คนส่วนใหญ่ไม่เคยได้ยินเรื่องวิตามิน K2 เลย
วิตามินนี้หายากในอาหารตะวันตกและไม่ได้รับความสนใจมากนักจากกระแสหลัก
อย่างไรก็ตาม สารอาหารทรงพลังนี้มีบทบาทสำคัญในหลายๆ ด้านของสุขภาพคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Storeวิตามิน K2 อาจเป็นส่วนสำคัญที่ขาดหายไประหว่างอาหารและโรคเรื้อรังหลายชนิด
วิตามิน K คืออะไร
วิตามิน K ถูกค้นพบในปี 1929 ว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด (blood clotting)
การค้นพบครั้งแรกถูกรายงานในวารสารวิทยาศาสตร์ของเยอรมนี ซึ่งเรียกว่า “Koagulationsvitamin” – ซึ่งเป็นที่มาของตัวอักษร “K”
นอกจากนี้ยังถูกค้นพบโดยทันตแพทย์ Weston Price ซึ่งเดินทางไปทั่วโลกในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 เพื่อศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับโรคในประชากรต่างๆ
เขาพบว่าอาหารที่ไม่ใช่แบบอุตสาหกรรมมีสารอาหารที่ไม่ระบุชนิดสูง ซึ่งดูเหมือนจะช่วยป้องกันฟันผุและโรคเรื้อรัง
เขาเรียกสารอาหารลึกลับนี้ว่า “activator X” ซึ่งปัจจุบันเชื่อกันว่าเป็นวิตามิน K2
วิตามิน K มีสองรูปแบบหลัก:
- วิตามิน K1 (phylloquinone): พบในพืชผัก เช่น ผักใบเขียว
- วิตามิน K2 (menaquinone): พบในอาหารจากสัตว์และอาหารหมักดอง
วิตามิน K2 สามารถแบ่งย่อยได้อีกหลายชนิด โดยชนิดที่สำคัญที่สุดคือ MK-4 และ MK-7
สรุป: วิตามิน K ถูกค้นพบครั้งแรกว่าเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด มีสองรูปแบบ: K1 (พบในพืชผัก) และ K2 (พบในอาหารจากสัตว์และอาหารหมักดอง)
วิตามิน K1 และวิตามิน K2 ทำงานอย่างไร
วิตามิน K กระตุ้นโปรตีนที่มีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด การเผาผลาญแคลเซียม และสุขภาพหัวใจ
หน้าที่ที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือการควบคุมการสะสมของแคลเซียม กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ช่วยส่งเสริมการสะสมแคลเซียมในกระดูก และป้องกันการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือดและไต
นักวิทยาศาสตร์บางคนเสนอว่าบทบาทของวิตามิน K1 และ K2 ค่อนข้างแตกต่างกัน และหลายคนรู้สึกว่าควรจัดประเภทเป็นสารอาหารที่แยกจากกันโดยสิ้นเชิง
แนวคิดนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาในสัตว์ที่แสดงให้เห็นว่าวิตามิน K2 (MK-4) ลดการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือด ในขณะที่วิตามิน K1 ไม่ได้ช่วย
การศึกษาควบคุมในคนยังสังเกตเห็นว่าอาหารเสริมวิตามิน K2 โดยทั่วไปช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและหัวใจ ในขณะที่วิตามิน K1 ไม่มีประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะเข้าใจความแตกต่างทางหน้าที่ระหว่างวิตามิน K1 และ K2 ได้อย่างสมบูรณ์
สรุป: วิตามิน K มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด สุขภาพหัวใจ และสุขภาพกระดูก
วิตามิน K2 อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ
การสะสมของแคลเซียมในหลอดเลือดแดงรอบหัวใจเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ
ดังนั้น สิ่งใดก็ตามที่สามารถลดการสะสมของแคลเซียมนี้อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
เชื่อกันว่าวิตามิน K ช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมไปสะสมในหลอดเลือดแดงของคุณ
ในการศึกษาหนึ่งที่กินเวลา 7-10 ปี ผู้ที่มีการบริโภควิตามิน K2 สูงสุดมีโอกาสเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งน้อยลง 52% และมีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 57%
การศึกษาอีกชิ้นในผู้หญิง 16,057 คนพบว่าผู้เข้าร่วมที่มีการบริโภควิตามิน K2 สูงสุดมีความเสี่ยงโรคหัวใจลดลงอย่างมาก – สำหรับทุกๆ 10 ไมโครกรัมของ K2 ที่บริโภคต่อวัน ความเสี่ยงโรคหัวใจลดลง 9%
ในทางกลับกัน วิตามิน K1 ไม่มีผลต่อการศึกษาทั้งสองนี้
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการศึกษาข้างต้นเป็นการศึกษาเชิงสังเกต ซึ่งไม่สามารถพิสูจน์สาเหตุและผลกระทบได้
การศึกษาควบคุมไม่กี่ชิ้นที่ดำเนินการใช้วิตามิน K1 ซึ่งดูเหมือนจะไม่มีประสิทธิภาพ
จำเป็นต้องมีการทดลองควบคุมระยะยาวเกี่ยวกับวิตามิน K2 และโรคหัวใจ
ถึงกระนั้น ก็ยังมีกลไกทางชีวภาพที่เป็นไปได้สูงสำหรับประสิทธิภาพของมัน และความสัมพันธ์เชิงบวกที่แข็งแกร่งกับสุขภาพหัวใจในการศึกษาเชิงสังเกต
สรุป: การบริโภควิตามิน K2 ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ วิตามิน K1 ดูเหมือนจะมีประโยชน์น้อยหรือไม่ก็ไม่มีประสิทธิภาพ
วิตามิน K2 อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุน – ซึ่งแปลว่า “กระดูกมีรูพรุน” – เป็นปัญหาที่พบบ่อยในประเทศตะวันตก
โรคนี้พบมากเป็นพิเศษในผู้หญิงสูงอายุและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักอย่างมาก
ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น วิตามิน K2 มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูกและฟันของคุณ
วิตามิน K2 กระตุ้นการทำงานของโปรตีนที่จับกับแคลเซียมสองชนิด ได้แก่ matrix GLA protein และ osteocalcin ซึ่งช่วยสร้างและรักษากระดูก
ที่น่าสนใจคือ ยังมีหลักฐานที่สำคัญจากการศึกษาควบคุมที่แสดงให้เห็นว่า K2 อาจให้ประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก
การศึกษา 3 ปีในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 244 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมวิตามิน K2 มีอัตราการลดลงของความหนาแน่นของมวลกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุช้าลงมาก
การศึกษาในระยะยาวในผู้หญิงญี่ปุ่นได้สังเกตเห็นประโยชน์ที่คล้ายกัน – แม้ว่าจะใช้ปริมาณที่สูงมากในกรณีเหล่านี้ จากการศึกษา 13 ชิ้น มีเพียงชิ้นเดียวเท่านั้นที่ไม่แสดงการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ
การทดลองเจ็ดครั้งเหล่านี้ ซึ่งพิจารณาการแตกหัก พบว่าวิตามิน K2 ลดการแตกหักของกระดูกสันหลังลง 60% การแตกหักของสะโพกลง 77% และการแตกหักที่ไม่ใช่กระดูกสันหลังทั้งหมดลง 81%
สอดคล้องกับผลการวิจัยเหล่านี้ อาหารเสริมวิตามิน K ได้รับการแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนในญี่ปุ่น
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยบางคนยังไม่เชื่อมั่น – การศึกษาทบทวนขนาดใหญ่สองชิ้นสรุปว่าหลักฐานที่จะแนะนำอาหารเสริมวิตามิน K เพื่อวัตถุประสงค์นี้ยังไม่เพียงพอ
สรุป: วิตามิน K2 มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญกระดูก และการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและการแตกหักได้
แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีธรรมชาติเพื่อสร้างกระดูกให้แข็งแรง
วิตามิน K2 อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพฟัน
นักวิจัยคาดการณ์ว่าวิตามิน K2 อาจส่งผลต่อสุขภาพฟัน
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์ที่ทดสอบเรื่องนี้โดยตรง
จากการศึกษาในสัตว์และบทบาทของวิตามิน K2 ในการเผาผลาญกระดูก เป็นเหตุผลที่สมควรที่จะสันนิษฐานว่าสารอาหารนี้ส่งผลต่อสุขภาพฟันด้วยเช่นกัน
โปรตีนควบคุมหลักอย่างหนึ่งในสุขภาพฟันคือ osteocalcin ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดเดียวกับที่สำคัญต่อการเผาผลาญกระดูกและถูกกระตุ้นโดยวิตามิน K2
Osteocalcin กระตุ้นกลไกที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อฟันใหม่ ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่แข็งตัวอยู่ใต้เคลือบฟันของคุณ
เชื่อกันว่าวิตามิน A และ D มีบทบาทสำคัญในที่นี้ โดยทำงานร่วมกับวิตามิน K2 อย่างมีประสิทธิภาพ
สรุป: เชื่อกันว่าวิตามิน K2 อาจมีบทบาทสำคัญในสุขภาพฟัน แต่ปัจจุบันยังขาดการศึกษาในมนุษย์ที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของอาหารเสริมในด้านนี้
วิตามิน K2 อาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง
มะเร็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยในประเทศตะวันตก
แม้ว่าการแพทย์แผนใหม่จะค้นพบวิธีรักษามากมาย แต่กรณีมะเร็งใหม่ก็ยังคงเพิ่มขึ้น
ดังนั้น การค้นหากลยุทธ์การป้องกันที่มีประสิทธิภาพจึงมีความสำคัญสูงสุด
ที่น่าสนใจคือ มีการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับวิตามิน K2 และมะเร็งบางชนิด
การศึกษาทางคลินิกสองชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามิน K2 ลดการกลับเป็นซ้ำของมะเร็งตับและเพิ่มระยะเวลาการรอดชีวิต
นอกจากนี้ การศึกษาเชิงสังเกตในผู้ชาย 11,000 คนพบว่าการบริโภควิตามิน K2 สูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากขั้นสูงลดลง 63% ในขณะที่วิตามิน K1 ไม่มีผล
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถกล่าวอ้างที่แข็งแกร่งได้
สรุป: พบว่าวิตามิน K2 ช่วยเพิ่มการรอดชีวิตในผู้ป่วยมะเร็งตับ ผู้ชายที่บริโภค K2 ในปริมาณสูงสุดดูเหมือนจะมีความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากขั้นสูงลดลง
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารเสริมป้องกันและจัดการโรคกระดูกพรุน
แหล่งที่มาของวิตามิน K2
อาหารหลายชนิดที่หาได้ทั่วไปเป็นแหล่งวิตามิน K1 ที่อุดมสมบูรณ์ แต่วิตามิน K2 นั้นหายากกว่า
ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนวิตามิน K1 เป็น K2 ได้บางส่วน ซึ่งมีประโยชน์ เนื่องจากปริมาณวิตามิน K1 ในอาหารทั่วไปนั้นมากกว่าวิตามิน K2 ถึงสิบเท่า
อย่างไรก็ตาม หลักฐานปัจจุบันบ่งชี้ว่ากระบวนการเปลี่ยนรูปไม่มีประสิทธิภาพ ส่งผลให้คุณอาจได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการบริโภควิตามิน K2 โดยตรง
วิตามิน K2 ยังผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่ายาปฏิชีวนะในวงกว้างมีส่วนทำให้เกิดการขาด K2
ถึงกระนั้น การบริโภคสารอาหารที่สำคัญนี้โดยเฉลี่ยก็ต่ำอย่างไม่น่าเชื่อในอาหารสมัยใหม่
วิตามิน K2 ส่วนใหญ่พบในอาหารจากสัตว์และอาหารหมักดองบางชนิด ซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ค่อยรับประทานมากนัก
แหล่งอาหารจากสัตว์ที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ไข่แดง ตับ และเนื้ออวัยวะอื่นๆ
วิตามิน K เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันต่ำและไม่มีไขมันมากนักจะไม่มีวิตามินนี้มากนัก
อาหารจากสัตว์มีชนิดย่อย MK-4 ในขณะที่อาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง นัตโตะ และมิโซะ มีชนิดย่อยที่ยาวกว่า ตั้งแต่ MK-5 ถึง MK-14 มากกว่า
หากอาหารเหล่านี้หาได้ยากสำหรับคุณ การรับประทานอาหารเสริมก็เป็นทางเลือกที่ถูกต้อง
ประโยชน์ของการเสริม K2 อาจเพิ่มขึ้นอีกเมื่อใช้ร่วมกับอาหารเสริมวิตามิน D เนื่องจากวิตามินทั้งสองนี้มีผลเสริมฤทธิ์กัน
แม้ว่าเรื่องนี้จะต้องมีการศึกษาอย่างละเอียดมากขึ้น แต่การวิจัยปัจจุบันเกี่ยวกับวิตามิน K2 และสุขภาพก็มีแนวโน้มที่ดี
อาจมีผลกระทบที่ช่วยชีวิตผู้คนจำนวนมากได้
สรุป: คุณสามารถได้รับวิตามิน K2 จากผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง ไข่แดง ตับ และอาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง
สรุป
วิตามิน K เป็นกลุ่มของสารอาหารที่แบ่งออกเป็นวิตามิน K1 และ K2
วิตามิน K1 เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด และวิตามิน K2 ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของชนิดย่อยของวิตามิน K
นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อมั่นว่าอาหารเสริมวิตามิน K2 ควรใช้เป็นประจำโดยผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ คนอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำที่แข็งแกร่งได้
อย่างไรก็ตาม วิตามิน K มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย
เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี คุณควรได้รับวิตามิน K1 และ K2 ในปริมาณที่เพียงพอผ่านอาหารของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
