ไม่ว่าคุณจะต้องการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม หรือแค่อยากผอมลงรับซัมเมอร์ การเผาผลาญไขมันส่วนเกินอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก
นอกเหนือจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อน้ำหนักและการลดไขมัน
โชคดีที่มีขั้นตอนง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Lisa C.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 14 วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วและส่งเสริม การลดน้ำหนัก ครับ/ค่ะ
1. เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงคือการออกกำลังกายที่ต้องใช้การเกร็งกล้ามเนื้อต้านทาน ซึ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง
โดยทั่วไปแล้ว การฝึกความแข็งแรงจะเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป
งานวิจัยพบว่าการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเผาผลาญไขมัน
ในการศึกษาหนึ่ง การฝึกความแข็งแรงช่วยลดไขมันในช่องท้องในผู้ป่วย 78 รายที่เป็นโรคเมตาบอลิกซินโดรม ไขมันในช่องท้องเป็นไขมันอันตรายชนิดหนึ่งที่อยู่รอบอวัยวะในช่องท้อง
การศึกษาอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรง 12 สัปดาห์ร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายและไขมันหน้าท้องมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียว
การฝึกความแข็งแรงยังอาจช่วยรักษามวลไร้ไขมัน ซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะพักผ่อนได้
จากการทบทวนหนึ่ง การฝึกความแข็งแรง 10 สัปดาห์สามารถช่วยเพิ่มแคลอรี่ที่เผาผลาญในขณะพักผ่อนได้ 7% และอาจลดน้ำหนักไขมันได้ 4 ปอนด์ (1.8 กก.)
การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว การยกน้ำหนัก หรือการใช้อุปกรณ์ในยิม เป็นวิธีง่ายๆ สองสามวิธีในการเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรง
สรุป: การฝึกความแข็งแรงแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการใช้พลังงานในขณะพักผ่อนและลดไขมันหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
2. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในมื้ออาหารของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของไขมันหน้าท้อง
การศึกษาหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่า อาหารโปรตีนสูง สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญในระหว่างการลดน้ำหนักได้
การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณยังอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร และลดปริมาณแคลอรี่เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
ลองเพิ่มอาหารโปรตีนสูงสองสามมื้อในอาหารของคุณทุกวันเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม
สรุป: การรับประทานโปรตีนมากขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของไขมันหน้าท้อง การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณสามารถลดความอยากอาหาร ลดปริมาณแคลอรี่ และรักษามวลกล้ามเนื้อได้
3. นอนหลับให้มากขึ้น
การเข้านอนเร็วขึ้นเล็กน้อย หรือตั้งนาฬิกาปลุกให้ช้าลงเล็กน้อย สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและป้องกันน้ำหนักขึ้นได้
การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับที่เพียงพอและการลดน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 68,183 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับห้าชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืนเป็นเวลา 16 ปี มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่นอนหลับนานกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืน
การศึกษาอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน เพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักสำเร็จ 33% ในผู้หญิง 245 คนที่เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักหกเดือน
งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการขาดการนอนหลับอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความหิว ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคอ้วนที่สูงขึ้น
แม้ว่าทุกคนต้องการปริมาณการนอนหลับที่แตกต่างกัน แต่การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนมีความสัมพันธ์กับประโยชน์สูงสุดเมื่อพูดถึงน้ำหนักตัว
รักษานิสัยการนอนหลับให้สม่ำเสมอ จำกัดการบริโภคคาเฟอีน และลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน เพื่อช่วยส่งเสริมวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
สรุป: การนอนหลับที่เพียงพออาจเกี่ยวข้องกับการลดความอยากอาหารและความหิว รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
4. เพิ่มน้ำส้มสายชูในอาหารของคุณ
น้ำส้มสายชูเป็นที่รู้จักกันดีในด้านคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพ
นอกเหนือจากผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว การเพิ่มปริมาณน้ำส้มสายชูของคุณอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ ตามการวิจัยบางส่วน
การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคน้ำส้มสายชู 1–2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) ทุกวันช่วยลดน้ำหนักตัว ไขมันหน้าท้อง และรอบเอวเฉลี่ยของผู้คนเป็นเวลา 12 สัปดาห์
การบริโภคน้ำส้มสายชูยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร
การศึกษาเล็กๆ อีกชิ้นในผู้ป่วย 11 รายแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มน้ำส้มสายชูในอาหารช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันได้ถึง 275 แคลอรี่
การใส่น้ำส้มสายชูในอาหารของคุณเป็นเรื่องง่าย ตัวอย่างเช่น หลายคนเจือจาง น้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์ กับน้ำและดื่มเป็นเครื่องดื่มวันละสองสามครั้งพร้อมมื้ออาหาร
อย่างไรก็ตาม หากการดื่มน้ำส้มสายชูเปล่าๆ ไม่น่าสนใจ คุณสามารถใช้ทำน้ำสลัด ซอส และน้ำหมักได้
สรุป: น้ำส้มสายชูอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดปริมาณแคลอรี่ และลดไขมันในร่างกายได้
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนด้วย 14 ขั้นตอนง่ายๆ
5. กินไขมันดีให้มากขึ้น
แม้ว่าอาจจะดูขัดแย้งกัน แต่การเพิ่มปริมาณไขมันดีอาจช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ไขมันใช้เวลาในการย่อยนาน และสามารถช่วยชะลอการว่างของกระเพาะอาหาร ซึ่งสามารถลดความอยากอาหารและความหิวได้
การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยไขมันดีจากน้ำมันมะกอกและถั่วมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำ
การศึกษาเล็กๆ อีกชิ้นพบว่าเมื่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนักรับประทานน้ำมันมะพร้าวสองช้อนโต๊ะ (30 มล.) ทุกวัน พวกเขาสามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าผู้ที่ได้รับน้ำมันถั่วเหลือง
ในขณะเดียวกัน ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันทรานส์ แสดงให้เห็นว่าเพิ่มไขมันในร่างกาย รอบเอว และไขมันหน้าท้องในการศึกษาในมนุษย์และสัตว์
น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของไขมันดีที่อาจมีผลดีต่อการเผาผลาญไขมัน
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าไขมันดีก็ยังคงมีแคลอรี่สูง ดังนั้นควรควบคุมปริมาณที่คุณบริโภค แทนที่จะกินไขมันโดยรวมมากขึ้น ลองเปลี่ยนไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณเป็นไขมันดีเหล่านี้
สรุป: ไขมันถูกย่อยช้า ดังนั้นการรับประทานไขมันสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ การบริโภคไขมันดีที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักขึ้นและไขมันหน้าท้องที่ลดลง
แนะนำให้อ่าน: 9 วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่แขนอย่างมีประสิทธิภาพ
6. ดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ อุดมไปด้วยแคลอรี่และมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก
แอลกอฮอล์ก็มีแคลอรี่สูงและมีผลเพิ่มเติมในการลดการยับยั้งชั่งใจ ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
การศึกษาพบว่าการบริโภคทั้งเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของไขมันหน้าท้อง
การจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มเหล่านี้สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณและรักษารอบเอวของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ เช่น น้ำเปล่า หรือ ชาเขียว
ในการศึกษาเล็กๆ 12 สัปดาห์หนึ่ง การดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (500 มล.) ก่อนมื้ออาหารช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ 4.4 ปอนด์ (2 กก.) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
ชาเขียวเป็นอีกทางเลือกที่ดีเยี่ยม มีคาเฟอีนและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 12 คนแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากชาเขียวช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ 12% เมื่อเทียบกับยาหลอก
การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงเพียงหนึ่งหรือสองแก้วเป็นน้ำเปล่าหรือชาเขียวหนึ่งถ้วย เป็นวิธีง่ายๆ ในการส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน
สรุป: เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของไขมันหน้าท้อง ชาเขียวและน้ำเปล่าแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน
7. กินใยอาหารให้มากขึ้น
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะดูดซับน้ำและเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารอย่างช้าๆ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
จากการศึกษาบางชิ้น การเพิ่มปริมาณ อาหารที่มีใยอาหารสูง อาจช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้นและการสะสมไขมันได้
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 1,114 คนพบว่าทุกๆ การเพิ่มใยอาหารที่ละลายน้ำได้ 10 กรัมต่อวัน ผู้เข้าร่วมลดไขมันหน้าท้องได้ 3.7% ในช่วงห้าปี แม้จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ในอาหารหรือการออกกำลังกายก็ตาม
การทบทวนอีกชิ้นยังพบว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดความหิว การเพิ่มใยอาหาร 14 กรัมต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดปริมาณแคลอรี่ 10%
ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักเกือบ 4.4 ปอนด์ (2 กก.) ในช่วงสี่เดือนอีกด้วย
ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และเมล็ดพืช เป็นตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่มีใยอาหารสูงที่สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนักได้
สรุป: การบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับการลดไขมัน การลดปริมาณแคลอรี่ และการลดน้ำหนักที่มากขึ้น
แนะนำให้อ่าน: 30 วิธีทางวิทยาศาสตร์เพื่อหน้าท้องแบนราบ
8. ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสีอาจช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินได้
ในระหว่างกระบวนการแปรรูป ธัญพืชขัดสีจะถูกกำจัดรำและจมูกข้าวออก ทำให้ได้ผลิตภัณฑ์สุดท้ายที่มีใยอาหารและสารอาหารต่ำ
คาร์โบไฮเดรตขัดสียังมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นและลดลง ส่งผลให้ความหิวเพิ่มขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงอาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มไขมันหน้าท้อง
ในทางกลับกัน อาหารที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดสูงมีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกายและน้ำหนักตัวที่ต่ำลง รวมถึงรอบเอวที่เล็กลง
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 2,834 คนยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคธัญพืชขัดสีสูงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องที่ส่งเสริมโรคสูงกว่า ในขณะที่ผู้ที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่ามีแนวโน้มที่จะมีปริมาณที่ต่ำกว่า
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสีจากขนมอบ อาหารแปรรูป พาสต้า ขนมปังขาว และซีเรียลอาหารเช้า แทนที่ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวสาลีโฮลวีท ควินัว บัควีท ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต
สรุป: คาร์โบไฮเดรตขัดสีมีใยอาหารและสารอาหารต่ำ อาจเพิ่มความหิวและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นและลดลง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสียังเกี่ยวข้องกับการเพิ่มไขมันหน้าท้อง
9. เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอ หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่ง และถูกกำหนดให้เป็นการออกกำลังกายทุกประเภทที่ฝึกหัวใจและปอดโดยเฉพาะ
การเพิ่มคาร์ดิโอในกิจวัตรของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
ตัวอย่างเช่น การทบทวนการศึกษา 16 ชิ้นพบว่ายิ่งผู้คนออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเท่าไหร่ พวกเขาก็ยิ่งลด ไขมันหน้าท้อง ได้มากขึ้นเท่านั้น
การศึกษาอื่นๆ พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันหน้าท้อง รอบเอว และไขมันในร่างกายได้
งานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 20–40 นาทีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในแต่ละวัน
การวิ่ง การเดิน การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและเริ่มต้นการลดน้ำหนักได้
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งผู้คนออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเท่าไหร่ พวกเขาก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะลดไขมันหน้าท้องได้มากขึ้นเท่านั้น คาร์ดิโอยังอาจช่วยลดรอบเอว ลดไขมันในร่างกาย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
10. ดื่มกาแฟ
คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารเสริมลดไขมันเกือบทุกชนิด และด้วยเหตุผลที่ดี
คาเฟอีนที่พบใน กาแฟ ทำหน้าที่เป็นสารกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เพิ่มการเผาผลาญ และส่งเสริมการสลายกรดไขมัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนสามารถเพิ่มการใช้พลังงานและเพิ่มการเผาผลาญได้ชั่วคราว 3–11%
การศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งในผู้คนกว่า 58,000 คนพบว่าการบริโภคคาเฟอีนที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงในช่วง 12 ปี
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการบริโภคคาเฟอีนที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับอัตราความสำเร็จที่สูงขึ้นในการรักษาน้ำหนักในผู้คน 2,623 คน
เพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของกาแฟให้สูงสุด ให้งดครีมและน้ำตาล แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้ดื่มกาแฟดำหรือใส่นมเล็กน้อยเพื่อป้องกันแคลอรี่ส่วนเกินสะสม
สรุป: กาแฟมีคาเฟอีน ซึ่งสามารถเพิ่มการสลายไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนที่สูงขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่มากขึ้น
11. ลองการฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT)
การฝึกแบบ High-Intensity Interval Training หรือที่รู้จักกันในชื่อ HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ผสมผสานการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเข้ากับช่วงพักสั้นๆ เพื่อรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า HIIT มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการเพิ่มการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่งพบว่าชายหนุ่มที่ทำ HIIT เป็นเวลา 20 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ ลดไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ย 4.4 ปอนด์ (2 กก.) ในช่วง 12 สัปดาห์ แม้จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ในอาหารหรือวิถีชีวิตของพวกเขาก็ตาม
พวกเขายังมีไขมันหน้าท้องลดลง 17% รวมถึงรอบเอวที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
HIIT ยังอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาที่สั้นลงกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทอื่นๆ
จากการศึกษาหนึ่ง การทำ HIIT ช่วยให้ผู้คนเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 30% เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น การปั่นจักรยานหรือการวิ่งจ็อกกิ้ง ในเวลาเท่ากัน
สำหรับวิธีง่ายๆ ในการเริ่มต้น HIIT ลองสลับระหว่างการเดินและการวิ่งจ็อกกิ้ง หรือการวิ่งเร็วเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละครั้ง
คุณยังสามารถสลับระหว่างการออกกำลังกาย เช่น เบอร์พี วิดพื้น หรือสควอท โดยมีช่วงพักสั้นๆ ระหว่างนั้น
สรุป: HIIT สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาที่สั้นลงกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม: 10 เคล็ดลับทำได้ปลอดภัย
12. เพิ่มโปรไบโอติกในอาหารของคุณ
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียชนิดดีที่พบในระบบย่อยอาหารของคุณ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพหลายด้าน
แบคทีเรียในลำไส้ของคุณแสดงให้เห็นว่ามีบทบาทในทุกสิ่งตั้งแต่ภูมิคุ้มกันไปจนถึงสุขภาพจิต
การเพิ่มปริมาณโปรไบโอติกของคุณผ่านอาหารหรืออาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและควบคุมน้ำหนักของคุณได้
การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานโปรไบโอติกมีการลดน้ำหนักตัว เปอร์เซ็นต์ไขมัน และดัชนีมวลกายที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานยาหลอก
การศึกษาเล็กๆ อีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติกช่วยให้ผู้ที่รับประทานอาหารไขมันสูงและแคลอรี่สูงป้องกันการเพิ่มไขมันและน้ำหนักได้
โปรไบโอติกบางสายพันธุ์ในสกุล Lactobacillus อาจมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการช่วยลดน้ำหนักและไขมัน
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 28 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโยเกิร์ตที่มีแบคทีเรีย Lactobacillus fermentum หรือ Lactobacillus amylovorus ช่วยลดไขมันในร่างกายได้ 3–4%
การรับประทานอาหารเสริมเป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการได้รับโปรไบโอติกเข้มข้นทุกวัน
อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถลองเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกบางชนิดในอาหารของคุณ เช่น เคเฟอร์ เทมเป้ นัตโตะ คอมบูชา กิมจิ และเซาเออร์เคราท์
สรุป: การรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติกหรือการเพิ่มปริมาณโปรไบโอติกผ่านแหล่งอาหารอาจช่วยลดน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันได้
13. เพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณ
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย
เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ เช่น ไอโอดีน การขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์ของคุณ ต่อมเล็กๆ ที่คอของคุณนี้จะหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญของคุณ
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าระดับธาตุเหล็กในร่างกายที่ต่ำอาจเกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่บกพร่องและการหยุดชะงักในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์
อาการทั่วไปของภาวะพร่องไทรอยด์ หรือการทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลง ได้แก่ อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า หายใจลำบาก และน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ในทำนองเดียวกัน การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการเช่น เหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ และหายใจลำบาก
การรักษาภาวะขาดธาตุเหล็กสามารถช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และสามารถต่อสู้กับความเหนื่อยล้าเพื่อช่วยเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ
การศึกษาหนึ่งยังพบว่าเมื่อผู้หญิง 21 คนได้รับการรักษาภาวะขาดธาตุเหล็ก พวกเขามีน้ำหนักตัว รอบเอว และดัชนีมวลกายลดลง
น่าเสียดายที่หลายคนไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารของพวกเขา
ผู้หญิง ทารก เด็ก วีแกน และมังสวิรัติ ล้วนมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดธาตุเหล็ก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กในอาหารของคุณอย่างเพียงพอ เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กของคุณ และรักษาระดับการเผาผลาญและพลังงานของคุณ
คุณสามารถพบธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ธัญพืชและซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก ผักใบเขียว ผลไม้แห้ง และถั่ว
สรุป: การขาดธาตุเหล็กอาจเกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่บกพร่อง และอาจทำให้เกิดอาการเช่น เหนื่อยล้าและหายใจลำบาก การศึกษาหนึ่งพบว่าการรักษาภาวะขาดธาตุเหล็กช่วยในการลดน้ำหนัก
14. ลองทำ Intermittent Fasting
Intermittent Fasting คือรูปแบบการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการสลับช่วงเวลาระหว่างการรับประทานอาหารและการอดอาหาร
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า Intermittent Fasting อาจช่วยเพิ่มทั้งการลดน้ำหนักและการลดไขมัน
การทบทวนหนึ่งได้พิจารณาผลกระทบของ Intermittent Fasting รวมถึงการอดอาหารวันเว้นวัน ซึ่งเป็นวิธีที่เกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างวันอดอาหารและวันรับประทานอาหารตามปกติ
พวกเขาพบว่าการอดอาหารวันเว้นวันในช่วง 3–12 สัปดาห์ช่วยลดน้ำหนักตัวได้ถึง 7% และลดไขมันในร่างกายได้ถึง 12 ปอนด์ (5.5 กก.)
การศึกษาเล็กๆ อีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารในช่วงเวลาแปดชั่วโมงต่อวันช่วยลดมวลไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง
มี Intermittent Fasting หลายประเภทที่แตกต่างกัน รวมถึงบางประเภทที่คุณรับประทานอาหารเฉพาะบางวันของสัปดาห์ และบางประเภทที่จำกัดการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดของวัน
ประเภทที่นิยมของ Intermittent Fasting ได้แก่ Eat Stop Eat, The Warrior Diet, วิธี 16/8 และ The 5:2 Diet
ค้นหารูปแบบที่เหมาะกับตารางเวลาและวิถีชีวิตของคุณ และอย่ากลัวที่จะทดลองเพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด
สรุป: Intermittent Fasting แสดงให้เห็นว่าช่วยลดน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกาย และอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง
แนะนำให้อ่าน: วิธีกำจัดไขมันในช่องท้อง: 11 กลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
สรุป
มีทางเลือกมากมายที่จะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินและปรับปรุงสุขภาพของคุณ
การนำนิสัยที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างมาใช้ในกิจวัตรประจำวันและปรับเปลี่ยนอาหารของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมาก แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในวิถีชีวิตของคุณก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมัน
อย่าลืมจับคู่เคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น เพื่อเพิ่มการสลายไขมันและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณไปพร้อมกัน
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
