เล็บของคุณสามารถบอกอะไรได้มากมายเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ
ฐานเล็บจะผลิตเนื้อเยื่อเล็บใหม่ตลอดเวลา และการได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ อย่างเพียงพอจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโต การสร้าง และความแข็งแรงของเซลล์เล็บใหม่
การเปลี่ยนแปลงลักษณะ เนื้อสัมผัส หรือรูปร่างของเล็บอาจเป็นสัญญาณของการขาดสารอาหาร
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Chris B.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 8 วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นเพื่อรักษาเล็บของคุณให้มีสุขภาพดี
1. ไบโอติน
ไบโอตินเป็นวิตามินบีรวม หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 7, โคเอนไซม์ R หรือวิตามิน H
ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยในการเผาผลาญกรดอะมิโนที่สร้างโปรตีน ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเล็บ
อาหารที่อุดมด้วยไบโอติน และอาหารเสริมอาจช่วยเสริมสร้างเล็บที่เปราะบาง การศึกษาขนาดเล็กบางชิ้นสนับสนุนเรื่องนี้ การศึกษาหนึ่งใน 35 คนที่มีเล็บเปราะบางพบว่าการรับประทานไบโอติน 2.5 มก. ทุกวันเป็นเวลาหกสัปดาห์ถึงเจ็ดเดือนช่วยให้อาการดีขึ้นใน 63% ของผู้เข้าร่วม1
การขาดไบโอตินนั้นหายาก แม้ว่าจะไม่มีปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) สำหรับไบโอติน แต่ปริมาณที่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่คือ 30 ไมโครกรัมต่อวัน
ไบโอตินมีความเข้มข้นสูงสุดในเครื่องในสัตว์ เช่น ตับ แต่ยังพบในไข่แดง ผลิตภัณฑ์นม ยีสต์ ปลาแซลมอน อะโวคาโด มันเทศ ถั่ว เมล็ดพืช และกะหล่ำดอก
สรุป: การขาดไบโอตินนั้นหายาก แต่การบริโภคไบโอตินจากอาหารหรืออาหารเสริมอาจช่วยเสริมสร้างเล็บที่เปราะบางและปรับปรุงการเจริญเติบโตของเล็บได้
2. วิตามินบีอื่นๆ
วิตามินบีอื่นๆ ก็จำเป็นต่อสุขภาพเล็บเช่นกัน
วิตามินบี 12 มีบทบาทในการดูดซึมธาตุเหล็กและการพัฒนาเซลล์เม็ดเลือดแดง ทั้งธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับเล็บที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี
การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เล็บเป็นสีน้ำเงินทั้งหมด มีเม็ดสีน้ำเงินดำพร้อมกับเส้นตามยาวสีเข้มเป็นคลื่น หรือมีเม็ดสีน้ำตาล
โฟเลต (วิตามินบี 9) ก็จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและสุขภาพของเล็บเช่นกัน โดยมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการพัฒนาเซลล์ใหม่ การขาดโฟเลตอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของเม็ดสีในเล็บ ทำให้เล็บแข็งและเปราะบาง
เพื่อป้องกันการขาด ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัม และโฟเลต 400 ไมโครกรัมต่อวัน แม้ว่าหญิงตั้งครรภ์จะต้องการมากกว่า
โฟเลตพบในผักใบเขียวเข้ม ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่อยู่ในอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม แม้ว่าจะมีการเสริมในอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดด้วย
สรุป: ทั้งวิตามินบี 12 และโฟเลตมีบทบาทในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์เล็บ การขาดสารอาหารเหล่านี้อาจทำให้เล็บเปลี่ยนสีได้
3. ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่นำพาออกซิเจนไปยังทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ รวมถึงเล็บของคุณด้วย
หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอ ออกซิเจนจะไม่ไปถึงเซลล์ของคุณอย่างเพียงพอ เนื่องจากออกซิเจนจำเป็นสำหรับเล็บที่มีสุขภาพดี การขาดธาตุเหล็ก หรือภาวะโลหิตจางอาจทำให้เกิดร่องแนวตั้งหรือ “เล็บรูปช้อน” (เล็บเว้า)
ความต้องการธาตุเหล็ก แตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ผู้ชายต้องการ 8 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงอายุ 19–50 ปีต้องการ 18 มก. หลังวัยหมดประจำเดือน ความต้องการของผู้หญิงจะลดลงเหลือ 8 มก. ต่อวัน
ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากสัตว์ (เนื้อวัว ไก่ ปลา ไข่) ได้ดีกว่าจากอาหารจากพืช (ผักใบเขียว ถั่วลิสง เมล็ดพืช ถั่ว) อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีควบคู่ไปกับแหล่งธาตุเหล็กจากพืชช่วยเพิ่มการดูดซึม
สรุป: ธาตุเหล็กจำเป็นต่อการจัดหาออกซิเจนให้เซลล์ของคุณอย่างเพียงพอ ซึ่งจำเป็นต่อเล็บที่มีสุขภาพดี หากคุณขาดธาตุเหล็ก รูปร่างและลักษณะของเล็บอาจได้รับผลกระทบ
4. แมกนีเซียม
แมกนีเซียม มีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยามากกว่า 300 อย่างในร่างกายของคุณ รวมถึงการสังเคราะห์โปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเล็บ
ร่องแนวตั้งบนเล็บของคุณอาจเป็นสัญญาณของการขาดแมกนีเซียม แม้ว่าแร่ธาตุนี้จะหาได้ง่าย แต่ WHO รายงานว่าประชากรในสหรัฐอเมริกาน้อยกว่า 60% ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ 400–420 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 310–320 มก. สำหรับผู้หญิง
ธัญพืชเต็มเมล็ด (โดยเฉพาะข้าวสาลีโฮลวีท) ผักใบเขียวเข้ม ควินัว อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ถั่วแระญี่ปุ่น และถั่วดำเป็นแหล่งที่ดี
สรุป: การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันร่องแนวตั้งบนเล็บของคุณ แร่ธาตุนี้ยังช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและการสร้างเล็บใหม่
5. โปรตีน
เล็บส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนโครงสร้างที่เป็นเส้นใยที่เรียกว่า เคราติน ซึ่งให้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นแก่เล็บ ปกป้องเล็บจากความเสียหายหรือความเครียด
ที่น่าสนใจคือ เคราตินที่คุณเห็นนั้นตายแล้ว เล็บเกิดจากเซลล์ที่ตายแล้วที่ร่างกายของคุณผลัดออกเมื่อเซลล์ใหม่ดันขึ้นมาจากด้านล่าง
การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มการผลิตเคราตินและสร้างเล็บที่แข็งแรง การได้รับโปรตีนต่ำอาจทำให้เล็บอ่อนแอลง
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (0.8 กรัม/กก.) ต่อวัน – ประมาณ 55 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) อย่างไรก็ตาม ช่วงที่ยอมรับได้คือโปรตีนสามารถคิดเป็น 10–35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
แหล่งโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด
สรุป: การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการผลิตเคราติน ซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาเล็บของคุณให้แข็งแรงและยืดหยุ่น
แนะนำให้อ่าน: 5 วิตามินที่ดีที่สุดสำหรับผมยาวและผมแข็งแรง
6. กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยหล่อลื่นและให้ความชุ่มชื้นแก่เล็บ ทำให้เล็บดูเงางาม
กรดไขมันเหล่านี้อาจช่วยลดการอักเสบในฐานเล็บของคุณ บำรุงเซลล์ที่สร้างแผ่นเล็บของคุณ การขาดโอเมก้า 3 อาจทำให้เล็บแห้งและเปราะ
ไม่มีปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) สำหรับโอเมก้า 3 แต่ปริมาณที่เพียงพอคือ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 1.1 กรัมสำหรับผู้หญิง
ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน) เป็นแหล่งสำคัญ วอลนัท ถั่วเหลือง ไข่ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันปลาหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ก็ให้โอเมก้า 3 ด้วย
สรุป: เพื่อป้องกันเล็บแห้งและเปราะ ควรบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ กรดไขมันเหล่านี้ช่วยหล่อลื่นเล็บของคุณ ทำให้เล็บดูเงางาม
7. วิตามินซี
วิตามินซีจำเป็นต่อการผลิต คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ให้รูปร่าง ความแข็งแรง และความสมบูรณ์แก่เนื้อเยื่อหลายชนิด รวมถึงเล็บ ผม และฟัน
การขาดวิตามินซีอาจทำให้เล็บเปราะและเติบโตช้า
ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตวิตามินซีได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหาร ผู้ชายต้องการ 90 มก. ต่อวัน และผู้หญิง 75 มก.
แม้ว่าผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม สตรอว์เบอร์รี กีวี) จะเป็นแหล่งที่รู้จักกันดี แต่พริกหยวก ผักใบเขียว และมะเขือเทศก็มีวิตามินซีสูงมากเช่นกัน พริกหยวกแดงมีวิตามินซีมากกว่าส้มถึงสองเท่า
สรุป: วิตามินซีจำเป็นต่อการผลิตคอลลาเจน ซึ่งช่วยให้เล็บของคุณแข็งแรงและสมบูรณ์
แนะนำให้อ่าน: 15 สัญญาณและอาการของการขาดวิตามินซี
8. สังกะสี
สังกะสีจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาหลายอย่างในร่างกายของคุณ รวมถึงการเจริญเติบโตและการแบ่งตัวของเซลล์
เล็บประกอบด้วยเซลล์ชนิดหนึ่งที่เติบโตและแบ่งตัวอย่างรวดเร็ว ด้วยการผลิตที่รวดเร็วนี้ จึงจำเป็นต้องมีสังกะสีอย่างต่อเนื่องเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของเล็บที่ดีต่อสุขภาพ
การได้รับสังกะสีไม่เพียงพออาจทำให้แผ่นเล็บเสื่อมสภาพ ทำให้เกิดจุดขาวบนเล็บของคุณ
ปริมาณสังกะสีที่แนะนำต่อวันคือ 11 มก. และ 8 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว สัตว์ปีก ปลา และไข่ เป็นแหล่งสังกะสีที่อุดมสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม ถั่วเหลือง ถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่ว (เช่น อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์) และเมล็ดพืชก็มีสังกะสีเช่นกัน
สรุป: สังกะสีจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเล็บที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนจากสัตว์เป็นวิธีที่ดีในการบริโภคสังกะสีอย่างเพียงพอผ่านอาหารของคุณ แม้ว่าอาหารจากพืชบางชนิดก็มีแร่ธาตุนี้เช่นกัน
อาหารเสริมเทียบกับแหล่งอาหาร
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการมีเล็บที่แข็งแรง เงางาม และมีสุขภาพดี
แม้ว่าอาหารเสริมหลายชนิดจะวางตลาดเพื่อเสริมสร้างเล็บ แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังมีจำกัด จนถึงขณะนี้ อาหารเสริมไบโอตินเป็นชนิดเดียวที่แสดงให้เห็นว่าอาจมีผล โดยการทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงความแน่น ความแข็ง และความหนาของเล็บ2
การขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเล็บ พยายามรับสารอาหารจากอาหารก่อน แต่อาหารเสริมสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างได้เมื่อจำเป็น
สรุป: การบริโภควิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่หลากหลายผ่านอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงและรักษาสุขภาพเล็บ ภายใต้สถานการณ์บางอย่าง อาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์ แม้ว่าการวิจัยทางวิทยาศาสตร์จะยังจำกัดอยู่ก็ตาม
สรุป
แม้ว่าการบริโภควิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่หลากหลายผ่านอาหารจะช่วยในการเจริญเติบโตและรักษาสุขภาพเล็บ แต่หลักฐานบ่งชี้ว่าการเสริมด้วยสารอาหารเหล่านั้นอาจไม่เป็นเช่นนั้น
ไบโอตินเป็นข้อยกเว้น และอาหารเสริมของวิตามินนี้อาจช่วยฟื้นฟูเล็บที่เปราะบางได้
โดยรวมแล้ว หากคุณต้องการเล็บที่แข็งแรงและเงางาม ควรรับประทานผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชที่หลากหลายในอาหารของคุณ ควบคู่ไปกับโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
