ถึงแม้ชื่อจะน่ารัก แต่ไขมันข้างเอว (love handles) ก็ไม่น่ารักเท่าไหร่เลยครับ/ค่ะ
ไขมันข้างเอวเป็นอีกชื่อหนึ่งของไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่บริเวณด้านข้างเอวและห้อยออกมาจากขอบกางเกง หรือที่รู้จักกันในชื่อ “ห่วงยางรอบเอว” ไขมันส่วนนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะกำจัด
หลายคนพยายามเน้นไปที่บริเวณนี้โดยเฉพาะด้วยการซิทอัพด้านข้างไม่รู้จบและการออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ ที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (obliques) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างลำตัว
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeอย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันข้างเอว
ในการกำจัดไขมันข้างเอวอย่างถาวร คุณจะต้องปรับเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกาย และวิถีชีวิต
นี่คือ 17 วิธีธรรมชาติในการกำจัดไขมันข้างเอวครับ/ค่ะ
1. เลิกน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณพยายามลดไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย การเลิกน้ำตาลที่เติมเพิ่มเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงอาหารของคุณ
น้ำตาลที่เติมเพิ่มพบได้ในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น คุกกี้ ลูกอม เครื่องดื่มเกลือแร่ และน้ำอัดลม คำนี้ไม่รวมถึงน้ำตาลธรรมชาติที่พบในอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้สด
นอกเหนือจากการเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคหัวใจ ภาวะเมตาบอลิก และเบาหวาน การรับประทานน้ำตาลที่เติมเพิ่มมากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง 1
สารให้ความหวาน เช่น น้ำตาลทราย น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมอะกาเว ล้วนมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่เรียกว่าฟรุกโตส
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าฟรุกโตส โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น 2
นอกจากนี้ อาหารที่มีน้ำตาลส่วนใหญ่มีแคลอรี่สูงแต่มีสารอาหารน้อย การลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารของคุณสามารถช่วยลดไขมันในร่างกาย รวมถึงไขมันข้างเอวได้
2. เน้นไขมันดี
การรับประทานไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช และปลาที่มีไขมัน สามารถช่วยให้เอวของคุณเล็กลงได้
ไขมันดีไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ทำให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน
การศึกษาหนึ่งในผู้คนกว่า 7,000 คนพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีไขมันสูงเสริมด้วยน้ำมันมะกอก พวกเขาลดน้ำหนักได้มากขึ้นและสะสมไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ 3
การแทนที่อาหารที่มีสารอาหารน้อยด้วยไขมันดีอาจช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ ซึ่งอาจทำได้ง่ายๆ เช่น การเพิ่มอะโวคาโดอร่อยๆ สองสามชิ้นลงในมื้ออาหารของคุณ
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคอะโวคาโดมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าและมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่ไม่บริโภค 4
แม้ว่าไขมันดีจะมีแคลอรี่สูง แต่การรวมปริมาณที่พอเหมาะในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
3. รับประทานใยอาหารให้เพียงพอ
การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจช่วยให้คุณกำจัดไขมันข้างเอวที่ดื้อรั้นได้ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้พบได้ในอาหารเช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ข้าวโอ๊ต ผัก และผลไม้
มันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยการชะลอการย่อยอาหารและลดความรู้สึกหิว 5
ความรู้สึกอิ่มที่ยาวนานที่ใยอาหารนำมานั้นแสดงให้เห็นว่าช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่ผู้คนบริโภคตลอดทั้งวัน ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก 6
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่พวกเขารับประทานเพียง 10 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าปี พวกเขาลดไขมันในช่องท้อง (visceral fat) ซึ่งเป็นไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายโดยเฉลี่ย 3.7% 7
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารธรรมชาติที่อุดมด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้มักจะอุดมไปด้วยสารอาหาร นอกจากนี้ยังดีต่อแบคทีเรียที่เป็นมิตรและส่งเสริมสุขภาพในลำไส้ของคุณด้วย
4. เคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวัน
การหาวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย
หลายคนมีวิถีชีวิตที่นั่งนิ่งและทำงานที่ต้องนั่งเป็นเวลานานหลายชั่วโมง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนั่งเป็นเวลานานไม่ดีต่อสุขภาพหรือรอบเอวของคุณ 8
การศึกษาหนึ่งในผู้คน 276 คนพบว่าทุกๆ 15 นาทีของการนั่งนิ่งๆ มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของรอบเอว 0.05 นิ้ว (0.13 ซม.) พฤติกรรมการนั่งนิ่งๆ ถูกกำหนดให้เป็นการเอนหลังหรือนั่ง 9
การสร้างนิสัยง่ายๆ เช่น การตั้งเวลาทุกครึ่งชั่วโมงเพื่อลุกขึ้นและเดินไปที่ตู้กดน้ำสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการลดน้ำหนัก
การลงทุนในเครื่องนับก้าวเป็นวิธีที่ดีในการติดตามจำนวนก้าวของคุณและดูว่าคุณเคลื่อนไหวมากแค่ไหนในระหว่างวัน
แนะนำให้อ่าน: 20 วิธีลดน้ำหนักหลัง 50 ที่ดีที่สุด | เคล็ดลับมีประสิทธิภาพ
5. ลดความเครียด
ความเครียดส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพจิตและสุขภาพกายของคุณ และยังสามารถทำให้คุณมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นได้
นี่เป็นเพราะความเครียดกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือที่เรียกว่า “ฮอร์โมนความเครียด” คอร์ติซอลถูกผลิตโดยต่อมหมวกไตของคุณเพื่อตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด
แม้ว่านี่จะเป็นการทำงานปกติ แต่ความเครียดที่ยืดเยื้อและการได้รับคอร์ติซอลมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ความวิตกกังวล ปวดศีรษะ ปัญหาทางเดินอาหาร และน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นกับการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะบริเวณกลางลำตัว 11
เพื่อลดความเครียดและป้องกันไขมันหน้าท้อง ให้เน้นกิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะและการทำสมาธิ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้ 12
6. ยกน้ำหนัก
การออกกำลังกายทุกประเภทสามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันข้างเอวได้ แต่การเพิ่มการฝึกยกน้ำหนักในกิจวัตรของคุณอาจมีประโยชน์เป็นพิเศษ
คำว่าการฝึกยกน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรง และการฝึกต้านทาน โดยทั่วไปสามารถใช้แทนกันได้ ทั้งหมดหมายถึงการเกร็งกล้ามเนื้อของคุณต้านทานแรงบางอย่างเพื่อสร้างความแข็งแรง
ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมักจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในระหว่างการออกกำลังกาย การฝึกต้านทานช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะพักผ่อน
การรวมการฝึกต้านทานกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง 13
การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 97 คนพบว่าการรวมกันของการฝึกต้านทานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดน้ำหนักตัวและไขมันหน้าท้องมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว 14
นอกจากนี้ การฝึกต้านทานยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
7. นอนหลับให้เพียงพอ
เช่นเดียวกับความเครียด การนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมักจะมีน้ำหนักมากกว่าและมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอ 15
การศึกษาหนึ่งที่ติดตามผู้คนกว่า 1,000 คนเป็นเวลาห้าปีพบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืนมีน้ำหนักมากกว่าและมีไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ที่นอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน 16
การขาดการนอนหลับยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานและโรคอ้วน 17
เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอ ควรตั้งเป้าที่จะนอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงโดยไม่ถูกรบกวนต่อคืน
8. เพิ่มการเคลื่อนไหวแบบเต็มตัว
การเน้นการออกกำลังกายในส่วนของร่างกายที่คุณกังวลมากที่สุดอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจ แต่การออกกำลังกายทั้งตัวอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดไขมันข้างเอว
การออกกำลังกายเฉพาะจุดไม่ใช่วิธีที่มีคุณค่าในการลดไขมันที่ดื้อรั้นและไม่มีประสิทธิภาพในการศึกษาหลายชิ้น 18
วิธีที่ดีกว่าในการลดไขมันในร่างกายที่ดื้อรั้นคือการรวมการเคลื่อนไหวแบบเต็มตัวเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ และเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมกัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่ใช้ทั้งตัว เช่น เบอร์พี หรือการใช้เชือก Battle Ropes เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม เช่น วิดพื้น 19
9. เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
การเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูงในมื้ออาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณลดไขมันและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ โปรตีนช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหารและอาจลดความอยากอาหารว่างได้
นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดไขมันหน้าท้องมากกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำ 20
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว
การรวมแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว อาหารทะเล สัตว์ปีก และเนื้อสัตว์ในมื้ออาหารของคุณอาจช่วยลดไขมันส่วนเกิน รวมถึงไขมันข้างเอวได้
10. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกหมายถึงกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเป็นระยะเวลานาน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยลดไขมันข้างเอวได้
หลายคนรู้สึกกลัวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกบางประเภทที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การปั่นจักรยานหรือการวิ่ง อย่างไรก็ตาม มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นจำนวนมากที่ทำได้ง่าย
การว่ายน้ำ การออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรี หรือเพียงแค่เดินเร็ว ล้วนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ผู้เชี่ยวชาญเช่น Centers for Disease Control and Prevention แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งประมาณ 20 นาทีต่อวัน
11. ดื่มน้ำเพื่อคงความชุ่มชื้น
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด
แม้ว่าน้ำจะเป็นของเหลวที่ดีที่สุดในการดื่ม แต่หลายคนมักจะเลือกเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ ชา และน้ำผลไม้เมื่อรู้สึกกระหายน้ำ
แคลอรี่และน้ำตาลที่พบในเครื่องดื่มที่มีรสหวานจะสะสมและอาจทำให้คุณมีไขมันรอบเอวเพิ่มขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง 21
ยิ่งไปกว่านั้น แคลอรี่จากของเหลวไม่มีผลต่อความหิวเหมือนอาหารแข็ง ทำให้ง่ายต่อการดื่มแคลอรี่และน้ำตาลมากเกินไป
แทนที่จะเป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ให้ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำโซดา หรือชาที่ไม่ใส่น้ำตาล
12. เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารของคุณ
การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และข้าวขาว เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น มันเทศ ถั่ว ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง สามารถช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้
ต่างจากคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่ทำให้คุณรู้สึกหิว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันและอาจช่วยให้คุณรับประทานอาหารน้อยลง
นี่เป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยช้ากว่าเนื่องจากมีใยอาหารสูง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรวมคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยใยอาหารในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ซึ่งสามารถช่วยลดไขมันข้างเอวได้ 22
การศึกษาหนึ่งในผู้คน 48 คนพบว่าผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าจะอิ่มนานขึ้นและรับประทานอาหารน้อยลงทั้งในมื้อเช้าและมื้อกลางวันมากกว่าผู้ที่รับประทานซีเรียล 23
การเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยใยอาหารแทนคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและกำจัดไขมันข้างเอว
13. ลองออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT)
การออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดไขมันในร่างกาย
การออกกำลังกายแบบ HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ โดยแต่ละช่วงจะตามด้วยช่วงพักฟื้น การออกกำลังกายเหล่านี้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ และการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ 24
การทบทวนการศึกษา 18 ชิ้นล่าสุดซึ่งรวมผู้คนกว่า 800 คนพบว่า HIIT มีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและปอดมากกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นต่ำแบบดั้งเดิม 25
นอกจากนี้ HIIT ยังเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง
การศึกษาหนึ่งที่รวมผู้หญิง 39 คนพบว่าการเพิ่ม HIIT เข้ากับการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดไขมันหน้าท้องมากกว่าการฝึกแบบดั้งเดิมเพียงอย่างเดียว 26
ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในเวลาอันสั้น ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิม
แนะนำให้อ่าน: 9 วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่แขนอย่างมีประสิทธิภาพ
14. ฝึกการกินอย่างมีสติ
การจดจ่อกับอาหารของคุณและใส่ใจกับความรู้สึกของคุณในขณะรับประทานอาหารมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักบริเวณกลางลำตัวได้
การกินอย่างมีสติเป็นการฝึกฝนที่สามารถช่วยให้คุณควบคุมพฤติกรรมการกินของคุณและอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่น้อยลง 27
การกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการใส่ใจสัญญาณความหิวและความอิ่ม การรับประทานอาหารช้าๆ โดยไม่มีสิ่งรบกวน และการทำความเข้าใจว่าอาหารส่งผลต่ออารมณ์และสุขภาพของคุณอย่างไร
นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการมีสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ และเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 48 คนพบว่าการฝึกการกินอย่างมีสตินำไปสู่การลดไขมันหน้าท้องและการลดระดับคอร์ติซอลที่มากขึ้น เมื่อเทียบกับการไม่ได้รับการแทรกแซง 28
ยิ่งไปกว่านั้น การฝึกการกินอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว
15. บริหารหน้าท้องด้วยท่าพิลาทิส
การหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่คุณชอบอาจเป็นเรื่องยาก
โชคดีที่พิลาทิสเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งมีประโยชน์ในการกระชับหน้าท้อง การฝึกฝนช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น ท่าทาง และความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
การเพิ่มการออกกำลังกายพิลาทิสในกิจวัตรของคุณอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดรอบเอวได้
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 30 คนพบว่าการฝึกพิลาทิสแปดสัปดาห์ช่วยลดไขมันในร่างกาย รอบเอว และรอบสะโพกได้อย่างมีนัยสำคัญ 29
พิลาทิสสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามระดับความฟิตของคุณและเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงสูงอายุ 50 คนที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปพบว่าการฝึกพิลาทิสบนเสื่อแปดสัปดาห์ช่วยลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 30
16. ลดการดื่มแอลกอฮอล์
วิธีง่ายๆ ในการลดแคลอรี่และลดน้ำหนักคือการลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณกลางลำตัว 31
ในการศึกษาหนึ่งในผู้คนกว่า 2,000 คน การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางและมากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคอ้วนโดยรวมและโรคอ้วนลงพุง 32
แอลกอฮอล์ยังเพิ่มความรู้สึกหิวโดยการกระตุ้นเซลล์สมองที่ควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งอาจทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มากขึ้น 33
นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จำนวนมากยังมีแคลอรี่และน้ำตาลที่เติมเพิ่ม ซึ่งอาจทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ในขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การดื่มมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมหรือรอบเอวของคุณ
17. รับประทานอาหารธรรมชาติ
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการกำจัดไขมันข้างเอวคือการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูป
อาหารแปรรูปสูง เช่น อาหารจานด่วน อาหารทอด ขนมหวาน และอาหารแช่แข็ง มีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปจำนวนมากมีความเสี่ยงสูงต่อโรคอ้วน รวมถึงโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานและโรคหัวใจ 34
การรวมอาหารธรรมชาติและอาหารสดมากขึ้นในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดรอบเอว อาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชเต็มเมล็ด
การเตรียมอาหารที่ทำจากอาหารธรรมชาติที่บ้าน แทนที่จะเลือกอาหารสำเร็จรูป อาจเป็นอีกวิธีที่ดีในการกำจัดไขมันข้างเอว
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารสำเร็จรูปที่ขายในร้านขายของชำและร้านอาหารจานด่วนเป็นประจำมีไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ที่ไม่รับประทาน 35
สรุป
อย่างที่คุณเห็น มีวิธีง่ายๆ และเป็นธรรมชาติมากมายในการกำจัดไขมันข้างเอว
การลองออกกำลังกายแบบใหม่ การรับประทานอาหารแปรรูปน้อยลง และการได้รับใยอาหารมากขึ้นตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณมีรอบเอวที่เล็กลงได้
ในการลดไขมันและรักษาน้ำหนักไว้ คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนในอาหาร การออกกำลังกาย และวิถีชีวิตของคุณ
แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงเพียงด้านเดียวในชีวิตของคุณอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้บ้าง แต่การรวมวิธีการหลายอย่างข้างต้นจะช่วยให้คุณมีโอกาสกำจัดไขมันข้างเอวได้อย่างถาวรมากขึ้น
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
