14 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

ด้วยเหตุนี้ ค่าโปรตีนที่แนะนำต่อวันจึงอยู่ที่ 50 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยบางคนเชื่อว่าหลายคนควรกินมากกว่าปริมาณนี้อย่างมาก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย

Chris B.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

การบริโภคโปรตีนสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก เสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

นี่คือ 14 วิธีง่ายๆ ในการกินโปรตีนให้มากขึ้น

1. กินโปรตีนก่อน

เมื่อรับประทานอาหาร ให้กินแหล่งโปรตีนก่อน โดยเฉพาะก่อนที่คุณจะเริ่มกินอาหารจำพวกแป้ง

โปรตีนจะเพิ่มการผลิตเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนในลำไส้ที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ

นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนสูงยังช่วยลดระดับเกรลิน ซึ่งเป็น “ฮอร์โมนความหิว” และเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณหลังรับประทานอาหารและระหว่างนอนหลับ

ยิ่งไปกว่านั้น การกินโปรตีนก่อนยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณไม่สูงเกินไปหลังมื้ออาหาร

ในการศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่ง ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้รับอาหารที่เหมือนกันในวันต่างๆ ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อพวกเขากินโปรตีนและผักก่อนกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเทียบกับเมื่อลำดับกลับกัน

สรุป: การกินโปรตีนก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณไม่สูงเกินไป

2. เลือกชีสเป็นของว่าง

ของว่างเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ตราบใดที่คุณเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารว่างทั่วไปหลายชนิด เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์ มีโปรตีนต่ำมาก

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดกรอบธรรมดา 1 ถ้วย (30 กรัม) มี 142 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนเพียง 2 กรัม

ในทางตรงกันข้าม เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม พร้อมกับแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี่ และแคลเซียมมากกว่า 6 เท่า

นอกจากนี้ ชีสดูเหมือนจะไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลมากนัก แม้แต่ในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าชีสอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจด้วยซ้ำ

ลองเพลิดเพลินกับชีสแท่งระหว่างมื้ออาหาร หรือจับคู่ชีสที่คุณชื่นชอบกับแครกเกอร์โฮลเกรน มะเขือเทศ หรือแอปเปิลหั่นบางๆ เพื่อเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มอร่อย

สรุป: เลือกชีสเป็นของว่างที่อิ่มท้อง มีโปรตีนและแคลเซียมสูง และอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

3. เปลี่ยนซีเรียลเป็นไข่

อาหารเช้าหลายชนิดมีโปรตีนต่ำ รวมถึงขนมปังปิ้ง เบเกิล และซีเรียล

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะมีโปรตีนมากกว่าซีเรียลส่วนใหญ่ แต่ก็ยังให้โปรตีนเพียงประมาณ 5 กรัมในปริมาณปกติ 1 ถ้วย (240 กรัม)

ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ 3 ฟองให้โปรตีนคุณภาพสูง 19 กรัม พร้อมกับสารอาหารสำคัญ เช่น ซีลีเนียมและโคลีน

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงกินแคลอรี่น้อยลงในภายหลังของวัน

จากการศึกษาเก่าชิ้นหนึ่ง การกินไข่ทั้งฟองยังสามารถปรับเปลี่ยนขนาดและรูปร่างของอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ของคุณในลักษณะที่อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจของคุณได้ด้วยซ้ำ

สรุป: การเปลี่ยนซีเรียลเป็นไข่ช่วยเพิ่มการบริโภคโปรตีน ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น และช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

แนะนำให้อ่าน: 29 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

4. โรยอัลมอนด์สับบนอาหารของคุณ

อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ

อัลมอนด์ยังมีโปรตีน 6 กรัมในปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่

และแม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมีประมาณ 170 แคลอรี่ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณดูดซึมเพียงประมาณ 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ถูกย่อย

ดังนั้น โรยอัลมอนด์สับสองสามช้อนโต๊ะลงบนโยเกิร์ต คอทเทจชีส สลัด หรือข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบ

สรุป: อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดและสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารหรือของว่างได้

5. เลือกโยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและหลากหลาย

ทำโดยการนำเวย์และของเหลวอื่นๆ ออก เพื่อให้ได้โยเกิร์ตที่เข้มข้นและครีมมี่มากขึ้น ซึ่งมีโปรตีนสูงกว่า

ปริมาณ 7 ออนซ์ (240 กรัม) ให้โปรตีน 17–20 กรัม ขึ้นอยู่กับยี่ห้อเฉพาะ ซึ่งเป็นประมาณสองเท่าของโยเกิร์ตแบบดั้งเดิม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตกรีกช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนในลำไส้กลูคากอน-ไลค์เปปไทด์ 1 (GLP-1) และเปปไทด์ YY ซึ่งช่วยลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

นอกจากนี้ ยังมีกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการลดไขมันในการศึกษาบางชิ้น

โยเกิร์ตกรีกมีรสชาติเปรี้ยวอมหวานที่เข้ากันได้ดีกับเบอร์รี่หรือผลไม้หั่นชิ้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนซาวร์ครีมในดิป ซอส และสูตรอาหารอื่นๆ ได้อีกด้วย

สรุป: โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนเป็นสองเท่าของโยเกิร์ตแบบดั้งเดิม และสามารถกินเปล่าๆ หรือเพิ่มในอาหารอื่นๆ ได้

แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่คุณควรกิน

6. ดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้า

สมูทตี้หลายชนิดมีผลไม้ ผัก หรือน้ำผลไม้จำนวนมาก แต่มีโปรตีนน้อยมาก

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

อย่างไรก็ตาม เชคหรือสมูทตี้สามารถเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ผงโปรตีนช่วยให้การทำเชคเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูงเป็นเรื่องง่าย มีหลายประเภทในตลาด รวมถึงเวย์ ถั่วเหลือง ไข่ และโปรตีนถั่ว

ผงโปรตีนเวย์ได้รับการศึกษามากที่สุดและดูเหมือนว่าจะเหนือกว่าชนิดอื่นๆ ในเรื่องของการช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (28 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม โดยเฉลี่ย

นี่คือสูตรเชคเวย์พื้นฐาน:

เวย์โปรตีนเชค

นมอัลมอนด์ไม่หวาน 8 ออนซ์ (225 กรัม)
เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (28 กรัม)
เบอร์รี่สด 1 ถ้วย (150 กรัม)
สตีเวียหรือสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ หากต้องการ
น้ำแข็งบด 1/2 ถ้วย (70 กรัม)

รวมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้น ให้ใช้ผงโปรตีนเพิ่ม หรือเพิ่มเนยถั่ว เนยอัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดเจีย

สรุป: การดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างดี เวย์อาจเป็นชนิดที่ดีที่สุดที่จะใช้

7. รวมอาหารโปรตีนสูงในทุกมื้อ

เมื่อพูดถึงโปรตีน ไม่ใช่แค่ปริมาณรวมที่คุณได้รับในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญ การได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อก็สำคัญเช่นกัน

นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัมในแต่ละมื้อ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณนี้ช่วยส่งเสริมความอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าปริมาณที่น้อยกว่าที่กินตลอดทั้งวัน

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้หรือเทมเป้

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

คุณยังสามารถเลือกอาหารจากรายการอาหารโปรตีนสูงแสนอร่อยนี้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในทุกมื้อ

สรุป: รวมอาหารโปรตีนสูงในแต่ละมื้อเพื่อให้คุณได้รับสิ่งที่จำเป็นต่อการรู้สึกอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ

แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

8. เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันและชิ้นใหญ่ขึ้นเล็กน้อย

การเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันและเพิ่มขนาดส่วนเล็กน้อยสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้อย่างมาก

ยิ่งไปกว่านั้น มื้ออาหารของคุณอาจมีแคลอรี่น้อยลงด้วยซ้ำ

ตัวอย่างเช่น เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของสเต็กสองชนิดนี้ในปริมาณ 3 ออนซ์ (85 กรัม):

สเต็กทีโบน: โปรตีน 21 กรัม และ 250 แคลอรี่
สเต็กเซอร์ลอยน์: โปรตีน 26 กรัม และ 150 แคลอรี่

สรุป: การเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันและส่วนที่ใหญ่ขึ้นเล็กน้อยเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

9. เพิ่มเนยถั่วในอาหารของคุณ

เนยถั่วเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและอร่อย มีเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมหลากหลายชนิด

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าเนยถั่วอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และอาจช่วยลดความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และลดระดับน้ำตาลในเลือด

เนยถั่วยังสามารถเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้เนื้อแข็ง เช่น แอปเปิลและลูกแพร์ ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่มีโปรตีนต่ำ

การทาเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) บนผลไม้หั่นบางๆ สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนรวมได้ 7 กรัม

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

เนยถั่วยังเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงข้าวโอ๊ต ขึ้นฉ่าย ขนมปังโฮลวีท หรือโยเกิร์ต

สรุป: การเพิ่มเนยถั่วในอาหารของคุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความอยากอาหาร ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ และลดระดับน้ำตาลในเลือด

10. กินเนื้อแดดเดียวแบบลีน

เนื้อแดดเดียวแบบลีนเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นในอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชนิดที่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อแดดเดียวหลายชนิดมีน้ำตาล สารกันบูด และส่วนผสมที่น่าสงสัยอื่นๆ นอกจากนี้ยังมักทำจากเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำ

เนื้อแดดเดียวและสแน็คสติ๊กบางชนิดมาจากเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อควาย และสัตว์ที่เลี้ยงแบบปล่อยอื่นๆ การเลือกเนื้อแดดเดียวจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะให้เนื้อคุณภาพดีกว่าและมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สูงกว่า

เนื้อแดดเดียวแบบลีนหรือสแน็คสติ๊กมีโปรตีนประมาณ 9 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม)

มักจะเก็บไว้ได้หลายเดือนโดยไม่ต้องแช่เย็น และยังพกพาสะดวก เหมาะสำหรับการเดินทาง

สรุป: เนื้อแดดเดียวแบบลีนและสแน็คสติ๊กเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เลือกชนิดคุณภาพสูงที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเมื่อเป็นไปได้

แนะนำให้อ่าน: 18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

11. เพลิดเพลินกับคอทเทจชีสได้ตลอดเวลา

คอทเทจชีสเป็นอาหารอร่อยที่มีโปรตีนสูงมาก ปริมาณ 1 ถ้วย (210 กรัม) มีโปรตีน 23 กรัม และ 176 แคลอรี่

การศึกษาในปี 2015 พบว่าคอทเทจชีสทำให้อิ่มและพอใจได้เท่ากับไข่

ยิ่งไปกว่านั้น พันธุ์ที่มีไขมันเต็มยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก ซึ่งอาจส่งเสริมการลดไขมันและนำไปสู่การปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งติดตามผู้หญิงที่กินอาหารโปรตีนสูง นมสูง ในขณะที่ออกกำลังกายและลดปริมาณแคลอรี่ พวกเขาสูญเสียไขมันหน้าท้องมากขึ้นและได้รับมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าผู้หญิงที่บริโภคโปรตีนและนมในปริมาณปานกลาง

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

คอทเทจชีสอร่อยด้วยตัวมันเอง คุณยังสามารถลองกับถั่วหรือเมล็ดพืชสับ อบเชย และสตีเวีย เพื่อเป็นอาหารเช้าที่รวดเร็วและง่ายดาย

นอกจากนี้ คอทเทจชีสในปริมาณน้อยยังเป็นของว่างที่ดีเยี่ยมระหว่างมื้ออาหาร และสามารถเพิ่มในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้

สรุป: คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและหลากหลายที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

12. เพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นในอาหารของคุณ

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นคำที่ใช้เรียกถั่วเหลืองนึ่งในรูปที่ยังไม่สุก

ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน

ถั่วแระญี่ปุ่น 1 ถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีนเกือบ 19 กรัม และประมาณ 188 แคลอรี่

ถั่วแระญี่ปุ่นยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเคมเฟอรอล การศึกษาในหนูชี้ให้เห็นว่าอาจลดน้ำตาลในเลือดและช่วยลดน้ำหนัก

ถั่วแระญี่ปุ่นสามารถซื้อได้ทั้งแบบสดหรือแช่แข็ง และเป็นของว่างที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มในผัด สลัด สตูว์ และอาหารข้าวได้อีกด้วย

สรุป: ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ

13. กินปลาทูนึ่ง

ปลาทูนึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

ไม่จำเป็นต้องแช่เย็น จึงเหมาะสำหรับการเดินทาง นอกจากนี้ยังสามารถเพลิดเพลินเป็นของว่างหรือพร้อมกับมื้ออาหารได้

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ปลาทูนึ่ง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 19 กรัม และเพียง 90 แคลอรี่

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ซาร์ดีน เฮอร์ริ่ง และแมคเคอเรล ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถต่อสู้กับการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้

แนวคิดในการเสิร์ฟปลาทูนึ่ง ได้แก่ การผสมกับมายองเนสที่ดีต่อสุขภาพ การเสิร์ฟบนสลัด การกินจากกระป๋องโดยตรง หรือการเพิ่มในไข่เจียว ครอกเก็ต หรืออาหารพาสต้า