้มอาจต้องใช้เวลาในการสัมผัสแสงแดดนานกว่า 30 นาทีอย่างมากเพื่อผลิตวิตามินดีให้เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม การได้รับแสงแดดมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังได้ ดังนั้น สมาคมแพทย์ผิวหนังแห่งอเมริกาจึงกระตุ้นให้ผู้คนไม่พึ่งพาแสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีหลักของตน

สรุป: ผิวของคุณผลิตวิตามินดีหลังจากได้รับแสงแดดโดยตรง อย่างไรก็ตาม ปัจจัยหลายอย่างสามารถลดการสร้างวิตามินดีของร่างกายคุณได้ และการได้รับแสงแดดมากเกินไปก็ไม่แนะนำ เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง

2. เห็ดบางชนิด

เห็ดมีความสามารถพิเศษในการสร้างวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสง UV สิ่งนี้ทำให้พวกมันเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชที่กินได้เพียงชนิดเดียว

ตัวอย่างเช่น เห็ดป่าและเห็ดที่สัมผัสกับแสง UV โดยเทียมอาจมีวิตามินดีระหว่าง 154 ถึง 1,136 IU (3.8 ถึง 28 ไมโครกรัม) ต่อการเสิร์ฟ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

ยิ่งไปกว่านั้น ปริมาณวิตามินดีของพวกมันยังคงสูงตลอดอายุการเก็บรักษา และดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินนี้ในร่างกายของคุณได้ดีเท่ากับผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดี

เห็ดเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ปลูกในที่มืดและไม่ได้รับแสง UV ดังนั้นจึงมีวิตามินดีน้อยมาก

เมื่อซื้อของ ให้มองหาข้อความบนฉลากที่ระบุปริมาณวิตามินดี หากคุณหาเห็ดที่สัมผัสกับแสง UV ยาก คุณอาจจะหาได้ง่ายขึ้นที่ร้านอาหารเพื่อสุขภาพในท้องถิ่นหรือตลาดเกษตรกร ซึ่งมักจะมีเห็ดป่า

โปรดจำไว้ว่าเห็ดป่าบางชนิดไม่สามารถกินได้ การกินเห็ดพิษอาจทำให้เกิดอาการตั้งแต่การย่อยอาหารไม่ดีเล็กน้อยไปจนถึงอวัยวะล้มเหลวและแม้กระทั่งเสียชีวิต ดังนั้น คุณไม่ควรเก็บเห็ดป่าด้วยตัวเองเว้นแต่คุณจะได้รับการฝึกฝนอย่างเชี่ยวชาญ

สรุป: เห็ดที่สัมผัสกับแสง UV มีระดับวิตามินดีที่แตกต่างกันและดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีได้ดีเท่ากับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่างไรก็ตาม เห็ดที่ปลูกตามปกติส่วนใหญ่ไม่ได้รับรังสี UV และมีวิตามินนี้น้อย

3. ไข่แดง

ไข่แดงให้วิตามินดี แม้ว่าปริมาณที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับอาหารของไก่และการเข้าถึงพื้นที่กลางแจ้งอย่างมาก

ตัวอย่างเช่น ไข่ที่มาจากไก่ที่ได้รับอาหารเสริมวิตามินดีสามารถมีวิตามินดีได้ถึง 6,000 IU (150 ไมโครกรัม) ต่อไข่แดงหนึ่งฟอง ในขณะที่ไข่จากอาหารทั่วไปมีเพียง 18-39 IU (0.4-1 ไมโครกรัม)

ในทำนองเดียวกัน ไก่ที่ได้รับอนุญาตให้ออกไปเดินเล่นกลางแจ้งจะได้รับแสงแดดและมักจะออกไข่ที่มีวิตามินดีมากกว่าไก่ที่เลี้ยงในร่ม 3-4 เท่า

ไข่ไก่เลี้ยงอิสระหรือไข่ออร์แกนิกมักจะมีวิตามินดีมากกว่า ฉลากอาจระบุด้วยว่าไข่ได้รับการเสริมสารอาหารนี้

สรุป: ไข่แดงสามารถให้วิตามินดีในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไข่มาจากไก่ที่ได้รับอาหารเสริมหรือได้รับอนุญาตให้ออกไปเดินเล่นกลางแจ้ง

4. ชีส

ชีสเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยมากก็ตาม

ชีสส่วนใหญ่มีวิตามินดี 8–24 IU (0.2–0.6 ไมโครกรัม) ต่อการเสิร์ฟ 2 ออนซ์ (50 กรัม) ระดับจะแตกต่างกันไปตามวิธีการผลิตชีส

ชีส Fontina, Monterey และ Cheddar มีมากกว่า ในขณะที่มอสซาเรลลามีน้อยกว่า ชีสชนิดนิ่ม เช่น คอทเทจชีส, ริคอตต้า หรือครีมชีสแทบไม่มีวิตามินดีเลย

ชีสบางชนิดยังสามารถเสริมวิตามินดีได้ ซึ่งจะระบุไว้บนฉลากหรือรายการส่วนผสม

สรุป: ชีสเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยมากก็ตาม ชีส Cheddar, Fontina และ Monterey มีมากกว่าเล็กน้อย

5. อาหารเสริม

แม้ว่าอาหารบางชนิดจะมีวิตามินดีตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย แต่ผลิตภัณฑ์หลากหลายชนิดก็ได้รับการเสริมสารอาหารนี้ แม้ว่ามาตรฐานการเสริมจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ แต่ก็มีอาหารบางชนิดดังนี้:

• นมวัว ขึ้นอยู่กับประเทศของคุณ คุณสามารถคาดหวังได้ว่านม 1 ถ้วย (240 มล.) จะมีวิตามินดีได้ถึง 120 IU (3 ไมโครกรัม)
• เครื่องดื่มที่ไม่ใช่นม นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง ข้าว กัญชง ข้าวโอ๊ต หรือนมอัลมอนด์ รวมถึงน้ำส้ม มักจะได้รับการเสริมวิตามินดีในปริมาณที่ใกล้เคียงกับนมวัว พวกมันอาจให้วิตามินดีได้ถึง 100 IU (2.5 ไมโครกรัม) ต่อ 1 ถ้วย (240 มล.)
• โยเกิร์ต โยเกิร์ตจากนมและไม่ใช่นมบางชนิดได้รับการเสริมวิตามินดี โดยให้วิตามินนี้ประมาณ 52 IU (1.3 ไมโครกรัม) ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
• เต้าหู้ ไม่ใช่เต้าหู้ทุกชนิดที่ได้รับการเสริม แต่เต้าหู้ที่ได้รับการเสริมจะให้ประมาณ 100 IU (2.5 ไมโครกรัม) ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
• ซีเรียลร้อนและเย็น ข้าวโอ๊ตและซีเรียลพร้อมทานมักจะได้รับการเสริมวิตามินดี โดย 1/2 ถ้วย (120 กรัม) ให้วิตามินดีได้ถึง 120 IU (3 ไมโครกรัม) ขึ้นอยู่กับชนิด
• มาการีน แตกต่างจากเนย ซึ่งโดยทั่วไปไม่ได้เสริมวิตามินดี มาการีนหลายยี่ห้อเพิ่มสารอาหารนี้ มาการีนหนึ่งช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มักจะให้ประมาณ 20 IU (0.5 ไมโครกรัม)

เนื่องจากมาตรฐานการเสริมที่ไม่สอดคล้องกันระหว่างประเทศ การตรวจสอบรายการส่วนผสมหรือฉลากโภชนาการของอาหารจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบว่าอาหารนั้นได้รับการเสริมวิตามินดีหรือไม่และมีปริมาณเท่าใด

สรุป: อาหารและเครื่องดื่มทั่วไปหลายชนิด รวมถึงนม ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ใช่นม และซีเรียลบางชนิด ได้รับการเสริมวิตามินดี มาตรฐานแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ ดังนั้นจึงควรอ่านฉลากอย่างละเอียด

แนะนำให้อ่าน: 7 วิธีเพิ่มวิตามินดีอย่างมีประสิทธิภาพ

6. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

หากคุณกังวลว่าคุณอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจากอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็เป็นแหล่งที่เชื่อถือได้และสม่ำเสมอ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีสองรูปแบบ:

• วิตามิน D2: โดยทั่วไปได้มาจากยีสต์หรือเห็ดที่สัมผัสกับรังสี UV
• วิตามิน D3: โดยทั่วไปได้มาจากน้ำมันปลาหรือขนแกะ โดยมีรูปแบบวีแกนที่พัฒนาขึ้นใหม่จากไลเคน

เมื่อรับประทานในปริมาณมาก 50,000 IU (1,250 ไมโครกรัม) หรือมากกว่า วิตามิน D3 ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีในเลือดให้สูงกว่า D2

อย่างไรก็ตาม เมื่อรับประทานในปริมาณรายวันที่น้อยกว่า ข้อดีของ D3 เหนือ D2 ดูเหมือนจะน้อยลงมาก

คุณสามารถบอกได้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของคุณมีชนิดใดโดยการอ่านฉลาก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร D3 ที่ได้จากไลเคนส่วนใหญ่ยังมีการรับรองวีแกนด้วย

เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีไขมันอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมได้

โปรดจำไว้ว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 400-800 IU (10-20 ไมโครกรัม) ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและการตั้งครรภ์ การรับประทานเกินปริมาณนี้เป็นระยะเวลานานไม่แนะนำ เนื่องจากอาจทำให้เกิดความเป็นพิษได้

อาการของความเป็นพิษจากวิตามินดีอาจรวมถึงความสับสน สมาธิสั้น ภาวะซึมเศร้า ปวดท้อง อาเจียน ความดันโลหิตสูง สูญเสียการได้ยิน โรคจิต และในกรณีที่รุนแรง อาจเกิดภาวะไตวายและโคม่าได้

สรุป: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นแหล่งวิตามินดีที่เชื่อถือได้และสม่ำเสมอ ควรรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีไขมันและไม่ควรรับประทานในปริมาณที่เกินปริมาณที่แนะนำต่อวันเป็นระยะเวลานาน

สรุป

แม้ว่าวิตามินดีจะมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ แต่มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ และแหล่งที่มาจากพืชหรือวีแกนก็หายากเป็นพิเศษ

การใช้เวลาอยู่กลางแดดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณ แต่สิ่งนี้อาจไม่สามารถทำได้สำหรับทุกคน

ดังนั้น คุณสามารถลองอาหารเช่น เห็ดป่า ไข่แดง หรืออาหารที่เสริมวิตามินดี ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

หากคุณกังวลว่าคุณอาจมีระดับวิตามินดีต่ำ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ