คอเลสเตอรอลถูกสร้างขึ้นในตับของคุณและมีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น ช่วยให้ผนังเซลล์ของคุณมีความยืดหยุ่นและจำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับทุกสิ่งในร่างกาย การมีคอเลสเตอรอลมากเกินไปหรือคอเลสเตอรอลในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องจะสร้างปัญหาได้
เช่นเดียวกับไขมัน คอเลสเตอรอลไม่ละลายในน้ำ แต่การขนส่งในร่างกายขึ้นอยู่กับโมเลกุลที่เรียกว่าไลโปโปรตีน ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอล ไขมัน และวิตามินที่ละลายในไขมันในเลือด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeไลโปโปรตีนชนิดต่างๆ มีผลต่อสุขภาพต่างกันไป เช่น ระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่สูงจะทำให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่หลอดเลือดอุดตัน โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และไตวาย
ในทางตรงกันข้าม ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ช่วยขนส่งคอเลสเตอรอลออกจากผนังหลอดเลือดและช่วยป้องกันโรคเหล่านี้
บทความนี้จะทบทวน 10 วิธีธรรมชาติในการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี” และลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี”
ความเชื่อมโยงระหว่างคอเลสเตอรอลในอาหารและคอเลสเตอรอลในเลือด
ตับผลิตคอเลสเตอรอลได้มากเท่าที่ร่างกายต้องการ โดยจะบรรจุคอเลสเตอรอลพร้อมไขมันในไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก (VLDL)
เมื่อ VLDL ส่งไขมันไปยังเซลล์ทั่วร่างกาย มันจะเปลี่ยนเป็น LDL หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำที่หนาแน่นขึ้น ซึ่งจะขนส่งคอเลสเตอรอลไปยังที่ที่จำเป็น
ตับยังปล่อยไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งจะขนส่งคอเลสเตอรอลที่ไม่ได้ใช้กลับไปยังตับ กระบวนการนี้เรียกว่าการขนส่งคอเลสเตอรอลย้อนกลับ และช่วยป้องกันหลอดเลือดอุดตันและโรคหัวใจประเภทอื่นๆ
ไลโปโปรตีนบางชนิด โดยเฉพาะ LDL และ VLDL มีแนวโน้มที่จะถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระในกระบวนการที่เรียกว่าออกซิเดชัน LDL และ VLDL ที่ถูกออกซิไดซ์จะยิ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจมากขึ้น
แม้ว่าบริษัทอาหารมักจะโฆษณาผลิตภัณฑ์ว่ามีคอเลสเตอรอลต่ำ แต่คอเลสเตอรอลในอาหารมีอิทธิพลเพียงเล็กน้อยต่อปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกาย
นี่เป็นเพราะตับจะเปลี่ยนปริมาณคอเลสเตอรอลที่สร้างขึ้นขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณรับประทาน เมื่อร่างกายของคุณดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารมากขึ้น ตับก็จะสร้างน้อยลง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งได้สุ่มให้ผู้ใหญ่ 45 คนรับประทานคอเลสเตอรอลมากขึ้นในรูปของไข่สองฟองต่อวัน ในที่สุด ผู้ที่รับประทานคอเลสเตอรอลมากขึ้นไม่มีระดับคอเลสเตอรอลรวมสูงขึ้นหรือมีการเปลี่ยนแปลงของไลโปโปรตีน เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานคอเลสเตอรอลน้อยลง
ในขณะที่คอเลสเตอรอลในอาหารมีอิทธิพลเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอล อาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณสามารถทำให้แย่ลงได้ เช่นเดียวกับประวัติครอบครัว การสูบบุหรี่ และการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง
ในทำนองเดียวกัน การเลือกวิถีชีวิตอื่นๆ อีกหลายอย่างสามารถช่วยเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์และลด LDL ที่เป็นอันตรายได้ ด้านล่างนี้คือ 10 วิธีธรรมชาติในการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
1. เน้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ตรงกันข้ามกับไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะเคมีคู่หนึ่งพันธะขึ้นไปที่เปลี่ยนวิธีการใช้งานในร่างกาย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่เพียงพันธะเดียว
แม้ว่าบางคนจะแนะนำอาหารไขมันต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก แต่การศึกษาในผู้ชาย 10 คนพบว่าอาหารไขมันต่ำเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยลดระดับ LDL ที่เป็นอันตราย แต่ก็ลด HDL ที่เป็นประโยชน์ด้วย
ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงช่วยลด LDL ที่เป็นอันตราย แต่ก็ยังคงรักษาระดับ HDL ที่ดีไว้ได้สูงขึ้น
การศึกษาในผู้ใหญ่ 24 คนที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ข้อสรุปเดียวกัน โดยการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงช่วยเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์ได้ 12% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจช่วยลดการออกซิเดชันของไลโปโปรตีน ซึ่งเป็นสาเหตุของหลอดเลือดอุดตัน การศึกษาในคน 26 คนพบว่าการแทนที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารช่วยลดการออกซิเดชันของไขมันและคอเลสเตอรอล
โดยรวมแล้ว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นดีต่อสุขภาพเพราะช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่เป็นอันตราย เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ดี และลดการออกซิเดชันที่เป็นอันตราย
นี่คือแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีเยี่ยมบางส่วน บางส่วนยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:
- มะกอกและน้ำมันมะกอก
- น้ำมันคาโนลา
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท พีแคน เฮเซลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- อะโวคาโด
สรุป: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น ที่พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ถั่วเปลือกแข็ง และอะโวคาโด ช่วยลด LDL “ไม่ดี” เพิ่ม HDL “ดี” และลดการออกซิเดชันที่เป็นสาเหตุของหลอดเลือดอุดตัน
2. ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเฉพาะโอเมก้า 3
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่หลายพันธะที่ทำให้พวกมันมีพฤติกรรมในร่างกายแตกต่างจากไขมันอิ่มตัว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งได้แทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารของผู้ใหญ่ 115 คนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นเวลาแปดสัปดาห์ ในที่สุด ระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ลดลงประมาณ 10%
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งรวมผู้ใหญ่ 13,614 คน พวกเขาแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งให้พลังงานประมาณ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงเกือบ 20%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังดูเหมือนจะลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งได้เปลี่ยนอาหารของผู้ใหญ่ 4,220 คน โดยแทนที่ 5% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินขณะอดอาหารลดลง ซึ่งบ่งชี้ถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเป็นพิเศษ พบได้ในอาหารทะเลและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา
ไขมันโอเมก้า 3 พบในปริมาณมากในปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน แมคเคอเรล เฮอร์ริ่ง และปลาทูน่าทะเลลึก เช่น บลูฟินหรืออัลบาคอร์ และในปริมาณที่น้อยกว่าในหอยรวมถึงกุ้ง
แหล่งโอเมก้า 3 อื่นๆ ได้แก่ เมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็ง แต่ไม่ใช่ถั่วลิสง
สรุป: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมดดีต่อสุขภาพหัวใจและอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อหัวใจเป็นพิเศษ
แนะนำให้อ่าน: ปริมาณไขมันต่อวัน: คุณควรกินไขมันเท่าไหร่ต่อวัน?
3. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์คือไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้รับการดัดแปลงโดยกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน
กระบวนการนี้ทำขึ้นเพื่อทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันพืชมีความเสถียรมากขึ้นในฐานะส่วนผสม มาการีนและเนยขาวหลายชนิดทำจากน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน
ไขมันทรานส์ที่ได้ไม่เป็นไขมันอิ่มตัวเต็มที่ แต่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง นี่คือเหตุผลที่บริษัทอาหารใช้ไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น สเปรด ขนมอบ และคุกกี้ — พวกมันให้เนื้อสัมผัสมากกว่าน้ำมันไม่อิ่มตัวที่เป็นของเหลว
น่าเสียดายที่ไขมันทรานส์ที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วนถูกจัดการในร่างกายแตกต่างจากไขมันอื่นๆ และไม่ใช่ในทางที่ดี ไขมันทรานส์เพิ่มคอเลสเตอรอลรวมและ LDL แต่ลด HDL ที่เป็นประโยชน์ได้มากถึง 20%
การศึกษาเกี่ยวกับรูปแบบสุขภาพทั่วโลกประมาณการว่าไขมันทรานส์อาจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจทั่วโลกถึง 8% การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งประมาณการว่ากฎหมายที่จำกัดไขมันทรานส์ในนิวยอร์กจะลดการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ 4.5%
ในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่นๆ ที่มีจำนวนเพิ่มขึ้น บริษัทอาหารจำเป็นต้องระบุปริมาณไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์ของตนบนฉลากโภชนาการ
อย่างไรก็ตาม ฉลากเหล่านี้อาจทำให้เข้าใจผิดได้ เนื่องจากได้รับอนุญาตให้ปัดเศษลงเมื่อปริมาณไขมันทรานส์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่า 0.5 กรัม ซึ่งหมายความว่าอาหารบางชนิดมีไขมันทรานส์แม้ว่าฉลากจะระบุว่า “0 กรัมไขมันทรานส์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค”
เพื่อหลีกเลี่ยงกลโกงนี้ ให้อ่านส่วนผสมนอกเหนือจากฉลากโภชนาการ หากผลิตภัณฑ์มีน้ำมัน “ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน” แสดงว่ามีไขมันทรานส์และควรหลีกเลี่ยง
สรุป: อาหารที่มีน้ำมัน “ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน” ในส่วนผสมมีไขมันทรานส์และเป็นอันตราย แม้ว่าฉลากจะอ้างว่าผลิตภัณฑ์มี “0 กรัมไขมันทรานส์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค”
แนะนำให้อ่าน: 10 เคล็ดลับลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหารของคุณ
4. รับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้คือกลุ่มของสารประกอบต่างๆ ในพืชที่ละลายในน้ำและมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้
อย่างไรก็ตาม แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณสามารถย่อยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ พวกมันต้องการมันเพื่อการบำรุง แบคทีเรียที่ดีเหล่านี้ หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติก ช่วยลดไลโปโปรตีนทั้งสองชนิดที่เป็นอันตราย ได้แก่ LDL และ VLDL
ในการศึกษาในผู้ใหญ่ 30 คน การรับประทานอาหารเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้ 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลด LDL ได้ 18%
การศึกษาที่แตกต่างกันเกี่ยวกับซีเรียลอาหารเช้าเสริมพบว่าใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่เพิ่มมาจากเพคตินช่วยลด LDL ได้ 4% และใยอาหารจากไซเลียมช่วยลด LDL ได้ 6%
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ยังช่วยเพิ่มประโยชน์ของคอเลสเตอรอลจากการรับประทานยาสแตติน
การศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งให้ผู้ใหญ่ 68 คนเพิ่มไซเลียมผลิตภัณฑ์ Metamucil 15 กรัมในปริมาณ 10 มิลลิกรัมของยาลดไขมันซิมวาสแตตินทุกวัน พบว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการรับประทานยาสแตตินในปริมาณที่สูงขึ้น 20 มิลลิกรัมโดยไม่มีใยอาหาร
ประโยชน์ของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยลดความเสี่ยงของโรค การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคใยอาหารสูงทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตในช่วง 17 ปีได้เกือบ 15%
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในผู้ใหญ่กว่า 350,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานใยอาหารจากธัญพืชและซีเรียลมากที่สุดมีชีวิตยืนยาวขึ้น และมีโอกาสเสียชีวิตน้อยลง 15-20% ในระหว่างการศึกษา 14 ปี
แหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ผลไม้ ข้าวโอ๊ต และธัญพืชเต็มเมล็ด อาหารเสริมใยอาหารเช่นไซเลียมก็เป็นแหล่งที่ปลอดภัยและราคาไม่แพงเช่นกัน
สรุป: ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยบำรุงแบคทีเรียโปรไบโอติกในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย ลด LDL และ VLDL แหล่งที่ดี ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ผลไม้ ไซเลียม และธัญพืชเต็มเมล็ดรวมถึงข้าวโอ๊ต
5. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและช่วยต่อสู้กับโรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังช่วยลด LDL ที่เป็นอันตรายและเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์อีกด้วย
ในการศึกษาหนึ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบต้านทานรวมกันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลด LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ซึ่งเป็นอันตรายเป็นพิเศษในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 20 คน
ผู้หญิงเหล่านี้ออกกำลังกายสามวันต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งใช้เวลา 15 นาทีสำหรับการทำกิจกรรมแอโรบิก เช่น การเดินและการกระโดดตบ การฝึกด้วยยางยืด และการเต้นรำเกาหลีที่มีความเข้มข้นต่ำ
แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินจะช่วยเพิ่ม HDL แต่การออกกำลังกายที่นานขึ้นและเข้มข้นขึ้นจะช่วยเพิ่มประโยชน์ได้มากขึ้น
จากการทบทวนการศึกษา 13 ชิ้น การทำกิจกรรม 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะปรับปรุงคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ตามหลักการแล้ว กิจกรรมแอโรบิกควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงประมาณ 75% ของอัตราสูงสุด การฝึกแบบต้านทานควรอยู่ที่ 50% ของความพยายามสูงสุด
กิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจถึง 85% ของอัตราสูงสุดจะเพิ่ม HDL และลด LDL ด้วย ยิ่งระยะเวลานานเท่าไหร่ ผลกระทบก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
การออกกำลังกายแบบต้านทานสามารถลด LDL ได้แม้ในความเข้มข้นปานกลาง ที่ความพยายามสูงสุด มันยังเพิ่ม HDL การเพิ่มจำนวนเซ็ตหรือจำนวนครั้งจะเพิ่มประโยชน์
สรุป: การออกกำลังกายทุกประเภทช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ยิ่งออกกำลังกายนานและเข้มข้นเท่าไหร่ ประโยชน์ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งของถั่วสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ
6. ลดน้ำหนัก
การควบคุมอาหารมีอิทธิพลต่อวิธีที่ร่างกายของคุณดูดซึมและผลิตคอเลสเตอรอล
การศึกษาเป็นเวลาสองปีในผู้ใหญ่ 90 คนที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักแบบสุ่มสามแบบ พบว่าการลดน้ำหนักในอาหารใดๆ ก็ตามช่วยเพิ่มการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารและลดการสร้างคอเลสเตอรอลใหม่ในร่างกาย
ในช่วงสองปีนี้ HDL “ดี” เพิ่มขึ้นในขณะที่ LDL “ไม่ดี” ไม่เปลี่ยนแปลง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ในการศึกษาที่คล้ายกันอีกชิ้นหนึ่งในผู้ชายสูงอายุ 14 คน LDL “ไม่ดี” ก็ลดลงเช่นกัน ซึ่งให้การป้องกันหัวใจได้มากขึ้น
การศึกษาในผู้หญิงวัยหนุ่มสาว 35 คนแสดงให้เห็นว่าการสร้างคอเลสเตอรอลใหม่ในร่างกายลดลงในระหว่างการ ลดน้ำหนัก เป็นเวลาหกเดือน
โดยรวมแล้ว การลดน้ำหนักมีประโยชน์สองเท่าต่อคอเลสเตอรอลโดยการเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์และลด LDL ที่เป็นอันตราย
สรุป: การลดน้ำหนักช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม ส่วนหนึ่งโดยการลดการสร้างคอเลสเตอรอลใหม่ในตับ การลดน้ำหนักมีผลที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้วเป็นประโยชน์ต่อ HDL และ LDL ในการศึกษาที่แตกต่างกัน
7. อย่าสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจได้หลายวิธี หนึ่งในนั้นคือการเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายจัดการกับคอเลสเตอรอล
เซลล์ภูมิคุ้มกันในผู้สูบบุหรี่ไม่สามารถนำคอเลสเตอรอลจากผนังหลอดเลือดกลับคืนสู่กระแสเลือดเพื่อขนส่งไปยังตับได้ ความเสียหายนี้เกี่ยวข้องกับน้ำมันดินจากยาสูบ ไม่ใช่นิโคติน
เซลล์ภูมิคุ้มกันที่ทำงานผิดปกติเหล่านี้อาจมีส่วนทำให้เกิดหลอดเลือดอุดตันเร็วขึ้นในผู้สูบบุหรี่
ในการศึกษาขนาดใหญ่ในผู้ใหญ่หลายพันคนในเอเชียแปซิฟิก การสูบบุหรี่มีความสัมพันธ์กับระดับ HDL ที่ลดลงและคอเลสเตอรอลรวมที่เพิ่มขึ้น
โชคดีที่การเลิกสูบบุหรี่สามารถย้อนกลับผลกระทบที่เป็นอันตรายเหล่านี้ได้
สรุป: การสูบบุหรี่ดูเหมือนจะเพิ่มไลโปโปรตีนที่ไม่ดี ลด HDL “ดี” และขัดขวางความสามารถของร่างกายในการส่งคอเลสเตอรอลกลับไปยังตับเพื่อเก็บหรือสลาย การเลิกสูบบุหรี่สามารถย้อนกลับผลกระทบเหล่านี้ได้
8. ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ
เมื่อดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ เอทานอลในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะเพิ่ม HDL และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การศึกษาในผู้หญิงผู้ใหญ่ 18 คนพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ 24 กรัมจากไวน์ขาวทุกวันช่วยปรับปรุง HDL ได้ 5% เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำองุ่นขาวในปริมาณที่เท่ากัน
แอลกอฮอล์ยังช่วยปรับปรุง “การขนส่งคอเลสเตอรอลย้อนกลับ” ซึ่งหมายความว่าคอเลสเตอรอลจะถูกกำจัดออกจากเลือดและผนังหลอดเลือดและนำกลับไปยังตับ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดอุดตันและโรคหัวใจ
แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำลายตับและเพิ่มความเสี่ยงของการติดยาเสพติด ขีดจำกัดที่แนะนำคือสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชายและหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิง
สรุป: การดื่ม 1-2 แก้วต่อวันอาจช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอล HDL และลดความเสี่ยงของหลอดเลือดอุดตัน อย่างไรก็ตาม การดื่มแอลกอฮอล์ที่หนักขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและทำลายตับ
9. พิจารณาพืชสเตอรอลและสเตนอล
อาหารเสริมหลายชนิดแสดงให้เห็นถึงแนวโน้มที่ดีในการจัดการคอเลสเตอรอล
พืชสเตนอลและสเตอรอลเป็นคอเลสเตอรอลในพืช เนื่องจากมีลักษณะคล้ายคอเลสเตอรอล จึงถูกดูดซึมจากอาหารเช่นเดียวกับคอเลสเตอรอล
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากส่วนประกอบทางเคมีบางส่วนแตกต่างจากคอเลสเตอรอลของมนุษย์ จึงไม่ก่อให้เกิดหลอดเลือดอุดตัน
แต่จะลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการแข่งขันกับคอเลสเตอรอลของมนุษย์ เมื่อพืชสเตอรอลถูกดูดซึมจากอาหาร สิ่งนี้จะแทนที่การดูดซึมคอเลสเตอรอล
พืชสเตนอลและสเตอรอลในปริมาณเล็กน้อยพบได้ตามธรรมชาติในน้ำมันพืช และยังถูกเติมลงในน้ำมันและเนยเทียมบางชนิด
การศึกษาหนึ่งในผู้ชายและผู้หญิง 60 คนพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตที่มีพืชสเตนอลหนึ่งกรัมช่วยลด LDL ได้ประมาณ 15% เมื่อเทียบกับยาหลอก การศึกษาอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าพวกมันลด LDL ได้ 20%
แม้จะมีประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลเหล่านี้ แต่การศึกษาที่มีอยู่ยังไม่พิสูจน์ว่าสเตนอลหรือสเตอรอลลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ปริมาณที่สูงขึ้นในอาหารเสริมยังไม่ได้รับการทดสอบอย่างดีเท่ากับปริมาณเล็กน้อยในน้ำมันพืช
สรุป: พืชสเตนอลและสเตอรอลในน้ำมันพืชหรือมาการีนแข่งขันกับการดูดซึมคอเลสเตอรอลและลด LDL ได้ถึง 20% ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยลดโรคหัวใจ
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
10. ลองอาหารเสริม
มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าน้ำมันปลาและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ อาหารเสริมอีกชนิดหนึ่งคือโคเอนไซม์คิวเทน กำลังแสดงให้เห็นถึงแนวโน้มที่ดีในการปรับปรุงคอเลสเตอรอล แม้ว่าประโยชน์ระยะยาวของมันยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด
น้ำมันปลา
น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA)
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 42 คนพบว่าการรับประทานน้ำมันปลา 4 กรัมต่อวันช่วยลดปริมาณไขมันทั้งหมดที่ขนส่งในเลือด ในการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง การรับประทานน้ำมันปลา 6 กรัมต่อวันช่วยเพิ่ม HDL
การศึกษาในผู้ใหญ่กว่า 15,000 คนยังพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงอาหารเสริมน้ำมันปลา ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและยืดอายุขัย
ไซเลียม
ไซเลียมเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในรูปแบบอาหารเสริม
การศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 33 คนพบว่าคุกกี้ที่เสริมด้วยไซเลียม 8 กรัมช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL ได้เกือบ 10%
การศึกษาอีกชิ้นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันโดยใช้ไซเลียมเสริม 5 กรัมวันละสองครั้ง LDL และคอเลสเตอรอลรวมลดลงประมาณ 5% ในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น 26 สัปดาห์
โคเอนไซม์คิวเทน
โคเอนไซม์คิวเทนเป็นสารเคมีในอาหารที่ช่วยให้เซลล์ผลิตพลังงาน คล้ายกับวิตามิน ยกเว้นว่าร่างกายสามารถผลิต Q10 ได้เอง ซึ่งช่วยป้องกันการขาดสารอาหาร
แม้ว่าจะไม่มีการขาดสารอาหาร แต่ Q10 พิเศษในรูปของอาหารเสริมอาจมีประโยชน์ในบางสถานการณ์
การศึกษาหลายชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 409 คนพบว่าอาหารเสริมโคเอนไซม์คิวเทนช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม ในการศึกษาเหล่านี้ LDL และ HDL ไม่เปลี่ยนแปลง
อาหารเสริมโคเอนไซม์คิวเทนอาจมีประโยชน์ในการรักษาภาวะหัวใจล้มเหลว แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่าช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวหรือหัวใจวายหรือไม่
สรุป: อาหารเสริมน้ำมันปลาและอาหารเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น ไซเลียม ช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารเสริมโคเอนไซม์คิวเทนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวม แต่ยังไม่ชัดเจนว่าสิ่งนี้ช่วยป้องกันโรคหัวใจหรือไม่
สรุป
คอเลสเตอรอลมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย แต่สามารถทำให้เกิดหลอดเลือดอุดตันและโรคหัวใจได้เมื่อควบคุมไม่ได้
ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) มีแนวโน้มที่จะถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระและมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจมากที่สุด ในทางตรงกันข้าม ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ช่วยป้องกันโรคหัวใจโดยการขนส่งคอเลสเตอรอลออกจากผนังหลอดเลือดและกลับไปยังตับ
หากคอเลสเตอรอลของคุณไม่สมดุล การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเป็นแนวทางการรักษาเบื้องต้น
ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ พืชสเตอรอล และสเตนอลสามารถเพิ่ม HDL ที่ดีและลด LDL ที่ไม่ดีได้ การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักก็ช่วยได้เช่นกัน
การรับประทานไขมันทรานส์และการสูบบุหรี่เป็นอันตรายและควรหลีกเลี่ยง
หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ การเจาะเลือดง่ายๆ หลังจากการอดอาหารข้ามคืนก็เพียงพอแล้ว
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
