การสร้างกระดูกที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
แร่ธาตุจะถูกรวมเข้ากับกระดูกของคุณในช่วงวัยเด็ก วัยรุ่น และวัยผู้ใหญ่ตอนต้น เมื่อคุณอายุ 30 ปี คุณจะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงสุด
หากมวลกระดูกไม่เพียงพอในช่วงเวลานี้ หรือมีการสูญเสียกระดูกในภายหลัง คุณจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเกิดกระดูกเปราะหักง่าย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Chris B.
มีให้บริการบน App Storeโชคดีที่พฤติกรรมการกินและไลฟ์สไตล์หลายอย่างสามารถช่วยให้คุณสร้างกระดูกที่แข็งแรงและรักษามันไว้ได้เมื่อคุณอายุมากขึ้น
นี่คือ 10 วิธีธรรมชาติเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรง
1. กินผักเยอะๆ
ผักดีต่อกระดูกของคุณมาก
ผักเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด ซึ่งช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์สร้างกระดูก นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีอาจช่วยปกป้องเซลล์กระดูกจากความเสียหายได้
ผักยังดูเหมือนจะเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก หรือที่เรียกว่าความหนาแน่นของกระดูก
ความหนาแน่นของกระดูกคือการวัดปริมาณแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่พบในกระดูกของคุณ ทั้งภาวะกระดูกบาง (มวลกระดูกต่ำ) และโรคกระดูกพรุน (กระดูกเปราะ) เป็นภาวะที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ
การบริโภคผักใบเขียวและผักสีเหลืองในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มการสะสมแร่ธาตุในกระดูกในช่วงวัยเด็ก และการรักษามวลกระดูกในวัยหนุ่มสาว
การกินผักเยอะๆ ยังพบว่ามีประโยชน์ต่อผู้หญิงสูงอายุด้วย
การศึกษาในผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีพบว่าผู้ที่บริโภคหัวหอมบ่อยที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนลดลง 20% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่แทบไม่กินหัวหอมเลย
ปัจจัยเสี่ยงหลักอย่างหนึ่งของโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุคือการหมุนเวียนของกระดูกที่เพิ่มขึ้น หรือกระบวนการสลายและสร้างกระดูกใหม่
ในการศึกษาเป็นเวลาสามเดือน ผู้หญิงที่บริโภคบรอกโคลี กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง หรือพืชอื่นๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระปกป้องกระดูกสูงมากกว่าเก้าหน่วยบริโภค มีการหมุนเวียนของกระดูกลดลง
สรุป: การบริโภคอาหารที่มีผักสูงแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงในช่วงวัยเด็ก และปกป้องมวลกระดูกในวัยหนุ่มสาวและผู้หญิงสูงอายุ
2. ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงและแบบมีน้ำหนัก
การออกกำลังกายบางประเภทสามารถช่วยให้คุณสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรงได้
หนึ่งในประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกคือการออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักหรือแบบแรงกระแทกสูง ซึ่งส่งเสริมการสร้างกระดูกใหม่
การศึกษาในเด็ก รวมถึงเด็กที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 พบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเพิ่มปริมาณกระดูกที่สร้างขึ้นในช่วงปีที่กระดูกมีการเจริญเติบโตสูงสุด
นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งในการป้องกันการสูญเสียกระดูกในผู้สูงอายุ
การศึกษาในผู้ชายและผู้หญิงสูงอายุที่ออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักแสดงให้เห็นว่าความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก ความแข็งแรงของกระดูก และขนาดของกระดูกเพิ่มขึ้น รวมถึงการลดลงของตัวบ่งชี้การหมุนเวียนของกระดูกและการอักเสบ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งพบว่ามีการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกเพียงเล็กน้อยในผู้ชายสูงอายุที่ออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักในระดับสูงสุดเป็นเวลาเก้าเดือน
การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในผู้หญิงวัยหนุ่มสาวและผู้สูงอายุ รวมถึงผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน ภาวะกระดูกบาง หรือมะเร็งเต้านม
การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีมวลกระดูกต่ำพบว่าแม้การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในหลายส่วนของร่างกาย แต่มีเพียงการฝึกความแข็งแรงเท่านั้นที่มีผลต่อสะโพก
สรุป: การออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยเพิ่มการสร้างกระดูกในช่วงการเจริญเติบโตของกระดูก และปกป้องสุขภาพกระดูกในผู้สูงอายุ รวมถึงผู้ที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ
3. บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ
การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระดูกที่แข็งแรง ประมาณ 50% ของกระดูกประกอบด้วยโปรตีน
นักวิจัยรายงานว่าการบริโภคโปรตีนต่ำจะลดการดูดซึมแคลเซียม และอาจส่งผลต่ออัตราการสร้างและสลายกระดูกด้วย
อย่างไรก็ตาม มีข้อกังวลว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกเพื่อต่อต้านความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้นในเลือด
อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นในผู้ที่บริโภคโปรตีนสูงถึง 100 กรัมต่อวัน ตราบใดที่สมดุลกับอาหารจากพืชจำนวนมากและการบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอ
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงสูงอายุโดยเฉพาะ ดูเหมือนจะมีความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้นเมื่อบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้น
ในการศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่เป็นเวลาหกปีในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนกว่า 144,000 คน การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงกระดูกหักที่ปลายแขนที่ลดลง และความหนาแน่นของกระดูกที่สะโพก กระดูกสันหลัง และทั่วร่างกายที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่มีสัดส่วนแคลอรี่จากโปรตีนสูงกว่าอาจช่วยรักษามวลกระดูกในระหว่างการลดน้ำหนัก
ในการศึกษาเป็นเวลาหนึ่งปี ผู้หญิงที่บริโภคโปรตีน 86 กรัมต่อวันในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ สูญเสียมวลกระดูกจากแขน กระดูกสันหลัง สะโพก และขา น้อยกว่าผู้หญิงที่บริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
สรุป: การบริโภคโปรตีนต่ำอาจนำไปสู่การสูญเสียกระดูก ในขณะที่การบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยปกป้องสุขภาพกระดูกในระหว่างวัยชราและการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารโปรตีนสูง: ลดน้ำหนักและสุขภาพดี
4. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงตลอดวัน
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก และเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูกของคุณ
เนื่องจากเซลล์กระดูกเก่าจะถูกสลายและถูกแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ตลอดเวลา จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องบริโภคแคลเซียมทุกวันเพื่อปกป้องโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (RDI) คือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าวัยรุ่นต้องการ 1,300 มิลลิกรัม และผู้หญิงสูงอายุต้องการ 1,200 มิลลิกรัม
อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายของคุณดูดซึมอาจแตกต่างกันอย่างมาก
ที่น่าสนใจคือ หากคุณกินอาหารที่มีแคลเซียมมากกว่า 500 มิลลิกรัม ร่างกายของคุณจะดูดซึมได้น้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับการบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่า
ดังนั้น จึงเป็นการดีที่สุดที่จะแบ่งการบริโภคแคลเซียมของคุณตลอดทั้งวัน โดยรวมอาหารที่มีแคลเซียมสูงหนึ่งอย่างจากรายการนี้ในแต่ละมื้อ
นอกจากนี้ ยังเป็นการดีที่สุดที่จะได้รับแคลเซียมจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม
การศึกษาล่าสุดเป็นเวลา 10 ปีในผู้คน 1,567 คนพบว่า แม้ว่าการบริโภคแคลเซียมสูงจากอาหารจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยรวม แต่ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 22%
สรุป: แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูกและต้องบริโภคทุกวันเพื่อปกป้องสุขภาพกระดูก การแบ่งการบริโภคแคลเซียมของคุณตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม
5. รับวิตามินดีและวิตามินเคให้เพียงพอ
วิตามินดีและวิตามินเคมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกระดูกที่แข็งแรง
วิตามินดีมีบทบาทหลายอย่างต่อสุขภาพกระดูก รวมถึงช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม การรักษาระดับในเลือดอย่างน้อย 30 ng/ml (75 nmol/l) เป็นสิ่งแนะนำเพื่อป้องกันภาวะกระดูกบาง โรคกระดูกพรุน และโรคกระดูกอื่นๆ
แท้จริงแล้ว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเด็กและผู้ใหญ่ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมักจะมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่า และมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกระดูกมากกว่าผู้ที่ได้รับเพียงพอ
น่าเสียดายที่การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องที่พบบ่อยมาก โดยส่งผลกระทบต่อผู้คนประมาณหนึ่งพันล้านคนทั่วโลก
คุณอาจได้รับวิตามินดีเพียงพอจากการสัมผัสแสงแดดและแหล่งอาหาร เช่น ปลาที่มีไขมัน ตับ และชีส อย่างไรก็ตาม หลายคนจำเป็นต้องเสริมวิตามินดีสูงถึง 2,000 IU ต่อวันเพื่อรักษาระดับที่เหมาะสม
วิตามิน K2 สนับสนุนสุขภาพกระดูกโดยการปรับเปลี่ยนออสทีโอแคลซิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก การปรับเปลี่ยนนี้ช่วยให้ออสทีโอแคลซินจับกับแร่ธาตุในกระดูกและช่วยป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก
วิตามิน K2 ที่พบมากที่สุดสองรูปแบบคือ MK-4 และ MK-7 MK-4 มีอยู่ในปริมาณเล็กน้อยในตับ ไข่ และเนื้อสัตว์ อาหารหมักดอง เช่น ชีส กะหล่ำปลีดอง และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่เรียกว่านัตโตะมี MK-7
การศึกษาขนาดเล็กในผู้หญิงวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีพบว่าอาหารเสริม MK-7 เพิ่มระดับวิตามิน K2 ในเลือดมากกว่า MK-4
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามิน K2 ไม่ว่าจะในรูปแบบใดก็ตามสนับสนุนการปรับเปลี่ยนออสทีโอแคลซินและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในเด็กและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
ในการศึกษาในผู้หญิงอายุ 50-65 ปี ผู้ที่รับประทาน MK-4 รักษาความหนาแน่นของกระดูกไว้ได้ ในขณะที่กลุ่มที่ได้รับยาหลอกแสดงให้เห็นว่าความหนาแน่นของกระดูกลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 12 เดือน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอีก 12 เดือนไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการสูญเสียกระดูกระหว่างผู้หญิงที่ได้รับอาหารเสริมด้วยนัตโตะและผู้ที่ไม่ได้รับนัตโตะ
สรุป: การได้รับวิตามินดีและ K2 ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารหรืออาหารเสริมอาจช่วยปกป้องสุขภาพกระดูก
6. หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่ต่ำมาก
การลดแคลอรี่ลงต่ำเกินไปไม่เคยเป็นความคิดที่ดี
นอกจากการชะลอการเผาผลาญ ทำให้เกิดความหิวโหย และทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงแล้ว ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูกด้วย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันอาจนำไปสู่ความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงในบุคคลที่มีน้ำหนักปกติ น้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนที่บริโภค 925 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาสี่เดือน ประสบกับการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญจากบริเวณสะโพกและต้นขาด้านบน ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงหรือไม่ก็ตาม
เพื่อสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง ให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งให้พลังงานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ควรมีโปรตีนและอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สนับสนุนสุขภาพกระดูก
สรุป: อาหารที่ให้แคลอรี่น้อยเกินไปพบว่าลดความหนาแน่นของกระดูก แม้จะรวมกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงก็ตาม บริโภคอาหารที่สมดุลอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพกระดูก
แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน
7. พิจารณาการรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน
แม้จะยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้มากนัก แต่หลักฐานเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจช่วยปกป้องสุขภาพกระดูกได้
คอลลาเจนเป็นโปรตีนหลักที่พบในกระดูก ประกอบด้วยกรดอะมิโนไกลซีน โพรลีน และไลซีน ซึ่งช่วยสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่ออื่นๆ
คอลลาเจนไฮโดรไลเสตมาจากกระดูกสัตว์และเป็นที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อเจลาติน มีการใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมาหลายปีแล้ว
แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จะพิจารณาผลของคอลลาเจนต่อภาวะข้อต่อ เช่น โรคข้ออักเสบ แต่ก็ดูเหมือนจะมีผลดีต่อสุขภาพกระดูกด้วยเช่นกัน
การศึกษา 24 สัปดาห์พบว่าการให้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคกระดูกพรุนรับประทานคอลลาเจนร่วมกับฮอร์โมนแคลซิโทนิน นำไปสู่การลดลงอย่างมีนัยสำคัญของตัวบ่งชี้การสลายคอลลาเจน
สรุป: หลักฐานที่กำลังเกิดขึ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมคอลลาเจนอาจช่วยรักษาสุขภาพกระดูกโดยการลดการสลายคอลลาเจน
8. รักษาน้ำหนักให้คงที่และมีสุขภาพดี
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การรักษาน้ำหนักให้มีสุขภาพดีก็สามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูกได้
ตัวอย่างเช่น การมีน้ำหนักน้อยเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบางและโรคกระดูกพรุน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่สูญเสียผลการป้องกันกระดูกของฮอร์โมนเอสโตรเจน
น้ำหนักตัวที่ต่ำเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงและการสูญเสียกระดูกในกลุ่มอายุนี้
ในทางกลับกัน การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเป็นโรคอ้วนอาจทำให้คุณภาพกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหักเนื่องจากความเครียดจากน้ำหนักส่วนเกิน
แม้ว่าการลดน้ำหนักมักจะส่งผลให้มีการสูญเสียกระดูกบ้าง แต่โดยทั่วไปแล้วจะเด่นชัดน้อยกว่าในผู้ที่เป็นโรคอ้วนเมื่อเทียบกับผู้ที่มีน้ำหนักปกติ
โดยรวมแล้ว การลดและเพิ่มน้ำหนักซ้ำๆ ดูเหมือนจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูกเป็นพิเศษ รวมถึงการลดน้ำหนักในปริมาณมากในเวลาอันสั้น
การศึกษาล่าสุดพบว่าการสูญเสียกระดูกในระหว่างการลดน้ำหนักไม่กลับคืนเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งชี้ให้เห็นว่าวงจรการลดและเพิ่มน้ำหนักซ้ำๆ อาจนำไปสู่การสูญเสียกระดูกอย่างมีนัยสำคัญตลอดชีวิตของบุคคล
การรักษาน้ำหนักปกติที่คงที่หรือสูงกว่าปกติเล็กน้อยเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณเมื่อพูดถึงการปกป้องสุขภาพกระดูกของคุณ
สรุป: การผอมเกินไปหรืออ้วนเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ การรักษาน้ำหนักให้คงที่ แทนที่จะลดและเพิ่มน้ำหนักซ้ำๆ สามารถช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้
แนะนำให้อ่าน: 4 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของไลซีนสำหรับร่างกายคุณ
9. รวมอาหารที่มีแมกนีเซียมและสังกะสีสูง
แคลเซียมไม่ใช่แร่ธาตุเดียวที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก แร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิดก็มีบทบาทเช่นกัน รวมถึงแมกนีเซียมและสังกะสี
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่ออกฤทธิ์ซึ่งส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม
การศึกษาเชิงสังเกตในผู้หญิงกว่า 73,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคแมกนีเซียม 400 มิลลิกรัมต่อวันมักจะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าผู้หญิงที่บริโภคครึ่งหนึ่งของปริมาณนี้ต่อวัน 2-3%
แม้ว่าแมกนีเซียมจะพบในปริมาณเล็กน้อยในอาหารส่วนใหญ่ แต่มีแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมเพียงไม่กี่ชนิด การเสริมแมกนีเซียมไกลซิเนต ซิเตรต หรือคาร์บอเนตอาจเป็นประโยชน์
สังกะสีเป็นแร่ธาตุรองที่จำเป็นในปริมาณที่น้อยมาก ช่วยสร้างส่วนประกอบแร่ธาตุของกระดูกของคุณ
นอกจากนี้ สังกะสียังส่งเสริมการสร้างเซลล์สร้างกระดูกและป้องกันการสลายตัวของกระดูกมากเกินไป
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสังกะสีสนับสนุนการเจริญเติบโตของกระดูกในเด็กและการรักษาความหนาแน่นของกระดูกในผู้สูงอายุ
แหล่งสังกะสีที่ดี ได้แก่ เนื้อวัว กุ้ง ผักโขม เมล็ดแฟลกซ์ หอยนางรม และเมล็ดฟักทอง
สรุป: แมกนีเซียมและสังกะสีมีบทบาทสำคัญในการสร้างมวลกระดูกสูงสุดในช่วงวัยเด็กและรักษาความหนาแน่นของกระดูกในระหว่างวัยชรา
10. บริโภคอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องฤทธิ์ต้านการอักเสบ
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในระหว่างกระบวนการชราภาพ
นอกจากการรวมไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าสมดุลของไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ไม่สูงเกินไป
ในการศึกษาขนาดใหญ่ในผู้ใหญ่กว่า 1,500 คน อายุ 45-90 ปี ผู้ที่บริโภคไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนที่สูงกว่ามักจะมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่าผู้ที่มีอัตราส่วนไขมันทั้งสองชนิดต่ำกว่า
โดยทั่วไปแล้ว ควรตั้งเป้าหมายให้อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 อยู่ที่ 4:1 หรือต่ำกว่า
นอกจากนี้ แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จะพิจารณาประโยชน์ของไขมันโอเมก้า 3 สายยาวที่พบในปลาที่มีไขมัน แต่การศึกษาควบคุมหนึ่งพบว่าแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชช่วยลดการสลายตัวของกระดูกและเพิ่มการสร้างกระดูก
แหล่งโอเมก้า 3 จากพืช ได้แก่ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท
สรุป: กรดไขมันโอเมก้า 3 พบว่าส่งเสริมการสร้างกระดูกใหม่และป้องกันการสูญเสียกระดูกในผู้สูงอายุ
สรุป
สุขภาพกระดูกเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงวัยของชีวิต
อย่างไรก็ตาม การมีกระดูกที่แข็งแรงเป็นสิ่งที่ผู้คนมักมองข้ามไป เนื่องจากอาการมักจะไม่ปรากฏจนกว่าการสูญเสียกระดูกจะรุนแรงขึ้น
โชคดีที่พฤติกรรมการกินและไลฟ์สไตล์หลายอย่างสามารถช่วยสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรงได้ และไม่มีคำว่าเร็วเกินไปที่จะเริ่มต้น
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
