11 วิธีปรับปรุงระบบย่อยอาหารตามธรรมชาติ (อิงหลักฐาน)

อาการปวดท้อง ท้องอืด แสบร้อนกลางอก ท้องผูก ท้องเสีย—ทุกคนเคยประสบปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารเป็นครั้งคราว แต่เมื่ออาการเหล่านี้เกิดขึ้นบ่อยครั้ง ก็อาจรบกวนชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างมาก

ข่าวดีคือ: การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและการใช้ชีวิตสามารถสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงในการทำงานของลำไส้ของคุณ

นี่คือ 11 วิธีที่อิงหลักฐานเพื่อปรับปรุงระบบย่อยอาหารของคุณตามธรรมชาติ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

1. กินอาหารจริง

อาหารแบบตะวันตกทั่วไป—ที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง ไขมันอิ่มตัว และสารปรุงแต่งอาหาร—เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร

สารปรุงแต่งอาหาร เช่น กลูโคส เกลือ และสารเคมีต่างๆ อาจกระตุ้นการอักเสบในลำไส้และทำให้เกิดภาวะลำไส้รั่ว ไขมันทรานส์ที่พบในอาหารแปรรูปหลายชนิดมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล

สารให้ความหวานเทียมเป็นอีกหนึ่งสาเหตุ การศึกษาหนึ่งพบว่าไซลิทอล 50 กรัมทำให้เกิดอาการ ท้องอืด และท้องเสียในผู้เข้าร่วม 70% การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าสารให้ความหวานเทียมอาจเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นอันตราย

ความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้เชื่อมโยงกับ IBS และโรคลำไส้อักเสบ เช่น โรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผลและโรคโครห์น

การรับประทานอาหารจากธรรมชาติทั้งหมดในขณะที่จำกัดอาหารแปรรูปจะช่วยป้องกันโรคทางเดินอาหาร

สรุป: อาหารแปรรูปเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร การรับประทานอาหารที่มีสารปรุงแต่ง ไขมันทรานส์ และสารให้ความหวานเทียมต่ำช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

2. กินไฟเบอร์ให้เพียงพอ

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดี และมีหลายประเภทที่ทำงานแตกต่างกัน

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (พบในรำข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช) ดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาณอุจจาระ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ (พบในผัก ธัญพืชไม่ขัดสี รำข้าวสาลี) ช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ผ่านทางเดินอาหารของคุณ พรีไบโอติก เป็นไฟเบอร์ที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาพบว่าการเสริมไฟเบอร์ในอาหารช่วยปรับปรุงอาการท้องผูกในผู้ใหญ่ได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายและปรับปรุงความสม่ำเสมอของอุจจาระ¹

การวิเคราะห์เมตาอีกครั้งแสดงให้เห็นว่าการแทรกแซงด้วยไฟเบอร์ช่วยเพิ่มแบคทีเรีย Bifidobacterium และ Lactobacillus ที่เป็นประโยชน์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี²

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของแผลในกระเพาะอาหาร กรดไหลย้อน ริดสีดวงทวาร โรคถุงผนังลำไส้อักเสบ และ IBS

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

สรุป: การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยส่งเสริมการขับถ่ายเป็นประจำและป้องกันความผิดปกติของระบบย่อยอาหารโดยการสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ

3. เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารและจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน นอกจากนี้ยังมีบทบาทในสุขภาพทางเดินอาหาร

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจลดความเสี่ยงของโรคลำไส้อักเสบ เช่น โรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล โดยการลดการอักเสบทั่วร่างกายของคุณ

แหล่งที่ดี ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท และปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน แมคเคอเรล และซาร์ดีน

สรุป: การบริโภคไขมันที่เพียงพอช่วยสนับสนุนการดูดซึมสารอาหาร โอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันโรคลำไส้อักเสบ

แนะนำให้อ่าน: วิธีลดอาการท้องอืด: 8 วิธีง่ายๆ เพื่อลดอาการท้องอืดอย่างรวดเร็ว

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของ ท้องผูก

ตั้งเป้าที่จะดื่มของเหลวที่ไม่ใช่คาเฟอีน 1.5–2 ลิตร (50–66 ออนซ์) ต่อวัน คุณอาจต้องการมากขึ้นในสภาพอากาศร้อนหรือเมื่อออกกำลังกายหนัก

นอกจากน้ำแล้ว ชาสมุนไพรและน้ำอัดลมก็ถือว่าเป็นการดื่มน้ำ ผลไม้และผักที่มีน้ำมาก—แตงกวา ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ แตงโม สตรอเบอร์รี่ เกรปฟรุต และลูกพีช—ก็ช่วยเพิ่มปริมาณของเหลวที่คุณได้รับ

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารบรรเทาอาการท้องผูก

สรุป: ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวันเพื่อป้องกันอาการท้องผูก รวมอาหารที่มีน้ำมากเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ

5. จัดการความเครียดของคุณ

ความเครียดส่งผลโดยตรงต่อการย่อยอาหารผ่าน การเชื่อมโยงระหว่างลำไส้และสมอง

เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดต่อสู้หรือหนี และเปลี่ยนเส้นทางเลือดและพลังงานออกจากระบบย่อยอาหารของคุณ ความเครียดเรื้อรังเชื่อมโยงกับแผลในกระเพาะอาหาร ท้องเสีย ท้องผูก และ IBS

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจัดการความเครียด การทำสมาธิ และการฝึกผ่อนคลายช่วยปรับปรุงอาการ IBS การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม การฝังเข็ม และโยคะก็แสดงให้เห็นประโยชน์สำหรับปัญหาการย่อยอาหารเช่นกัน

การนำเทคนิคต่างๆ เช่น การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ หรือโยคะมาใช้สามารถปรับปรุงทั้งสภาพจิตใจและการย่อยอาหารของคุณได้

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารบรรเทาความเครียด

สรุป: ความเครียดส่งผลเสียต่อการย่อยอาหารและทำให้อาการ IBS แผลในกระเพาะอาหาร และท้องผูกแย่ลง เทคนิคการลดความเครียดสามารถช่วยได้

6. กินอย่างมีสติ

การกินเร็วเกินไปในขณะที่เสียสมาธิจะนำไปสู่การกินมากเกินไป ท้องอืด ท้องเฟ้อ และอาหารไม่ย่อย

การกินอย่างมีสติ—การใส่ใจกับอาหารและกระบวนการกิน—แสดงให้เห็นว่าช่วยลดอาการทางเดินอาหารในผู้ป่วยโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผลและ IBS

เพื่อกินอย่างมีสติมากขึ้น:

กินช้าลง
ปิดหน้าจอและเก็บโทรศัพท์ของคุณ
สังเกตว่าอาหารของคุณมีลักษณะและกลิ่นอย่างไร
เลือกแต่ละคำอย่างมีสติ
ใส่ใจกับเนื้อสัมผัส อุณหภูมิ และรสชาติ

สรุป: การกินอย่างมีสติช่วยป้องกันปัญหาการย่อยอาหารทั่วไป เช่น ท้องอืดและอาหารไม่ย่อย

7. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

การย่อยอาหารเริ่มต้นในปากของคุณ ฟันของคุณจะบดอาหารให้เป็นชิ้นเล็กๆ ทำให้เอนไซม์ย่อยอาหารทำงานได้ง่ายขึ้น

การเคี้ยวอย่างละเอียดจะผลิตน้ำลาย ซึ่งมีเอนไซม์ที่เริ่มย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ยิ่งคุณเคี้ยวนานเท่าไหร่ คุณก็จะผลิตน้ำลายได้มากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้ช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ผ่านระบบย่อยอาหารของคุณได้อย่างราบรื่น

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

การเคี้ยวที่ไม่ดีเชื่อมโยงกับการดูดซึมสารอาหารที่ลดลง นอกจากนี้ การเคี้ยวเองยังช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารอีกด้วย

สรุป: การเคี้ยวอย่างละเอียดช่วยปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารและป้องกันอาหารไม่ย่อยและแสบร้อนกลางอก

8. ออกกำลังกาย

การ ออกกำลังกาย เป็นประจำเป็นสิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อการย่อยอาหาร

กิจกรรมทางกายและแรงโน้มถ่วงช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ การศึกษาหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การปั่นจักรยานหรือการวิ่งจ็อกกิ้ง ช่วยเพิ่มเวลาการเคลื่อนที่ของลำไส้เกือบ 30%

ในผู้ป่วยท้องผูกเรื้อรัง การเดิน 30 นาทีต่อวันช่วยปรับปรุงอาการได้อย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายยังช่วยลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะลำไส้อักเสบ

การเดินง่ายๆ หลังมื้ออาหารสามารถช่วยในการย่อยอาหารได้

สรุป: การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการเคลื่อนที่ของลำไส้ ลดอาการท้องผูก และลดการอักเสบ

9. ฟังสัญญาณความหิวและความอิ่มของคุณ

การเพิกเฉยต่อสัญญาณความหิวและความอิ่มทำให้กินมากเกินไปได้ง่าย ซึ่งนำไปสู่ท้องเฟ้อ ท้องอืด และอาหารไม่ย่อย

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ฮอร์โมนความอิ่มจากกระเพาะอาหารต้องใช้เวลาในการไปถึงสมอง การกินช้าๆ ทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสส่งสัญญาณเมื่อคุณอิ่มแล้ว

การกินตามอารมณ์ก็ส่งผลต่อการย่อยอาหารเช่นกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินในขณะที่วิตกกังวลมีอาการอาหารไม่ย่อยและท้องอืดมากขึ้น

การใช้เวลาผ่อนคลายก่อนมื้ออาหารสามารถปรับปรุงอาการทางเดินอาหารได้

สรุป: การกินช้าๆ และหลีกเลี่ยงการกินตามอารมณ์ช่วยป้องกันอาการท้องอืดและอาหารไม่ย่อย

แนะนำให้อ่าน: อาหารวัยหมดประจำเดือน: กินอะไรดีเพื่อลดอาการ

10. เลิกนิสัยที่ไม่ดี

การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป และการกินตอนดึกล้วนเป็นอันตรายต่อการย่อยอาหาร

การสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อกรดไหลย้อนเกือบสองเท่าและเชื่อมโยงกับแผลในกระเพาะอาหาร การเลิกบุหรี่ช่วยปรับปรุงอาการทางเดินอาหาร

แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เพิ่มการผลิตกรดในกระเพาะอาหาร ซึ่งนำไปสู่การแสบร้อนกลางอก กรดไหลย้อน และแผลในกระเพาะอาหาร การดื่มมากเกินไปเชื่อมโยงกับการตกเลือดในทางเดินอาหาร โรคลำไส้อักเสบ ภาวะลำไส้รั่ว และการเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นอันตราย

การกินตอนดึก

การกินใกล้เวลานอนนำไปสู่การแสบร้อนกลางอกและอาหารไม่ย่อย ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการย่อยอาหาร และการนอนราบทำให้สารในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นมาได้

รอ 3–4 ชั่วโมงหลังอาหารก่อนเข้านอน

สรุป: การเลิกบุหรี่ การลดแอลกอฮอล์ และการหลีกเลี่ยงมื้ออาหารตอนดึกล้วนช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร

11. สนับสนุนลำไส้ของคุณด้วยสารอาหารสำคัญ

สารอาหารบางชนิดช่วยสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารโดยเฉพาะ

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

โปรไบโอติก

โปรไบโอติก เป็นแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร การวิเคราะห์เมตาที่ครอบคลุมพบว่าโปรไบโอติกมีผลดีต่อภาวะทางเดินอาหารแปดชนิด รวมถึง IBS ท้องเสียจากการติดเชื้อ และท้องเสียที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะ³

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกอาจช่วยปรับปรุงอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวด ท้องผูก และท้องเสีย

แหล่งอาหาร ได้แก่ อาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง กิมจิ มิโซะ และโยเกิร์ตที่มีเชื้อจุลินทรีย์มีชีวิต อาหารเสริมมักจะมีสายพันธุ์ Lactobacillus และ Bifidobacterium

ที่เกี่ยวข้อง: เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานโปรไบโอติก

กลูตามีน

กรดอะมิโนนี้ช่วยสนับสนุนการทำงานของเยื่อบุลำไส้และแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการซึมผ่านของลำไส้ (ภาวะลำไส้รั่ว)

แหล่งอาหาร ได้แก่ ไก่งวง ถั่วเหลือง ไข่ และอัลมอนด์ มีอาหารเสริมจำหน่าย แต่ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ

สังกะสี

สังกะสีมีความสำคัญต่อสุขภาพลำไส้—การขาดสังกะสีอาจนำไปสู่ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารต่างๆ การเสริมสังกะสีช่วยบรรเทาอาการท้องเสีย ลำไส้ใหญ่อักเสบ และภาวะลำไส้รั่ว

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 8 มก. สำหรับผู้หญิง และ 11 มก. สำหรับผู้ชาย แหล่งที่ดี ได้แก่ อาหารทะเล เนื้อวัว และเมล็ดทานตะวัน

สรุป: โปรไบโอติก กลูตามีน และสังกะสีล้วนสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารผ่านกลไกที่แตกต่างกัน

สรุป

การปรับปรุงการย่อยอาหารไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน:

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

กินอาหารจากธรรมชาติและจำกัดอาหารแปรรูป
ได้รับไฟเบอร์เพียงพอจากแหล่งที่หลากหลาย
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
จัดการความเครียด
เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ

นิสัยเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเคี้ยวอย่างละเอียด การกินอย่างมีสติ และการหลีกเลี่ยงมื้ออาหารตอนดึกล้วนมีความสำคัญ และสำหรับการสนับสนุนเพิ่มเติม ลองพิจารณา อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก หรืออาหารเสริม

หากปัญหาการย่อยอาหารยังคงอยู่แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแล้ว ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อตรวจหาสาเหตุที่ซ่อนอยู่

Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116. PubMed ↩︎
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965-983. PubMed ↩︎
Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938. PubMed ↩︎