ทุกคนเคยมีช่วงเวลาที่หลงลืมกันบ้างเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อชีวิตยุ่งเหยิง
แม้ว่านี่จะเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ แต่การมีปัญหาเรื่องความจำอาจทำให้คุณหงุดหงิดได้
พันธุกรรมมีบทบาทในการสูญเสียความจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาวะทางระบบประสาทที่ร้ายแรง เช่น โรคอัลไซเมอร์ อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารและไลฟ์สไตล์ก็มีผลกระทบอย่างมากต่อความจำเช่นกัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 14 วิธีที่อิงหลักฐานเพื่อพัฒนาความจำของคุณตามธรรมชาติ
1. ลดน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
การบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มมากเกินไปเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพและโรคเรื้อรังหลายอย่าง รวมถึงการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลสามารถนำไปสู่ความจำที่ไม่ดีและปริมาตรสมองที่ลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณสมองที่เก็บความจำระยะสั้น
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในกลุ่มคนมากกว่า 4,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม มีปริมาตรสมองโดยรวมน้อยกว่าและมีความจำแย่กว่าโดยเฉลี่ยเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้ำตาลน้อยกว่า
การลดน้ำตาลไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องความจำของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณอีกด้วย
สรุป: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มเป็นประจำอาจมีความจำแย่กว่าและปริมาตรสมองน้อยกว่าผู้ที่จำกัดน้ำตาล
2. ลองอาหารเสริมน้ำมันปลา
น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)
ไขมันเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดการอักเสบ บรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล และชะลอการเสื่อมถอยของจิตใจ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาและอาหารเสริมน้ำมันปลาอาจช่วยพัฒนาความจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ
การทบทวนการศึกษา 28 ชิ้นในปี 2015 แสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้ใหญ่ที่มีอาการเล็กน้อยของการสูญเสียความจำรับประทานอาหารเสริมที่อุดมด้วย DHA และ EPA เช่น น้ำมันปลา พวกเขามีความจำแบบเหตุการณ์ที่ดีขึ้น
ทั้ง DHA และ EPA มีความสำคัญต่อสุขภาพและการทำงานของสมอง และยังช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเชื่อมโยงกับการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ
สรุป: ปลาและอาหารเสริมน้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA การบริโภคสิ่งเหล่านี้อาจช่วยพัฒนาความจำระยะสั้น ความจำใช้งาน และความจำแบบเหตุการณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ
3. จัดเวลาสำหรับการทำสมาธิ
การฝึกสมาธิอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน
ช่วยให้ผ่อนคลายและสงบ และพบว่าช่วยลดความเครียดและความเจ็บปวด ลดความดันโลหิต และแม้กระทั่งพัฒนาความจำ
การทำสมาธิแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มปริมาณเนื้อสีเทาในสมอง เนื้อสีเทาประกอบด้วยเซลล์ประสาท
เมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื้อสีเทาจะลดลง ซึ่งส่งผลเสียต่อความจำและการรับรู้
การทำสมาธิและเทคนิคการผ่อนคลายแสดงให้เห็นว่าช่วยพัฒนาความจำระยะสั้นในคนทุกวัย ตั้งแต่คนในวัย 20 ปีไปจนถึงผู้สูงอายุ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่านักศึกษาวิทยาลัยชาวไต้หวันที่ฝึกสมาธิ เช่น การมีสติ มีความจำใช้งานเชิงพื้นที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับนักศึกษาที่ไม่ได้ฝึกสมาธิ
ความจำใช้งานเชิงพื้นที่คือความสามารถในการเก็บและประมวลผลข้อมูลในใจเกี่ยวกับตำแหน่งของวัตถุในอวกาศ
สรุป: การทำสมาธิไม่เพียงแต่ดีต่อร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังดีต่อสมองของคุณด้วย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิอาจเพิ่มปริมาณเนื้อสีเทาในสมองและพัฒนาความจำใช้งานเชิงพื้นที่
4. รักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลาง
การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปานกลางเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ที่ดี และเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาร่างกายและจิตใจของคุณให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุด
การศึกษาหลายชิ้นได้ระบุว่าโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ
การมีภาวะอ้วนสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของยีนที่เกี่ยวข้องกับความจำในสมอง ซึ่งส่งผลเสียต่อความจำ
โรคอ้วนยังสามารถนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินและการอักเสบ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถส่งผลเสียต่อสมองได้
การศึกษาในกลุ่มคน 50 คนที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 35 ปีพบว่าดัชนีมวลกายที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพที่แย่ลงอย่างมีนัยสำคัญในการทดสอบความจำ
โรคอ้วนยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งเป็นโรคที่ก้าวหน้าซึ่งทำลายความจำและการทำงานของสมอง
สรุป: โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ การรักษาดัชนีมวลกายให้อยู่ในเกณฑ์ปกติอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหามากมายที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน รวมถึงความจำที่แย่ลง
แนะนำให้อ่าน: 11 สุดยอดอาหารช่วยเพิ่มพลังสมองและความจำ
5. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับความจำที่ไม่ดีมานานแล้ว
การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการรวมความจำ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ความจำระยะสั้นได้รับการเสริมสร้างและเปลี่ยนเป็นความจำระยะยาว
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากคุณอดนอน คุณอาจส่งผลเสียต่อความจำของคุณได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งได้พิจารณาผลของการนอนหลับในเด็ก 40 คนที่มีอายุระหว่าง 10 ถึง 14 ปี
เด็กกลุ่มหนึ่งได้รับการฝึกสำหรับการทดสอบความจำในตอนเย็น จากนั้นได้รับการทดสอบในเช้าวันรุ่งขึ้นหลังจากนอนหลับไปแล้ว กลุ่มอื่นได้รับการฝึกและทดสอบในวันเดียวกัน โดยไม่มีการนอนหลับระหว่างการฝึกและการทดสอบ
กลุ่มที่นอนหลับระหว่างการฝึกและการทดสอบทำคะแนนได้ดีกว่าในการทดสอบความจำถึง 20%
การศึกษาอื่นพบว่าพยาบาลที่ทำงานกะกลางคืนทำผิดพลาดทางคณิตศาสตร์มากขึ้น และ 68% ของพวกเขาทำคะแนนในการทดสอบความจำได้ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับพยาบาลที่ทำงานกะกลางวัน
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ผู้ใหญ่ควรนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
สรุป: การศึกษาเชื่อมโยงการนอนหลับที่เพียงพอเข้ากับประสิทธิภาพความจำที่ดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับช่วยรวมความจำ คุณมีแนวโน้มที่จะทำคะแนนในการทดสอบความจำได้ดีขึ้นหากคุณได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่มากกว่าหากคุณอดนอน
6. ฝึกสติ
สติคือสภาวะทางจิตที่คุณจดจ่อกับสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ โดยรักษาสติรับรู้ถึงสิ่งรอบข้างและความรู้สึกของคุณ
สติถูกใช้ในการทำสมาธิ แต่ทั้งสองอย่างไม่เหมือนกัน การทำสมาธิเป็นการฝึกฝนที่เป็นทางการมากกว่า ในขณะที่สติเป็นนิสัยทางจิตที่คุณสามารถใช้ได้ในทุกสถานการณ์
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสติมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดและพัฒนาสมาธิและความจำ
การศึกษาหนึ่งในนักศึกษาจิตวิทยา 293 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับการฝึกสติมีประสิทธิภาพในการจดจำวัตถุที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับนักศึกษาที่ไม่ได้รับการฝึกสติ
สติยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุและการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจโดยรวม
รวมเทคนิคสติเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณโดยการใส่ใจกับสถานการณ์ปัจจุบันของคุณมากขึ้น จดจ่อกับการหายใจของคุณ และค่อยๆ ปรับความสนใจของคุณเมื่อจิตใจของคุณฟุ้งซ่าน
สรุป: การฝึกเทคนิคสติเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพความจำที่เพิ่มขึ้น สติยังเชื่อมโยงกับการลดลงของการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ
แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ของการทำสมาธิต่อสุขภาพที่อิงหลักวิทยาศาสตร์
7. ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน และอาจส่งผลเสียต่อความจำของคุณ
การดื่มหนักคือรูปแบบการดื่มที่ทำให้ระดับแอลกอฮอล์ในเลือดของคุณสูงถึง 0.08 กรัมต่อมิลลิลิตรหรือสูงกว่า การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันเปลี่ยนแปลงสมองและส่งผลให้เกิดความบกพร่องทางความจำ
การศึกษาในนักศึกษาปีหนึ่ง 155 คนพบว่านักศึกษาที่ดื่มเครื่องดื่มหกแก้วขึ้นไปภายในระยะเวลาอันสั้น ไม่ว่าจะรายสัปดาห์หรือรายเดือน มีปัญหาในการทดสอบการเรียกคืนความจำทั้งแบบทันทีและแบบล่าช้าเมื่อเทียบกับนักศึกษาที่ไม่เคยดื่มหนัก
แอลกอฮอล์แสดงผลกระทบที่เป็นพิษต่อระบบประสาทในสมอง การดื่มหนักซ้ำๆ สามารถทำลายฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่มีบทบาทสำคัญในความจำ
แม้ว่าการดื่มหนึ่งหรือสองแก้วเป็นครั้งคราวอาจไม่เป็นไร แต่การหลีกเลี่ยงการบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นวิธีที่ฉลาดในการปกป้องความจำของคุณ
สรุป: แอลกอฮอล์มีผลกระทบที่เป็นพิษต่อระบบประสาทในสมอง รวมถึงการลดประสิทธิภาพความจำ การดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเป็นครั้งคราวโดยทั่วไปไม่ใช่ปัญหา แต่การดื่มหนักสามารถทำลายฮิปโปแคมปัสของคุณ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำ
8. ฝึกสมองของคุณ
การออกกำลังกายทักษะการรับรู้ของคุณด้วยการเล่นเกมฝึกสมองเป็นวิธีที่สนุกและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความจำของคุณ
เกมปริศนาอักษรไขว้ เกมทายคำศัพท์ Tetris และแม้แต่แอปพลิเคชันมือถือที่ออกแบบมาเพื่อฝึกความจำโดยเฉพาะ ล้วนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความจำ
การศึกษาที่รวมผู้ใหญ่ 42 คนที่มีภาวะบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยพบว่าการเล่นเกมบนแอปพลิเคชันฝึกสมองเป็นเวลา 8 ชั่วโมงตลอด 4 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการทดสอบความจำ
การศึกษาอีกชิ้นในกลุ่มคน 4,715 คนแสดงให้เห็นว่าเมื่อพวกเขาใช้โปรแกรมฝึกสมองออนไลน์ 15 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ความจำระยะสั้น ความจำใช้งาน สมาธิ และการแก้ปัญหาของพวกเขาดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
นอกจากนี้ เกมฝึกสมองยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ
สรุป: เกมที่ท้าทายสมองของคุณอาจช่วยให้คุณเสริมสร้างความจำและอาจลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้
แนะนำให้อ่าน: เห็ดแผงคอสิงโต: ประโยชน์ต่อสุขภาพและผลข้างเคียง
9. จำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสี
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมาก เช่น เค้ก ซีเรียล คุกกี้ ข้าวขาว และขนมปังขาว อาจเป็นอันตรายต่อความจำของคุณ
อาหารเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้อย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารแบบตะวันตก ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง มีความสัมพันธ์กับภาวะสมองเสื่อม การเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ และการทำงานของสมองที่ลดลง
การศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับเด็กเกาหลีสุขภาพดี 317 คนพบว่าผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตแปรรูปมากขึ้น เช่น ข้าวขาว บะหมี่ และอาหารจานด่วน มีความสามารถในการรับรู้ลดลง รวมถึงความจำระยะสั้นและความจำใช้งานที่แย่ลง
การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่บริโภคซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทานทุกวันมีการทำงานของสมองที่แย่กว่าผู้ที่บริโภคซีเรียลน้อยกว่า
สรุป: เช่นเดียวกับน้ำตาลที่เติมเพิ่ม คาร์โบไฮเดรตขัดสีนำไปสู่การพุ่งสูงขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจทำลายสมองของคุณเมื่อเวลาผ่านไป อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงเชื่อมโยงกับภาวะสมองเสื่อม การเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ และการทำงานของสมองที่ลดลง
10. ตรวจระดับวิตามินดีของคุณ
วิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย
ระดับวิตามินดีที่ต่ำเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดลงของการทำงานของสมอง
การศึกษาหนึ่งที่ติดตามผู้สูงอายุ 318 คนเป็นเวลา 5 ปีพบว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดน้อยกว่า 20 นาโนกรัม (ng) ต่อมิลลิลิตร (mL) สูญเสียความจำและความสามารถทางปัญญาอื่นๆ เร็วกว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีปกติ
ระดับวิตามินดีที่ต่ำยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคสมองเสื่อม
การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศที่หนาวเย็นและในผู้ที่มีผิวคล้ำ ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการตรวจเลือดเพื่อดูว่าคุณต้องการอาหารเสริมวิตามินดีหรือไม่
สรุป: การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศที่หนาวเย็น และเชื่อมโยงกับการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุและภาวะสมองเสื่อม หากคุณคิดว่าคุณอาจมีระดับวิตามินดีต่ำ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเลือด
11. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกายและใจโดยรวม
การวิจัยได้ยืนยันแล้วว่ามีประโยชน์ต่อสมองและอาจช่วยพัฒนาความจำในคนทุกวัย ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในกลุ่มคน 144 คนที่มีอายุ 19 ถึง 93 ปีแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายปานกลางเพียงครั้งเดียว 15 นาทีบนจักรยานอยู่กับที่นำไปสู่ประสิทธิภาพการรับรู้ที่ดีขึ้น รวมถึงความจำ ในทุกช่วงอายุ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอาจเพิ่มการหลั่งโปรตีนป้องกันระบบประสาทและปรับปรุงการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ประสาท ซึ่งนำไปสู่สุขภาพสมองที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงวัยกลางคนยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเป็นโรคสมองเสื่อมในภายหลังในชีวิต
สรุป: การออกกำลังกายนำมาซึ่งประโยชน์อันน่าทึ่งต่อร่างกายของคุณทั้งหมด รวมถึงสมองของคุณด้วย การออกกำลังกายปานกลางในช่วงเวลาสั้นๆ ก็แสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้ รวมถึงความจำ ในทุกกลุ่มอายุ
12. เลือกอาหารต้านการอักเสบ
การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยอาหารต้านการอักเสบอาจช่วยพัฒนาความจำของคุณได้
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบในร่างกายโดยการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระ คุณสามารถบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเช่น ผลไม้ ผัก และชา
การทบทวนการศึกษา 9 ชิ้นล่าสุดที่มีผู้คนมากกว่า 31,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานผลไม้และผักมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจและภาวะสมองเสื่อมต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้น้อยกว่า
เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นพิเศษ เช่น ฟลาโวนอยด์และแอนโธไซยานิน การรับประทานสิ่งเหล่านี้อาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันการสูญเสียความจำ
สรุป: อาหารต้านการอักเสบดีต่อสมองของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเบอร์รี่และอาหารอื่นๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง หากต้องการรวมอาหารต้านการอักเสบเข้ากับอาหารของคุณมากขึ้น คุณไม่ผิดหวังกับการบริโภคผลไม้และผักหลากหลายชนิด
13. พิจารณาเคอร์คูมิน
เคอร์คูมินเป็นสารประกอบที่พบในขมิ้นชันในปริมาณสูง เป็นหนึ่งในกลุ่มสารประกอบที่เรียกว่าโพลีฟีนอล
เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและออกฤทธิ์ต้านการอักเสบอย่างมีประสิทธิภาพในร่างกาย
การศึกษาพบว่าเคอร์คูมินช่วยลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบในสมอง และยังลดปริมาณคราบพลัคอะไมลอยด์ ซึ่งสะสมอยู่บนเซลล์ประสาทและทำให้เซลล์และเนื้อเยื่อตาย นำไปสู่การสูญเสียความจำ
การสะสมของคราบพลัคอะไมลอยด์อาจมีบทบาทในการดำเนินของโรคอัลไซเมอร์
แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของเคอร์คูมินต่อความจำ แต่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความจำและป้องกันการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ
สรุป: เคอร์คูมินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบและคราบพลัคอะไมลอยด์ในสมอง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: 9 สาเหตุของน้ำหนักขึ้นโดยไม่ตั้งใจและวิธีแก้ไข
14. เพิ่มโกโก้ในอาหารของคุณ
โกโก้ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการ โดยให้สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าฟลาโวนอยด์มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสมอง
อาจช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของหลอดเลือดและเซลล์ประสาท และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในส่วนของสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำ
การศึกษาในกลุ่มคนสุขภาพดี 30 คนพบว่าผู้ที่บริโภคดาร์กช็อกโกแลตที่มีฟลาโวนอยด์โกโก้ 720 มก. แสดงให้เห็นความจำที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคไวท์ช็อกโกแลตที่ไม่มีฟลาโวนอยด์โกโก้
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากช็อกโกแลต ให้เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป ซึ่งจะช่วยให้แน่ใจว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก เช่น ฟลาโวนอยด์
สรุป: โกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่อาจช่วยพัฒนาประสิทธิภาพความจำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป เพื่อให้คุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณเข้มข้น
สรุป
มีหลายวิธีที่สนุก ง่าย และแม้กระทั่งอร่อยในการพัฒนาความจำของคุณ
การออกกำลังกายสมองและร่างกาย การเพลิดเพลินกับช็อกโกแลตคุณภาพดี และการลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารของคุณ ล้วนเป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยม
ลองเพิ่มเคล็ดลับที่อิงหลักวิทยาศาสตร์เหล่านี้สักสองสามข้อในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อเสริมสร้างสุขภาพสมองและรักษาความจำของคุณให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุด
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
