แตงโม (Citrullus lanatus) เป็นผลไม้ขนาดใหญ่ รสหวาน มีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาใต้ มันเป็นพืชตระกูลเดียวกับแคนตาลูป ซุกินี ฟักทอง และแตงกวา
แตงโมอุดมไปด้วยน้ำและสารอาหาร มีแคลอรี่น้อยมาก และให้ความสดชื่นเป็นพิเศษ
นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งที่ดีของซิทรูลีนและไลโคปีน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพสองชนิด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
James W.
มีให้บริการบน App Storeแตงโมฉ่ำๆ นี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงช่วยลดความดันโลหิต ปรับปรุงความไวของอินซูลิน และลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
แม้ว่าแตงโมส่วนใหญ่จะรับประทานสด แต่ก็สามารถนำไปแช่แข็ง ทำเป็นน้ำผลไม้ หรือใส่ในสมูทตี้ได้
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแตงโม
ข้อมูลโภชนาการของแตงโม
แตงโมส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ (91%) และคาร์โบไฮเดรต (7.5%) แทบไม่มีโปรตีนหรือไขมัน และมีแคลอรี่ต่ำมาก
สารอาหารในแตงโมดิบ 2/3 ถ้วย (100 กรัม) มีดังนี้:
- แคลอรี่: 30
- น้ำ: 91%
- โปรตีน: 0.6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 7.6 กรัม
- น้ำตาล: 6.2 กรัม
- ใยอาหาร: 0.4 กรัม
- ไขมัน: 0.2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
แตงโมมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมต่อถ้วย (152 กรัม)
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น กลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส แตงโมยังมีใยอาหารในปริมาณเล็กน้อย
ดัชนีน้ำตาลของแตงโม ซึ่งเป็นตัววัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารเร็วแค่ไหน อยู่ในช่วง 72–80 ซึ่งถือว่าสูง
อย่างไรก็ตาม แตงโมแต่ละหน่วยบริโภคมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ ดังนั้นการรับประทานจึงไม่ควรส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ
ใยอาหาร
แตงโมเป็นแหล่งใยอาหารที่ไม่ดีนัก โดยให้เพียง 0.4 กรัมต่อ 2/3 ถ้วย (100 กรัม)
อย่างไรก็ตาม ปริมาณฟรุกโตสของมันถือว่าสูงใน FODMAPs หรือคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่หมักได้
การรับประทานฟรุกโตสในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในระบบย่อยอาหารในผู้ที่ไม่สามารถย่อยได้เต็มที่ เช่น ผู้ที่มีภาวะดูดซึมฟรุกโตสบกพร่อง
สรุป: แตงโมมีแคลอรี่และใยอาหารต่ำ และส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและน้ำตาลเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ยังมี FODMAPs ซึ่งทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน
วิตามินและแร่ธาตุของแตงโม
แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิด
- วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระนี้จำเป็นต่อสุขภาพผิวและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- โพแทสเซียม แร่ธาตุนี้สำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ
- ทองแดง แร่ธาตุนี้มีมากที่สุดในอาหารจากพืช และมักขาดในอาหารตะวันตก
- วิตามินบี 5 หรือที่เรียกว่ากรดแพนโทเทนิก วิตามินนี้พบได้ในอาหารเกือบทุกชนิดในระดับหนึ่ง
- วิตามินเอ แตงโมมีเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้
สรุป: แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี และมีโพแทสเซียม ทองแดง วิตามินบี 5 และวิตามินเอ (จากเบต้าแคโรทีน) ในปริมาณที่เหมาะสม
สารประกอบจากพืชอื่นๆ
แตงโมเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ดีนักเมื่อเทียบกับผลไม้อื่นๆ
อย่างไรก็ตาม อุดมไปด้วยกรดอะมิโนซิทรูลีนและสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ซิทรูลีน
แตงโมเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนซิทรูลีนที่รู้จักกันดีที่สุด ปริมาณสูงสุดพบในเปลือกสีขาวที่หุ้มเนื้อ
ในร่างกายของคุณ ซิทรูลีนจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนอาร์จินีนที่จำเป็น
ทั้งซิทรูลีนและอาร์จินีนมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตโดยการขยายและผ่อนคลายหลอดเลือดของคุณ
อาร์จินีนยังมีความสำคัญต่ออวัยวะหลายส่วน เช่น ปอด ไต ตับ และระบบภูมิคุ้มกันและระบบสืบพันธุ์ และได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยในการสมานแผล
การศึกษาพบว่าน้ำแตงโมเป็นแหล่งที่ดีของซิทรูลีน และสามารถเพิ่มระดับซิทรูลีนและอาร์จินีนในเลือดได้อย่างมาก
แม้ว่าแตงโมจะเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของซิทรูลีน แต่คุณจะต้องบริโภคประมาณ 15 ถ้วย (2.3 กก.) ในครั้งเดียวเพื่อให้ได้ปริมาณอาร์จินีนที่แนะนำต่อวัน
ไลโคปีน
แตงโมเป็นแหล่งไลโคปีนสดที่รู้จักกันดีที่สุด ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำให้เกิดสีแดง
แตงโมสดเป็นแหล่งไลโคปีนที่ดีกว่ามะเขือเทศ
การศึกษาในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าน้ำแตงโมสดช่วยเพิ่มระดับไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ร่างกายของคุณใช้ไลโคปีนในระดับหนึ่งเพื่อสร้างเบต้าแคโรทีน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
สรุป: แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนซิทรูลีนและสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของแตงโม
แตงโมและน้ำแตงโมเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคเรื้อรังและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของซิทรูลีน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นอาร์จินีนในร่างกายของคุณ กรดอะมิโนทั้งสองนี้ช่วยในการผลิตไนตริกออกไซด์
ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลก๊าซที่ทำให้กล้ามเนื้อเล็กๆ รอบหลอดเลือดของคุณผ่อนคลายและขยายตัว สิ่งนี้นำไปสู่การลดความดันโลหิต
การเสริมด้วยแตงโมหรือน้ำแตงโมอาจลดความดันโลหิตและความแข็งของหลอดเลือดแดงในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
แนะนำให้อ่าน: สตรอว์เบอร์รี: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
ลดภาวะดื้ออินซูลิน
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สำคัญในร่างกายของคุณที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ภาวะดื้ออินซูลินคือภาวะที่เซลล์ของคุณดื้อต่อผลกระทบของอินซูลิน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นและเชื่อมโยงกับภาวะเมตาบอลิกและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ในการศึกษาบางชิ้น น้ำแตงโมและการบริโภคอาร์จินีนมีความสัมพันธ์กับการลดภาวะดื้ออินซูลิน
ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงที่รู้จักกันดีของการออกกำลังกายอย่างหนัก
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าน้ำแตงโมช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การวิจัยเกี่ยวกับน้ำแตงโม (หรือซิทรูลีน) และประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย การศึกษาหนึ่งไม่พบผลกระทบใดๆ ในขณะที่อีกการศึกษาหนึ่งพบว่าประสิทธิภาพดีขึ้นในผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝน แต่ไม่ใช่ผู้ที่ฝึกฝนมาอย่างดี
สรุป: แตงโมอาจลดความดันโลหิตและภาวะดื้ออินซูลินในบางคน นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ผลข้างเคียงของแตงโม
คนส่วนใหญ่ทนต่อแตงโมได้ดี
อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดอาการแพ้หรือปัญหาทางเดินอาหารในบางคน
อาการแพ้
อาการแพ้แตงโมนั้นหายากและมักเกี่ยวข้องกับอาการแพ้ในช่องปากในผู้ที่แพ้ละอองเกสร
อาการรวมถึงอาการคันในปากและลำคอ และอาการบวมของริมฝีปาก ปาก ลิ้น ลำคอ และ/หรือหู
FODMAPs
แตงโมมีฟรุกโตสในปริมาณค่อนข้างสูง ซึ่งเป็น FODMAP ชนิดหนึ่งที่บางคนไม่สามารถย่อยได้เต็มที่
FODMAPs เช่น ฟรุกโตส อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง ท้องร่วง และท้องผูก
ผู้ที่ไวต่อ FODMAPs เช่น ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ควรหลีกเลี่ยงแตงโม
สรุป: อาการแพ้แตงโมนั้นหายากแต่มีอยู่จริง ผลไม้นี้ยังมี FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในระบบย่อยอาหาร
แนะนำให้อ่าน: กล้วย: ข้อมูลโภชนาการ วิตามิน และประโยชน์ต่อสุขภาพ
สรุป
แตงโมเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ
อุดมไปด้วยซิทรูลีนและไลโคปีน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพสองชนิดที่เชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิต การปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึม และการลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
นอกจากนี้ ยังมีรสหวาน อร่อย และอุดมไปด้วยน้ำ ทำให้เหมาะสำหรับการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย
สำหรับคนส่วนใหญ่ แตงโมเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
