ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายคุณต้องการเพื่อการทำงานที่ถูกต้อง
ดังนั้น การบริโภคธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ
น่าสนใจที่อาหารที่คุณกินมีผลต่อปริมาณธาตุเหล็กที่คุณได้รับและปริมาณที่ร่างกายดูดซึมได้ดีแค่ไหน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Marcus J.
มีให้บริการบน App Storeเมื่อร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กแล้ว มันจะถูกใช้เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ช่วยขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายคุณ
ธาตุเหล็กยังเป็นส่วนประกอบของไมโอโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนเก็บออกซิเจนในกล้ามเนื้อของคุณ ออกซิเจนนี้จะถูกใช้เมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อ
ปริมาณที่แนะนำคือ 7–18 มก. ต่อวันสำหรับคนทั่วไป และสูงสุด 27 มก. สำหรับหญิงตั้งครรภ์
อาหารชนิดใดมีธาตุเหล็กบ้าง?
คุณอาจเคยได้ยินว่าคุณสามารถได้รับธาตุเหล็กจากเนื้อแดง แต่อาหารอื่นๆ อีกมากมายก็มีธาตุเหล็กตามธรรมชาติ
ในอาหาร ธาตุเหล็กมีอยู่สองรูปแบบ: ฮีม (heme) และไม่ใช่ฮีม (non-heme)
แหล่งที่มาของธาตุเหล็กชนิดฮีม
ธาตุเหล็กชนิดฮีมพบในอาหารจากสัตว์ที่มีฮีโมโกลบิน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
ธาตุเหล็กชนิดฮีมเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก เนื่องจากร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายถึง 40%
แหล่งอาหารที่ดีของธาตุเหล็กชนิดฮีม ได้แก่:
- เนื้อวัว
- เนื้อหมู
- เนื้อไก่
- เนื้อลูกวัว
- ปลา เช่น ปลาฮาลิบัต ปลาแฮดด็อก ปลากะพง ปลาแซลมอน หรือปลาทูน่า
- หอย เช่น หอยกาบ หอยนางรม และหอยแมลงภู่
เนื้อแดงและเครื่องในสัตว์ เช่น ตับ เป็นแหล่งที่ดีเป็นพิเศษ
แหล่งที่มาของธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม
ธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมส่วนใหญ่มาจากพืช และพบในธัญพืช ผัก และอาหารเสริม
นี่คือรูปแบบที่เติมลงในอาหารที่เสริมหรือเติมธาตุเหล็ก และอาหารเสริมหลายชนิด
ประมาณว่า 85–90% ของปริมาณธาตุเหล็กทั้งหมดมาจากรูปแบบที่ไม่ใช่ฮีม ในขณะที่ 10–15% มาจากรูปแบบฮีม
ในแง่ของชีวปริมาณออกฤทธิ์ ธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมถูกดูดซึมน้อยกว่าธาตุเหล็กชนิดฮีมมาก
แหล่งที่ดีของธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม ได้แก่:
- ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก ข้าว ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขมและคะน้า
- ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกดและแอปริคอต
- ถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วเหลือง
สรุป: ธาตุเหล็กชนิดฮีมพบในอาหารจากสัตว์ ในขณะที่ธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมมาจากพืช ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กชนิดฮีมได้ดีกว่าธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม
บางกลุ่มประชากรอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก
การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของภาวะโลหิตจาง ซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก
ผู้ที่ขาดธาตุเหล็กอาจมีอาการต่างๆ เช่น อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ไวต่อความเย็น และหายใจถี่เมื่อทำกิจกรรมง่ายๆ
นอกจากนี้ การขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลให้สมาธิสั้นลงและสมองทำงานได้ไม่ดี การขาดธาตุเหล็กในช่วงวัยเด็กตอนต้นมีความเชื่อมโยงกับระดับไอคิวที่ต่ำลง
เด็ก วัยรุ่น และผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ มีความเสี่ยงสูงสุดต่อการขาดธาตุเหล็ก เนื่องจากปริมาณที่ได้รับไม่เพียงพอต่อความต้องการสูงของร่างกาย
นอกจากนี้ ยังเป็นที่เชื่อกันโดยทั่วไปว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนมีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กมากกว่า แต่ที่น่าสนใจคือ การศึกษาพบว่าอาหารมังสวิรัติและวีแกนมีธาตุเหล็กมากพอๆ กับ หรือมากกว่าอาหารที่มีเนื้อสัตว์เสียอีก
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติอาจได้รับธาตุเหล็กมากเท่ากับผู้ที่ไม่รับประทานมังสวิรัติ แต่การทบทวนพบว่าพวกเขายังคงมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมากกว่า
นี่เป็นเพราะพวกเขาส่วนใหญ่บริโภคธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม ซึ่งไม่ถูกดูดซึมได้ดีเท่ารูปแบบฮีมในผลิตภัณฑ์จากสัตว์
โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำเป็น 1.8 เท่า เพื่อชดเชยการดูดซึมที่ลดลง
สรุป: การขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงสุด ได้แก่ เด็ก วัยรุ่น ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ หญิงตั้งครรภ์ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ และวีแกน
อาหารที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก
แม้ว่าธาตุเหล็กจากอาหารบางชนิดจะไม่ถูกดูดซึมเท่ากันทั้งหมด แต่อาหารบางชนิดก็สามารถเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมได้
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี
วิตามินซีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก มันจะจับธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมและเก็บไว้ในรูปแบบที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายขึ้น
อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียวเข้ม พริกหวาน แตง และสตรอเบอร์รี่
ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานวิตามินซี 100 มก. พร้อมอาหารช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 67%
ดังนั้น การดื่มน้ำผลไม้รสเปรี้ยวหรือรับประทานอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยวิตามินซีในขณะที่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสามารถเพิ่มการดูดซึมของร่างกายคุณได้
ในอาหารมังสวิรัติและวีแกน การดูดซึมธาตุเหล็กอาจเพิ่มประสิทธิภาพได้โดยการรวมผักที่มีวิตามินซีในมื้ออาหาร
แนะนำให้อ่าน: 7 ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่คุณควรรู้
อาหารที่มีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน
วิตามินเอมีความสำคัญต่อการรักษาสายตาที่ดี การเจริญเติบโตของกระดูก และระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
เบต้าแคโรทีนเป็นเม็ดสีแดงส้มที่พบในพืชและผลไม้ มันสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณได้
แหล่งอาหารที่ดีของเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ ได้แก่ แครอท มันเทศ ผักโขม คะน้า ฟักทอง พริกแดง แคนตาลูป แอปริคอต ส้ม และลูกพีช
การศึกษาหนึ่งในคน 100 คนที่ได้รับอาหารจากธัญพืชพบว่าการมีวิตามินเอช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 200% สำหรับข้าว 80% สำหรับข้าวสาลี และ 140% สำหรับข้าวโพด
ในการศึกษาเดียวกัน การเพิ่มเบต้าแคโรทีนในอาหารช่วยเพิ่มการดูดซึมได้มากกว่า 300% สำหรับข้าว และ 180% สำหรับข้าวสาลีและข้าวโพด
เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกไม่เพียงแต่ให้ธาตุเหล็กชนิดฮีมที่ดูดซึมได้ดีเท่านั้น แต่ยังสามารถกระตุ้นการดูดซึมของรูปแบบที่ไม่ใช่ฮีมได้อีกด้วย
การศึกษาหลายชิ้นรายงานว่าการเพิ่มเนื้อวัว ไก่ หรือปลาในอาหารจากธัญพืชส่งผลให้การดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมเพิ่มขึ้นประมาณ 2–3 เท่า
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเนื้อสัตว์ 75 กรัมในมื้ออาหารช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมได้ประมาณ 2.5 เท่า เมื่อเทียบกับมื้ออาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์
จากการค้นพบของการศึกษา คาดการณ์ว่าเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก 1 กรัมให้ผลเสริมที่คล้ายกับวิตามินซี 1 มก.
สรุป: คุณสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี วิตามินเอ หรือเบต้าแคโรทีนสูง การรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีกร่วมกับอาหารอื่นๆ ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
อาหารที่อาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
เช่นเดียวกับอาหารบางชนิดที่สามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กได้ อาหารบางชนิดก็สามารถขัดขวางได้เช่นกัน
อาหารที่มีไฟเตท
ไฟเตท หรือกรดไฟติก พบในอาหารเช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียล ถั่วเหลือง ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว
แม้แต่ไฟเตทในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก
ในการศึกษาหนึ่ง ไฟเตทเพียง 2 มก. ในอาหารก็สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 18% เมื่อเติมลงในขนมปังข้าวสาลี และเมื่อรับประทานไฟเตท 250 มก. ก็ไม่ถูกดูดซึมถึง 82%
อย่างไรก็ตาม ผลเสียของไฟเตทสามารถแก้ไขได้โดยการบริโภคอาหารที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม เช่น วิตามินซี หรือเนื้อสัตว์
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก
อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่ามันขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ไม่ว่าแหล่งที่มาจะเป็นผลิตภัณฑ์นมหรืออาหารเสริมแคลเซียมก็ตาม
การศึกษาพบว่าแคลเซียม 165 มก. จากนม ชีส หรืออาหารเสริมลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 50–60%
เรื่องนี้น่ากังวลเนื่องจากการเพิ่มปริมาณแคลเซียมมักถูกแนะนำสำหรับเด็กและผู้หญิง ซึ่งเป็นกลุ่มประชากรเดียวกันที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก
อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่เป็นระยะสั้นและดำเนินการในมื้ออาหารเดียว การทบทวนการศึกษาในระยะยาวอย่างละเอียดพบว่าแคลเซียมและผลิตภัณฑ์นมไม่มีผลเสียต่อการดูดซึม
เพื่อเพิ่มการดูดซึมให้สูงสุด อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไม่ควรกินพร้อมกับมื้ออาหารที่ให้ธาตุเหล็กส่วนใหญ่ในอาหารของคุณ
ในกรณีของอาหารเสริม ควรรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมและธาตุเหล็กในเวลาที่ต่างกันของวัน หากเป็นไปได้
อาหารที่มีโพลีฟีนอล
โพลีฟีนอลพบในปริมาณที่แตกต่างกันในอาหารและเครื่องดื่มจากพืช รวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ชา กาแฟ และไวน์
กาแฟและชา ซึ่งเป็นที่นิยมบริโภคอย่างแพร่หลายในมื้ออาหาร มีปริมาณโพลีฟีนอลสูง และได้รับการพิสูจน์แล้วว่ายับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม
ในการทบทวนหนึ่ง การดื่มชาดำหนึ่งถ้วยพร้อมอาหารลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 60–70% ไม่ว่าชาจะอ่อน ปกติ หรือเข้มข้นก็ตาม
อย่างไรก็ตาม เมื่อผู้เข้าร่วมดื่มชาระหว่างมื้ออาหาร การลดการดูดซึมลดลงเพียงประมาณ 20%
เพื่อแก้ไขผลเสียของโพลีฟีนอล ควรเว้นระยะห่างสองสามชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับชาหรือกาแฟยามบ่ายของคุณ
สรุป: อาหารที่มีไฟเตท แคลเซียม และโพลีฟีนอลสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก
ความเสี่ยงต่อสุขภาพจากระดับธาตุเหล็กที่มากเกินไป
ความเป็นพิษจากธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารนั้นหายาก เมื่อบริโภคเข้าไป ร่างกายของคุณมีระบบปรับสมดุลของตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับเพียงพอ
อย่างไรก็ตาม รายงานหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการได้รับยาเกินขนาดถึงแก่ชีวิตอาจเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กมากเกินไป
ระดับธาตุเหล็กที่มากเกินไปอาจเกิดขึ้นในบางคนที่เป็นโรคฮีโมโครมาโตซิส ซึ่งมักเกิดจากยีนที่ช่วยเพิ่มการดูดซึม
สาเหตุอื่นๆ ของภาวะธาตุเหล็กเกิน ได้แก่ การถ่ายเลือดซ้ำๆ การได้รับธาตุเหล็กในปริมาณมากจากอาหาร และความผิดปกติของการเผาผลาญที่หายาก
นอกจากนี้ การบริโภคธาตุเหล็กมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดการสะสมในตับและเนื้อเยื่ออื่นๆ จำนวนมาก
ดังนั้น อาจนำไปสู่โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความเสียหายของตับได้
คุณไม่ควรรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก เว้นแต่จะได้รับการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
สรุป: การบริโภคธาตุเหล็กมากเกินไปอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนี้ จึงไม่แนะนำให้คนส่วนใหญ่รับประทานอาหารเสริม
แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีสังกะสีสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
เคล็ดลับในการได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ
เคล็ดลับด้านล่างนี้สามารถช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กจากอาหารสูงสุด:
- รับประทานเนื้อแดงไม่ติดมัน: นี่คือแหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กชนิดฮีมที่ดูดซึมได้ง่าย การรับประทานหลายครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยได้หากคุณขาดธาตุเหล็ก
- รับประทานไก่และปลา: เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กชนิดฮีมเช่นกัน รับประทานให้หลากหลาย
- บริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี: รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม ตัวอย่างเช่น การบีบน้ำมะนาวเล็กน้อยลงบนผักใบเขียวจะช่วยเพิ่มปริมาณที่คุณดูดซึมได้
- หลีกเลี่ยงกาแฟ ชา หรือนมใกล้กับมื้ออาหาร: หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ในมื้ออาหารที่มีอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ให้ดื่มกาแฟหรือชาระหว่างมื้ออาหารแทน
- เลือกอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม: หากคุณไม่รับประทานเนื้อสัตว์และปลา ให้รวมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจำนวนมากในอาหารของคุณ
สรุป: เพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณ ให้รวมเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ถั่ว และถั่วเลนทิลในอาหารของคุณ และอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีในมื้ออาหารของคุณ นอกจากนี้ ให้เว้นระยะห่างการดื่มชา กาแฟ และผลิตภัณฑ์นมระหว่างมื้ออาหาร
สรุป
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายคุณ มีสองชนิดที่พบในอาหาร — ฮีมและไม่ใช่ฮีม
เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกมีรูปแบบฮีม ซึ่งร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่าย
ธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืช แต่รูปแบบนี้ร่างกายของคุณดูดซึมได้ยากกว่า คุณสามารถปรับปรุงการดูดซึมของร่างกายได้โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี วิตามินเอ เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกในมื้ออาหารของคุณ
ในทางกลับกัน อาหารที่มีไฟเตท (ซีเรียลและธัญพืช) แคลเซียม (นมและผลิตภัณฑ์นม) และโพลีฟีนอล (ชาและกาแฟ) สามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้
ด้วยการเลือกอาหารของคุณอย่างระมัดระวังและรู้ว่าอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มหรือยับยั้งการดูดซึมได้อย่างไร คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็กที่คุณต้องการ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
