การบรรลุเป้าหมายน้ำหนักที่คุณต้องการอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
แม้ว่าน้ำหนักมักจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรก แต่ดูเหมือนว่าน้ำหนักของคุณจะไม่ขยับเลยในบางจุด
การไม่สามารถลดน้ำหนักได้นี้เรียกว่าภาวะน้ำหนักลดชะงัก (weight loss plateau) หรือภาวะหยุดนิ่ง ซึ่งอาจทำให้รู้สึกหงุดหงิดและท้อแท้ได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Amanda K.
มีให้บริการบน App Storeอย่างไรก็ตาม มีกลยุทธ์หลายอย่างที่อาจช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้อีกครั้ง นี่คือ 14 เคล็ดลับในการก้าวผ่านภาวะน้ำหนักลดชะงัก
1. ลดคาร์โบไฮเดรต
งานวิจัยยืนยันแล้วว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก
การทบทวนงานวิจัยขนาดใหญ่ 13 ชิ้นที่มีการติดตามผลอย่างน้อยหนึ่งปี พบว่าผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักแบบดั้งเดิม
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงในทิศทางที่ถูกต้องเมื่อคุณรู้สึกว่าติดขัดอย่างสิ้นหวัง
ไม่ว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตจะนำไปสู่ “ข้อได้เปรียบทางเมตาบอลิซึม” ที่ทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นหรือไม่นั้น เป็นคำถามที่ยังคงมีการถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและโรคอ้วน
การศึกษาควบคุมบางชิ้นพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมอื่นๆ ที่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก ในขณะที่การศึกษาอื่นๆ ไม่ได้แสดงผลนี้
อย่างไรก็ตาม อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากได้รับการแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าช่วยลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่มมากกว่าอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ ยังทำให้ร่างกายของคุณผลิตคีโตน ซึ่งได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากอาหาร
สิ่งนี้อาจนำไปสู่การที่คุณรับประทานอาหารน้อยลงโดยไม่รู้ตัว ทำให้ง่ายต่อการเริ่มลดน้ำหนักได้อีกครั้งโดยไม่รู้สึกหิวหรือไม่สบายตัว
สรุป: งานวิจัยพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยควบคุมความหิว ให้ความรู้สึกอิ่ม และส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาว
2. เพิ่มความถี่หรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
การเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยย้อนกลับภาวะน้ำหนักลดชะงักได้
เป็นเพราะว่า อัตราการเผาผลาญของคุณจะช้าลงเมื่อคุณลดน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่งที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 2,900 คน พบว่าทุกๆ ปอนด์ (0.45 กก.) ที่พวกเขาลดได้ พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 6.8 แคลอรี่
เมื่อน้ำหนักลดลง การลดลงของอัตราการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องอาจทำให้การลดน้ำหนักต่อไปเป็นเรื่องยาก
ข่าวดีคือการออกกำลังกายได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยต่อต้านผลกระทบนี้ได้
การฝึกด้วยแรงต้านช่วยส่งเสริมการรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่มีอิทธิพลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างกิจกรรมและขณะพักผ่อน การฝึกด้วยแรงต้านดูเหมือนจะเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ ผู้หญิงอ้วนวัยหนุ่มสาวที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและยกน้ำหนัก 20 นาทีต่อวัน มีน้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 13 ปอนด์ (5.9 กก.) และรอบเอวลดลง 2 นิ้ว (5 ซม.)
กิจกรรมทางกายประเภทอื่นๆ ก็ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการชะลอตัวของเมตาบอลิซึมได้เช่นกัน รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT)
หากคุณออกกำลังกายอยู่แล้ว การออกกำลังกายเพิ่มอีก 1-2 วันต่อสัปดาห์ หรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ อาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้
สรุป: การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรง สามารถช่วยชดเชยการลดลงของอัตราการเผาผลาญระหว่างการลดน้ำหนักได้
3. ติดตามทุกสิ่งที่คุณกิน
บางครั้ง คุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่ได้กินอะไรมากนัก แต่ก็ยังลดน้ำหนักได้ยาก
โดยรวมแล้ว นักวิจัยรายงานว่าคนมักจะประเมินปริมาณอาหารที่พวกเขากินต่ำไป
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยโรคอ้วนรายงานว่าบริโภคแคลอรี่ประมาณ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์อย่างละเอียดเกี่ยวกับการบริโภคของพวกเขาในช่วง 14 วัน แสดงให้เห็นว่าพวกเขากำลังบริโภคเกือบสองเท่าของจำนวนนั้นโดยเฉลี่ย
การติดตามแคลอรี่และมาโครนิวเทรียนท์ของคุณ – โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต – สามารถให้ข้อมูลที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับการบริโภคของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนอาหารของคุณได้หากจำเป็น
นอกจากนี้ งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการบันทึกปริมาณอาหารของคุณเพียงอย่างเดียวอาจช่วยเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้
สรุป: การติดตามปริมาณแคลอรี่และมาโครนิวเทรียนท์ของคุณสามารถให้ความรับผิดชอบและช่วยให้คุณเห็นว่าคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารบางอย่างเพื่อเริ่มลดน้ำหนักได้อีกครั้งหรือไม่
แนะนำให้อ่าน: การเผาผลาญเร็ว: มันคืออะไรและจะเร่งมันได้อย่างไร
4. อย่าลดโปรตีน
หากการลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงัก การเพิ่มปริมาณโปรตีนอาจช่วยได้
ประการแรก โปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต
สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF) หรือการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญเนื่องจากการย่อยอาหาร การย่อยโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ 20-30% ซึ่งมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตถึงสองเท่า
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีรับประทานอาหารที่ให้โปรตีน 30% หรือ 15% ของแคลอรี่ในสองวันแยกกัน อัตราการเผาผลาญของพวกเธอเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหลังมื้ออาหารในวันที่ได้รับโปรตีนสูงกว่า
ประการที่สอง โปรตีนกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน เช่น PYY ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ
นอกจากนี้ การรักษาระดับโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการลดลงของอัตราการเผาผลาญ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มักเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก
สรุป: การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยย้อนกลับภาวะน้ำหนักลดชะงักได้โดยการเพิ่มการเผาผลาญ ลดความหิว และป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
5. ลดระดับความเครียดของคุณ
ความเครียดมักจะทำให้การลดน้ำหนักหยุดชะงักได้
นอกจากการส่งเสริมการกินเพื่อความสบายใจและกระตุ้นความอยากอาหารแล้ว ยังเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลในร่างกายของคุณอีกด้วย
คอร์ติซอลเป็นที่รู้จักกันในชื่อ “ฮอร์โมนความเครียด” แม้ว่าจะช่วยให้ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเครียดได้ แต่ก็สามารถเพิ่มการสะสมไขมันหน้าท้องได้ ยิ่งไปกว่านั้น ผลกระทบนี้ดูเหมือนจะรุนแรงขึ้นในผู้หญิง
ดังนั้น การผลิตคอร์ติซอลมากเกินไปอาจทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากมาก
คุณอาจรู้สึกว่าคุณควบคุมความเครียดในชีวิตได้น้อยมาก แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเรียนรู้ที่จะจัดการความเครียดสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
ในการศึกษาแปดสัปดาห์ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 34 คน โปรแกรมการจัดการความเครียดที่รวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการหายใจลึกๆ นำไปสู่การลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 9.7 ปอนด์ (4.4 กก.)
สรุป: การผลิตคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นที่เกี่ยวข้องกับความเครียดสามารถขัดขวางการลดน้ำหนักได้ กลยุทธ์การลดความเครียดอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามธรรมชาติ
6. ลองอดอาหารเป็นช่วงๆ
การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent fasting) ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
มันเกี่ยวข้องกับการงดอาหารเป็นระยะเวลานาน โดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 16-48 ชั่วโมง
การปฏิบัติเช่นนี้ได้รับการยกย่องว่าช่วยส่งเสริมการลดไขมันและน้ำหนักตัว รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
การทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ หลายชิ้น พบว่ามันนำไปสู่การลดน้ำหนัก 3-8% และลดรอบเอว 3-7% ภายใน 3-24 สัปดาห์
การอดอาหารวันเว้นวันเป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งผู้คนจะสลับกันระหว่างการรับประทานแคลอรี่น้อยมากในวันหนึ่ง และรับประทานได้มากเท่าที่ต้องการในวันถัดไป
การทบทวนหนึ่งพบว่าวิธีการรับประทานอาหารแบบนี้ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าการจำกัดแคลอรี่รายวัน
หากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการอดอาหารเป็นช่วงๆ 6 วิธีที่แตกต่างกัน โปรดอ่านบทความนี้:
สรุป: การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง รักษามวลกล้ามเนื้อ และรักษาระดับการเผาผลาญของคุณในระหว่างการลดน้ำหนัก
7. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์อาจกำลังบ่อนทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้ว (ไวน์ 4 ออนซ์, เหล้า 1.5 ออนซ์ หรือเบียร์ 12 ออนซ์) จะมีแคลอรี่เพียงประมาณ 100 แคลอรี่ แต่ก็ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ หลายคนดื่มมากกว่าหนึ่งแก้วในการนั่งครั้งเดียว
ปัญหาอีกอย่างคือแอลกอฮอล์ทำให้ขาดความยับยั้งชั่งใจ ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปหรือเลือกอาหารที่ไม่ดี สิ่งนี้อาจเป็นปัญหาโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่พยายามเอาชนะพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่หุนหันพลันแล่น
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 283 คนที่เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักเชิงพฤติกรรม พบว่าการลดปริมาณแอลกอฮอล์นำไปสู่การลดการกินมากเกินไปและการลดน้ำหนักที่สำคัญยิ่งขึ้นในหมู่ผู้ที่มีระดับความหุนหันพลันแล่นสูง
ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ยับยั้งการเผาผลาญไขมันและอาจนำไปสู่การสะสมไขมันหน้าท้อง
หากการลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงัก อาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ หรือบริโภคเป็นครั้งคราวในปริมาณน้อยเท่านั้น
สรุป: แอลกอฮอล์อาจขัดขวางการลดน้ำหนักโดยให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่า ทำให้กินมากเกินไปได้ง่ายขึ้น และเพิ่มการสะสมไขมันหน้าท้อง
8. กินใยอาหารเพิ่มขึ้น
การเพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณก้าวผ่านภาวะน้ำหนักลดชะงักได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ประการแรก ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหารของคุณ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ
แม้ว่างานวิจัยจะชี้ให้เห็นว่าใยอาหารทุกประเภทอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก แต่การทบทวนงานวิจัยขนาดใหญ่หลายชิ้นพบว่าใยอาหารที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าใยอาหารหนืด มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการควบคุมความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร
อีกวิธีหนึ่งที่ใยอาหารอาจช่วยในการลดน้ำหนักคือการลดแคลอรี่ที่คุณดูดซึมจากอาหารอื่นๆ
การศึกษาที่วิเคราะห์การดูดซึมแคลอรี่จากอาหารที่มีใยอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน ประมาณการว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันจาก 18 เป็น 36 กรัม อาจนำไปสู่การดูดซึมแคลอรี่น้อยลง 130 แคลอรี่จากอาหารผสม
สรุป: ใยอาหารส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหาร ลดความอยากอาหาร และลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณดูดซึมจากอาหาร
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารสุขภาพที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ
9. ดื่มน้ำ กาแฟ หรือชา
ในขณะที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก เครื่องดื่มบางชนิดอาจช่วยย้อนกลับภาวะน้ำหนักลดชะงักได้ การศึกษาพบว่าน้ำเปล่าสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 24-30% เป็นเวลา 1.5 ชั่วโมงหลังจากดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (500 มล.)
สิ่งนี้อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร ซึ่งอาจช่วยลดปริมาณอาหารที่รับประทานได้
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารลดน้ำหนัก กลุ่มที่ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่ไม่ดื่มน้ำถึง 44%
กาแฟและชายังอาจเป็นประโยชน์ต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
เครื่องดื่มเหล่านี้มักมีคาเฟอีน ซึ่งได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 13% อย่างไรก็ตาม ผลกระทบเหล่านี้ดูเหมือนจะแข็งแกร่งที่สุดในบุคคลที่มีรูปร่างผอม
นอกจากนี้ ในการศึกษาหนึ่ง ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า EGCG (epigallocatechin gallate) ซึ่งพบว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ 17%
ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายในการเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: การดื่มน้ำ กาแฟ หรือชาสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยในการลดน้ำหนัก คาเฟอีนและ EGCG ได้รับการแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน
10. กระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวัน
เมื่อพูดถึงโปรตีน ไม่ใช่แค่ปริมาณรวมที่คุณบริโภคต่อวันเท่านั้นที่สำคัญ
การบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณมีโอกาสหลายครั้งในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณผ่านผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF)
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนในทุกมื้ออาหารมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและการรักษามวลกล้ามเนื้อ
ผู้เชี่ยวชาญด้านการเผาผลาญโปรตีนแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัมต่อมื้อ โดยอิงจากสามมื้อต่อวัน
นี่คือรายการอาหารโปรตีนสูงแสนอร่อย 20 ชนิดที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้
สรุป: เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ให้รวมโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมในแต่ละมื้อ
11. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพจิต อารมณ์ และร่างกายที่ดี
นอกจากนี้ ยังเป็นที่ชัดเจนว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้โดยการลดอัตราการเผาผลาญและเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนเพื่อกระตุ้นความอยากอาหารและการเก็บไขมัน
การนอนหลับไม่เพียงพออาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้การลดน้ำหนักหยุดชะงัก
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่นอนหลับสี่ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาห้าคืนติดต่อกัน มีอัตราการเผาผลาญขณะพักลดลงโดยเฉลี่ย 2.6% ซึ่งกลับสู่ระดับปกติหลังจากที่พวกเขานอนหลับ 12 ชั่วโมง
ตั้งเป้าหมายการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
สรุป: การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถขัดขวางการลดน้ำหนักได้โดยการลดอัตราการเผาผลาญและเปลี่ยนระดับฮอร์โมนเพื่อส่งเสริมความหิวและการเก็บไขมัน
12. เคลื่อนไหวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่ปัจจัยอื่นๆ ก็มีอิทธิพลต่อแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันเช่นกัน
ตัวอย่างเช่น อัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นจากการขยับตัว การเปลี่ยนท่าทาง และกิจกรรมทางกายที่คล้ายกัน
กิจกรรมประเภทนี้เรียกว่าการใช้พลังงานจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (non-exercise activity thermogenesis) หรือ NEAT
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า NEAT สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่ออัตราการเผาผลาญของคุณ แม้ว่าปริมาณจะแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล
การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อเทียบกับการนอนราบ อัตราการเผาผลาญของคนเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 54% เมื่อขยับตัวขณะนั่ง และเพิ่มขึ้นอย่างมากถึง 94% เมื่อขยับตัวขณะยืน
วิธีง่ายๆ ในการเพิ่ม NEAT ของคุณคือการยืนบ่อยขึ้น รวมถึงการใช้โต๊ะยืนทำงาน
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าผู้ที่ยืนแทนที่จะนั่งในช่วงบ่ายของวันทำงาน เผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นเกือบ 200 แคลอรี่โดยเฉลี่ย
สรุป: การเพิ่มกิจกรรมทางกายที่ไม่ใช่การออกกำลังกายในแต่ละวันสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
แนะนำให้อ่าน: 15 เหตุผลหลักที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ
13. กินผักทุกมื้อ
ผักเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
ผักส่วนใหญ่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีใยอาหารสูง และอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์
การศึกษาพบว่าอาหารที่มีผักจำนวนมากมักจะทำให้ลดน้ำหนักได้มากที่สุด
น่าเสียดายที่หลายคนไม่ได้รับประทานอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มผักใบเขียวปรุงสุกหรือดิบ มะเขือเทศ หรือผักอื่นๆ ในมื้ออาหารใดๆ รวมถึงอาหารเช้า ก็เป็นเรื่องง่าย
นี่คือรายการผักเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณควรใส่ในมื้ออาหาร:
สรุป: ผักอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น แต่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ การรวมผักในทุกมื้ออาหารอาจช่วยให้คุณย้อนกลับภาวะน้ำหนักลดชะงักได้
14. อย่าพึ่งพาแค่ตาชั่งเพียงอย่างเดียว
การขึ้นตาชั่งน่าจะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าตัวเลขบนตาชั่งอาจไม่ได้สะท้อนถึงความก้าวหน้าของคุณอย่างถูกต้อง เช่น การเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบของร่างกาย
แทนที่จะลดน้ำหนัก เป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความหนาแน่นมากกว่าไขมันและใช้พื้นที่ในร่างกายของคุณน้อยกว่า
ดังนั้น หากน้ำหนักบนตาชั่งไม่ขยับ คุณอาจกำลังสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน แต่รักษาน้ำหนักให้คงที่
นอกจากนี้ คุณอาจกักเก็บน้ำไว้ด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงการเลือกอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อสมดุลของของเหลว โดยเฉพาะในผู้หญิง
โชคดีที่มีกลยุทธ์หลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดน้ำหนักจากน้ำ
นอกจากนี้ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ตัวเลขบนตาชั่งเพียงอย่างเดียว ให้ประเมินความรู้สึกของคุณและเสื้อผ้าของคุณพอดีอย่างไร การวัดตัวเองทุกเดือนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน เพื่อช่วยให้คุณมีแรงจูงใจเมื่อการลดน้ำหนักของคุณดูเหมือนจะหยุดชะงัก
สรุป: น้ำหนักบนตาชั่งของคุณอาจไม่ได้สะท้อนถึงการลดไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายหรือมีอาการบวมน้ำ ให้ประเมินความรู้สึกของคุณ เสื้อผ้าของคุณพอดีอย่างไร และการวัดสัดส่วนของคุณเปลี่ยนแปลงไปหรือไม่แทน
สรุป
ภาวะน้ำหนักลดชะงักอาจทำให้รู้สึกหงุดหงิดและท้อแท้ได้
อย่างไรก็ตาม นี่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการลดน้ำหนักที่ปกติ เกือบทุกคนประสบกับภาวะหยุดนิ่งในบางช่วงของการเดินทางลดน้ำหนัก
โชคดีที่มีกลยุทธ์หลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มลดน้ำหนักได้อีกครั้งและบรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณได้อย่างปลอดภัย
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
