15 วิธีธรรมชาติในการลดความดันโลหิตของคุณ

ความดันโลหิตสูงเป็นภาวะอันตรายที่อาจทำลายหัวใจของคุณได้ มีผลกระทบต่อหนึ่งในสามของประชากรในสหรัฐอเมริกา และ 1 พันล้านคนทั่วโลก

หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ควบคุม ความดันโลหิตสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองของคุณ

แต่ก็มีข่าวดี คุณสามารถทำหลายสิ่งหลายอย่างเพื่อลดความดันโลหิตของคุณตามธรรมชาติ แม้กระทั่งไม่ต้องใช้ยา

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน

Marcus J.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

นี่คือ 15 วิธีธรรมชาติในการต่อสู้กับความดันโลหิตสูง

1. เดินและออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความดันในหลอดเลือดแดงของคุณ

การออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาที เช่น การเดิน หรือการออกกำลังกายที่หนักหน่วง 75 นาที เช่น การวิ่ง ต่อสัปดาห์ สามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณได้

ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายที่มากกว่านี้ยังช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้อีก ตามการศึกษาของ National Walkers’ Health Study

สรุป: การเดินเพียง 30 นาทีต่อวันสามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้ การออกกำลังกายที่มากขึ้นจะช่วยลดได้อีก

2. ลดปริมาณโซเดียมของคุณ

การบริโภคเกลือสูงทั่วโลก ส่วนใหญ่เป็นเพราะอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป

ด้วยเหตุนี้ ความพยายามด้านสาธารณสุขหลายอย่างจึงมุ่งเป้าไปที่การลดเกลือในอุตสาหกรรมอาหาร

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคเกลือสูงกับความดันโลหิตสูงและเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจ รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง

อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดระบุว่าความสัมพันธ์ระหว่างโซเดียมกับความดันโลหิตสูงนั้นไม่ชัดเจนนัก

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

เหตุผลหนึ่งอาจเป็นความแตกต่างทางพันธุกรรมในการประมวลผลโซเดียมของแต่ละบุคคล ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและหนึ่งในสี่ของผู้ที่มีระดับปกติดูเหมือนจะมีความไวต่อเกลือ

หากคุณมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว การลดปริมาณโซเดียมของคุณเพื่อดูว่าจะสร้างความแตกต่างหรือไม่นั้นคุ้มค่า ลองเปลี่ยนอาหารแปรรูปเป็นอาหารสด และลองปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ

สรุป: แนวทางส่วนใหญ่สำหรับการลดความดันโลหิตแนะนำให้ลดปริมาณโซเดียม อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนั้นอาจสมเหตุสมผลที่สุดสำหรับผู้ที่ไวต่อเกลือ

3. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ แอลกอฮอล์เชื่อมโยงกับ 16% ของกรณีความดันโลหิตสูงทั่วโลก

แม้ว่าการวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณน้อยถึงปานกลางอาจช่วยปกป้องหัวใจได้ แต่ประโยชน์เหล่านั้นอาจถูกหักล้างด้วยผลข้างเคียง

ในสหรัฐอเมริกา การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางหมายถึงไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และสองแก้วสำหรับผู้ชาย หากคุณดื่มมากกว่านั้น ให้ลดลง

สรุป: การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณใด ๆ อาจเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ จำกัดการดื่มของคุณตามคำแนะนำ

แนะนำให้อ่าน: 13 อาหารลดคอเลสเตอรอลเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี

4. กินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากขึ้น

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ

ช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดโซเดียมและลดความดันในหลอดเลือดของคุณ

อาหารสมัยใหม่ได้เพิ่มปริมาณโซเดียมของคนส่วนใหญ่ในขณะที่ลดปริมาณโพแทสเซียม

เพื่อให้ได้สมดุลที่ดีขึ้นของโพแทสเซียมต่อโซเดียมในอาหารของคุณ ให้เน้นการกินอาหารแปรรูปน้อยลงและอาหารสดและอาหารธรรมชาติมากขึ้น

อาหารที่ มีโพแทสเซียมสูง เป็นพิเศษ ได้แก่:

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว มะเขือเทศ มันฝรั่ง และมันเทศ
ผลไม้ รวมถึงแตงโม กล้วย อะโวคาโด ส้ม และแอปริคอต
ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมและโยเกิร์ต
ปลาทูน่าและปลาแซลมอน
ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่ว

สรุป: การกินผลไม้และผักสดซึ่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

5. ลดคาเฟอีน

หากคุณเคยดื่มกาแฟหนึ่งแก้วก่อนที่จะวัดความดันโลหิต คุณจะรู้ว่า คาเฟอีน ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นทันที

อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานไม่มากนักที่ชี้ให้เห็นว่าการดื่มคาเฟอีนเป็นประจำสามารถทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างถาวรได้

ผู้ที่ดื่มกาแฟและชาที่มีคาเฟอีนมักจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ รวมถึงความดันโลหิตสูง ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ดื่ม

คาเฟอีนอาจมีผลกระทบที่รุนแรงกว่าต่อผู้ที่ไม่บริโภคเป็นประจำ

หากคุณสงสัยว่าคุณไวต่อคาเฟอีน ให้ลดปริมาณลงเพื่อดูว่าจะลดความดันโลหิตของคุณหรือไม่

สรุป: คาเฟอีนสามารถทำให้ความดันโลหิตพุ่งขึ้นในระยะสั้นได้ แม้ว่าสำหรับหลายคนแล้ว จะไม่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างถาวร

6. เรียนรู้ที่จะจัดการความเครียด

ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญของความดันโลหิตสูง

เมื่อคุณเครียดเรื้อรัง ร่างกายของคุณจะอยู่ในโหมดต่อสู้หรือหนีตลอดเวลา ในระดับทางกายภาพ นั่นหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้นและหลอดเลือดที่หดตัว

เมื่อคุณประสบกับความเครียด คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมอื่น ๆ เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ หรือการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อความดันโลหิต

การศึกษาหลายชิ้นได้สำรวจว่าการลดความเครียดสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างไร นี่คือสองเคล็ดลับที่อิงตามหลักฐานเพื่อลอง:

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย: เพลงที่สงบเงียบสามารถช่วยผ่อนคลายระบบประสาทของคุณได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเป็นส่วนเสริมที่มีประสิทธิภาพในการบำบัดความดันโลหิตอื่น ๆ
ทำงานน้อยลง: การทำงานมาก และสถานการณ์การทำงานที่ตึงเครียดโดยทั่วไป เชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง

สรุป: ความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงได้ การหาวิธีจัดการความเครียดสามารถช่วยได้

แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินของคุณ

7. กินดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้

นี่คือคำแนะนำที่คุณสามารถนำไปใช้ได้

แม้ว่าการกินดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณมากอาจไม่ช่วยหัวใจของคุณ แต่ปริมาณเล็กน้อยอาจช่วยได้

นั่นเป็นเพราะ ดาร์กช็อกโกแลต และผงโกโก้อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัว

การทบทวนการศึกษาพบว่าโกโก้ที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ช่วยปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจหลายอย่างในระยะสั้น รวมถึงการลดความดันโลหิต

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้ผงโกโก้ที่ไม่ผ่านการด่าง ซึ่งมีฟลาโวนอยด์สูงเป็นพิเศษและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้มีสารประกอบจากพืชที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด ลดความดันโลหิต

8. ลดน้ำหนัก

ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนัก สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพหัวใจ

จากการศึกษาในปี 2016 การลดน้ำหนัก 5% ของมวลกายของคุณสามารถลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในการศึกษาครั้งก่อน การลดน้ำหนัก 17.64 ปอนด์ (8 กิโลกรัม) เชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตซิสโตลิก 8.5 มม.ปรอท และความดันโลหิตไดแอสโตลิก 6.5 มม.ปรอท

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน ค่าปกติควรน้อยกว่า 120/80 มม.ปรอท

ผลกระทบจะยิ่งมากขึ้นเมื่อการลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักสามารถช่วยให้หลอดเลือดของคุณทำงานได้ดีขึ้นในการขยายและหดตัว ทำให้หัวใจห้องล่างซ้ายสูบฉีดเลือดได้ง่ายขึ้น

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

สรุป: การลดน้ำหนักสามารถลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ ผลกระทบนี้จะยิ่งมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย

9. เลิกสูบบุหรี่

ในบรรดาเหตุผลหลายประการในการเลิกสูบบุหรี่คือพฤติกรรมนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่แข็งแกร่งสำหรับโรคหัวใจ

การสูบบุหรี่ทุกครั้งทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและชั่วคราว สารเคมีในยาสูบยังเป็นที่ทราบกันดีว่าทำลายหลอดเลือด

น่าแปลกที่การศึกษาไม่พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการสูบบุหรี่กับความดันโลหิตสูง บางทีอาจเป็นเพราะผู้สูบบุหรี่พัฒนาความทนทานเมื่อเวลาผ่านไป

ถึงกระนั้น เนื่องจากทั้งการสูบบุหรี่และความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเลิกสูบบุหรี่สามารถช่วยลดความเสี่ยงนั้นได้

สรุป: มีการวิจัยที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับการสูบบุหรี่และความดันโลหิตสูง แต่สิ่งที่ชัดเจนคือทั้งสองอย่างเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

แนะนำให้อ่าน: 12 วิธีธรรมชาติเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน

10. ลดน้ำตาลที่เติมและคาร์โบไฮเดรตขัดสี

มีการวิจัยที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลที่เติมกับความดันโลหิตสูง

ในการศึกษา Framingham Women’s Health Study ผู้หญิงที่ดื่มโซดาเพียงหนึ่งแก้วต่อวันมีระดับความดันโลหิตสูงกว่าผู้ที่ดื่มน้อยกว่าหนึ่งแก้วต่อวัน

การศึกษาอื่นพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลงหนึ่งแก้วต่อวันเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลง

และไม่ใช่แค่น้ำตาลเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตขัดสีทั้งหมด เช่น ที่พบในแป้งขาว จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดอย่างรวดเร็วและอาจทำให้เกิดปัญหาได้

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นกัน

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่ได้รับการบำบัดด้วยยาสแตตินพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 6 สัปดาห์มีการปรับปรุงความดันโลหิตและตัวบ่งชี้โรคหัวใจอื่น ๆ มากกว่าผู้ที่ไม่จำกัดคาร์โบไฮเดรต

สรุป: คาร์โบไฮเดรตขัดสี โดยเฉพาะน้ำตาล อาจเพิ่มความดันโลหิต การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดระดับของคุณได้

11. กินเบอร์รี่

เบอร์รี่เต็มไปด้วยรสชาติที่ฉ่ำวาวมากกว่านั้น

พวกมันยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่ดีต่อหัวใจของคุณ

โพลีฟีนอลสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจ และเบาหวาน รวมถึงปรับปรุงความดันโลหิต ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และการอักเสบทั่วร่างกาย

การศึกษาหนึ่งได้แบ่งผู้ที่มีความดันโลหิตสูงออกเป็นกลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอลต่ำ หรืออาหารที่มีโพลีฟีนอลสูงซึ่งประกอบด้วยเบอร์รี่ ช็อกโกแลต ผลไม้ และผัก

ผู้ที่บริโภคเบอร์รี่และอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลมีตัวบ่งชี้ความเสี่ยงโรคหัวใจที่ดีขึ้น

สรุป: เบอร์รี่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจ

12. ลองทำสมาธิหรือหายใจลึกๆ

แม้ว่าพฤติกรรมทั้งสองนี้อาจจัดอยู่ในหมวด “เทคนิคการลดความเครียด” แต่การทำสมาธิและการหายใจลึกๆ ก็สมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ

ทั้งการทำสมาธิและการหายใจลึกๆ อาจกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ระบบนี้จะทำงานเมื่อร่างกายผ่อนคลาย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง และลดความดันโลหิต

มีการวิจัยจำนวนมากในด้านนี้ โดยการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิรูปแบบต่างๆ ดูเหมือนจะมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิต

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

เทคนิคการหายใจลึกๆ ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมถูกขอให้หายใจลึกๆ หกครั้งภายใน 30 วินาที หรือเพียงแค่นั่งนิ่งๆ เป็นเวลา 30 วินาที ผู้ที่หายใจลึกๆ มีความดันโลหิตลดลงมากกว่าผู้ที่แค่นั่งเฉยๆ

ลองทำสมาธิแบบมีผู้แนะนำหรือหายใจลึกๆ

สรุป: ทั้งการทำสมาธิและการหายใจลึกๆ สามารถกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิต

แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารบำรุงหัวใจที่น่าทึ่งเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

13. กินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

ผู้ที่ได้รับแคลเซียมต่ำมักมีความดันโลหิตสูง

แม้ว่าอาหารเสริมแคลเซียมยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างแน่ชัดว่าสามารถลดความดันโลหิตได้ แต่อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับระดับสุขภาพที่ดี

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ คำแนะนำแคลเซียมคือ 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี และผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปี คือ 1,200 มก. ต่อวัน

นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์นมแล้ว คุณยังสามารถได้รับแคลเซียมจากผักคะน้าและผักใบเขียวอื่นๆ ถั่ว ปลาซาร์ดีน และเต้าหู้ นี่คือรายการ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

สรุป: อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเชื่อมโยงกับระดับความดันโลหิตที่แข็งแรง คุณสามารถได้รับแคลเซียมจากการกินผักใบเขียวเข้มและเต้าหู้ รวมถึงผลิตภัณฑ์นม

14. รับประทานอาหารเสริมธรรมชาติ

อาหารเสริมธรรมชาติบางชนิดอาจช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นกัน นี่คืออาหารเสริมหลักบางชนิดที่มีหลักฐานสนับสนุน:

สารสกัดกระเทียมบ่ม: นักวิจัยใช้สารสกัดกระเทียมบ่มประสบความสำเร็จในการรักษาแบบเดี่ยวและร่วมกับการบำบัดแบบดั้งเดิมเพื่อลดความดันโลหิต
เบอร์เบอรีน: ใช้กันมาแต่โบราณในอายุรเวทและยาจีน เบอร์เบอรีนอาจเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต
เวย์โปรตีน: การศึกษาในปี 2016 พบว่าเวย์โปรตีนช่วยปรับปรุงความดันโลหิตและการทำงานของหลอดเลือดในผู้เข้าร่วม 38 คน
น้ำมันปลา: ได้รับการยอมรับมานานว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ น้ำมันปลาอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมากที่สุด
ชบา: ดอกชบาทำ ชา ที่อร่อย พวกมันอุดมไปด้วยแอนโทไซยานินและโพลีฟีนอลที่ดีต่อหัวใจของคุณและอาจลดความดันโลหิต