3 ขั้นตอนง่ายๆ ในการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ อ่านเลย

วิตามินที่ละลายในน้ำ: วิตามินซีและวิตามินบีรวม

มีวิตามินที่ละลายในน้ำที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ 9 ชนิด บทความนี้จะเจาะลึกแต่ละชนิด โดยเน้นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดและปริมาณที่แนะนำต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

อ้างอิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
บทความนี้อ้างอิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยผู้เชี่ยวชาญ
เราพิจารณาทั้งสองด้านของข้อโต้แย้งและมุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง ไม่ลำเอียง และซื่อสัตย์
วิตามินที่ละลายในน้ำ: ภาพรวมของวิตามินซีและวิตามินบีรวม
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ ธันวาคม 20, 2025 และตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญล่าสุดเมื่อวันที่ สิงหาคม 4, 2025

วิตามินมักถูกจัดประเภทตามคุณสมบัติการละลายของมัน

วิตามินที่ละลายในน้ำ: ภาพรวมของวิตามินซีและวิตามินบีรวม

ส่วนใหญ่ละลายในน้ำและเรียกว่าวิตามินที่ละลายในน้ำ ในทางตรงกันข้าม มีวิตามินที่ละลายในไขมันเพียงสี่ชนิดเท่านั้นที่ละลายในน้ำมัน (ไขมันเหลว)

มีวิตามินที่ละลายในน้ำเก้าชนิดที่พบในอาหารของมนุษย์:

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Powered by DietGenie

ต่างจากวิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามินที่ละลายในน้ำโดยทั่วไปจะไม่ถูกเก็บสะสมในร่างกาย ด้วยเหตุนี้ คุณควรพยายามรับประทานวิตามินเหล่านี้เป็นประจำจากอาหารของคุณ

บทความนี้จะให้ภาพรวมโดยละเอียดเกี่ยวกับวิตามินที่ละลายในน้ำ — หน้าที่ ประโยชน์ต่อสุขภาพ แหล่งอาหาร ปริมาณที่แนะนำ และอื่นๆ

ไทอามีน (วิตามินบี 1)

ไทอามีน หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 1 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำชนิดแรกที่ได้รับการอธิบายทางวิทยาศาสตร์

ประเภทของวิตามินบี 1

ไทอามีนมีหลายรูปแบบ ได้แก่:

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินบี 1

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ ไทอามีนเป็นโคเอนไซม์ในร่างกาย สิ่งนี้ใช้กับรูปแบบที่ออกฤทธิ์ทั้งหมด แต่ไทอามีน ไพโรฟอสเฟตเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

โคเอนไซม์เป็นสารประกอบขนาดเล็กที่ช่วยให้เอนไซม์กระตุ้นปฏิกิริยาเคมีที่ปกติจะไม่เกิดขึ้นเอง

ไทอามีนมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเคมีที่จำเป็นหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น ช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงานและสนับสนุนการสร้างน้ำตาล

แหล่งอาหารของวิตามินบี 1

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไทอามีน ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ตับ และเนื้อหมู

ในทางตรงกันข้าม ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นมโดยทั่วไปไม่มีไทอามีนมากนัก

ปริมาณวิตามินบี 1 ที่แนะนำ

รายการด้านล่างแสดงปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) สำหรับไทอามีน

RDA สำหรับทารกยังไม่ได้รับการกำหนด แต่ตารางแสดงปริมาณที่เพียงพอ ปริมาณที่เพียงพอคล้ายกับ RDA แต่มีหลักฐานที่อ่อนแอกว่า

การขาดวิตามินบี 1

การขาดวิตามินบี 1 เป็นเรื่องไม่ปกติ แต่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจเพิ่มการขับไทอามีนออกทางปัสสาวะ ซึ่งเพิ่มความต้องการและเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 1 ระดับไทอามีนอาจลดลง 75–76% ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2

ผู้ที่ติดสุราก็มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการขาดวิตามินบี 1 เนื่องจากอาหารที่ไม่ดีและการดูดซึมไทอามีนบกพร่อง

การขาดวิตามินบี 1 อย่างรุนแรงอาจนำไปสู่ความผิดปกติที่เรียกว่าโรคเหน็บชาและกลุ่มอาการ Wernicke-Korsakoff

ความผิดปกติเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอาการต่างๆ เช่น เบื่ออาหาร น้ำหนักลด การทำงานของระบบประสาทบกพร่อง ปัญหาทางจิต กล้ามเนื้ออ่อนแรง และหัวใจโต

ไนอะซิน (วิตามินบี 3): ประโยชน์ แหล่งอาหาร และคู่มือความปลอดภัย
แนะนำให้อ่าน: ไนอะซิน (วิตามินบี 3): ประโยชน์ แหล่งอาหาร และคู่มือความปลอดภัย

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษของวิตามินบี 1

ไทอามีนถือว่าปลอดภัย ยังไม่มีรายงานผลข้างเคียงหลังจากบริโภคไทอามีนในปริมาณสูงจากอาหารหรืออาหารเสริม

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะไทอามีนส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะอย่างรวดเร็ว

ด้วยเหตุนี้ จึงยังไม่มีการกำหนดระดับปริมาณสูงสุดที่ยอมรับได้ของไทอามีน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีอาการเป็นพิษที่ปริมาณที่สูงมาก

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินบี 1

ไม่มีหลักฐานแสดงว่าอาหารเสริมไทอามีนมีประโยชน์ต่อผู้ที่มีสุขภาพดีที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของตน

แต่สำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือมีภาวะไทอามีนไม่ดี อาหารเสริมขนาดสูงอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตได้

นอกจากนี้ การบริโภคไทอามีนต่ำยังเชื่อมโยงกับความผิดปกติอื่นๆ หลายอย่าง เช่น ต้อหิน ภาวะซึมเศร้า และไฟโบรมัยอัลเจีย อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสรุปผลที่ชัดเจนได้

สรุปวิตามินบี 1

ไทอามีน หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 1 เป็นวิตามินบีชนิดแรกที่ถูกค้นพบ

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ ไทอามีนทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ มีความสำคัญในกระบวนการเมแทบอลิซึมหลายอย่าง รวมถึงการเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไทอามีน ได้แก่ ตับ เนื้อหมู เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี การขาดวิตามินบี 1 เป็นเรื่องไม่ปกติ แต่โรคเบาหวานและการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยง การขาดวิตามินบี 1 อย่างรุนแรงอาจส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเหน็บชาและกลุ่มอาการ Wernicke-Korsakoff

อาหารเสริมไทอามีนขนาดสูงดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียง และยังไม่มีการกำหนดระดับปริมาณสูงสุดที่ยอมรับได้ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของตน

แนะนำให้อ่าน: วิตามินบีรวม: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และคู่มือปริมาณ

ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2)

ไรโบฟลาวินเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำชนิดเดียวที่ใช้เป็นสีผสมอาหาร ได้ชื่อตามสีของมัน — คำภาษาละติน flavus แปลว่า “สีเหลือง”

ประเภทของวิตามินบี 2

นอกเหนือจากไรโบฟลาวินแล้ว สารอาหารที่เรียกว่าฟลาโวโปรตีนจะปล่อยไรโบฟลาวินออกมาในระหว่างการย่อยอาหาร

ฟลาโวโปรตีนที่พบมากที่สุดสองชนิดคือ ฟลาวินอะดีนีนไดนิวคลีโอไทด์ และ ฟลาวินโมโนนิวคลีโอไทด์ ซึ่งพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินบี 2

ไรโบฟลาวินทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในปฏิกิริยาเคมีต่างๆ

เช่นเดียวกับไทอามีน มันมีส่วนร่วมในการเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังจำเป็นในการเปลี่ยนวิตามินบี 6 ให้เป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ และในการเปลี่ยนทริปโตเฟนให้เป็นไนอะซิน (วิตามินบี 3)

แหล่งอาหารของวิตามินบี 2

ยีสต์สกัดเข้มข้นยังอุดมไปด้วยไรโบฟลาวินเป็นพิเศษ โดยมีประมาณ 18 มก. ในทุกๆ 100 กรัม แหล่งอื่นๆ ที่ดีของไรโบฟลาวิน ได้แก่ ไข่ ผักใบเขียว บรอกโคลี นม พืชตระกูลถั่ว เห็ด และเนื้อสัตว์

นอกจากนี้ ไรโบฟลาวินมักถูกเติมลงในซีเรียลอาหารเช้าแปรรูป และใช้เป็นสีผสมอาหารสีเหลืองส้ม

ปริมาณวิตามินบี 2 ที่แนะนำ

รายการด้านล่างแสดง RDA หรือปริมาณที่เพียงพอสำหรับไรโบฟลาวิน ค่าเหล่านี้แสดงถึงปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของคนส่วนใหญ่ในแต่ละวัน

การขาดวิตามินบี 2

การขาดไรโบฟลาวินเป็นเรื่องที่หายากมากในประเทศที่พัฒนาแล้ว อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่ไม่ดี อายุมาก โรคปอด และการดื่มแอลกอฮอล์อาจเพิ่มความเสี่ยงได้

การขาดอย่างรุนแรงส่งผลให้เกิดภาวะที่เรียกว่า ariboflavinosis ซึ่งมีลักษณะเป็นเจ็บคอ ลิ้นอักเสบ โลหิตจาง และปัญหาผิวหนังและดวงตา

นอกจากนี้ยังทำให้การเผาผลาญวิตามินบี 6 บกพร่องและการเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นไนอะซิน

แนะนำให้อ่าน: วิตามินที่ละลายในไขมัน: ภาพรวมที่ครอบคลุม

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษของวิตามินบี 2

การบริโภคไรโบฟลาวินจากอาหารหรืออาหารเสริมในปริมาณสูงยังไม่พบผลข้างเคียงที่เป็นพิษ

การดูดซึมจะลดลงเมื่อได้รับปริมาณที่สูงขึ้น นอกจากนี้ ร่างกายจะเก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อในปริมาณที่น้อยมาก และไรโบฟลาวินส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ

ด้วยเหตุนี้ จึงยังไม่มีการกำหนดระดับปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัยของไรโบฟลาวิน

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินบี 2

ในกรณีส่วนใหญ่ อาหารเสริมไรโบฟลาวินไม่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ได้รับเพียงพอจากอาหารอยู่แล้ว

อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมไรโบฟลาวินในปริมาณต่ำอาจลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ที่มีแนวโน้มทางพันธุกรรม เชื่อกันว่าช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีนสูงในผู้ที่มีสำเนาของยีน MTHFR 677TT สองชุด

ไรโบฟลาวินในปริมาณที่สูงขึ้น เช่น 200 มก. วันละสองครั้ง อาจช่วยลดอาการไมเกรนได้

สรุปวิตามินบี 2

ไรโบฟลาวิน หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 2 เป็นโคเอนไซม์ที่มีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน

พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด แหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ได้แก่ ตับ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ผักใบเขียว อัลมอนด์ และพืชตระกูลถั่ว

การขาดวิตามินบี 2 แทบไม่เป็นที่รู้จักในหมู่ผู้ที่มีสุขภาพดีในประเทศตะวันตก แม้ว่าโรคและพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงได้

อาหารเสริมไรโบฟลาวินขนาดสูงยังไม่พบผลข้างเคียงใดๆ แต่โดยปกติแล้วจะมีประโยชน์เฉพาะกับผู้ที่ขาดวิตามินเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หลักฐานชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดอาการไมเกรนหรือลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ที่มีแนวโน้มทางพันธุกรรม

ไนอะซิน (วิตามินบี 3)

ไนอะซิน หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 3 เป็นวิตามินบีชนิดเดียวที่ร่างกายของคุณสามารถผลิตได้จากสารอาหารอื่น — กรดอะมิโนทริปโตเฟน

ประเภทของวิตามินบี 3

ไนอะซินเป็นกลุ่มของสารอาหารที่เกี่ยวข้อง รูปแบบที่พบมากที่สุดคือ:

สารประกอบนิโคตินาไมด์ไรโบไซด์ก็มีฤทธิ์เป็นวิตามินบี 3 เช่นกัน พบในปริมาณเล็กน้อยในเวย์โปรตีนและยีสต์ขนมปัง

แนะนำให้อ่าน: จุลธาตุอาหาร: ชนิด หน้าที่ ประโยชน์ และอื่นๆ

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินบี 3

ไนอะซินทุกรูปแบบในอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นนิโคตินาไมด์อะดีนีนไดนิวคลีโอไทด์ (NAD+) หรือนิโคตินาไมด์อะดีนีนไดนิวคลีโอไทด์ฟอสเฟต (NADP+) ซึ่งทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ มันทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

บทบาทที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือการขับเคลื่อนกระบวนการเมแทบอลิซึมที่เรียกว่าไกลโคไลซิส ซึ่งเป็นการสกัดพลังงานจากกลูโคส (น้ำตาล)

แหล่งอาหารของวิตามินบี 3

ยีสต์สกัดเข้มข้นอุดมไปด้วยไนอะซินเป็นพิเศษ โดยมีประมาณ 128 มก. ในทุกๆ 100 กรัม

แหล่งอื่นๆ ที่ดี ได้แก่ ปลา ไก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และเห็ด ไนอะซินยังถูกเติมลงในซีเรียลอาหารเช้าและแป้ง

นอกจากนี้ ร่างกายของคุณสามารถสังเคราะห์ไนอะซินจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน นักวิทยาศาสตร์ประมาณการว่าทริปโตเฟน 60 มก. สามารถนำมาสร้างไนอะซินได้ 1 มก.

ปริมาณวิตามินบี 3 ที่แนะนำ

รายการด้านล่างแสดง RDA หรือปริมาณที่เพียงพอสำหรับไนอะซิน ค่าเหล่านี้คือปริมาณไนอะซินโดยประมาณที่คนส่วนใหญ่ (97.5%) ต้องการได้รับจากอาหารในแต่ละวัน

นอกจากนี้ยังแสดงขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ซึ่งเป็นปริมาณสูงสุดที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

ทารก (0–6 เดือน)

ทารก (7–12 เดือน)

เด็ก (1–3 ปี)

เด็ก (4–8 ปี)

เด็ก (9–13 ปี)

ผู้หญิง (14+ ปี)

ผู้ชาย (14+ ปี)

การตั้งครรภ์

การให้นมบุตร

การขาดวิตามินบี 3

การขาดไนอะซิน หรือที่เรียกว่าโรคเพลลากรา เป็นเรื่องไม่ปกติในประเทศที่พัฒนาแล้ว

อาการหลักของโรคเพลลากรา ได้แก่ ผิวหนังอักเสบ แผลในปาก ท้องร่วง นอนไม่หลับ และภาวะสมองเสื่อม เช่นเดียวกับโรคขาดสารอาหารทั้งหมด มันเป็นอันตรายถึงชีวิตหากไม่ได้รับการรักษา

โชคดีที่คุณสามารถได้รับไนอะซินทั้งหมดที่คุณต้องการได้อย่างง่ายดายจากอาหารที่หลากหลาย

การขาดไนอะซินพบได้บ่อยกว่ามากในประเทศกำลังพัฒนาที่ผู้คนมักรับประทานอาหารที่ขาดความหลากหลาย

ธัญพืชมีไนอะซินที่ร่างกายนำไปใช้ได้น้อยเป็นพิเศษ เนื่องจากส่วนใหญ่ถูกจับกับใยอาหารในรูปของไนอะซิน

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณสามารถสังเคราะห์ไนอะซินจากกรดอะมิโนทริปโตเฟนได้ ด้วยเหตุนี้ การขาดไนอะซินอย่างรุนแรงจึงมักหลีกเลี่ยงได้ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง

การฉีดวิตามินบี 12: ประโยชน์ ความเสี่ยง และวิทยาศาสตร์
แนะนำให้อ่าน: การฉีดวิตามินบี 12: ประโยชน์ ความเสี่ยง และวิทยาศาสตร์

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษของวิตามินบี 3

ไนอะซินที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจากอาหารดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ

อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมไนอะซินในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการไนอะซินฟลัช คลื่นไส้ อาเจียน ระคายเคืองกระเพาะอาหาร และตับถูกทำลาย

ไนอะซินฟลัชเป็นผลข้างเคียงของอาหารเสริมกรดนิโคตินิกชนิดออกฤทธิ์ทันที มีลักษณะเป็นอาการหน้าแดง คอแดง แขนแดง และหน้าอกแดง

ตับถูกทำลายเกี่ยวข้องกับการใช้กรดนิโคตินิกชนิดออกฤทธิ์ช้าหรือออกฤทธิ์ต่อเนื่องในปริมาณสูงมาก (3–9 กรัมต่อวัน) เป็นเวลานาน

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเสริมไนอะซินเป็นเวลานานอาจเพิ่มภาวะดื้ออินซูลินและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้

กรดนิโคตินิกอาจเพิ่มระดับกรดยูริกในกระแสเลือด ซึ่งทำให้อาการแย่ลงในผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคเกาต์

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินบี 3

อาหารเสริมกรดนิโคตินิกในปริมาณ 1,300–2,000 มก. ต่อวัน มักใช้เพื่อปรับระดับไขมันในเลือดให้เป็นปกติ

ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด “ไม่ดี” (LDL) ที่สูง และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด “ดี” (HDL) เมื่อระดับต่ำ ระดับไตรกลีเซอไรด์อาจลดลงในผู้ที่รับประทานอาหารเสริม

การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่ากรดนิโคตินิกช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่ประโยชน์ของมันยังเป็นที่ถกเถียงกัน และผลการศึกษาไม่สอดคล้องกัน

หลักฐานเบื้องต้นยังบ่งชี้ว่าอาหารเสริมไนอะซินอาจช่วยปรับปรุงการรับรู้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสรุปผลที่ชัดเจนได้

สรุปวิตามินบี 3

ไนอะซิน หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 3 เป็นกลุ่มของสารประกอบที่เกี่ยวข้องสองชนิด ได้แก่ ไนอะซินาไมด์และกรดนิโคตินิก ซึ่งมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย

ไนอะซินพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ตับ ปลา สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นม เมล็ดทานตะวัน และถั่วลิสง เป็นต้น นอกจากนี้ยังนิยมเติมลงในอาหารแปรรูป เช่น แป้งและซีเรียลอาหารเช้า

การขาดไนอะซินเป็นเรื่องที่หายากในประเทศตะวันตก ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำและขาดความหลากหลายมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น

อาหารเสริมกรดนิโคตินิกในปริมาณสูงมักใช้เพื่อปรับระดับไขมันในเลือดให้เป็นปกติ แม้ว่านักวิทยาศาสตร์บางคนจะสงสัยในประโยชน์ของวิตามินต่อสุขภาพหัวใจก็ตาม

แต่อาหารเสริมก็อาจมีผลข้างเคียงเชิงลบ เช่น ตับถูกทำลาย ลดความไวของอินซูลิน และไนอะซินฟลัช

กรดแพนโทเทนิก (วิตามินบี 5)

กรดแพนโทเทนิกพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด ชื่อของมันจึงมาจากคำภาษากรีก pantothen ซึ่งหมายถึง “จากทุกด้าน”

ประเภทของวิตามินบี 5

กรดแพนโทเทนิกมีหลายรูปแบบ หรือสารประกอบที่ปล่อยวิตามินในรูปแบบที่ออกฤทธิ์เมื่อถูกย่อย นอกเหนือจากกรดแพนโทเทนิกอิสระแล้ว ยังมี:

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินบี 5

กรดแพนโทเทนิกมีบทบาทสำคัญในหน้าที่เมแทบอลิซึมที่หลากหลาย

จำเป็นสำหรับการสร้างโคเอนไซม์เอ ซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กรดไขมัน กรดอะมิโน ฮอร์โมนสเตียรอยด์ สารสื่อประสาท และสารประกอบสำคัญอื่นๆ

แหล่งอาหารของวิตามินบี 5

กรดแพนโทเทนิกพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด

แหล่งที่อุดมไปด้วยอื่นๆ ได้แก่ ยีสต์สกัดเข้มข้น เห็ดหอม ไข่ปลาคาเวียร์ ไต ไก่ เนื้อวัว และไข่แดง

อาหารจากพืชหลายชนิดก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น ได้แก่ ผักราก ธัญพืชไม่ขัดสี มะเขือเทศ และบรอกโคลี

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ กรดแพนโทเทนิกมักถูกเติมลงในซีเรียลอาหารเช้า

ปริมาณที่แนะนำ

รายการด้านล่างแสดงปริมาณที่เพียงพอ (AI) ของกรดแพนโทเทนิกสำหรับคนส่วนใหญ่ ยังไม่มีการกำหนด RDA

การขาดวิตามินบี 5

การขาดกรดแพนโทเทนิกเป็นเรื่องที่หายากในประเทศอุตสาหกรรม วิตามินนี้แพร่หลายในอาหารมากจนการขาดวิตามินนี้แทบไม่เคยได้ยิน ยกเว้นในภาวะขาดสารอาหารอย่างรุนแรง

อย่างไรก็ตาม ความต้องการของมันอาจสูงขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นประจำ

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการขาดกรดแพนโทเทนิกเป็นอันตรายต่อระบบอวัยวะส่วนใหญ่ มันเกี่ยวข้องกับอาการหลายอย่าง รวมถึงอาการชา หงุดหงิด การนอนหลับผิดปกติ กระสับกระส่าย และปัญหาทางเดินอาหาร

แนะนำให้อ่าน: 8 สัญญาณและอาการที่คุณกำลังขาดวิตามิน

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษของวิตามินบี 5

กรดแพนโทเทนิกดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ ในปริมาณสูง ยังไม่มีการกำหนดขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้

อย่างไรก็ตาม ปริมาณมากถึง 10 กรัมต่อวันอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารและท้องร่วงได้

ในหนู ปริมาณที่ทำให้ถึงแก่ชีวิตประมาณ 4.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (10 กรัมต่อกิโลกรัม) ซึ่งเทียบเท่ากับ 318 กรัมสำหรับมนุษย์ที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กก.)

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินบี 5

การศึกษาไม่ได้ให้หลักฐานที่ดีใดๆ เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมกรดแพนโทเทนิกในผู้ที่ได้รับเพียงพอจากอาหารของตน

ในขณะที่ผู้คนรับประทานอาหารเสริมเพื่อรักษาความผิดปกติหลายอย่าง รวมถึงโรคข้ออักเสบ ตาแห้ง และการระคายเคืองผิวหนัง แต่ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนถึงประสิทธิภาพในการรักษาความผิดปกติเหล่านี้

สรุปวิตามินบี 5

กรดแพนโทเทนิก หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 5 มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในการเผาผลาญอาหาร

อาหารเกือบทุกชนิดมีวิตามินนี้ แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ตับ เมล็ดทานตะวัน เห็ด ผักราก และธัญพืชไม่ขัดสี

เนื่องจากกรดแพนโทเทนิกแพร่หลายในอาหาร การขาดวิตามินนี้จึงแทบไม่เป็นที่รู้จักและมักเกี่ยวข้องกับภาวะขาดสารอาหารอย่างรุนแรงเท่านั้น

อาหารเสริมปลอดภัยและไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่สูงมากอาจทำให้ท้องร่วงและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ

แม้ว่าบางคนจะรับประทานอาหารเสริมกรดแพนโทเทนิกเป็นประจำ แต่ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนถึงประสิทธิภาพในการรักษาโรคในผู้ที่ได้รับเพียงพอจากอาหาร

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 เป็นกลุ่มของสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ไพริดอกซาลฟอสเฟต ซึ่งเป็นโคเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเมแทบอลิซึมมากกว่า 100 ชนิด

ประเภทของวิตามินบี 6

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ วิตามินบี 6 เป็นกลุ่มของสารประกอบที่เกี่ยวข้อง เช่น:

ในตับ วิตามินบี 6 ทุกรูปแบบในอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นไพริดอกซาล 5-ฟอสเฟต ซึ่งเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ของวิตามิน

แนะนำให้อ่าน: 7 ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่คุณควรรู้

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินบี 6

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ วิตามินบี 6 ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในปฏิกิริยาเคมีหลายอย่าง

มีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การผลิตพลังงาน และการเผาผลาญกรดอะมิโน นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการปล่อยกลูโคส (น้ำตาล) จากไกลโคเจน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ร่างกายใช้ในการเก็บคาร์โบไฮเดรต

วิตามินบี 6 ยังสนับสนุนการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวและช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์สารสื่อประสาทหลายชนิด

แหล่งอาหารของวิตามินบี 6

แหล่งอื่นๆ ที่ดี ได้แก่ ปลาทูน่า เนื้อหมู ไก่งวง กล้วย ถั่วชิกพี และมันฝรั่ง วิตามินบี 6 ยังถูกเติมลงในซีเรียลอาหารเช้าและผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์จากถั่วเหลือง

โดยทั่วไปแล้ว วิตามินนี้มีอยู่ในอาหารที่มาจากสัตว์มากกว่าอาหารจากพืช

ปริมาณวิตามินบี 6 ที่แนะนำ

รายการด้านล่างแสดง RDA สำหรับวิตามินบี 6 RDA คือปริมาณที่แนะนำต่อวันซึ่งคาดว่าจะเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่

RDA สำหรับทารกยังไม่ได้รับการกำหนด ดังนั้นจึงแสดงปริมาณที่เพียงพอ (AI) แทน

ทารก (0–6 เดือน)

ทารก (7–12 เดือน)

เด็ก (1–3 ปี)

เด็ก (4–8 ปี)

เด็ก (9–13 ปี)

ผู้หญิง (14–18 ปี)

ผู้หญิง (19–50 ปี)

ผู้หญิง (51+ ปี)

ผู้ชาย (14–18 ปี)

ผู้ชาย (19–50 ปี)

ผู้ชาย (51+ ปี)

การตั้งครรภ์

การให้นมบุตร

การขาดวิตามินบี 6

การขาดวิตามินบี 6 เป็นเรื่องที่หายาก ผู้ที่ติดสุรามีความเสี่ยงสูงสุด

อาการหลัก ได้แก่ โลหิตจาง ผื่นผิวหนัง ชัก สับสน และภาวะซึมเศร้า

การขาดวิตามินบี 6 ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง

แนะนำให้อ่าน: ไทอามีน (วิตามินบี 1): อาการขาดและการรักษา

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษของวิตามินบี 6

วิตามินบี 6 ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจากอาหารดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ

ในทางตรงกันข้าม ไพริดอกซีนเสริมในปริมาณที่สูงมาก — 2,000 มก. ต่อวันหรือมากกว่านั้น — เชื่อมโยงกับความเสียหายของเส้นประสาทรับความรู้สึกและรอยโรคที่ผิวหนัง

การบริโภคอาหารเสริมไพริดอกซีนในปริมาณสูงอาจยับยั้งการผลิตน้ำนมในสตรีให้นมบุตรได้

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินบี 6

ไพริดอกซีนในปริมาณมากถูกนำมาใช้เพื่อรักษาอาการอุโมงค์ข้อมือและอาการก่อนมีประจำเดือน

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของมันยังเป็นที่ถกเถียงกัน ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าอาหารเสริมไพริดอกซีนมีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะเหล่านี้

เนื่องจากผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ของอาหารเสริมไพริดอกซีนในปริมาณสูง จึงควรรับประทานภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

สรุปวิตามินบี 6

วิตามินบี 6 เป็นกลุ่มของสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างไพริดอกซาลฟอสเฟต ซึ่งเป็นโคเอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเมแทบอลิซึมหลายอย่าง

แหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ได้แก่ ตับ ปลาแซลมอน เมล็ดทานตะวัน และถั่วพิสตาชิโอ เป็นต้น

การขาดวิตามินบี 6 เป็นเรื่องที่หายาก แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงได้

อาหารเสริมในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทและรอยโรคที่ผิวหนัง แต่การได้รับวิตามินบี 6 จากอาหารดูเหมือนจะไม่มีผลเสียใดๆ

แม้ว่าการบริโภควิตามินบี 6 ในปริมาณที่เพียงพอจะเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่มีหลักฐานที่ดีใดๆ ที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินบี 6 มีประโยชน์ในการรักษาโรค

ไบโอติน (วิตามินบี 7)

ผู้คนมักรับประทานอาหารเสริมไบโอตินเพื่อบำรุงผม เล็บ และผิวหนัง แม้ว่าจะขาดหลักฐานที่ชัดเจนสำหรับประโยชน์เหล่านี้ก็ตาม ในอดีตเรียกว่าวิตามิน H ตามคำภาษาเยอรมัน “haut” ซึ่งหมายถึง “ผิวหนัง”

ประเภทของวิตามินบี 7

ไบโอตินพบได้ในรูปอิสระหรือจับกับโปรตีน

เมื่อโปรตีนที่มีไบโอตินถูกย่อย พวกมันจะปล่อยสารประกอบที่เรียกว่าไบโอไซติน เอนไซม์ย่อยอาหารไบโอตินิเดสจะสลายไบโอไซตินให้เป็นไบโอตินอิสระและไลซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโน

7 อาหารเสริมสำคัญที่คุณต้องการในการรับประทานอาหารวีแกน
แนะนำให้อ่าน: 7 อาหารเสริมสำคัญที่คุณต้องการในการรับประทานอาหารวีแกน

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินบี 7

เช่นเดียวกับวิตามินบีทั้งหมด ไบโอตินทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ จำเป็นสำหรับคาร์บอกซิเลสห้าชนิดในการทำงาน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเมแทบอลิซึมพื้นฐานหลายอย่าง

ตัวอย่างเช่น ไบโอตินมีความสำคัญในการสังเคราะห์กรดไขมัน การสร้างกลูโคส และการเผาผลาญกรดอะมิโน

แหล่งอาหารของวิตามินบี 7

เมื่อเทียบกับวิตามินบีอื่นๆ ไบโอตินยังไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับปริมาณในอาหารมากนัก

อาหารที่อุดมด้วยไบโอตินที่มาจากสัตว์ ได้แก่ เครื่องในปลา เนื้อสัตว์ ไข่แดง และผลิตภัณฑ์นม แหล่งพืชที่ดี ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว กะหล่ำดอก เห็ด และถั่ว

จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณยังผลิตไบโอตินในปริมาณเล็กน้อย

ปริมาณวิตามินบี 7 ที่แนะนำ

รายการด้านล่างแสดงปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับไบโอติน AI คล้ายกับ RDA แต่มีพื้นฐานจากการวิจัยที่อ่อนแอกว่า

การขาดวิตามินบี 7

การขาดไบโอตินค่อนข้างไม่ปกติ

ความเสี่ยงสูงสุดอยู่ในทารกที่ได้รับนมผงที่มีไบโอตินต่ำ ผู้ที่รับประทานยาต้านโรคลมชัก ทารกที่เป็นโรค Leiner’s หรือผู้ที่มีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะขาดไบโอติน

การขาดไบโอตินที่ไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เกิดอาการทางระบบประสาท เช่น อาการชัก ความบกพร่องทางสติปัญญา และการสูญเสียการประสานงานของกล้ามเนื้อ

การขาดไบโอตินยังได้รับการรายงานในสัตว์ที่ได้รับไข่ขาวดิบในปริมาณสูง ไข่ขาวมีโปรตีนที่เรียกว่าอะวิดิน ซึ่งป้องกันการดูดซึมไบโอติน

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษของวิตามินบี 7

ไบโอตินไม่มีผลข้างเคียงใดๆ ที่ทราบในปริมาณสูง และยังไม่มีการกำหนดขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินบี 7

หลักฐานที่จำกัดชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมไบโอตินอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพในผู้ที่ได้รับเพียงพอจากอาหารของตนอยู่แล้ว

ตัวอย่างเช่น การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไบโอตินอาจช่วยปรับปรุงอาการในผู้ป่วยโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (MS)

การศึกษาเชิงสังเกตยังบ่งชี้ว่าอาหารเสริมไบโอตินอาจช่วยปรับปรุงเล็บเปราะในผู้หญิง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงขึ้นก่อนที่จะสรุปผลใดๆ ได้

แนะนำให้อ่าน: วิตามินบี 12 มากเกินไปแค่ไหน? ปริมาณที่ปลอดภัยและความเสี่ยง

สรุปวิตามินบี 7

ไบโอติน หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 7 เป็นโคเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเมแทบอลิซึมที่สำคัญหลายอย่าง

พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด แหล่งที่ดี ได้แก่ เครื่องใน ไข่แดง เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว กะหล่ำดอก เห็ด และถั่ว

การขาดไบโอตินเป็นเรื่องไม่ปกติ และยังไม่พบผลข้างเคียง แม้ในปริมาณเสริมที่สูง การศึกษาเพิ่มเติมจำเป็นต้องกำหนดระดับปริมาณสูงสุดที่ยอมรับได้

หลักฐานที่จำกัดสนับสนุนการใช้อาหารเสริมไบโอตินในหมู่ผู้ที่ได้รับเพียงพอจากอาหารของตนอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยปรับปรุงอาการของ MS และเสริมสร้างเล็บเปราะ

วิตามินบี 9

วิตามินบี 9 ถูกค้นพบครั้งแรกในยีสต์ แต่ต่อมาถูกแยกได้จากใบผักโขม ด้วยเหตุนี้จึงได้ชื่อว่ากรดโฟลิกหรือโฟเลต ซึ่งเป็นคำที่มาจากคำภาษาละติน folium ซึ่งหมายถึง “ใบไม้”

ประเภทของวิตามินบี 9

วิตามินบี 9 มีหลายรูปแบบ ได้แก่:

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินบี 9

วิตามินบี 9 เป็นโคเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ การสร้าง DNA และการเผาผลาญกรดอะมิโน

มีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงการแบ่งเซลล์และการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว เช่น ในวัยทารกและการตั้งครรภ์

นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว ดังนั้นการขาดวิตามินบี 9 อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางได้

แหล่งอาหารของวิตามินบี 9

แหล่งอื่นๆ ที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว เมล็ดทานตะวัน และหน่อไม้ฝรั่ง ยีสต์สกัดเข้มข้นอุดมไปด้วยวิตามินบี 9 เป็นพิเศษ โดยมีประมาณ 3,786 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม

กรดโฟลิกยังถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปบ่อยครั้ง

แนะนำให้อ่าน: เมทิลโคบาลามิน vs ไซยาโนโคบาลามิน: B12 แบบไหนดีสุด?

ปริมาณวิตามินบี 9 ที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) สำหรับวิตามินบี 9 นอกจากนี้ยังแสดงขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ต่อวัน (UL) ซึ่งเป็นปริมาณที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

RDA สำหรับทารกยังไม่ได้รับการกำหนด แต่ตารางแสดงค่าปริมาณที่เพียงพอแทน

ทารก (0–6 เดือน)

ทารก (7–12 เดือน)

เด็ก (1–3 ปี)

เด็ก (4–8 ปี)

เด็ก (9–13 ปี)

วัยรุ่น (14–18 ปี)

ผู้ใหญ่ (19+ ปี)

การตั้งครรภ์

การให้นมบุตร

การขาดวิตามินบี 9

การขาดวิตามินบี 9 เกิดขึ้นได้ยากด้วยตัวเอง มักเกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารอื่นๆ และการรับประทานอาหารที่ไม่ดี

ภาวะโลหิตจางเป็นหนึ่งในอาการคลาสสิกของการขาดวิตามินบี 9 มันไม่สามารถแยกแยะได้จากภาวะโลหิตจางที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี 12

การขาดวิตามินบี 9 อาจนำไปสู่ความบกพร่องทางสมองหรือไขสันหลังแต่กำเนิด ซึ่งรวมเรียกว่าความบกพร่องของท่อประสาท

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษของวิตามินบี 9

ยังไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่รุนแรงจากการบริโภควิตามินบี 9 ในปริมาณสูง

อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมในปริมาณสูงอาจบดบังการขาดวิตามินบี 12 บางคนถึงกับแนะนำว่าอาจทำให้อาการทางระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี 12 แย่ลง

นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์บางคนกังวลว่าการบริโภคกรดโฟลิกในปริมาณสูง — ซึ่งเป็นวิตามินบี 9 รูปแบบสังเคราะห์ — อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินบี 9

ไม่มีหลักฐานมากนักที่แสดงว่าอาหารเสริมกรดโฟลิกมีประโยชน์ต่อผู้ที่มีสุขภาพดีที่รับประทานอาหารที่สมดุล

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดอาการซึมเศร้าได้เล็กน้อย

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 9 อาจเห็นได้เฉพาะในผู้ที่มีระดับวิตามินต่ำตั้งแต่แรกเท่านั้น

แนะนำให้อ่าน: โคลีน: คืออะไร, ประโยชน์, ผลข้างเคียง

สรุปวิตามินบี 9

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ วิตามินบี 9 ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และหน้าที่เมแทบอลิซึมที่สำคัญหลายอย่าง

พบได้ทั้งในพืชและสัตว์ แหล่งที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ ตับ พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว

การขาดวิตามินบี 9 เป็นเรื่องไม่ปกติ อาการหลักคือภาวะโลหิตจาง แต่ในสตรีมีครรภ์ ระดับที่ต่ำยังเพิ่มความเสี่ยงต่อความบกพร่องแต่กำเนิด การบริโภคในปริมาณสูงไม่มีผลข้างเคียงที่รุนแรงใดๆ

ประโยชน์ของอาหารเสริมยังไม่ชัดเจนสำหรับผู้ที่ได้รับวิตามินบี 9 เพียงพอจากอาหารของตน แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและลดระดับน้ำตาลในเลือด

วิตามินบี 12 (โคบาลามิน)

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินชนิดเดียวที่มีธาตุโลหะ คือ โคบอลต์ ด้วยเหตุนี้จึงมักถูกเรียกว่าโคบาลามิน

ประเภทของวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 มีสี่ประเภทหลัก ได้แก่ ไซยาโนโคบาลามิน ไฮดรอกซีโคบาลามิน อะดีโนซิลโคบาลามิน และเมทิลโคบาลามิน

สามารถพบได้ในอาหารเสริม แม้ว่าไซยาโนโคบาลามินจะเป็นชนิดที่พบมากที่สุด ถือว่าเหมาะสำหรับอาหารเสริมเนื่องจากความเสถียร แต่พบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารเท่านั้น

ไฮดรอกซีโคบาลามินเป็นวิตามินบี 12 รูปแบบธรรมชาติที่พบมากที่สุดและพบได้ทั่วไปในอาหารที่มาจากสัตว์

เมทิลโคบาลามินและอะดีโนซิลโคบาลามิน ซึ่งเป็นรูปแบบธรรมชาติอื่นๆ ได้รับความนิยมในฐานะอาหารเสริมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินบี 12

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ วิตามินบี 12 ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์

การบริโภคที่เพียงพอช่วยรักษาการทำงานและการพัฒนาของสมอง การทำงานของระบบประสาท และการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง

นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเปลี่ยนโปรตีนและไขมันให้เป็นพลังงาน และมีความสำคัญต่อการแบ่งเซลล์และการสังเคราะห์ DNA

แหล่งอาหารของวิตามินบี 12

อาหารที่มาจากสัตว์เป็นแหล่งวิตามินบี 12 เพียงอย่างเดียว ได้แก่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม อาหารทะเล และไข่

แหล่งอื่นๆ ที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ ตับชนิดอื่นๆ หัวใจ ปลาหมึก หอยนางรม ปลาเฮอร์ริ่ง และปลาทูน่า

อย่างไรก็ตาม เทมเป้และสาหร่ายบางชนิด เช่น สาหร่ายโนริ ก็อาจมีวิตามินบี 12 ในปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน ว่าอาหารเหล่านี้สามารถให้ปริมาณที่เพียงพอได้หรือไม่นั้นยังเป็นที่ถกเถียงกัน

สาหร่ายอื่นๆ เช่น สไปรูลินา มีวิตามินบี 12 เทียม ซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบที่คล้ายกับวิตามินบี 12 แต่ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้

9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน) ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน) ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดง RDA สำหรับวิตามินบี 12 เช่นเคย RDA สำหรับทารกยังไม่ได้รับการกำหนด ดังนั้นจึงแสดงปริมาณที่เพียงพอ (AI) แทน

การขาดวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 ถูกเก็บไว้ในตับ ดังนั้นอาจใช้เวลานานกว่าอาการขาดจะปรากฏขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับเพียงพอก็ตาม

ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงสุดต่อการขาดวิตามินบี 12 คือผู้ที่ไม่เคยหรือไม่ค่อยรับประทานอาหารที่มาจากสัตว์ ซึ่งรวมถึงผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกน

การขาดวิตามินบี 12 อาจเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ หลายคนต้องฉีดวิตามินบี 12 เป็นประจำ

การดูดซึมวิตามินบี 12 ขึ้นอยู่กับโปรตีนที่ผลิตโดยกระเพาะอาหารที่เรียกว่า intrinsic factor เมื่อคนเราอายุมากขึ้น การสร้าง intrinsic factor อาจลดลงหรือหยุดลงโดยสิ้นเชิง

กลุ่มเสี่ยงอื่นๆ ได้แก่ ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดน้ำหนัก หรือผู้ที่ป่วยเป็นโรค Crohn’s หรือโรค celiac

การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ภาวะโลหิตจาง เบื่ออาหาร ลิ้นเจ็บ ปัญหาทางระบบประสาท และภาวะสมองเสื่อม

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษของวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่สามารถดูดซึมได้จากทางเดินอาหาร ปริมาณที่ดูดซึมได้ขึ้นอยู่กับการผลิต intrinsic factor ในกระเพาะอาหาร

ด้วยเหตุนี้ จึงไม่มีผลข้างเคียงใดๆ ที่เชื่อมโยงกับการบริโภควิตามินบี 12 ในปริมาณสูงในผู้ที่มีสุขภาพดี ยังไม่มีการกำหนดระดับปริมาณสูงสุดที่ยอมรับได้

แนะนำให้อ่าน: 11 วิตามินและอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติ

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินบี 12

ในขณะที่อาหารเสริมวิตามินบี 12 มีประโยชน์ต่อผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 แต่ยังไม่ค่อยมีใครทราบเกี่ยวกับผลกระทบในผู้ที่ได้รับเพียงพอจากอาหารของตน

การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทาน 1,000 ไมโครกรัมต่อวันอาจช่วยปรับปรุงการเรียนรู้ด้วยวาจาในผู้ที่ฟื้นตัวจากโรคหลอดเลือดสมอง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

นอกจากนี้ การฉีดไฮดรอกซีโคบาลามินยังใช้รักษาพิษไซยาไนด์ โดยปกติจะใช้ร่วมกับโซเดียมไทโอซัลเฟต

สรุปวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์และมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเมแทบอลิซึมหลายอย่าง นอกจากนี้ยังช่วยรักษาการทำงานของระบบประสาทและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์เกือบทุกชนิด แต่ไม่มีในอาหารจากพืช

ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่รับประทานวีแกนจึงมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 หรือมีภาวะวิตามินบี 12 ต่ำ ผู้สูงอายุยังมีความเสี่ยงเนื่องจากการดูดซึมบกพร่อง ภาวะโลหิตจางและการทำงานของระบบประสาทบกพร่องเป็นอาการขาดวิตามินบี 12 ที่เป็นลักษณะเฉพาะ

การบริโภคอาหารเสริมในปริมาณสูงไม่มีผลข้างเคียงใดๆ ที่ทราบ และไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่ามีประโยชน์ใดๆ อย่างน้อยก็ไม่ใช่ในผู้ที่ได้รับเพียงพอจากอาหารของตน

วิตามินซี

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำชนิดเดียวที่ไม่อยู่ในหมวดหมู่วิตามินบี เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกายและจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจน

ประเภทของวิตามินซี

วิตามินซีมีสองรูปแบบ ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดคือกรดแอสคอร์บิก

กรดแอสคอร์บิกในรูปออกซิไดซ์ที่เรียกว่ากรดดีไฮโดรแอสคอร์บิกก็มีฤทธิ์เป็นวิตามินซีเช่นกัน

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินซี

วิตามินซีสนับสนุนการทำงานที่จำเป็นหลายอย่างของร่างกาย ได้แก่:

ต่างจากวิตามินบี วิตามินซีไม่ได้ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ แม้ว่าจะเป็นโคแฟกเตอร์สำหรับโพรลิลไฮดรอกซิเลส ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างคอลลาเจน

แนะนำให้อ่าน: อาการขาดวิตามินบี 6: 9 สัญญาณเตือน

แหล่งอาหารของวิตามินซี

แหล่งอาหารหลักของวิตามินซีคือผลไม้และผัก

อาหารที่มาจากสัตว์ที่ปรุงสุกแล้วแทบไม่มีวิตามินซีเลย แต่สามารถพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในตับดิบ ไข่ ไข่ปลา เนื้อสัตว์ และปลา

การปรุงอาหารหรือการทำให้แห้งจะลดปริมาณวิตามินซีลงอย่างมาก

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ของวิตามินซีคือปริมาณวิตามินโดยประมาณที่คนส่วนใหญ่ต้องการในแต่ละวัน

ตารางด้านล่างยังแสดงขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ซึ่งเป็นระดับการบริโภคสูงสุดที่ถือว่าปลอดภัยอย่างสมบูรณ์สำหรับคนส่วนใหญ่

ยังไม่มีการกำหนด RDA สำหรับทารก แต่ในทางกลับกัน นักวิทยาศาสตร์ได้ประมาณปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งคล้ายกับ RDA แต่มีพื้นฐานจากหลักฐานที่อ่อนแอกว่า

ทารก (0–6 เดือน)

ทารก (7–12 เดือน)

เด็ก (1–3 ปี)

เด็ก (4–8 ปี)

เด็ก (9–13 ปี)

ผู้หญิง (14–18 ปี)

ผู้หญิง (19+ ปี)

ผู้ชาย (14–18 ปี)

ผู้ชาย (19+ ปี)

การตั้งครรภ์

การให้นมบุตร

การขาดวิตามินซี

การขาดวิตามินซีเป็นเรื่องที่หายากในประเทศตะวันตก แต่อาจเกิดขึ้นในผู้ที่รับประทานอาหารที่จำกัดหรือแทบไม่รับประทานผลไม้หรือผักเลย ผู้ที่ติดยาเสพติดหรือติดสุราก็มีความเสี่ยงสูงกว่าเช่นกัน

มันนำไปสู่โรคที่เรียกว่าโรคลักปิดลักเปิด ซึ่งมีลักษณะเป็นการสลายตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

อาการแรกของการขาดวิตามินซี ได้แก่ ความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย เมื่อโรคลักปิดลักเปิดแย่ลง ผู้คนอาจมีผิวหนังเป็นจุดและเหงือกอักเสบ

โรคลักปิดลักเปิดขั้นรุนแรงอาจทำให้ฟันหลุด เลือดออกตามไรฟัน ผิวหนัง ปัญหาข้อต่อ ตาแห้ง บวม และการสมานแผลบกพร่อง เช่นเดียวกับการขาดวิตามินทุกชนิด โรคลักปิดลักเปิดเป็นอันตรายถึงชีวิตหากไม่ได้รับการรักษา

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของวิตามินบี 12

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษของวิตามินซี

คนส่วนใหญ่ทนต่อวิตามินซีในปริมาณสูงได้โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ

อย่างไรก็ตาม ปริมาณสูงที่เกิน 3 กรัมต่อวันทำให้เกิดอาการท้องร่วง คลื่นไส้ และปวดท้อง นี่เป็นเพราะวิตามินซีสามารถดูดซึมได้ในปริมาณที่จำกัดจากการรับประทานเพียงครั้งเดียว

อาหารเสริมในปริมาณสูงที่เกิน 1,000 มก. ต่อวันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตในผู้ที่มีแนวโน้ม

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินซี

มีหลักฐานที่หลากหลายว่าอาหารเสริมวิตามินซีมีประโยชน์ต่อผู้ที่ได้รับเพียงพอจากอาหาร

อย่างไรก็ตาม วิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร ซึ่งช่วยผู้ที่มีธาตุเหล็กต่ำ

นอกจากนี้ การวิเคราะห์ 29 การศึกษา สรุปว่าอาหารเสริมที่ให้วิตามินซีอย่างน้อย 200 มก. ต่อวันอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวจากไข้หวัดทั่วไปได้

แม้ว่าอาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่ไม่มีหลักฐานว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าวิตามินซีอาจลดความเสี่ยงของการเสื่อมถอยของการรับรู้ ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด และลดระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงก่อนที่จะสรุปผลที่ชัดเจนได้

สรุปวิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีความสำคัญต่อการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

แหล่งอาหารหลักคือผลไม้และผัก แต่สามารถได้รับในปริมาณเล็กน้อยจากอาหารที่มาจากสัตว์ดิบ การขาดวิตามินซี หรือที่เรียกว่าโรคลักปิดลักเปิด เป็นเรื่องที่หายากในประเทศที่พัฒนาแล้ว

คนส่วนใหญ่ทนต่ออาหารเสริมในปริมาณสูงได้โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม การศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินซีมีผลลัพธ์ที่หลากหลาย ซึ่งชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมอาจไม่มีประโยชน์มากนักสำหรับผู้ที่ได้รับเพียงพอจากอาหารของตนอยู่แล้ว

โคเอนไซม์คิวเทน (CoQ10): ประโยชน์ ปริมาณ และผลข้างเคียง
แนะนำให้อ่าน: โคเอนไซม์คิวเทน (CoQ10): ประโยชน์ ปริมาณ และผลข้างเคียง

สรุป

วิตามินส่วนใหญ่ละลายในน้ำ ซึ่งรวมถึงวิตามินบีแปดชนิดและวิตามินซี

บทบาทของพวกมันในร่างกายมีหลากหลาย แต่ส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในกระบวนการเมแทบอลิซึมหลายอย่าง

วิตามินที่ละลายในน้ำทั้งหมดหาได้ง่ายจากอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตาม วิตามินบี 12 พบได้ในปริมาณมากในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่รับประทานวีแกนจึงมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินบี 12 และอาจต้องรับประทานอาหารเสริมหรือฉีดเป็นประจำ

โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณโดยทั่วไปจะไม่เก็บวิตามินที่ละลายในน้ำ ยกเว้นวิตามินบี 12 คุณควรได้รับวิตามินเหล่านี้จากอาหารของคุณทุกวัน

Stretching Workout

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

★★★★★
ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้
Sarah M.
ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน
Linda P.
ทำตามได้ง่ายมาก
Maya T.
เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน
Marcus J.
ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก
Emma R.
อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด
Amanda K.
สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย
Chris B.
นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้
David L.
ปวดหัวจากความตึงเครียดน้อยลงมาก
James W.
ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก
Jennifer S.
ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน
Kevin H.
รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี
Lisa C.
ดาวน์โหลดฟรี Free
แชร์บทความนี้: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
แชร์

บทความอื่นๆ ที่คุณอาจชอบ

คนที่กำลังอ่าน “วิตามินที่ละลายในน้ำ: ภาพรวมของวิตามินซีและวิตามินบีรวม” ก็ชอบบทความเหล่านี้ด้วย:

หัวข้อ

เรียกดูบทความทั้งหมด