ฮอร์โมนมีผลอย่างมากต่อสุขภาพจิต ร่างกาย และอารมณ์ของคุณ
สารเคมีสื่อสารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความอยากอาหาร น้ำหนัก และอารมณ์ของคุณ รวมถึงสิ่งอื่นๆ
โดยปกติแล้ว ต่อมไร้ท่อของคุณจะผลิตฮอร์โมนแต่ละชนิดในปริมาณที่แม่นยำตามที่ร่างกายต้องการสำหรับกระบวนการต่างๆ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Maya T.
มีให้บริการบน App Storeอย่างไรก็ตาม ความไม่สมดุลของฮอร์โมนกลับพบได้บ่อยขึ้นเรื่อยๆ ในวิถีชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน นอกจากนี้ ฮอร์โมนบางชนิดจะลดลงตามอายุ และบางคนก็มีการลดลงที่รุนแรงกว่าคนอื่นๆ
โชคดีที่การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีอื่นๆ อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพฮอร์โมนของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกและทำงานได้อย่างเต็มที่
บทความนี้จะแสดงให้คุณเห็น 12 วิธีธรรมชาติในการปรับสมดุลฮอร์โมนของคุณ
1. กินโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้อ
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
โปรตีนจากอาหารให้กรดอะมิโนที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเองได้ และต้องบริโภคทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และผิวหนัง
นอกจากนี้ โปรตีนยังมีอิทธิพลต่อการหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนช่วยลดระดับของ “ฮอร์โมนความหิว” เกรลิน และกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม รวมถึง PYY และ GLP-1
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายผลิต GLP-1 เพิ่มขึ้น 20% และ PYY เพิ่มขึ้น 14% หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เทียบกับหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณปกติ
ยิ่งไปกว่านั้น ระดับความหิวของผู้เข้าร่วมลดลง 25% มากกว่าหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เทียบกับอาหารที่มีโปรตีนปกติ
ในการศึกษาอื่น ผู้หญิงที่บริโภคอาหารที่มีโปรตีน 30% มีระดับ GLP-1 เพิ่มขึ้นและรู้สึกอิ่มมากขึ้นกว่าเมื่อพวกเขากินอาหารที่มีโปรตีน 10%
ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขายังมีการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพฮอร์โมน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัมต่อมื้อ
ทำได้ง่ายๆ โดยการรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ไว้ในแต่ละมื้อ
สรุป: การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยระงับความอยากอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ตั้งเป้าหมายให้ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัมต่อมื้อ
2. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพฮอร์โมน ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายคือความสามารถในการลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลิน
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่หลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือการช่วยให้เซลล์ดูดซึมน้ำตาลและกรดอะมิโนจากกระแสเลือด ซึ่งนำไปใช้เป็นพลังงานและรักษากล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม อินซูลินเพียงเล็กน้อยก็มีผลมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้
ระดับอินซูลินที่สูงเชื่อมโยงกับการอักเสบ โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง ยิ่งไปกว่านั้น ยังเชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะที่เซลล์ของคุณไม่ตอบสนองต่อสัญญาณของอินซูลินอย่างเหมาะสม
มีการค้นพบว่าการออกกำลังกายหลายประเภทช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลิน รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแรง และการออกกำลังกายแบบทนทาน
ในการศึกษา 24 สัปดาห์ในผู้หญิงอ้วน การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินของผู้เข้าร่วมและระดับของอะดิโพเนคติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและช่วยควบคุมการเผาผลาญ
การเคลื่อนไหวร่างกายยังอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่รักษากล้ามเนื้อซึ่งลดลงตามอายุ เช่น เทสโทสเตอโรน, IGF-1, DHEA และฮอร์โมนการเจริญเติบโต
สำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายอย่างหนักได้ แม้แต่การเดินเป็นประจำก็อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเหล่านี้ ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและคุณภาพชีวิต
แม้ว่าการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการฝึกแอโรบิกดูเหมือนจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่การออกกำลังกายประเภทใดก็ได้เป็นประจำก็มีประโยชน์
สรุป: การฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การเดิน หรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ สามารถปรับระดับฮอร์โมนในลักษณะที่ลดความเสี่ยงของโรคและรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างกระบวนการชราภาพ
3. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี
น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมาย
อันที่จริง การหลีกเลี่ยงหรือลดอาหารเหล่านี้อาจเป็นสิ่งสำคัญในการปรับการทำงานของฮอร์โมนให้เหมาะสม และหลีกเลี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน และโรคอื่นๆ
การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าฟรุกโตสสามารถเพิ่มระดับอินซูลินและส่งเสริมภาวะดื้ออินซูลิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีภาวะก่อนเบาหวานหรือเบาหวาน
ที่สำคัญ ฟรุกโตสประกอบด้วยอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของน้ำตาลส่วนใหญ่ ซึ่งรวมถึงรูปแบบธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิล นอกเหนือจากน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงและน้ำตาลทรายขัดสี
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานมีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นและภาวะดื้ออินซูลินที่คล้ายกัน ไม่ว่าพวกเขาจะบริโภคน้ำผึ้ง น้ำตาล หรือน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง 1.8 ออนซ์ (50 กรัม)
นอกจากนี้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง เช่น ขนมปังขาวและเพรทเซล อาจส่งเสริมภาวะดื้ออินซูลินในผู้ใหญ่และวัยรุ่นจำนวนมาก
ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือปานกลางโดยเน้นอาหารจากธรรมชาติ อาจลดระดับอินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีภาวะก่อนเบาหวานและภาวะดื้ออินซูลินอื่นๆ เช่น ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS)
สรุป: อาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นภาวะดื้ออินซูลิน การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้และการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมอาจลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลิน
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดระดับอินซูลิน: 14 เคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
4. เรียนรู้ที่จะจัดการความเครียด
ความเครียดสามารถทำลายฮอร์โมนของคุณได้ ฮอร์โมนหลักสองชนิดที่ได้รับผลกระทบจากความเครียดคือคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าเอพิเนฟริน
คอร์ติซอลเป็นที่รู้จักกันในชื่อ “ฮอร์โมนความเครียด” เพราะมันช่วยให้ร่างกายของคุณรับมือกับความเครียดในระยะยาว
อะดรีนาลีนเป็นฮอร์โมน “สู้หรือหนี” ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณเพื่อตอบสนองต่ออันตรายที่เกิดขึ้นทันที
อย่างไรก็ตาม แตกต่างจากเมื่อหลายร้อยปีก่อนที่ฮอร์โมนเหล่านี้ส่วนใหญ่ถูกกระตุ้นโดยภัยคุกคามจากสัตว์นักล่า ปัจจุบันมักถูกกระตุ้นโดยวิถีชีวิตที่วุ่นวายและมักจะหนักหน่วงของผู้คน
น่าเสียดายที่ความเครียดเรื้อรังทำให้ระดับคอร์ติซอลยังคงสูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปและโรคอ้วน รวมถึงไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น
ระดับอะดรีนาลีนที่สูงขึ้นอาจทำให้ความดันโลหิตสูง อัตราการเต้นของหัวใจเร็ว และความวิตกกังวล อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้มักจะค่อนข้างสั้น เนื่องจากอะดรีนาลีนไม่น่าจะสูงขึ้นเรื้อรังเหมือนคอร์ติซอล
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณอาจสามารถลดระดับคอร์ติซอลของคุณได้โดยการใช้เทคนิคการลดความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ การนวด และการฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
การทบทวนการศึกษาในปี 2005 พบว่าการนวดบำบัดไม่เพียงแต่ลดระดับคอร์ติซอลโดยเฉลี่ย 31% เท่านั้น แต่ยังเพิ่มระดับของฮอร์โมนเซโรโทนินที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น 28% และโดปามีน 31% โดยเฉลี่ย
ลองใช้เวลาอย่างน้อย 10–15 นาทีต่อวันสำหรับกิจกรรมลดความเครียด แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่มีเวลา
สรุป: การทำกิจกรรมลดความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ การนวด และการฟังเพลงที่ผ่อนคลาย สามารถช่วยปรับระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลของคุณให้เป็นปกติได้
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่เป็น PCOS: 13 เคล็ดลับ
5. บริโภคไขมันดี
การรวมไขมันธรรมชาติคุณภาพสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและความอยากอาหาร
ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs) เป็นไขมันชนิดพิเศษที่ตับดูดซึมโดยตรงเพื่อใช้เป็นพลังงานทันที
มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน รวมถึงผู้ป่วยเบาหวาน
MCTs พบได้ในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมัน MCT บริสุทธิ์
ไขมันจากนมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในน้ำมันมะกอกและถั่วก็ดูเหมือนจะเพิ่มความไวของอินซูลิน จากการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและผู้ป่วยเบาหวาน ภาวะก่อนเบาหวาน ตับไขมัน และไตรกลีเซอไรด์สูง
นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันดีในมื้ออาหารจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ รวมถึง GLP-1, PYY และโคลีซิสโตไคนิน (CCK)
ในทางกลับกัน ไขมันทรานส์พบว่าส่งเสริมภาวะดื้ออินซูลินและเพิ่มการสะสมไขมันหน้าท้อง
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพฮอร์โมน ให้บริโภคแหล่งไขมันดีในแต่ละมื้อ
สรุป: การรวมไขมันธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร
6. หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
การกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจส่งผลให้ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง ซึ่งนำไปสู่ปัญหาน้ำหนัก
การกินมากเกินไปแสดงให้เห็นว่าเพิ่มระดับอินซูลินและลดความไวของอินซูลิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีภาวะดื้ออินซูลิน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนที่มีภาวะดื้ออินซูลินที่รับประทานอาหาร 1,300 แคลอรี่ มีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับคนผอมและคนอ้วนที่ “มีสุขภาพดีทางเมตาบอลิซึม” ที่รับประทานอาหารชนิดเดียวกัน
ในทางกลับกัน การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักเมื่อระดับสูงขึ้น
การศึกษาหนึ่งพบว่าการจำกัดปริมาณอาหารให้น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันนำไปสู่ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาในปี 1996 ยังแนะนำว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากอาจกระตุ้นภาวะดื้ออินซูลินในบางคน ซึ่งเป็นผลที่คุณอาจคาดว่าจะเห็นในผู้ป่วยเบาหวาน
การรับประทานอาหารภายในช่วงแคลอรี่ของคุณสามารถช่วยให้คุณรักษาสมดุลของฮอร์โมนและน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้
สรุป: การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
แนะนำให้อ่าน: 9 ฮอร์โมนที่ส่งผลต่อน้ำหนักและวิธีปรับปรุงให้ดีขึ้น
7. ดื่มชาเขียว
ชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
นอกจากคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแล้ว ชาเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
งานวิจัยชี้ว่าการบริโภคชาเขียวอาจเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลินในทั้งคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน เช่น โรคอ้วนและเบาหวาน
ในการวิเคราะห์โดยละเอียด 17 การศึกษา การศึกษาที่มีคุณภาพสูงสุดเชื่อมโยงชาเขียวกับระดับอินซูลินขณะอดอาหารที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาควบคุมบางชิ้นพบว่าชาเขียวดูเหมือนจะไม่ลดภาวะดื้ออินซูลินหรือระดับอินซูลินเมื่อเทียบกับยาหลอก อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้อาจเกิดจากการตอบสนองของแต่ละบุคคล
เนื่องจากชาเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ และการศึกษาส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยปรับปรุงการตอบสนองของอินซูลินได้ คุณอาจต้องการพิจารณาดื่มวันละหนึ่งถึงสามแก้ว
สรุป: ชาเขียวเชื่อมโยงกับการเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลินสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เป็นโรคอ้วน หรือเป็นเบาหวาน
8. กินปลาที่มีไขมันบ่อยๆ
ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่น่าประทับใจ
งานวิจัยชี้ว่าอาจมีผลดีต่อสุขภาพของฮอร์โมน รวมถึงการลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน
การศึกษาขนาดเล็กได้สังเกตผลของการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ต่อประสิทธิภาพของผู้ชายในการทดสอบความเครียดทางจิตใจ
การศึกษาพบว่าหลังจากที่ผู้ชายบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 3 เป็นเวลาสามสัปดาห์ พวกเขามีระดับคอร์ติซอลและเอพิเนฟรินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญน้อยกว่าในระหว่างการทดสอบเมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขารับประทานอาหารปกติ
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังพบว่าการเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวอาจลดภาวะดื้ออินซูลินที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ และเบาหวานขณะตั้งครรภ์
เบาหวานขณะตั้งครรภ์เกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ในผู้หญิงที่ไม่มีเบาหวานก่อนตั้งครรภ์ เช่นเดียวกับเบาหวานชนิดที่ 2 มีลักษณะเฉพาะคือภาวะดื้ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดสูง
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 1,000 มก. ทุกวันเป็นเวลาหกสัปดาห์
กลุ่มโอเมก้า 3 มีระดับอินซูลิน ภาวะดื้ออินซูลิน และเครื่องหมายการอักเสบ C-reactive protein (CRP) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ได้รับยาหลอก
เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ควรบริโภคปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอร์ริ่ง และปลาแมคเคอเรล สองครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์
สรุป: กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวอาจช่วยลดคอร์ติซอลและเอพิเนฟริน เพิ่มความไวของอินซูลิน และลดระดับอินซูลินในผู้ที่เป็นโรคอ้วนและมีภาวะดื้ออินซูลิน
9. นอนหลับอย่างสม่ำเสมอและมีคุณภาพสูง
ไม่ว่าอาหารของคุณจะมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงใด และคุณออกกำลังกายมากแค่ไหน สุขภาพของคุณจะแย่ลงหากคุณนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
การนอนหลับที่ไม่ดีเชื่อมโยงกับความไม่สมดุลของฮอร์โมนหลายชนิด รวมถึงอินซูลิน คอร์ติซอล เลปติน เกรลิน และฮอร์โมนการเจริญเติบโต
ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่จำกัดการนอนหลับเหลือเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ความไวของอินซูลินลดลงโดยเฉลี่ย 20%
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งได้พิจารณาผลของการจำกัดการนอนหลับในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี
เมื่อการนอนหลับของพวกเขาถูกจำกัดเป็นเวลาสองวัน เลปตินของพวกเขาลดลง 18% เกรลินเพิ่มขึ้น 28% และความหิวเพิ่มขึ้น 24% นอกจากนี้ ผู้ชายยังอยากอาหารที่มีแคลอรี่สูงและคาร์โบไฮเดรตสูง
ยิ่งไปกว่านั้น ไม่ใช่แค่ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพการนอนหลับก็สำคัญเช่นกัน
สมองของคุณต้องการการนอนหลับที่ไม่ถูกรบกวน ซึ่งช่วยให้ผ่านทุกห้าขั้นตอนของแต่ละวงจรการนอนหลับ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นในเวลากลางคืนระหว่างการนอนหลับลึก
เพื่อรักษาสมดุลของฮอร์โมนที่เหมาะสม ควรตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับที่มีคุณภาพสูงอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน
สรุป: การนอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่ดีแสดงให้เห็นว่าลดฮอร์โมนความอิ่ม เพิ่มฮอร์โมนความหิวและความเครียด ลดฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเพิ่มภาวะดื้ออินซูลิน
10. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
น้ำตาลในรูปแบบใดก็ตามไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม น้ำตาลเหลวดูเหมือนจะแย่ที่สุดอย่างเห็นได้ชัด
การศึกษาชี้ว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมากอาจส่งผลให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน โดยเฉพาะในผู้ใหญ่และเด็กที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
ในการศึกษาหนึ่ง เมื่อคนที่มีน้ำหนักเกินบริโภค 25% ของแคลอรี่ในรูปของเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูง พวกเขามีระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น ความไวของอินซูลินลดลง และการสะสมไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป เนื่องจากไม่กระตุ้นสัญญาณความอิ่มแบบเดียวกับการกินอาหารแข็ง
การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสมดุลของฮอร์โมนของคุณ
สรุป: การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเชื่อมโยงกับระดับอินซูลินที่สูงขึ้นและภาวะดื้ออินซูลินในผู้ใหญ่และเด็กที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนอย่างสม่ำเสมอ
แนะนำให้อ่าน: 10 เหตุผลที่คุณเหนื่อยตลอดเวลา (และวิธีเพิ่มพลังงาน)
11. บริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง
ใยอาหาร โดยเฉพาะชนิดที่ละลายน้ำได้ เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ
การศึกษาพบว่ามันช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ
แม้ว่าใยอาหารที่ละลายน้ำได้มักจะให้ผลที่แข็งแกร่งที่สุดต่อความอยากอาหารและการกิน แต่ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำก็อาจมีบทบาทเช่นกัน
การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่าการบริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโอลิโกฟรุกโตสเพิ่มระดับ PYY และการบริโภคใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำเซลลูโลสมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับ GLP-1
ใยอาหารทั้งสองชนิดทำให้ความอยากอาหารลดลง
เพื่อป้องกันภาวะดื้ออินซูลินและการกินมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารทุกวัน
สรุป: การบริโภคใยอาหารสูงเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความไวของอินซูลินและฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ความอิ่ม และการบริโภคอาหาร
12. กินไข่มากขึ้น
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก
มีการแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อฮอร์โมนที่ควบคุมการบริโภคอาหาร รวมถึงการลดระดับอินซูลินและเกรลิน และการเพิ่ม PYY
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายมีระดับเกรลินและอินซูลินต่ำกว่าหลังจากรับประทานไข่เป็นอาหารเช้า เทียบกับหลังจากรับประทานเบเกิลเป็นอาหารเช้า
ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขารู้สึกอิ่มมากขึ้นและรับประทานแคลอรี่น้อยลงในอีก 24 ชั่วโมงข้างหน้าหลังจากรับประทานไข่
ที่สำคัญ ผลดีต่อฮอร์โมนเหล่านี้ดูเหมือนจะเกิดขึ้นเมื่อคนกินทั้งไข่แดงและไข่ขาว
ตัวอย่างเช่น การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานไข่ทั้งฟองเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหัวใจหลายอย่างมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่รวมเฉพาะไข่ขาว
การศึกษาส่วนใหญ่ได้พิจารณาผลของการกินไข่เป็นอาหารเช้า เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่คนส่วนใหญ่มักจะบริโภค อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถรับประทานได้ในทุกมื้อ และไข่ต้มสุกก็เป็นของว่างที่พกพาสะดวก
สรุป: ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก และอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน ระงับความอยากอาหาร และทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
แนะนำให้อ่าน: 14 เหตุผลที่คุณหิวตลอดเวลา
สรุป
ฮอร์โมนของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับทุกแง่มุมของสุขภาพ คุณต้องการฮอร์โมนในปริมาณที่เฉพาะเจาะจงมากเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม
ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ
แม้ว่าการแก่ชราและปัจจัยอื่นๆ จะอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ แต่ก็มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ฮอร์โมนของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม
การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การออกกำลังกายเป็นประจำ และการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดีอื่นๆ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพฮอร์โมนของคุณได้อย่างมาก
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
