3 ขั้นตอนง่ายๆ ในการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ อ่านเลย

วิธีเพิ่มความไวของอินซูลิน: 14 วิธีธรรมชาติ

การเพิ่มความไวของอินซูลินสามารถลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้มากมาย รวมถึงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ค้นพบ 14 วิธีธรรมชาติที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ เพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คู่มือ
อ้างอิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
บทความนี้อ้างอิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยผู้เชี่ยวชาญ
เราพิจารณาทั้งสองด้านของข้อโต้แย้งและมุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง ไม่ลำเอียง และซื่อสัตย์
14 วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินของคุณ
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ ธันวาคม 20, 2025 และตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญล่าสุดเมื่อวันที่ สิงหาคม 4, 2025

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นซึ่งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

14 วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินของคุณ

มันถูกสร้างขึ้นในตับอ่อนของคุณและช่วยเคลื่อนย้ายน้ำตาลจากเลือดของคุณเข้าสู่เซลล์เพื่อเก็บสะสม เมื่อเซลล์ดื้อต่ออินซูลิน พวกมันจะไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูง

เมื่อตับอ่อนของคุณรับรู้ถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น มันจะสร้างอินซูลินเพิ่มขึ้นเพื่อเอาชนะการดื้อยาและลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Powered by DietGenie

เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถทำให้เซลล์ที่ผลิตอินซูลินในตับอ่อนหมดไป ซึ่งเป็นเรื่องปกติในโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเป็นเวลานานสามารถทำลายเส้นประสาทและอวัยวะต่างๆ ได้

คุณมีความเสี่ยงสูงสุดต่อภาวะดื้ออินซูลิน หากคุณมีภาวะก่อนเบาหวานหรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ความไวของอินซูลินหมายถึงการตอบสนองของเซลล์ของคุณต่ออินซูลิน การปรับปรุงสิ่งนี้สามารถช่วยคุณลดภาวะดื้ออินซูลินและความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้มากมาย รวมถึงโรคเบาหวาน

นี่คือ 14 วิธีธรรมชาติที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินของคุณ

1. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

ในทางตรงกันข้าม การนอนหลับไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ โรคหัวใจ และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงการนอนหลับที่ไม่ดีกับการลดความไวของอินซูลิน

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับอาสาสมัครสุขภาพดีเก้าคนพบว่าการนอนหลับเพียง 4 ชั่วโมงในคืนเดียวลดความไวของอินซูลินและความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อเทียบกับการนอนหลับ 8 ชั่วโมงครึ่ง 1

โชคดีที่การนอนหลับชดเชยสามารถย้อนกลับผลกระทบของการนอนหลับที่ไม่ดีต่อภาวะดื้ออินซูลินได้ 2

สรุป: การนอนหลับไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและอาจเพิ่มภาวะดื้ออินซูลิน การนอนหลับชดเชยอาจช่วยย้อนกลับผลกระทบได้

2. ออกกำลังกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความไวของอินซูลิน

มันช่วยเคลื่อนย้ายน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อเพื่อเก็บสะสมและส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของความไวของอินซูลินทันที ซึ่งคงอยู่ 2–48 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าการปั่นจักรยานบนเครื่องเป็นเวลา 60 นาทีด้วยความเร็วปานกลางเพิ่มความไวของอินซูลินเป็นเวลา 48 ชั่วโมงในอาสาสมัครสุขภาพดี 3

การฝึกด้วยแรงต้านก็ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินเช่นกัน

การศึกษาหลายชิ้นพบว่ามันเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ชายและผู้หญิงที่มีหรือไม่มีโรคเบาหวาน 4

ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและไม่มีโรคเบาหวานพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมฝึกด้วยแรงต้านเป็นเวลา 3 เดือน ความไวของอินซูลินของพวกเขาเพิ่มขึ้น โดยไม่ขึ้นกับปัจจัยอื่นๆ เช่น การลดน้ำหนัก 5

ในขณะที่ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกด้วยแรงต้านเพิ่มความไวของอินซูลิน การรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันในกิจวัตรของคุณดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด 6

สรุป: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกด้วยแรงต้านสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ แต่การรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันในการออกกำลังกายของคุณดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

13 วิธีง่ายๆ ในการลดไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ
แนะนำให้อ่าน: 13 วิธีง่ายๆ ในการลดไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ

3. ลดความเครียด

ความเครียดส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

มันกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่โหมด “สู้หรือหนี” ซึ่งกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอลและกลูคากอน

ฮอร์โมนเหล่านี้จะสลายไกลโคเจน ซึ่งเป็นรูปแบบของน้ำตาลที่เก็บสะสมไว้ ให้เป็นกลูโคส ซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อให้ร่างกายของคุณใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็ว

น่าเสียดายที่ความเครียดที่ต่อเนื่องทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดของคุณสูงขึ้น กระตุ้นการสลายสารอาหารและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ฮอร์โมนความเครียดยังทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้สารอาหารถูกเก็บสะสมและทำให้มีอยู่ในกระแสเลือดมากขึ้นเพื่อใช้เป็นพลังงาน

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าระดับฮอร์โมนความเครียดที่สูงลดความไวของอินซูลิน 7

กระบวนการนี้อาจมีประโยชน์สำหรับบรรพบุรุษของเราที่ต้องการพลังงานพิเศษเพื่อทำกิจกรรมที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต อย่างไรก็ตาม สำหรับคนในปัจจุบันที่อยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรัง การลดความไวของอินซูลินอาจเป็นอันตรายได้

กิจกรรมต่างๆ เช่น การทำสมาธิ การออกกำลังกาย และการนอนหลับ เป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดซึ่งช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน

สรุป: ความเครียดที่ต่อเนื่องเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะดื้ออินซูลิน การทำสมาธิ การออกกำลังกาย และการนอนหลับ เป็นวิธีที่ดีในการช่วยลดความเครียด

แนะนำให้อ่าน: วิธีกำจัดไขมันในช่องท้อง: 11 กลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

4. ลดน้ำหนักลงเล็กน้อย

น้ำหนักส่วนเกิน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ลดความไวของอินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ไขมันหน้าท้องสามารถทำได้หลายวิธี เช่น การสร้างฮอร์โมนที่ส่งเสริมภาวะดื้ออินซูลินในกล้ามเนื้อและตับ 8

การศึกษาหลายชิ้นสนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณไขมันหน้าท้องที่สูงขึ้นและความไวของอินซูลินที่ลดลง 9

โชคดีที่การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มความไวของอินซูลิน นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หากคุณมีภาวะก่อนเบาหวาน

ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่มหาวิทยาลัย Johns Hopkins พบว่าผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานที่ลดน้ำหนักลง 5–7% ของน้ำหนักตัวทั้งหมดในช่วง 6 เดือน ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลง 54% ในอีก 3 ปีข้างหน้า 10

โชคดีที่มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักผ่านการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

สรุป: น้ำหนักส่วนเกิน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ลดความไวของอินซูลิน การลดน้ำหนักอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานที่ลดลง

5. กินใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากขึ้น

ใยอาหารสามารถแบ่งออกได้เป็นสองประเภทหลัก คือ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นสารเพิ่มปริมาณเพื่อช่วยให้อุจจาระเคลื่อนผ่านลำไส้

ในขณะเดียวกัน ใยอาหารที่ละลายน้ำได้มีหน้าที่รับผิดชอบต่อประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับใยอาหารหลายประการ เช่น การลดคอเลสเตอรอลและการลดความอยากอาหาร

การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงกับการเพิ่มความไวของอินซูลิน

ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 264 คนพบว่าผู้ที่กินใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากขึ้นมีระดับภาวะดื้ออินซูลินที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ 11

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ยังช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ ซึ่งเชื่อมโยงกับการเพิ่มความไวของอินซูลิน 12

อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ถั่ว ธัญพืช ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ ผักเช่นกะหล่ำดาว และผลไม้เช่นส้ม

สรุป: การกินใยอาหารที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและเชื่อมโยงกับการเพิ่มความไวของอินซูลิน นอกจากนี้ยังช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ

แนะนำให้อ่าน: วิธีลดระดับอินซูลิน: 14 เคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

6. เพิ่มผักและผลไม้หลากสีสันในอาหารของคุณ

ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากอีกด้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักและผลไม้หลากสีสันอุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระจะจับและทำให้โมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระเป็นกลาง ซึ่งสามารถทำให้เกิดการอักเสบที่เป็นอันตรายทั่วร่างกายได้

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารประกอบพืชเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่สูงขึ้น 13

เมื่อคุณรวมผลไม้ในอาหารของคุณ ให้ยึดติดกับขนาดส่วนปกติและจำกัดการบริโภคของคุณไม่เกินหนึ่งชิ้นต่อครั้งและไม่เกิน 2 หน่วยบริโภคต่อวัน

สรุป: ผักและผลไม้หลากสีสันอุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน แต่ระวังอย่ากินผลไม้มากเกินไปในครั้งเดียว เนื่องจากบางชนิดมีน้ำตาลสูง

7. ลดคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวกระตุ้นหลักที่ทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น

เมื่อร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ตับอ่อนจะปล่อยอินซูลินเพื่อขนส่งน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ นั่นเป็นเพราะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมักจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งทำให้ตับอ่อนต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดน้ำตาลออกจากเลือด

การกระจายปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความไวของอินซูลิน

การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันจะให้ร่างกายได้รับน้ำตาลน้อยลงในแต่ละมื้อ ทำให้การทำงานของอินซูลินง่ายขึ้น สิ่งนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการกินอาหารอย่างสม่ำเสมอเป็นประโยชน์ต่อความไวของอินซูลิน 14

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณเลือกก็มีความสำคัญเช่นกัน

คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) ดีที่สุด เนื่องจากจะชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่เลือด ทำให้อินซูลินมีเวลาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มี GI ต่ำ ได้แก่ มันเทศ ข้าวกล้อง ควินัว และข้าวโอ๊ตบางชนิด

สรุป: การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง การกระจายปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณตลอดทั้งวัน และการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มี GI ต่ำ เป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการเพิ่มความไวของอินซูลิน

แนะนำให้อ่าน: 15 วิธีง่ายๆ ในการลดระดับน้ำตาลในเลือดตามธรรมชาติ

8. ลดปริมาณน้ำตาลที่เติม

มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างน้ำตาลที่เติมและน้ำตาลธรรมชาติ

น้ำตาลธรรมชาติพบได้ในแหล่งต่างๆ เช่น พืชและผัก ซึ่งทั้งสองอย่างให้สารอาหารมากมาย

ในทางกลับกัน น้ำตาลที่เติมพบได้ในอาหารแปรรูปมากขึ้น น้ำตาลหลักสองชนิดที่เติมในระหว่างกระบวนการผลิตคือ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและน้ำตาลทราย หรือที่เรียกว่าซูโครส

ทั้งสองชนิดมีฟรุกโตสประมาณ 50%

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคฟรุกโตสที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มภาวะดื้ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวาน 15

ผลกระทบของฟรุกโตสต่อภาวะดื้ออินซูลินยังดูเหมือนจะส่งผลกระทบต่อผู้ที่ไม่มีโรคเบาหวาน ดังที่รายงานในการวิเคราะห์ 29 การศึกษาที่รวมคนทั้งหมด 1,005 คนที่มีน้ำหนักปานกลางและน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน 16

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคฟรุกโตสจำนวนมากเป็นเวลาน้อยกว่า 60 วันเพิ่มภาวะดื้ออินซูลินในตับ โดยไม่ขึ้นกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

อาหารที่มีน้ำตาลเติมจำนวนมากก็มีฟรุกโตสสูงเช่นกัน ซึ่งรวมถึงลูกอม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เค้ก คุกกี้ และขนมอบ

สรุป: การบริโภคฟรุกโตสสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะดื้ออินซูลิน อาหารที่มีน้ำตาลเติมจำนวนมากก็มีฟรุกโตสสูงเช่นกัน

9. เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหารของคุณ

สมุนไพรและเครื่องเทศถูกนำมาใช้เพื่อคุณสมบัติทางยามานานก่อนที่จะนำมาใช้ในการปรุงอาหาร

อย่างไรก็ตาม จนกระทั่งไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์จึงเริ่มตรวจสอบคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของพวกมัน

สมุนไพรและเครื่องเทศ ได้แก่ ลูกซัด ขมิ้น ขิง และกระเทียม ได้แสดงผลลัพธ์ที่น่าสนใจในการเพิ่มความไวของอินซูลิน

ผลการวิจัยเหล่านี้สำหรับสมุนไพรและเครื่องเทศเป็นที่น่าสนใจ อย่างไรก็ตาม การวิจัยส่วนใหญ่ในด้านนี้เป็นเรื่องใหม่และดำเนินการในสัตว์ จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อตรวจสอบว่าสมุนไพรและเครื่องเทศเพิ่มความไวของอินซูลินจริงหรือไม่

สรุป: กระเทียม ลูกซัด ขมิ้น และขิง อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน การวิจัยเบื้องหลังเป็นเรื่องใหม่และดำเนินการในสัตว์เป็นหลัก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้

12 วิธีธรรมชาติเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน
แนะนำให้อ่าน: 12 วิธีธรรมชาติเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน

10. เพิ่มอบเชยเล็กน้อย

อบเชยเป็นเครื่องเทศรสอร่อยที่อุดมไปด้วยสารประกอบพืช

นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้จักกันดีในความสามารถในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน

ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาหนึ่งพบว่าการบริโภคอบเชย 1/2–3 ช้อนชา (1–6 กรัม) ทุกวันลดระดับน้ำตาลในเลือดทั้งระยะสั้นและระยะยาวอย่างมีนัยสำคัญ 21

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอบเชยเพิ่มความไวของอินซูลินโดยช่วยให้ตัวรับกลูโคสบนเซลล์กล้ามเนื้อมีมากขึ้นและมีประสิทธิภาพในการขนส่งน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ 22

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาบางชิ้นพบว่าอบเชยมีสารประกอบที่สามารถเลียนแบบอินซูลินและออกฤทธิ์โดยตรงต่อเซลล์ได้ 23

สรุป: อบเชยอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินโดยการเพิ่มการขนส่งกลูโคสเข้าสู่เซลล์ และอาจเลียนแบบอินซูลินเพื่อเพิ่มการดูดซึมน้ำตาลจากกระแสเลือด

11. ดื่มชาเขียวให้มากขึ้น

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพของคุณ

นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หรือผู้ที่มีความเสี่ยง การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการดื่มชาเขียวสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 24

ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์ 17 การศึกษาได้ตรวจสอบผลกระทบของชาเขียวต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน 25

พบว่าการดื่มชาเขียวลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารอย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มความไวของอินซูลิน

ผลประโยชน์เหล่านี้ของชาเขียวอาจเกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอย่าง epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งการศึกษาหลายชิ้นพบว่าเพิ่มความไวของอินซูลิน 26

สรุป: การดื่มชาเขียวมากขึ้นอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและสุขภาพโดยรวมของคุณ การเพิ่มขึ้นของความไวของอินซูลินที่เกี่ยวข้องกับชาเขียวอาจเกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระ epigallocatechin gallate

12. ลองใช้น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล

น้ำส้มสายชูเป็นของเหลวอเนกประสงค์ คุณสามารถใช้ทำความสะอาดหรือใช้เป็นส่วนผสมในอาหารได้ นอกเหนือจากการใช้งานอื่นๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมหลักในน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมอย่างมากในชุมชนสุขภาพธรรมชาติ

น้ำส้มสายชูอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินโดยการลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงประสิทธิภาพของอินซูลิน

นอกจากนี้ยังดูเหมือนว่าจะชะลอการปล่อยอาหารจากกระเพาะอาหารเข้าสู่ลำไส้ ทำให้ร่างกายมีเวลามากขึ้นในการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด 27

การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลเพิ่มความไวของอินซูลิน 34% ในระหว่างมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน และ 19% ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 28

สรุป: น้ำส้มสายชูอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินโดยการปรับปรุงประสิทธิภาพของอินซูลินและชะลอการปล่อยอาหารจากกระเพาะอาหารเพื่อให้อินซูลินมีเวลาออกฤทธิ์มากขึ้น

แนะนำให้อ่าน: 10 สารลดความอยากอาหารจากธรรมชาติที่ได้ผลจริง

13. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

หากมีสิ่งใดที่ควรนำออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง นั่นคือไขมันทรานส์เทียม

ต่างจากไขมันอื่นๆ ไขมันทรานส์ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงของโรคต่างๆ มากมาย

หลักฐานเกี่ยวกับผลกระทบของการบริโภคไขมันทรานส์สูงต่อภาวะดื้ออินซูลินดูเหมือนจะผสมกัน การศึกษาในมนุษย์บางชิ้นพบว่ามันเป็นอันตราย ในขณะที่บางชิ้นไม่พบ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาในสัตว์ได้ให้หลักฐานที่แข็งแกร่งที่เชื่อมโยงการบริโภคไขมันทรานส์สูงกับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดีและภาวะดื้ออินซูลิน 29

เนื่องจากผลการวิจัยในมนุษย์ผสมกัน นักวิทยาศาสตร์จึงไม่สามารถกล่าวได้อย่างชัดเจนว่าการกินไขมันทรานส์เทียมเพิ่มภาวะดื้ออินซูลิน อย่างไรก็ตาม พวกมันเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงโรคเบาหวาน ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มักมีไขมันทรานส์เทียม ได้แก่ พาย โดนัท และอาหารจานด่วนทอด ไขมันทรานส์เทียมมักพบในอาหารแปรรูปมากขึ้น

โชคดีที่ในปี 2015 องค์การอาหารและยา (FDA) ได้ประกาศว่าไขมันทรานส์ไม่ปลอดภัยสำหรับการบริโภค โดยให้เวลาผู้ผลิตอาหารสามปีในการค่อยๆ กำจัดไขมันทรานส์ออกจากผลิตภัณฑ์อาหารของตน หรือยื่นขอการอนุมัติพิเศษ

สรุป: ความเชื่อมโยงระหว่างไขมันทรานส์เทียมกับภาวะดื้ออินซูลินแข็งแกร่งกว่าในการศึกษาในสัตว์มากกว่าในการศึกษาในมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากพวกมันเพิ่มความเสี่ยงของโรคอื่นๆ อีกมากมาย

14. ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

แนวคิดของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารธรรมชาติเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินค่อนข้างใหม่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดอาจเพิ่มความไวของอินซูลินได้ แต่โครเมียม เบอร์เบอรีน แมกนีเซียม และเรสเวอราทรอลได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานที่สอดคล้องกันมากที่สุด

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมด มีความเสี่ยงที่อาจทำปฏิกิริยากับยาที่คุณกำลังใช้อยู่ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มรับประทาน

สรุป: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโครเมียม เบอร์เบอรีน และแมกนีเซียมเชื่อมโยงกับการเพิ่มความไวของอินซูลิน เรสเวอราทรอลดูเหมือนจะเพิ่มความไวของอินซูลิน โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารเสริมช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สรุป

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สำคัญซึ่งมีบทบาทมากมายในร่างกาย

เมื่อความไวของอินซูลินของคุณต่ำ มันจะสร้างแรงกดดันต่อตับอ่อนของคุณให้เพิ่มการผลิตอินซูลินเพื่อกำจัดน้ำตาลออกจากเลือดของคุณ

ความไวของอินซูลินที่ต่ำอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรัง ซึ่งเชื่อกันว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากมาย รวมถึงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินของคุณตามธรรมชาติ

ลองพิจารณาทำตามคำแนะนำบางอย่างในบทความนี้เพื่อช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินของคุณและลดความเสี่ยงของโรค แต่โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในแผนการรักษาของคุณ

  1. Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2755. Epub 2010 Apr 7. PMID: 20375295. ↩︎

  2. St-Onge MP, Shechter A, Chaudhry S, Janssen I, Hirsch J, Ramírez-Marrero FA, Albu JB, Heymsfield SB, Pierre-Louis AM. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes Metab. 2016 Feb;42(1):56-60. doi: 10.1016/j.diabet.2015.07.003. Epub 2015 Aug 1. PMID: 26243511; PMCID: PMC4718765. ↩︎

  3. Holten MK, Zacho M, Gaster M, Juel C, Wojtaszewski JF, Dela F. Strength training increases insulin sensitivity and glucose uptake in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2004 Sep;97(3):191-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00375.2003. Epub 2004 Mar 12. PMID: 15020668. ↩︎

  4. Gordon BA, Benson AC, Bird SR, Fraser SF. Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2009 Nov;52(11):2232-43. doi: 10.1007/s00125-009-1521-5. Epub 2009 Sep 1. PMID: 19721869. ↩︎

  5. Holten MK, Zacho M, Gaster M, Juel C, Wojtaszewski JF, Dela F. Strength training increases insulin sensitivity and glucose uptake in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2004 Sep;97(3):191-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00375.2003. Epub 2004 Mar 12. PMID: 15020668. ↩︎

  6. Bhammar DM, Magnan RE, Bassett DR Jr. Insufficient Physical Activity and Sedentary Behavior in Relation to the Prevalence of Diabetes and Prediabetes in U.S. Adults. Diabetes Care. 2016 Oct;39(10):e183-5. doi: 10.2337/dc16-1148. PMID: 27663222; PMCID: PMC5038072. ↩︎

  7. Chrousos GP. Stress and disorders of the stress system. Nat Rev Endocrinol. 2009 Jul;5(7):374-81. doi: 10.1038/nrendo.2009.101. Epub 2009 Jun 9. PMID: 19506566. ↩︎

  8. Bays HE, Mandarino LJ, DeFronzo RA. Role of the adipocyte, adipose tissue, and free fatty acids in the pathogenesis of type 2 diabetes mellitus. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Feb;89(2):463-78. doi: 10.1210/jc.2003-030723. PMID: 14764749. ↩︎

  9. Després JP, Lemieux I, Bergeron J, Pibarot P, Mathieu P, Larose P, Poirier P, Brochu M, Tardif JC. Abdominal obesity and the metabolic syndrome: contribution to global cardiometabolic risk. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2008 Jul;28(7):1039-49. doi: 10.1161/ATVBAHA.107.160358. Epub 2008 Mar 27. PMID: 18369929. ↩︎

  10. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, Nathan DM; Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002 Feb 7;346(6):393-403. doi: 10.1056/NEJMoa012512. PMID: 11832527; PMCID: PMC1370926. ↩︎

  11. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1220-32. doi: 10.3390/nu2121220. Epub 2010 Dec 15. PMID: 22254008; PMCID: PMC3257631. ↩︎

  12. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 15;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 22. PMID: 28221091; PMCID: PMC5390821. ↩︎

  13. Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KN, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, Nadi-Kouhdani M, Mazoochi M, Asemi Z. The effects of resveratrol intake on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Rev Diabet Stud. 2017 Spring;14(1):1-11. doi: 10.1900/RDS.2017.14.1. Epub 2017 May 2. PMID: 28460436; PMCID: PMC5557700. ↩︎

  14. Ma Y, Bertone ER, Stanek E 3rd, Reed GW, Hebert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS. Association between eating patterns and insulin sensitivity in a free-living US adult population. Am J Epidemiol. 2004 Mar 1;159(5):473-83. doi: 10.1093/aje/kwh060. PMID: 14985222. ↩︎

  15. Chung M, Ma J, Patel K, Berger S, Rojas-Fernandez C, Lichtenstein AH, Roberts SB, Wong J, Miller ER. Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and glucose-containing beverages as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2014 Dec;72(12):755-73. doi: 10.1111/nure.12154. Epub 2014 Oct 29. PMID: 25354921; PMCID: PMC4235282. ↩︎

  16. Chiavaroli L, de Souza RJ, Ha V, Cozma AI, Kendall CW, Jenkins DJ, Mejia SB, Mirrahimi A, Sievenpiper JL. Effect of Fructose on Glucose and Insulin Responses in a Controlled Feeding Trial: A Systematic Review and Meta-analysis. Diabetes Care. 2015 May;38(5):951-6. doi: 10.2337/dc14-2272. PMID: 25908632. ↩︎

  17. Kassaian N, Azadbakht L, Forghani B, Amini M. Effect of fenugreek seeds on blood glucose and insulin in type 2 diabetes patients. Int J Vitam Nutr Res. 2009 Jan;79(1):34-9. doi: 10.1024/0300-9831.79.1.34. PMID: 19830998. ↩︎

  18. Na LX, Li Y, Pan HZ, Lei H, Li YM, Chen X, Feng R, Sun CH. Curcumin improves insulin resistance in skeletal muscle of rats. Nutr Metab (Lond). 2011 May 18;8(1):36. doi: 10.1186/1743-7075-8-36. PMID: 21592398; PMCID: PMC3113948. ↩︎

  19. Maharlouei N, Tabrizi R, Lankarani KB, Rezaianzadeh A, Ayati M, Akbari M, Rahimi M, Doostkam A, Sykora K, Asemi Z. The effects of ginger intake on inflammatory markers and glycemic indices in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2019 Feb;42:271-278. doi: 10.1016/j.ctim.2018.12.006. Epub 2018 Dec 10. PMID: 30670265. ↩︎

  20. Thomson M, Al-Qattan KK, Al-Sawan MA, Alnaqeeb MA, Khan I, Ali M. The use of garlic (Allium sativum) in the control of hyperglycemia in accelerated diabetic rats. J Nutr. 2007 Mar;137(3):721-5. doi: 10.1093/jn/137.3.721. PMID: 17311966. ↩︎

  21. Allen RW, Schwartzman JD, Baker WL, Coleman CI, Phung OJ. Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis. Ann Fam Med. 2013 Sep-Oct;11(5):452-9. doi: 10.1370/afm.1517. PMID: 24019277; PMCID: PMC3767714. ↩︎

  22. Anderson RA, Broadhurst CA, Polansky MM, Schmidt WF, Young JC, Lumadue N, Flanagan VP, Rowan WT, Judd JT. Isolation and characterization of polyphenol type-A polymers from cinnamon with insulin-like biological activity. J Agric Food Chem. 2004 Jan 28;52(1):65-70. doi: 10.1021/jf034916b. PMID: 14709014. ↩︎

  23. Cao H, Polansky MM, Anderson RA. Cinnamon extract and its polyphenols improve insulin sensitivity. Diabetes Care. 2007 May;30(5):E45. doi: 10.2337/dc07-0097. PMID: 17468393. ↩︎

  24. Liu X, Zhang M, Wu W, Song X, Huang L, Li Y. Green tea consumption and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 2011 Jun;105(11):1635-42. doi: 10.1017/S000711451000501X. Epub 2011 Jan 25. PMID: 21262040. ↩︎

  25. Wang X, Li J, Wang Y, Zhao X, Lu J, Ren D, Zhang Y. The effect of green tea on blood glucose and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2014 Oct 16;13:101. doi: 10.1186/1475-2891-13-101. PMID: 25323267; PMCID: PMC4203902. ↩︎

  26. Rains JL, Jain SK. Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) attenuates insulin resistance in a rat model of type 2 diabetes. J Nutr Biochem. 2011 Jan;22(1):51-7. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.11.006. Epub 2010 Mar 11. PMID: 20223617. ↩︎

  27. Hlebowicz J, Darwiche G, Björgell O, Almér LO. Effect of apple cider vinegar on delayed gastric emptying in patients with type 1 diabetes mellitus: a pilot study. BMC Gastroenterol. 2007 Dec 20;7:46. doi: 10.1186/1471-230X-7-46. PMID: 18093343; PMCID: PMC2244594. ↩︎

  28. Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. Vinegar ingestion at bedtime moderates waking glucose concentrations in adults with well-controlled type 2 diabetes. Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2814-5. doi: 10.2337/dc07-1062. PMID: 17712024. ↩︎

  29. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006 Apr 13;354(15):1601-13. doi: 10.1056/NEJMra054035. PMID: 16611951. ↩︎

  30. Cefalu WT, Hu FB. Role of chromium in human health and in diabetes. Diabetes Care. 2004 Nov;27(11):2741-51. doi: 10.2337/diacare.27.11.2741. PMID: 15505017. ↩︎

  31. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152. PMID: 26322160; PMCID: PMC4549665. ↩︎

  32. Yin J, Xing H, Ye J. Efficacy of berberine in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism. 2008 May;57(5):712-7. doi: 10.1016/j.metabol.2008.01.013. PMID: 18442631. ↩︎

  33. Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KN, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, Nadi-Kouhdani M, Mazoochi M, Asemi Z. The effects of resveratrol intake on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Rev Diabet Stud. 2017 Spring;14(1):1-11. doi: 10.1900/RDS.2017.14.1. Epub 2017 May 2. PMID: 28460436; PMCID: PMC5557700. ↩︎

Stretching Workout

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

★★★★★
ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้
Sarah M.
ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน
Linda P.
ทำตามได้ง่ายมาก
Maya T.
เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน
Marcus J.
ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก
Emma R.
อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด
Amanda K.
สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย
Chris B.
นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้
David L.
ปวดหัวจากความตึงเครียดน้อยลงมาก
James W.
ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก
Jennifer S.
ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน
Kevin H.
รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี
Lisa C.
ดาวน์โหลดฟรี Free
แชร์บทความนี้: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
แชร์

บทความอื่นๆ ที่คุณอาจชอบ

คนที่กำลังอ่าน “14 วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินของคุณ” ก็ชอบบทความเหล่านี้ด้วย:

หัวข้อ

เรียกดูบทความทั้งหมด