การทำ IF (Intermittent Fasting) หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้กลายเป็นเทรนด์สุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้ที่ชื่นชอบอ้างว่ามันสามารถช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ และอาจช่วยยืดอายุขัยได้อีกด้วย
ทุกวิธีล้วนมีประสิทธิภาพ แต่การหาวิธีที่เหมาะสมที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
มีหลายวิธีในการทำ IF แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มหรือตัดสินใจว่าจะอดอาหารบ่อยแค่ไหน คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Linda P.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 6 วิธีการทำ IF ยอดนิยม
1. วิธี 16/8
วิธี 16/8 คือการอดอาหารประมาณ 16 ชั่วโมงทุกวัน และจำกัดช่วงเวลาการกินของคุณให้อยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมง
ในช่วงเวลาการกิน คุณสามารถทานอาหารได้สอง สาม หรือมากกว่านั้น
วิธีนี้ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อโปรโตคอล Leangains และได้รับความนิยมจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Martin Berkhan
การทำ IF วิธีนี้สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ไม่ทานอะไรหลังอาหารเย็นและงดอาหารเช้า
ตัวอย่างเช่น หากคุณทานอาหารมื้อสุดท้ายตอน 20.00 น. และไม่ทานอะไรเลยจนถึงเที่ยงของวันถัดไป คุณก็กำลังอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงโดยปริยาย
สำหรับคนที่หิวในตอนเช้าและชอบทานอาหารเช้า วิธีนี้อาจจะปรับตัวยากสักหน่อย อย่างไรก็ตาม หลายคนที่งดอาหารเช้าก็ทานอาหารแบบนี้โดยสัญชาตญาณอยู่แล้ว
คุณสามารถดื่มน้ำ กาแฟ และเครื่องดื่มไม่มีแคลอรี่อื่นๆ ในช่วงอดอาหาร ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหิวได้
สิ่งสำคัญมากคือคุณต้องทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลักในช่วงเวลาการกิน วิธีนี้จะไม่ได้ผลหากคุณทานอาหารแปรรูปจำนวนมากหรือทานแคลอรี่มากเกินไป
สรุป: วิธี 16/8 คือการอดอาหารประมาณ 16 ชั่วโมงทุกวัน โดยจำกัดช่วงเวลาการกินของคุณให้อยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมง ซึ่งคุณสามารถทานอาหารได้สอง สาม หรือมากกว่านั้น
2. สูตร 5:2
สูตร 5:2 คือการทานอาหารตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณให้อยู่ที่ 500–600 แคลอรี่เป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์
สูตรนี้ยังถูกเรียกว่า Fast Diet และได้รับความนิยมจากนักข่าวชาวอังกฤษ Michael Mosley
ในวันอดอาหาร แนะนำให้ผู้หญิงทาน 500 แคลอรี่ และผู้ชายทาน 600 แคลอรี่
ตัวอย่างเช่น คุณอาจทานอาหารตามปกติทุกวันยกเว้นวันจันทร์และวันพฤหัสบดี สำหรับ 2 วันนั้น คุณจะทานอาหารมื้อเล็กๆ 2 มื้อ มื้อละ 250 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง และมื้อละ 300 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย
สูตร 5:2 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนัก
สรุป: สูตร 5:2 หรือ Fast Diet คือการทาน 500–600 แคลอรี่เป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ และทานอาหารตามปกติในอีก 5 วันที่เหลือ
3. “Eat Stop Eat”
“Eat Stop Eat” คือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
วิธีนี้ได้รับความนิยมจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Brad Pilon และเป็นที่นิยมมาหลายปีแล้ว
การอดอาหารตั้งแต่เย็นวันหนึ่งไปจนถึงเย็นวันถัดไปจะเท่ากับการอดอาหาร 24 ชั่วโมงเต็ม
ตัวอย่างเช่น หากคุณทานอาหารเย็นเสร็จตอน 19.00 น. ของวันจันทร์ และไม่ทานอะไรเลยจนถึงอาหารเย็นตอน 19.00 น. ของวันอังคาร คุณก็ได้อดอาหารครบ 24 ชั่วโมงเต็มแล้ว คุณยังสามารถอดอาหารจากอาหารเช้าถึงอาหารเช้า หรืออาหารกลางวันถึงอาหารกลางวันก็ได้ ผลลัพธ์ก็เหมือนกัน
อนุญาตให้ดื่มน้ำ กาแฟ และเครื่องดื่มไม่มีแคลอรี่อื่นๆ ในช่วงอดอาหาร แต่ไม่อนุญาตให้ทานอาหารแข็ง
หากคุณทำวิธีนี้เพื่อควบคุมน้ำหนัก คุณต้องทานอาหารตามปกติในช่วงเวลาการกิน กล่าวคือ คุณควรทานอาหารในปริมาณเท่าเดิมราวกับว่าคุณไม่ได้อดอาหารเลย
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของวิธีนี้คือ การอดอาหาร 24 ชั่วโมงเต็มอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลายๆ คน อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องทำเต็มที่ทันที คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 14–16 ชั่วโมงแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นก็ได้
สรุป: “Eat Stop Eat” เป็นโปรแกรมการทำ IF ที่มีการอดอาหาร 24 ชั่วโมงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
4. การอดอาหารแบบวันเว้นวัน
ในการอดอาหารแบบวันเว้นวัน คุณจะอดอาหารประมาณวันเว้นวัน
วิธีนี้มีหลายรูปแบบ บางรูปแบบอนุญาตให้ทานได้ประมาณ 500 แคลอรี่ในช่วงวันอดอาหาร
อย่างไรก็ตาม การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าการอดอาหารแบบวันเว้นวันไม่ได้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักมากกว่าการจำกัดแคลอรี่ตามปกติ [^1]
การอดอาหารเต็มรูปแบบวันเว้นวันอาจดูสุดโต่งไปหน่อย จึงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
ด้วยวิธีนี้ คุณอาจจะรู้สึกหิวมากก่อนนอนหลายครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งไม่น่าพึงพอใจนักและอาจไม่ยั่งยืนในระยะยาว
สรุป: การอดอาหารแบบวันเว้นวันคือการอดอาหารประมาณวันเว้นวัน โดยอาจจะไม่ทานอะไรเลย หรือทานเพียงไม่กี่ร้อยแคลอรี่
5. สูตรนักรบ (The Warrior Diet)
สูตรนักรบได้รับความนิยมจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Ori Hofmekler
วิธีนี้คือการทานผลไม้และผักสดในปริมาณน้อยๆ ในช่วงกลางวัน และทานอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อในตอนกลางคืน
คุณจะอดอาหารตลอดทั้งวันและทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางคืนภายในช่วงเวลาการกิน 4 ชั่วโมง
สูตรนักรบเป็นหนึ่งในสูตรอาหารยอดนิยมแรกๆ ที่มีการทำ IF รูปแบบหนึ่ง
การเลือกอาหารของสูตรนี้ค่อนข้างคล้ายกับอาหารแบบ Paleo ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
สรุป: สูตรนักรบส่งเสริมการทานผักและผลไม้ในปริมาณน้อยๆ ในช่วงกลางวัน และทานอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อในตอนกลางคืน
แนะนำให้อ่าน: Intermittent Fasting สำหรับผู้หญิง: คู่มือสำหรับมือใหม่
6. การงดมื้ออาหารแบบไม่ตั้งใจ
คุณไม่จำเป็นต้องทำตามแผนการทำ IF ที่มีโครงสร้างเพื่อรับประโยชน์บางอย่างจากมัน อีกทางเลือกหนึ่งคือการงดมื้ออาหารเป็นครั้งคราว เช่น เมื่อคุณไม่รู้สึกหิว หรือยุ่งเกินกว่าจะทำอาหารและทานได้
อย่างไรก็ตาม บางคนทานอาหารทุกสองสามชั่วโมงเพื่อไม่ให้เข้าสู่โหมดอดอยากหรือสูญเสียกล้ามเนื้อ ร่างกายของคนอื่นๆ สามารถรับมือกับการอดอาหารเป็นเวลานานได้ดี และสามารถงดอาหารหนึ่งหรือสองมื้อเป็นครั้งคราวได้ คุณรู้จักตัวเองดีที่สุด
ดังนั้น หากวันไหนคุณไม่หิว ก็งดอาหารเช้าแล้วทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่มีประโยชน์ หรือหากคุณกำลังเดินทางและไม่พบอะไรที่คุณอยากทาน คุณก็อาจจะสามารถอดอาหารสั้นๆ ได้
การงดอาหารหนึ่งหรือสองมื้อเมื่อคุณรู้สึกอยากทำเช่นนั้นคือการทำ IF แบบไม่ตั้งใจ
เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าคุณทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลในช่วงเวลาที่ไม่ใช่การอดอาหาร
สรุป: อีกวิธีหนึ่งในการทำ IF คือการงดอาหารหนึ่งหรือสองมื้อเมื่อคุณไม่รู้สึกหิวหรือไม่ว่างที่จะทาน
สรุป
การทำ IF เป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ได้ผลสำหรับบางคน แต่ไม่ได้ผลสำหรับทุกคน
ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีหรือมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคการกินผิดปกติ นอกจากนี้ยังอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพพื้นฐาน
หากคุณตัดสินใจที่จะลองทำ IF โปรดจำไว้ว่าคุณภาพของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ คุณไม่สามารถทานอาหารแปรรูปมากเกินไปในช่วงเวลาการกินแล้วคาดหวังว่าจะควบคุมน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพได้
นอกจากนี้ ก่อนที่จะเริ่มทำ IF คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
