ในร่างกายของคุณมีแบคทีเรียประมาณ 40 ล้านล้านตัว ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ของคุณ
โดยรวมแล้ว แบคทีเรียเหล่านี้เรียกว่าไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ และมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม แบคทีเรียบางชนิดในลำไส้ของคุณก็สามารถก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย
ปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงอาหารที่คุณรับประทาน สามารถส่งผลต่อชนิดของแบคทีเรียที่พบในระบบย่อยอาหารของคุณได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 9 วิธีที่อิงหลักวิทยาศาสตร์ในการปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
1. รับประทานอาหารที่หลากหลาย
ในลำไส้ของคุณมีแบคทีเรียหลายร้อยชนิด ซึ่งแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะด้านต่อสุขภาพและต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันในการเจริญเติบโต
โดยทั่วไปแล้ว ไมโครไบโอมที่หลากหลายถือเป็นไมโครไบโอมที่มีสุขภาพดี เนื่องจากยิ่งคุณมีแบคทีเรียหลายชนิดมากเท่าไหร่ ประโยชน์ต่อสุขภาพที่พวกมันสามารถให้ได้ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
การรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยอาหารหลากหลายชนิดสามารถนำไปสู่ไมโครไบโอมที่หลากหลายมากขึ้น
น่าเสียดายที่อาหารตะวันตกแบบดั้งเดิมไม่ค่อยหลากหลายและอุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาล อันที่จริง ประมาณ 75% ของอาหารทั่วโลกผลิตจากพืชเพียง 12 ชนิดและสัตว์ 5 ชนิดเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม อาหารในบางภูมิภาคชนบทมักจะมีความหลากหลายมากกว่าและอุดมไปด้วยแหล่งพืชที่แตกต่างกัน
ด้วยเหตุนี้ การศึกษาบางชิ้นจึงแสดงให้เห็นว่าความหลากหลายของไมโครไบโอมในลำไส้ในผู้คนจากภูมิภาคชนบทของแอฟริกาและอเมริกาใต้มีมากกว่าผู้คนจากเขตเมืองในยุโรปหรือสหรัฐอเมริกามาก
สรุป: การรับประทานอาหารที่หลากหลายและอุดมไปด้วยอาหารธรรมชาติสามารถนำไปสู่ไมโครไบโอมที่หลากหลาย ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
2. รับประทานผัก พืชตระกูลถั่ว และผลไม้ให้มาก
ผลไม้และผักเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับไมโครไบโอมที่มีสุขภาพดี
พวกมันมี ใยอาหาร สูง ซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ อย่างไรก็ตาม แบคทีเรียบางชนิดในลำไส้ของคุณสามารถย่อยใยอาหารได้ ซึ่งจะกระตุ้นการเจริญเติบโตของพวกมัน
ถั่วและพืชตระกูลถั่วก็มีใยอาหารสูงมากเช่นกัน
อาหารที่มีใยอาหารสูงบางชนิดที่ดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ได้แก่:
- ราสเบอร์รี่
- อาร์ติโชก
- ถั่วลันเตา
- บรอกโคลี
- ถั่วชิกพี
- ถั่วเลนทิล
- ถั่ว
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- กล้วย
- แอปเปิล
การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้และผักช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคบางชนิดได้
แอปเปิล อาร์ติโชก บลูเบอร์รี่ อัลมอนด์ และพิสตาชิโอ ล้วนแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มปริมาณ Bifidobacteria ในมนุษย์ได้
Bifidobacteria ถือเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ เนื่องจากสามารถช่วยป้องกันการอักเสบในลำไส้และเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ได้
สรุป: ผลไม้และผักหลายชนิดมีใยอาหารสูง ใยอาหารส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ รวมถึงชนิดเฉพาะเช่น Bifidobacteria
3. รับประทานอาหารหมักดอง
อาหารหมักดองผ่านกระบวนการหมัก ซึ่งเป็นกระบวนการที่น้ำตาลที่อยู่ในอาหารเหล่านั้นถูกย่อยสลายโดยยีสต์หรือแบคทีเรีย
ตัวอย่างอาหารหมักดองบางชนิด ได้แก่:
- โยเกิร์ต
- กิมจิ
- ซาวเออร์เคราท์
- คีเฟอร์
- คอมบูชา
- เทมเป้
อาหารเหล่านี้หลายชนิดอุดมไปด้วยแลคโตบาซิลลัส ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานโยเกิร์ตจำนวนมากดูเหมือนจะมีแลคโตบาซิลลัสในลำไส้มากขึ้น คนเหล่านี้ยังมี Enterobacteriaceae น้อยลง ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและภาวะเรื้อรังหลายอย่าง
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโยเกิร์ตสามารถปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้และลดอาการแพ้แลคโตสได้
ยิ่งไปกว่านั้น โยเกิร์ตยังอาจช่วยเพิ่มการทำงานและองค์ประกอบของไมโครไบโอมได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตหลายชนิด โดยเฉพาะโยเกิร์ตปรุงรส มีน้ำตาลสูง ดังนั้นจึงควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาล หรือโยเกิร์ตปรุงรสที่มีน้ำตาลน้อยที่สุดที่ทำจากนมและส่วนผสมของแบคทีเรียเท่านั้น ซึ่งบางครั้งเรียกว่า “หัวเชื้อ”
นอกจากนี้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าฉลากระบุว่า “มีจุลินทรีย์มีชีวิต”
นอกจากนี้ นมถั่วเหลืองหมักอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ เช่น Bifidobacteria และแลคโตบาซิลลัส ในขณะที่ลดปริมาณแบคทีเรียที่เป็นอันตรายบางชนิด กิมจิก็อาจเป็นประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ได้เช่นกัน
สรุป: อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ สามารถเป็นประโยชน์ต่อไมโครไบโอมโดยการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและลดปริมาณแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคในลำไส้
แนะนำให้อ่าน: โปรไบโอติกและพรีไบโอติก: ต่างกันอย่างไร?
4. รับประทานอาหารพรีไบโอติก
พรีไบโอติกคืออาหารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้
ส่วนใหญ่เป็นใยอาหารหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เซลล์มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่แบคทีเรียบางชนิดในลำไส้จะย่อยสลายและใช้เป็นพลังงานแทน
ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิดมีพรีไบโอติก แต่ก็สามารถพบได้ในรูปแบบเดี่ยวๆ
แป้งทนย่อยก็เป็นพรีไบโอติกได้เช่นกัน แป้งชนิดนี้ไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็กและจะผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ ซึ่งจุลินทรีย์จะย่อยสลายมัน
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าพรีไบโอติกสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หลายชนิด รวมถึง Bifidobacteria
พรีไบโอติกบางชนิดยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับอินซูลิน ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลในผู้ที่เป็นโรคอ้วน ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป: พรีไบโอติกส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หลายชนิด รวมถึง Bifidobacteria การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าพรีไบโอติกยังสามารถลดปัจจัยเสี่ยงสำหรับภาวะสุขภาพบางอย่างโดยการลดระดับอินซูลิน ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล
5. หากทำได้ ให้นมบุตรอย่างน้อย 6 เดือน
ไมโครไบโอมของทารกเริ่มพัฒนาอย่างเหมาะสมตั้งแต่แรกเกิด อย่างไรก็ตาม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าทารกอาจได้รับแบคทีเรียบางชนิดตั้งแต่ก่อนเกิด
ในช่วง 2 ปีแรกของชีวิต ไมโครไบโอมของทารกจะพัฒนาอย่างต่อเนื่องและอุดมไปด้วย Bifidobacteria ที่มีประโยชน์ ซึ่งสามารถย่อยน้ำตาลที่พบในนมแม่ได้
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าทารกที่ได้รับนมผงมีไมโครไบโอมที่เปลี่ยนแปลงไป โดยมี Bifidobacteria น้อยกว่าทารกที่ได้รับนมแม่
ยิ่งไปกว่านั้น การให้นมบุตรยังเกี่ยวข้องกับอัตราการแพ้ โรคอ้วน และภาวะสุขภาพอื่นๆ ที่ต่ำกว่า ซึ่งอาจเกิดจากความแตกต่างของจุลินทรีย์ในลำไส้
สรุป: การให้นมบุตรช่วยให้ทารกพัฒนาไมโครไบโอมที่มีสุขภาพดี ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะสุขภาพบางอย่างในภายหลังในชีวิต
6. รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้จำนวนมาก เช่น เบต้า-กลูแคน คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก แต่จะเดินทางไปยังลำไส้ใหญ่เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าธัญพืชไม่ขัดสีสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของ Bifidobacteria, lactobacilli และ Bacteroidetes ในมนุษย์ได้
ในการศึกษาเหล่านี้ ธัญพืชไม่ขัดสียังเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่างานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าธัญพืชที่มีกลูเตน เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพลำไส้โดยการเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้และการอักเสบในบางคน
แม้ว่าสิ่งนี้ส่วนใหญ่จะใช้กับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือผู้ที่มีความไวต่อ กลูเตน แต่ก็ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการรับประทานธัญพืชที่มีกลูเตนอาจเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอมในลำไส้ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่ไม่มีภาวะเหล่านี้หรือไม่
สรุป: ธัญพืชไม่ขัดสีมีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ภายในไมโครไบโอมในลำไส้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้อาจปรับปรุงบางแง่มุมของสุขภาพเมตาบอลิซึม
แนะนำให้อ่าน: เวลาไหนดีที่สุดในการทานโปรไบโอติก? ข้อมูลเชิงลึกจากผู้เชี่ยวชาญ
7. รับประทานอาหารจากพืช
อาหารที่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่แตกต่างจากอาหารจากพืช
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติอาจเป็นประโยชน์ต่อไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งอาจเป็นเพราะมีใยอาหารสูง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดเล็กในปี 2013 พบว่า อาหารมังสวิรัติ นำไปสู่การลดระดับแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคในผู้ที่เป็นโรคอ้วน รวมถึงการลดน้ำหนักตัว การอักเสบ และระดับคอเลสเตอรอล
การทบทวนในปี 2019 ตั้งข้อสังเกตว่าอาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารอาหารเฉพาะที่สามารถเพิ่มระดับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และลดสายพันธุ์แบคทีเรียที่เป็นอันตรายเพื่อสนับสนุนสุขภาพลำไส้
อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติต่อไมโครไบโอมในลำไส้เกิดจากการขาดการบริโภค เนื้อสัตว์ หรือปัจจัยอื่นๆ อาจมีบทบาทด้วย
สรุป: อาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกนอาจปรับปรุงไมโครไบโอม อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าผลดีที่เกี่ยวข้องกับอาหารเหล่านี้สามารถมาจาก การขาดการบริโภคเนื้อสัตว์ หรืออาจมีปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
8. รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล
โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดความดันโลหิต การอักเสบ ระดับคอเลสเตอรอล และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
เซลล์มนุษย์ไม่สามารถย่อยโพลีฟีนอลได้เสมอไป เนื่องจากไม่ถูกดูดซึมอย่างมีประสิทธิภาพ โพลีฟีนอลส่วนใหญ่จึงเดินทางไปยังลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะถูกย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้
ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล ได้แก่:
- โกโก้และดาร์กช็อกโกแลต
- ไวน์แดง
- เปลือกองุ่น
- ชาเขียว
- อัลมอนด์
- หัวหอม
- บลูเบอร์รี่
- บรอกโคลี
โพลีฟีนอลจากโกโก้สามารถเพิ่มปริมาณ Bifidobacteria และ lactobacilli ในมนุษย์ และลดปริมาณ Clostridia ได้
นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงในไมโครไบโอมเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องกับระดับไตรกลีเซอไรด์และโปรตีน C-reactive ที่ต่ำลง ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบ
โพลีฟีนอลในไวน์แดงมีผลคล้ายกัน และยังแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มระดับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมได้
สรุป: โพลีฟีนอลไม่สามารถย่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเซลล์มนุษย์ แต่ถูกย่อยสลายอย่างมีประสิทธิภาพโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ พวกมันอาจปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพหลายประการที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและการอักเสบ
แนะนำให้อ่าน: โปรไบโอติกส์: คู่มือเริ่มต้นง่ายๆ สู่ประโยชน์และการใช้งาน
9. เพิ่มการบริโภคโปรไบโอติก
โปรไบโอติกคือจุลินทรีย์มีชีวิต โดยปกติคือแบคทีเรีย ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงเมื่อบริโภคเข้าไป
โปรไบโอติกส่วนใหญ่ไม่ได้ตั้งรกรากในลำไส้อย่างถาวร อย่างไรก็ตาม พวกมันอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณโดยการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบโดยรวมของไมโครไบโอมและสนับสนุนการเผาผลาญของคุณ
การทบทวนการศึกษาเจ็ดชิ้นพบว่าโปรไบโอติกมีผลเพียงเล็กน้อยต่อองค์ประกอบของไมโครไบโอมในลำไส้ของคนที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าโปรไบโอติกอาจปรับปรุงไมโครไบโอมในลำไส้ของผู้ที่มีโรคบางชนิด
การทบทวนการศึกษา 63 ชิ้นพบหลักฐานที่หลากหลายเกี่ยวกับประสิทธิภาพของโปรไบโอติกในการเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอม แต่นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผลกระทบที่แข็งแกร่งที่สุดของโปรไบโอติกดูเหมือนจะอยู่ที่การฟื้นฟูไมโครไบโอมให้อยู่ในสภาพที่ดีหลังจากที่ถูกทำลาย
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถปรับปรุงการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้บางชนิด รวมถึงชนิดของสารเคมีที่พวกมันผลิตได้
คุณสามารถเพิ่มการบริโภคโปรไบโอติกได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกมากขึ้น รวมถึงอาหารหมักดอง เช่น กิมจิ คีเฟอร์ ซาวเออร์เคราท์ และโยเกิร์ต
อีกทางเลือกหนึ่ง คุณอาจพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติก อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการเสริมอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรับประทานยาอื่น ๆ หรือมีภาวะสุขภาพพื้นฐานใด ๆ
สรุป: โปรไบโอติกไม่ได้เปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของไมโครไบโอมในคนที่มีสุขภาพดีอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม พวกมันอาจปรับปรุงการทำงานของไมโครไบโอมและช่วยฟื้นฟูไมโครไบโอมให้มีสุขภาพดีในผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง
สรุป
แบคทีเรียในลำไส้ของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพหลายด้าน
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นแล้วว่าไมโครไบโอมที่ผิดปกติสามารถนำไปสู่โรคเรื้อรังมากมาย
วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาไมโครไบโอมให้มีสุขภาพดีคือการรับประทานอาหารสดใหม่และครบถ้วนหลากหลายชนิด โดยส่วนใหญ่มาจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
