10 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามธรรมชาติ

การเผาผลาญ (Metabolism) เป็นคำที่ใช้อธิบายปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดในร่างกายของคุณ

ปฏิกิริยาเคมีเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีชีวิตและทำงานได้

อย่างไรก็ตาม คำว่าการเผาผลาญมักถูกใช้สลับกับอัตราการเผาผลาญ หรือจำนวน แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ยิ่งอัตราการเผาผลาญสูงเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น และการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักก็จะง่ายขึ้น

การมีอัตราการเผาผลาญสูงยังช่วยให้คุณมีพลังงานและรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย

นี่คือ 10 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

1. กินโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้อ

การกินอาหารสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้นานหลายชั่วโมง

สิ่งนี้เรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF) ซึ่งเกิดจากแคลอรี่พิเศษที่จำเป็นในการย่อย ดูดซึม และประมวลผลสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ

โปรตีน ทำให้ TEF เพิ่มขึ้นมากที่สุด โดยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 15–30% เทียบกับ 5–10% สำหรับคาร์โบไฮเดรต และ 0–3% สำหรับไขมัน

การกินโปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและป้องกันการกินมากเกินไป

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่น้อยลงประมาณ 441 แคลอรี่ต่อวันเมื่อโปรตีนคิดเป็น 30% ของอาหารของพวกเขา

การกินโปรตีนมากขึ้นยังสามารถลดการลดลงของการเผาผลาญที่มักเกี่ยวข้องกับการลดไขมันได้อีกด้วย นี่เป็นเพราะมันช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นผลข้างเคียงทั่วไปของการลดน้ำหนัก

สรุป: การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณกินน้อยลง

2. ดื่มน้ำเย็นมากขึ้น

คนที่ดื่ม น้ำ แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้มากกว่า

นี่เป็นเพราะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีแคลอรี่ ดังนั้นการแทนที่ด้วยน้ำจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับโดยอัตโนมัติ

อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำอาจช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณชั่วคราวได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (0.5 ลิตร) เพิ่มการเผาผลาญขณะพัก 10–30% เป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง

ผลการเผาผลาญแคลอรี่นี้อาจยิ่งมากขึ้นหากคุณดื่มน้ำเย็น เนื่องจากร่างกายของคุณใช้พลังงานในการทำให้น้ำอุ่นขึ้นถึงอุณหภูมิร่างกาย

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

น้ำยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้อีกด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนมื้ออาหารลดน้ำหนักได้มากกว่า 44% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่ม

สรุป: น้ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้ มันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มก่อนมื้ออาหาร

3. ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง

การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รวดเร็วและเข้มข้นมาก

มันสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นโดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ แม้หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว

เชื่อกันว่าผลกระทบนี้มีมากกว่าสำหรับ HIIT เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ยิ่งไปกว่านั้น HIIT ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย

การศึกษาหนึ่งในชายหนุ่มที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 12 สัปดาห์ลดมวลไขมันลง 4.4 ปอนด์ (2 กก.) และไขมันหน้าท้องลง 17%

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

สรุป: การผสมผสานการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงสองสามครั้งสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้

แนะนำให้อ่าน: การเผาผลาญเร็ว: มันคืออะไรและจะเร่งมันได้อย่างไร

4. ยกของหนัก

กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญที่ใช้งานมากกว่าไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้

ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน แม้ในขณะพักผ่อน

การยกน้ำหนักยังช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อและต่อสู้กับการลดลงของการเผาผลาญที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 48 คนถูกจัดให้อยู่ในอาหาร 800 แคลอรี่ต่อวัน พร้อมกับการไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการฝึกด้วยแรงต้าน

หลังจากการลดน้ำหนัก ผู้หญิงที่ฝึกด้วยแรงต้านยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญ และความแข็งแรงไว้ได้ ส่วนคนอื่นๆ ลดน้ำหนัก แต่ก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและประสบกับการลดลงของการเผาผลาญ

สรุป: การยกน้ำหนักมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ปริมาณกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นจะส่งผลให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้น

5. ยืนขึ้น!

การนั่งมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนถึงกับขนานนามว่า “การสูบบุหรี่รูปแบบใหม่” ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการนั่งเป็นเวลานานจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้

เมื่อเทียบกับการนั่ง การยืนทำงานในช่วงบ่ายสามารถเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มได้ 174 แคลอรี่

หากคุณทำงานที่ต้องนั่งโต๊ะ ลองยืนขึ้นเป็นช่วงสั้นๆ เพื่อลดระยะเวลาที่คุณนั่งลง คุณยังสามารถลงทุนในโต๊ะยืนได้

สรุป: การนั่งเป็นเวลานานจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยและไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ลองยืนขึ้นเป็นประจำหรือลงทุนในโต๊ะยืน

แนะนำให้อ่าน: ทำไมระบบเผาผลาญถึงช้าลงตามวัย และจะกระตุ้นมันได้อย่างไร

6. ดื่มชาเขียวหรือชาอู่หลง

ชาเขียว และชาอู่หลงแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 4–5%

ชาเหล่านี้ช่วยเปลี่ยนไขมันบางส่วนที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณให้เป็นกรดไขมันอิสระ ซึ่งอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ 10–17%

เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ การดื่มชาเหล่านี้อาจดีต่อทั้งการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก

เชื่อกันว่าคุณสมบัติในการเพิ่มการเผาผลาญของชาเหล่านี้อาจช่วยป้องกันภาวะน้ำหนักลดที่หยุดนิ่งที่น่ากลัวซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการลดลงของการเผาผลาญ

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นพบว่าชาเหล่านี้ไม่มีผลต่อการเผาผลาญ ดังนั้นผลกระทบของมันอาจเล็กน้อยหรือใช้ได้กับบางคนเท่านั้น

สรุป: การดื่มชาเขียวหรือชาอู่หลงอาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ชาเหล่านี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้

7. กินอาหารรสเผ็ด

พริกมีสารแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้

อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่สามารถทนต่อเครื่องเทศเหล่านี้ในปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้เกิดผลอย่างมีนัยสำคัญได้

การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับแคปไซซินในปริมาณที่ยอมรับได้ คาดการณ์ว่าการกินพริกจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 10 แคลอรี่ต่อมื้อ ในระยะเวลา 6.5 ปี สิ่งนี้อาจคิดเป็นน้ำหนักลด 1 ปอนด์ (0.5 กก.) สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย

เพียงอย่างเดียว ผลของการเพิ่มเครื่องเทศในอาหารของคุณอาจค่อนข้างเล็ก อย่างไรก็ตาม มันอาจนำไปสู่ข้อได้เปรียบเล็กน้อยเมื่อรวมกับกลยุทธ์อื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

สรุป: การกินอาหารรสเผ็ดอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

8. นอนหลับให้เพียงพอ

การอดนอนเชื่อมโยงกับการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนอย่างมาก

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

สิ่งนี้อาจเกิดจากผลกระทบเชิงลบของการอดนอนต่อการเผาผลาญ

การอดนอนยังเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นและการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มฮอร์โมนความหิวเกรลินและลดฮอร์โมนความอิ่มเลปติน

สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมคนอดนอนหลายคนจึงรู้สึกหิวและพยายามลดน้ำหนัก