วิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับกระบวนการสำคัญหลายอย่าง รวมถึงการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง
การได้รับวิตามินดีต่ำถือเป็นปัญหาสาธารณสุขระดับโลกที่สำคัญ คาดว่าการขาดวิตามินดีส่งผลกระทบต่อประชากรโลก 13%
นี่คือเจ็ดวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Lisa C.
มีให้บริการบน App Storeวิตามินดีคืออะไร?
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเป็นหลัก ส่งเสริมการเจริญเติบโตและการสร้างแร่ธาตุในกระดูกของคุณ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการทำงานต่างๆ ของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบประสาทของคุณ
งานวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า เบาหวาน มะเร็ง และโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ของวิตามินดีกับภาวะเหล่านี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้
คุณต้องการวิตามินดีเท่าไหร่?
มีการถกเถียงกันอย่างมากในชุมชนวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายของคุณต้องการ
ในขณะที่ U.S. National Academy of Medicine ถือว่าวิตามินดี 600–800 IU ต่อวันเพียงพอสำหรับประชากรส่วนใหญ่ แต่ U.S. Endocrine Society แนะนำ 1,500–2,000 IU ต่อวัน
ตามคำแนะนำของ U.S. National Academy of Medicine ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ปัจจุบันกำหนดไว้ที่ 600-800 IU ของวิตามินดีสำหรับผู้ใหญ่
ระดับวิตามินดีในเลือดที่เหมาะสมยังไม่ได้รับการกำหนดอย่างชัดเจน แต่น่าจะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 50 ng/ml
U.S. National Academy of Medicine ยังแนะนำว่าการได้รับวิตามินดีสูงสุด 4,000 IU ต่อวันนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าบางคนอาจจำเป็นต้องใช้ปริมาณที่สูงกว่ามากชั่วคราวเพื่อเพิ่มระดับในเลือด
แม้ว่าความเป็นพิษจะหายาก แต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยาวิตามินดีในระยะยาวเกิน 4,000 IU โดยไม่ได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
สรุป: วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูก แม้จะไม่มีคำแนะนำที่ชัดเจน แต่คำแนะนำปริมาณยาอยู่ระหว่าง 600–2,000 IU ต่อวัน — แต่บางคนอาจต้องการปริมาณที่สูงกว่าเพื่อไปถึงและรักษาระดับในเลือดให้แข็งแรง
1. ใช้เวลาอยู่กลางแดด
วิตามินดีมักถูกเรียกว่า “วิตามินแห่งแสงแดด” เพราะดวงอาทิตย์เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของสารอาหารนี้
ผิวของคุณมีคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของวิตามินดี เมื่อสารประกอบนี้สัมผัสกับรังสี UV-B จากดวงอาทิตย์ มันจะกลายเป็นวิตามินดี
วิตามินดีที่ได้จากแสงแดดอาจหมุนเวียนอยู่ในร่างกายได้นานกว่าวิตามินดีจากอาหารหรืออาหารเสริมถึงสองเท่า
อย่างไรก็ตาม ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายของคุณสามารถสร้างได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง
สีผิวและอายุ
ผู้ที่มีผิวคล้ำต้องใช้เวลาอยู่กลางแดดนานกว่าผู้ที่มีผิวขาวเพื่อผลิตวิตามินดี เนื่องจากผิวคล้ำมีเมลานินมากกว่า ซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถยับยั้งการผลิตวิตามินดีได้
อายุก็มีผลเช่นกัน เมื่อคุณอายุมากขึ้น การผลิตวิตามินดีในผิวของคุณจะมีประสิทธิภาพน้อยลง
ที่ตั้งทางภูมิศาสตร์และฤดูกาล
ยิ่งคุณอาศัยอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตรมากเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถผลิตวิตามินดีได้ตลอดทั้งปีมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากคุณอยู่ใกล้รังสีดวงอาทิตย์
ในทางกลับกัน โอกาสในการได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอของคุณจะลดลงตามสัดส่วนยิ่งคุณอยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรมากเท่าไหร่
ครีมกันแดดและเสื้อผ้า
เสื้อผ้าและครีมกันแดดบางชนิดสามารถขัดขวาง — หากไม่ปิดกั้นทั้งหมด — การผลิตวิตามินดีได้
แม้ว่าการปกป้องตัวเองจากมะเร็งผิวหนังโดยหลีกเลี่ยงการได้รับแสงแดดมากเกินไปเป็นสิ่งสำคัญ แต่การได้รับแสงแดดโดยไม่ได้รับการป้องกันเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายของคุณจะเริ่มผลิตวิตามินดี
แม้จะไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการ แต่แหล่งข้อมูลแนะนำว่าการได้รับแสงแดดเพียง 8–15 นาทีก็เพียงพอที่จะสร้างวิตามินดีได้มากสำหรับผู้ที่มีผิวขาว ผู้ที่มีผิวคล้ำอาจต้องการเวลามากขึ้น
สรุป: ผิวของคุณสามารถผลิตวิตามินดีได้ในปริมาณมากด้วยตัวเองเมื่อสัมผัสกับรังสี UV-B จากดวงอาทิตย์ อย่างไรก็ตาม มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อกระบวนการนี้
2. บริโภคปลาและอาหารทะเลที่มีไขมัน
ปลาและอาหารทะเลที่มีไขมันเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินดีมากที่สุด
ปลาแซลมอนกระป๋องขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) สามารถให้วิตามินดีได้ถึง 386 IU — ประมาณ 50% ของ RDI
ปริมาณวิตามินดีที่แน่นอนของอาหารทะเลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดและสายพันธุ์ที่เกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่น งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าปลาแซลมอนเลี้ยงอาจมีวิตามินดีเพียง 25% ของปริมาณปลาแซลมอนที่จับจากธรรมชาติ
ปลาและอาหารทะเลชนิดอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่:
- ปลาทูน่า
- ปลาแมคเคอเรล
- หอยนางรม
- กุ้ง
- ปลาซาร์ดีน
- ปลากะตัก
อาหารเหล่านี้หลายชนิดยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
สรุป: ปลาและอาหารทะเลที่มีไขมันเป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินดีสูงสุด แม้ว่าปริมาณวิตามินที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดและแหล่งที่มาของอาหารที่เกี่ยวข้อง
แนะนำให้อ่าน: คุณควรได้รับวิตามินดีเท่าไหร่เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด?
3. กินเห็ดมากขึ้น
เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชเพียงชนิดเดียว
เช่นเดียวกับมนุษย์ เห็ดสามารถสร้างวิตามินดีของตัวเองได้เมื่อสัมผัสกับแสง UV มนุษย์ผลิตวิตามินดีในรูปแบบที่เรียกว่า D3 หรือคอเลคัลซิเฟอรอล ในขณะที่เห็ดผลิต D2 หรือเออร์โกแคลซิเฟอรอล
วิตามินทั้งสองรูปแบบนี้สามารถเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายได้ แม้ว่างานวิจัยจะชี้ให้เห็นว่า D3 อาจเพิ่มระดับได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากกว่า D2
ในขณะที่วิตามินดีขึ้นอยู่กับชนิดของเห็ด เห็ดบางชนิด — เช่น เห็ดไมตาเกะป่า — ให้วิตามินดีมากถึง 2,348 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งเกือบ 300% ของ RDI
เนื่องจากการสัมผัสกับแสงแดด เห็ดป่ามักจะมีวิตามินดีมากกว่าเห็ดที่ปลูกในเชิงพาณิชย์ อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถซื้อเห็ดที่ผ่านการบำบัดด้วยแสง UV ได้
อย่างไรก็ตาม คุณควรระบุเห็ดป่าอย่างละเอียดถี่ถ้วนเสมอ หรือซื้อจากผู้จำหน่ายที่เชื่อถือได้ — เช่น ร้านขายของชำหรือตลาดเกษตรกร — เพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับเห็ดพิษ
สรุป: เช่นเดียวกับมนุษย์ เห็ดผลิตวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสง UV เห็ดป่า — หรือเห็ดที่ปลูกในเชิงพาณิชย์ที่ผ่านการบำบัดด้วยแสง UV — มีระดับวิตามินดีสูงสุด
4. รวมไข่แดงในอาหารของคุณ
ไข่แดงเป็นอีกแหล่งหนึ่งของวิตามินดีที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย
เช่นเดียวกับแหล่งอาหารธรรมชาติอื่นๆ ไข่แดงมีปริมาณวิตามินดีที่แตกต่างกันไป
ไก่ที่เลี้ยงแบบทั่วไปที่ไม่มีโอกาสออกไปข้างนอกมักจะผลิตไข่ที่มีวิตามินดีเพียง 2–5% ของ RDI เท่านั้น
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าไข่จากไก่ที่เลี้ยงปล่อยหรือไก่ที่เลี้ยงแบบอิสระให้วิตามินดีมากกว่าถึง 4 เท่า — หรือสูงสุด 20% ของ RDI — ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่สัตว์ปีกใช้เวลาอยู่ข้างนอก
อาหารไก่ก็สามารถส่งผลต่อปริมาณวิตามินดีในไข่ได้เช่นกัน ไก่ที่ได้รับอาหารเสริมวิตามินดีอาจผลิตไข่แดงที่มีวิตามินดีมากกว่า 100% ของ RDI
สรุป: ไข่ไก่ที่เลี้ยงแบบอิสระและไข่ไก่ที่เลี้ยงปล่อยเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยม เนื่องจากไก่ที่ได้รับแสงแดดจะผลิตวิตามินดีในไข่ได้มากกว่าไก่ที่อยู่ในร่ม
แนะนำให้อ่าน: 7 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินดีสูง
5. กินอาหารเสริม
เนื่องจากมีอาหารไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติ สารอาหารนี้จึงมักถูกเติมลงในอาหารหลักในกระบวนการที่เรียกว่าการเสริมคุณค่า
อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่าความพร้อมของอาหารเสริมวิตามินดีแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ และปริมาณที่เติมลงในอาหารอาจแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและชนิด
สินค้าที่เสริมคุณค่าทั่วไปบางชนิด ได้แก่:
- นมวัว
- นมทางเลือกจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และนมกัญชง
- น้ำส้ม
- ซีเรียลพร้อมรับประทาน
- โยเกิร์ตบางชนิด
- เต้าหู้
หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารชนิดใดได้รับการเสริมวิตามินดีหรือไม่ ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสม
สรุป: วิตามินดีมักถูกเติมลงในอาหารหลัก — เช่น นมและซีเรียลอาหารเช้า — เพื่อเพิ่มการบริโภคสารอาหารนี้
6. รับประทานอาหารเสริม
สำหรับหลายๆ คน การรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารเพียงพอ
วิตามินดีมีอยู่ในสองรูปแบบทางชีวภาพหลัก — D2 (เออร์โกแคลซิเฟอรอล) และ D3 (คอเลคัลซิเฟอรอล) โดยทั่วไป D2 มาจากพืช และ D3 มาจากสัตว์
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า D3 อาจมีประสิทธิภาพในการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีโดยรวมได้ดีกว่า D2 อย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นให้มองหาอาหารเสริมที่มีรูปแบบนี้
นอกจากนี้ การซื้ออาหารเสริมคุณภาพสูงที่ได้รับการทดสอบโดยอิสระเป็นสิ่งสำคัญ บางประเทศ — เช่น สหรัฐอเมริกา — ไม่ได้ควบคุมอาหารเสริม ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพของอาหารเสริมได้
ควรเลือกอาหารเสริมที่ได้รับการทดสอบความบริสุทธิ์และคุณภาพโดยบุคคลที่สาม เช่น U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com หรือ Banned Substances Control Group (BSCG)
ปริมาณ
อาหารเสริมวิตามินดีมีปริมาณที่แตกต่างกันไป ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับระดับวิตามินดีในปัจจุบันของคุณ
สำหรับคนส่วนใหญ่ 1,000–4,000 IU เป็นปริมาณที่ปลอดภัยต่อวันสำหรับการรักษาระดับให้แข็งแรง
อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องการปริมาณที่สูงกว่ามากในบางสถานการณ์ — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากระดับปัจจุบันของคุณต่ำมาก หรือคุณได้รับแสงแดดจำกัด
ด้วยเหตุนี้ การตรวจระดับวิตามินดีของคุณโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์จึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมที่สุด
แนะนำให้อ่าน: วิตามิน D2 vs. D3: ต่างกันอย่างไร และแบบไหนดีกว่า?
ทางเลือกอาหารเสริมสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ
อาหารเสริมวิตามินดีส่วนใหญ่มาจากสัตว์ — จึงไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม มีอาหารเสริม D สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติอยู่บ้าง
เนื่องจากวิตามิน D2 มาจากพืช อาหารเสริม D2 จึงมักเป็นมิตรกับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและหาซื้อได้ง่าย
วิตามิน D3 สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหายากกว่า D2 อย่างมีนัยสำคัญ แต่สามารถทำจากไลเคนได้ คุณมักจะพบได้ในร้านขายผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพเฉพาะทางหรือทางออนไลน์
สรุป: อาหารเสริมมักจำเป็นหากคุณไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอจากอาหารหรือแสงแดด การตรวจระดับวิตามินดีของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเลือกปริมาณที่เหมาะสม
7. ลองใช้หลอด UV
หลอดไฟที่ปล่อยรังสี UV-B อาจช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณได้เช่นกัน แม้ว่าหลอดไฟเหล่านี้อาจมีราคาแพง
เมื่อผิวของคุณสัมผัสกับรังสี UV-B จากดวงอาทิตย์ ผิวของคุณสามารถผลิตวิตามินดีของตัวเองได้ หลอด UV เลียนแบบการทำงานของดวงอาทิตย์และสามารถช่วยได้เป็นพิเศษหากคุณได้รับแสงแดดจำกัดเนื่องจากภูมิศาสตร์หรือเวลาที่อยู่ในอาคาร
รังสี UV ถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคผิวหนังต่างๆ มานานหลายทศวรรษ แต่เพิ่งจะมีการนำมาใช้เพื่อเพิ่มระดับวิตามินดี
ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญสำหรับอุปกรณ์เหล่านี้ เนื่องจากการได้รับแสงมากเกินไปอาจทำให้ผิวของคุณไหม้ได้ โดยทั่วไปแนะนำให้จำกัดการสัมผัสไม่เกิน 15 นาที
สรุป: คุณสามารถซื้อหลอดไฟที่ปล่อยรังสี UV-B เพื่อกระตุ้นการผลิตวิตามินดีได้ อย่างไรก็ตาม อาจมีราคาแพงและเป็นอันตรายหากใช้เกิน 15 นาที
สรุป
วิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่หลายคนทั่วโลกได้รับไม่เพียงพอ
คุณสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณได้โดยการได้รับแสงแดดมากขึ้น การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี และ/หรือการรับประทานอาหารเสริม
หากคุณสงสัยว่าคุณมีสารอาหารที่จำเป็นนี้ต่ำ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตรวจระดับของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
