วิตามินดีเป็นมากกว่าแค่วิตามินชนิดเดียว แต่เป็นกลุ่มของสารอาหารที่มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายคลึงกัน
สมาชิกที่พบได้บ่อยที่สุดในอาหารของคุณคือวิตามิน D2 และ D3 แม้ว่าทั้งสองชนิดจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีตามความต้องการ แต่ก็มีความแตกต่างกันหลายประการที่สำคัญ
งานวิจัยระบุว่าวิตามิน D2 มีประสิทธิภาพน้อยกว่าวิตามิน D3 ในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้สรุปความแตกต่างหลักระหว่างวิตามิน D2 และ D3
วิตามินดีคืออะไร?
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม ควบคุมการเจริญเติบโตของกระดูก และมีบทบาทในการทำงานของภูมิคุ้มกัน
ผิวหนังของคุณผลิตวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสงแดด อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในอาคารหรืออาศัยอยู่ในละติจูดสูง คุณจะต้องได้รับวิตามินนี้จากอาหารของคุณ
แหล่งอาหารที่ดีได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง น้ำมันปลา ไข่แดง เนย และตับ
อย่างไรก็ตาม การได้รับวิตามินนี้ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย เนื่องจากแหล่งธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์นั้นหายาก ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ผู้คนจึงมักได้รับไม่เพียงพอ
โชคดีที่ผู้ผลิตอาหารหลายรายเติมวิตามินดีลงในผลิตภัณฑ์ โดยเฉพาะนม มาการีน และซีเรียลอาหารเช้า อาหารเสริมก็เป็นที่นิยมเช่นกัน
เพื่อป้องกันอาการขาดวิตามินดี คุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นประจำ รับแสงแดดบ้าง หรือทานอาหารเสริม
เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงควรเลือกอาหารเสริมชนิดน้ำมันหรือทานพร้อมอาหารที่มีไขมัน
วิตามินมีสองรูปแบบหลัก:
- วิตามิน D2 (เออร์โกแคลซิเฟอรอล)
- วิตามิน D3 (โคเลแคลซิเฟอรอล)
ความแตกต่างของทั้งสองจะกล่าวถึงโดยละเอียดด้านล่าง
สรุป: วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีอยู่สองรูปแบบหลัก: วิตามิน D2 (เออร์โกแคลซิเฟอรอล) และวิตามิน D3 (โคเลแคลซิเฟอรอล)
วิตามิน D3 มาจากสัตว์ วิตามิน D2 มาจากพืช
วิตามินดีทั้งสองรูปแบบมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับแหล่งอาหาร
วิตามิน D3 พบได้เฉพาะในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น ในขณะที่ D2 ส่วนใหญ่มาจากแหล่งพืชและอาหารเสริม
แหล่งที่มาของวิตามิน D3:
- ปลาที่มีไขมันสูงและน้ำมันปลา
- ตับ
- ไข่แดง
- เนย
- อาหารเสริม
แหล่งที่มาของวิตามิน D2
- เห็ด (ที่ปลูกภายใต้แสง UV)
- อาหารเสริม
- อาหารเสริม
เนื่องจากวิตามิน D2 มีราคาถูกกว่าในการผลิต จึงเป็นรูปแบบที่พบมากที่สุดในอาหารเสริม
สรุป: วิตามิน D3 พบได้เฉพาะในสัตว์เท่านั้น ในขณะที่วิตามิน D2 มาจากอาหารที่มาจากพืช
วิตามิน D3 เกิดขึ้นในผิวหนังของคุณ
ผิวหนังของคุณสร้างวิตามิน D3 เมื่อสัมผัสกับแสงแดด
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง รังสีอัลตราไวโอเลต B (UVB) จากแสงแดดจะกระตุ้นการสร้างวิตามิน D3 จากสารประกอบ 7-ดีไฮโดรคอเลสเตอรอลในผิวหนัง
กระบวนการที่คล้ายกันนี้เกิดขึ้นในพืชและเห็ด โดยแสง UVB จะสร้างวิตามิน D2 จากเออร์โกสเตอรอล ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในน้ำมันพืช
หากคุณใช้เวลาอยู่กลางแจ้งเป็นประจำ โดยสวมเสื้อผ้าน้อยชิ้นและไม่ทาครีมกันแดด คุณอาจได้รับวิตามินดีทั้งหมดที่คุณต้องการ
ในคนอินเดีย การได้รับแสงแดดช่วงเที่ยงวันประมาณครึ่งชั่วโมงสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว
โปรดจำไว้ว่าระยะเวลาการสัมผัสนี้ไม่สามารถใช้ได้ในประเทศที่อยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตร คุณอาจต้องใช้เวลามากขึ้นในประเทศเหล่านี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกัน
อย่างไรก็ตาม โปรดระมัดระวังอย่าใช้เวลาอยู่กลางแดดนานเกินไปโดยไม่ทาครีมกันแดด สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีผิวสีอ่อน การถูกแดดเผาเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับมะเร็งผิวหนัง
แตกต่างจากวิตามินดีจากอาหาร คุณไม่สามารถได้รับวิตามิน D3 ที่ผลิตในผิวหนังมากเกินไป หากร่างกายของคุณมีเพียงพอแล้ว ผิวหนังของคุณก็จะผลิตน้อยลง
อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากได้รับแสงแดดน้อยมาก พวกเขาทำงานในอาคารหรืออาศัยอยู่ในประเทศที่ไม่ได้รับแสงแดดมากนักในช่วงฤดูหนาว หากเป็นกรณีของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นประจำ
สรุป: ผิวหนังของคุณผลิตวิตามิน D3 เมื่อคุณใช้เวลาอยู่กลางแดด ในทางตรงกันข้าม วิตามิน D2 ถูกผลิตโดยพืชและเห็ดที่สัมผัสกับแสงแดด
วิตามิน D3 มีประสิทธิภาพมากกว่าในการปรับปรุงสถานะวิตามินดี
วิตามิน D2 และ D3 ไม่เท่ากันในการเพิ่มสถานะวิตามินดีของคุณ
ทั้งสองชนิดถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ตับจะเผาผลาญพวกมันแตกต่างกัน
ตับจะเผาผลาญวิตามิน D2 เป็น 25-ไฮดรอกซีวิตามิน D2 และวิตามิน D3 เป็น 25-ไฮดรอกซีวิตามิน D3 สารประกอบทั้งสองนี้รวมกันเรียกว่าแคลซิเฟดิออล
แคลซิเฟดิออลเป็นรูปแบบหลักของวิตามินดีที่หมุนเวียนอยู่ในร่างกาย และระดับในเลือดของมันสะท้อนถึงปริมาณสารอาหารนี้ในร่างกายของคุณ
ด้วยเหตุนี้ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณจึงสามารถประเมินสถานะวิตามินดีของคุณได้โดยการวัดระดับแคลซิเฟดิออลของคุณ
อย่างไรก็ตาม วิตามิน D2 ดูเหมือนจะให้แคลซิเฟดิออลน้อยกว่าวิตามิน D3 ในปริมาณที่เท่ากัน
การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าวิตามิน D3 มีประสิทธิภาพมากกว่าวิตามิน D2 ในการเพิ่มระดับแคลซิเฟดิออลในเลือด
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงสูงอายุ 32 คนพบว่าวิตามิน D3 เพียงครั้งเดียวมีประสิทธิภาพเกือบสองเท่าของวิตามิน D2 ในการเพิ่มระดับแคลซิเฟดิออล
หากคุณกำลังทานอาหารเสริมวิตามินดี ลองพิจารณาเลือกวิตามิน D3
สรุป: วิตามิน D3 ดูเหมือนจะดีกว่า D2 ในการปรับปรุงสถานะวิตามินดี
แนะนำให้อ่าน: วิตามินดี — คู่มือเริ่มต้นฉบับละเอียด
อาหารเสริมวิตามิน D2 อาจมีคุณภาพต่ำกว่า
นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงความกังวลว่าอาหารเสริมวิตามิน D2 อาจมีคุณภาพต่ำกว่าอาหารเสริม D3
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าวิตามิน D2 มีความไวต่อความชื้นและความผันผวนของอุณหภูมิมากกว่า ด้วยเหตุนี้ อาหารเสริมวิตามิน D2 จึงมีแนวโน้มที่จะเสื่อมสภาพเมื่อเวลาผ่านไป
อย่างไรก็ตาม ยังไม่ทราบว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับสุขภาพของมนุษย์หรือไม่ นอกจากนี้ ยังไม่มีการศึกษาใดที่เปรียบเทียบความเสถียรของวิตามิน D2 และ D3 ที่ละลายในน้ำมัน
จนกว่างานวิจัยใหม่จะพิสูจน์เป็นอย่างอื่น คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับคุณภาพของอาหารเสริมวิตามิน D2 ของคุณ เพียงแค่เก็บอาหารเสริมของคุณในภาชนะปิดสนิท ที่อุณหภูมิห้อง ในที่แห้ง และพ้นจากแสงแดดโดยตรง
สรุป: อาหารเสริมวิตามิน D2 อาจมีแนวโน้มที่จะเสื่อมสภาพระหว่างการเก็บรักษา อย่างไรก็ตาม ยังไม่ทราบว่าสิ่งเดียวกันนี้ใช้กับวิตามิน D2 ชนิดน้ำมันหรือไม่ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความเกี่ยวข้องของสิ่งนี้กับสุขภาพของมนุษย์
วิธีปรับปรุงสถานะวิตามินดีของคุณ
โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถปรับปรุงสถานะวิตามินดีของคุณได้
ด้านล่างนี้คือแนวคิดบางประการ:
- เลือกเห็ดที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลต
- ทานอาหารเสริมน้ำมันปลา เช่น น้ำมันตับปลา
- กินปลาที่มีไขมันสูงสัปดาห์ละสองครั้ง
- เลือกนมหรือน้ำส้มที่เสริมวิตามินดี
- กินไข่และเนยบ้าง
- ใช้เวลาอยู่กลางแดดอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน หากเป็นไปได้
หากคุณทานอาหารเสริมวิตามินดี โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่เกินระดับการบริโภคสูงสุดที่ปลอดภัย ซึ่งคือ 4,000 IU (100 ไมโครกรัม) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
ตามข้อมูลของ US Institute of Medicine ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 400–800 IU (10–20 ไมโครกรัม) แต่ปริมาณเสริมทั่วไปอยู่ระหว่าง 1,000–2,000 IU (25–50 ไมโครกรัม) ต่อวัน
อ่านบทความนี้สำหรับข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสม
สรุป: คุณสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณได้โดยการกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นประจำและใช้เวลาอยู่กลางแดด
แนะนำให้อ่าน: 7 วิธีเพิ่มวิตามินดีอย่างมีประสิทธิภาพ
สรุป
วิตามินดีไม่ใช่สารประกอบเดี่ยว แต่เป็นกลุ่มของสารอาหารที่เกี่ยวข้อง รูปแบบที่พบมากที่สุดในอาหารคือวิตามิน D2 และ D3
รูปแบบ D3 พบได้ในอาหารสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น น้ำมันปลาและไข่แดง ผิวหนังของคุณยังผลิตมันเพื่อตอบสนองต่อแสงแดดหรือแสงอัลตราไวโอเลต ในทางตรงกันข้าม วิตามิน D2 มาจากพืช
ที่น่าสนใจคือ วิตามิน D3 ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะถกเถียงกันถึงความเกี่ยวข้องของสิ่งนี้กับสุขภาพของมนุษย์ก็ตาม
เพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอ คุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นประจำหรือใช้เวลาอยู่กลางแดด หากคุณทานอาหารเสริม วิตามิน D3 น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
