อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สำคัญอย่างยิ่งที่ผลิตโดยตับอ่อนของคุณ มีหน้าที่หลายอย่าง เช่น ช่วยให้เซลล์ของคุณนำน้ำตาลจากเลือดไปใช้เป็นพลังงาน
อย่างไรก็ตาม การมีระดับอินซูลินสูงเรื้อรัง หรือที่เรียกว่าภาวะอินซูลินในเลือดสูง (hyperinsulinemia) อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
ระดับอินซูลินในเลือดที่สูงยังสามารถทำให้เซลล์ของคุณดื้อต่อผลกระทบของฮอร์โมนได้ ภาวะนี้เรียกว่าภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) ซึ่งทำให้ตับอ่อนของคุณผลิตอินซูลินมากขึ้นไปอีก ก่อให้เกิดวงจรที่อันตราย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeหากแพทย์แนะนำให้คุณลดระดับอินซูลิน นี่คือ 14 สิ่งที่คุณสามารถทำได้
1. ปฏิบัติตามแผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในบรรดาสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน คาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินมากที่สุด แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลส่วนใหญ่ แต่การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็สามารถมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและจัดการโรคเบาหวาน
การศึกษาหลายชิ้นยืนยันประสิทธิภาพของแผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำในการลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่น
ผู้ที่อาศัยอยู่กับภาวะสุขภาพที่มีลักษณะเฉพาะคือภาวะดื้ออินซูลิน เช่น กลุ่มอาการเมตาบอลิก (metabolic syndrome) และภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) อาจพบว่าระดับอินซูลินลดลงอย่างมากเมื่อจำกัดคาร์โบไฮเดรต
ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2009 ผู้ที่มีกลุ่มอาการเมตาบอลิกถูกสุ่มให้ได้รับอาหารไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มี 1,500 แคลอรี่
ระดับอินซูลินลดลงโดยเฉลี่ย 50% ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ เทียบกับ 19% ในกลุ่มไขมันต่ำ ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังลดน้ำหนักได้มากกว่า
ในการศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นในปี 2013 เมื่อผู้ที่มี PCOS รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีแคลอรี่เพียงพอที่จะรักษาน้ำหนักตัว พวกเขาพบว่าระดับอินซูลินลดลงมากกว่าเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
สรุป: แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตมักจะเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล แต่การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการแสดงว่าช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดระดับอินซูลินในผู้ที่เป็นโรคอ้วน เบาหวาน กลุ่มอาการเมตาบอลิก และ PCOS
2. ลองเสริมด้วยน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลอาจช่วยป้องกันอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคพร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
การทบทวนหนึ่งพบว่าการบริโภคน้ำส้มสายชู 2–6 ช้อนโต๊ะต่อวันดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดต่ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการทบทวนนี้รวมการศึกษาที่ใช้น้ำส้มสายชูรูปแบบอื่น ๆ นอกเหนือจากน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลด้วย
การทบทวนการศึกษาอีกชิ้นพบว่าการบริโภคน้ำส้มสายชูพร้อมอาหารส่งผลต่อทั้งระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน บุคคลที่บริโภคน้ำส้มสายชูพร้อมอาหารมีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภค แต่เช่นเคย การทบทวนนี้ไม่ได้ระบุเฉพาะน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล
การทบทวนการศึกษาครั้งที่สามจากปี 2021 มุ่งเน้นไปที่น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลโดยเฉพาะและวิเคราะห์ผลกระทบต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ใหญ่
นักวิจัยพบว่าการบริโภคน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและ HbA1C (การวัดระดับน้ำตาลในเลือดตลอดเวลา) ได้อย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลดูเหมือนจะไม่มีผลต่อระดับอินซูลินขณะอดอาหารหรือภาวะดื้ออินซูลิน
สรุป: น้ำส้มสายชูอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่สูงหลังมื้ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมื้ออาหารเหล่านั้นมีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ยังคงหลากหลายและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลโดยเฉพาะ
3. ระวังขนาดของส่วนที่รับประทาน
ตับอ่อนของคุณจะหลั่งอินซูลินในปริมาณที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารที่คุณรับประทาน แต่การรับประทานอาหารในปริมาณมากที่ทำให้ร่างกายของคุณผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้นในที่สุดอาจนำไปสู่ภาวะอินซูลินในเลือดสูงได้
นี่เป็นข้อกังวลเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่กำลังประสบปัญหาโรคอ้วนและภาวะดื้ออินซูลินอยู่แล้ว
ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2017 ผู้ที่มีสุขภาพดีซึ่งถูกจัดประเภทว่ามีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) “ปกติ” หรือมีค่า BMI สูงกว่า ได้รับประทานอาหารที่มีภาระน้ำตาลที่แตกต่างกันเป็นเวลาสองสามวัน
นักวิจัยพบว่าในขณะที่อาหารที่มีภาระน้ำตาลสูง (อาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของทุกคนพุ่งสูงขึ้น แต่ระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลที่มีค่า BMI ในหมวด “โรคอ้วน” ยังคงสูงขึ้นนานกว่า
การบริโภคแคลอรี่น้อยลงได้รับการแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดระดับอินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน โดยไม่คำนึงถึงประเภทของอาหารที่พวกเขารับประทาน
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นในปี 2012 วิเคราะห์วิธีการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันในผู้ป่วย 157 รายที่เป็นกลุ่มอาการเมตาบอลิก ซึ่งเป็นกลุ่มของภาวะที่มีรอบเอวใหญ่ขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดสูง
นักวิจัยพบว่าระดับอินซูลินขณะอดอาหารลดลง 16% ในกลุ่มที่จำกัดแคลอรี่ และ 12% ในกลุ่มที่ควบคุมขนาดของส่วนที่รับประทาน
แม้ว่าการจำกัดแคลอรี่จะแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับอินซูลินที่มากเกินไปได้ แต่ก็ควรขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการหรือแพทย์ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารใด ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่พลาดสารอาหารหลักหรือสารอาหารรองที่สำคัญ
สรุป: การลดปริมาณแคลอรี่สามารถช่วยลดระดับอินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิก
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินของคุณ
4. ลดปริมาณน้ำตาลทุกรูปแบบที่คุณบริโภค
น้ำตาลอาจเป็นส่วนผสมที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องจับตาดูหากคุณกำลังพยายามลดระดับอินซูลิน การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงมีความสัมพันธ์กับภาวะดื้ออินซูลินและอาจส่งเสริมการพัฒนาของโรคเมตาบอลิก
ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2009 ผู้ที่มีสุขภาพดีได้รับมอบหมายให้รับประทานลูกอม (น้ำตาล) หรือถั่วลิสง (ไขมัน) ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น กลุ่มที่รับประทานลูกอมมีระดับอินซูลินขณะอดอาหารเพิ่มขึ้น 31% ในขณะที่กลุ่มที่รับประทานถั่วลิสงมีระดับเพิ่มขึ้น 12%
ในการศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นในปี 2014 ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีได้รับประทานแยมที่มีปริมาณน้ำตาลแตกต่างกัน ผู้ใหญ่ที่รับประทานแยมที่มีน้ำตาลสูงพบว่าระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานแยมที่มีน้ำตาลต่ำกว่า
ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่พบในน้ำตาลทราย น้ำผึ้ง ผลไม้ น้ำเชื่อมข้าวโพด อะกาเว และน้ำเชื่อม
แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะระบุว่าฟรุกโตสเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและภาวะดื้ออินซูลิน แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะชี้ให้เห็นว่าฟรุกโตสเป็นอันตรายมากกว่าน้ำตาลชนิดอื่นเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
อันที่จริง การศึกษาหนึ่งพบว่าการแทนที่กลูโคสหรือซูโครสด้วยฟรุกโตสช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสูงสุดหลังมื้ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นเบาหวานก่อนวัยหรือเบาหวานชนิดที่ 1 หรือชนิดที่ 2
สรุป: การบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงไม่ว่าจะในรูปแบบใดก็ตาม ได้รับการแสดงว่าเพิ่มระดับอินซูลินและส่งเสริมภาวะดื้ออินซูลินหากบริโภคเป็นระยะเวลานาน
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
5. ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย
การมีกิจกรรมทางกายเป็นประจำสามารถส่งผลดีต่อการลดระดับอินซูลินได้อย่างมาก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความไวต่ออินซูลินในผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาหนึ่งได้พิจารณาผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องเทียบกับการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงต่อสมรรถภาพทางเมตาบอลิซึมในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน
แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะมีการปรับปรุงสมรรถภาพ แต่มีเพียงกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องเท่านั้นที่มีระดับอินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยลดระดับอินซูลินในผู้สูงอายุและผู้ที่นั่งนิ่งเป็นส่วนใหญ่
และสุดท้าย การรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกันอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อพูดถึงการส่งผลดีต่อความไวต่ออินซูลินและระดับอินซูลิน
สรุป: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแรง หรือการรวมกันของทั้งสองอย่างอาจช่วยลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน
6. ลองเพิ่มอบเชยในอาหารและเครื่องดื่มของคุณ
อบเชยเป็นเครื่องเทศแสนอร่อยที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพ
การศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าทั้งบุคคลที่มีภาวะดื้ออินซูลินและผู้ที่มีระดับอินซูลินค่อนข้างปกติที่เสริมอบเชยอาจพบว่าความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นและระดับอินซูลินลดลง
ในการศึกษาขนาดเล็กที่ออกแบบมาอย่างดี ผู้หญิงที่เป็น PCOS ที่รับประทานผงอบเชย 1.5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีระดับอินซูลินขณะอดอาหารและความต้านทานอินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่รับประทานยาหลอก
ในการศึกษาขนาดเล็กที่ออกแบบมาอย่างดีอีกชิ้น บุคคลที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานผงอบเชย 500 มิลลิกรัมวันละสองครั้งเป็นเวลา 3 เดือนมีระดับอินซูลินขณะอดอาหารและความต้านทานอินซูลินลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานยาหลอก
การปรับปรุงอินซูลินและความไวต่ออินซูลินเด่นชัดที่สุดสำหรับบุคคลที่มีค่าดัชนีมวลกายสูงขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีปริมาณอบเชยที่แนะนำที่ได้รับการทดสอบอย่างครอบคลุม และไม่ใช่ทุกการศึกษาที่พบว่าอบเชยช่วยลดระดับอินซูลินหรือเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ผลกระทบของอบเชยอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
สรุป: การศึกษาบางชิ้นพบว่าการเพิ่มอบเชยในอาหารหรือเครื่องดื่มช่วยลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน แต่ผลลัพธ์ยังคงหลากหลาย
แนะนำให้อ่าน: 11 ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง
7. เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรต ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ คาร์โบไฮเดรตขัดสีหรือ “เชิงเดี่ยว” มักจะไม่มีใยอาหารหรือสารอาหารรองมากนักและถูกย่อยอย่างรวดเร็ว
คาร์โบไฮเดรตขัดสีรวมถึงน้ำตาลเชิงเดี่ยวและธัญพืชที่ถูกกำจัดส่วนที่มีใยอาหารออกไป ตัวอย่างบางส่วนได้แก่ ซีเรียลที่มีน้ำตาลเพิ่ม อาหารจานด่วนที่ผ่านการแปรรูปสูง อาหารที่ทำจากแป้งขัดสี เช่น ขนมปังและขนมอบบางชนิด และข้าวขาว
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นประจำสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงระดับอินซูลินที่สูงและการเพิ่มน้ำหนัก
นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตขัดสีมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูง GI เป็นมาตรวัดความสามารถของอาหารเฉพาะในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ภาระน้ำตาล (Glycemic load) พิจารณาดัชนีน้ำตาลของอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ในหนึ่งหน่วยบริโภค
การศึกษาบางชิ้นที่เปรียบเทียบอาหารที่มีภาระน้ำตาลต่างกันพบว่าการรับประทานอาหารที่มีภาระน้ำตาลสูงจะเพิ่มระดับอินซูลินมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีภาระน้ำตาลต่ำในปริมาณเท่ากัน แม้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารทั้งสองจะคล้ายกันก็ตาม
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่น ๆ ที่เปรียบเทียบอาหารที่มีภาระน้ำตาลสูงและดัชนีน้ำตาลสูงกับอาหารที่มีภาระน้ำตาลต่ำและดัชนีน้ำตาลต่ำ ไม่พบความแตกต่างในผลกระทบต่อระดับอินซูลินหรือความไวต่ออินซูลิน
สรุป: การแทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสี ซึ่งถูกย่อยอย่างรวดเร็วและสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้ากว่าและธัญพืชเต็มเมล็ด อาจช่วยลดระดับอินซูลินได้
8. เพิ่มระดับกิจกรรมโดยรวมของคุณ
การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงสามารถช่วยลดระดับอินซูลินได้
การศึกษาในปี 2005 ในผู้คนกว่า 1,600 คนพบว่าผู้ที่นั่งนิ่งมากที่สุด (ผู้ที่ไม่ได้ใช้เวลาว่างในการทำกิจกรรมปานกลางหรือหนัก) มีแนวโน้มที่จะเป็นกลุ่มอาการเมตาบอลิกเกือบสองเท่าของผู้ที่ทำกิจกรรมปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการลุกขึ้นเดินไปมา แทนที่จะนั่งเป็นเวลานาน สามารถช่วยป้องกันระดับอินซูลินไม่ให้พุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร
การศึกษาหนึ่งได้พิจารณาผลของการออกกำลังกายต่อระดับอินซูลินในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินซึ่งมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้ที่เดินมากที่สุดต่อวันมีการลดระดับอินซูลินและไขมันหน้าท้องมากที่สุดเมื่อเทียบกับผู้ที่เดินน้อยที่สุด
สรุป: การหลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานานและการเพิ่มเวลาที่คุณใช้ในการเดินหรือทำกิจกรรมปานกลางอื่น ๆ อาจช่วยลดระดับอินซูลินได้
9. พิจารณาการอดอาหารเป็นช่วงๆ
การอดอาหารเป็นช่วงๆ (แผนการรับประทานอาหารที่คุณมีช่วงเวลาที่กำหนดสำหรับการรับประทานอาหารและช่วงเวลาที่กำหนดสำหรับการอดอาหารภายใน 24 ชั่วโมง) ได้รับความสนใจอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับประโยชน์ที่เป็นไปได้ในการลดน้ำหนัก
การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจช่วยลดระดับอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันหรือมีประสิทธิภาพมากกว่าการจำกัดแคลอรี่รายวัน
การศึกษาในปี 2019 เปรียบเทียบการอดอาหารแบบวันเว้นวันกับการจำกัดแคลอรี่ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและภาวะดื้ออินซูลิน
ผู้ที่ใช้วิธีอดอาหารแบบวันเว้นวันเป็นเวลา 12 เดือนมีการลดลงของอินซูลินขณะอดอาหารและภาวะดื้ออินซูลินมากกว่าผู้ที่จำกัดปริมาณแคลอรี่ รวมถึงผู้ที่อยู่ในกลุ่มควบคุม
แม้ว่าหลายคนจะพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ มีประโยชน์และน่าพึงพอใจ แต่ก็ไม่ได้ผลสำหรับทุกคนและอาจก่อให้เกิดปัญหาในบางคน แพทย์หรือนักโภชนาการสามารถช่วยคุณพิจารณาว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ เหมาะสมกับคุณหรือไม่และจะทำอย่างไรให้ปลอดภัย
สรุป: การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจช่วยลดระดับอินซูลินได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม และวิธีการรับประทานอาหารแบบนี้อาจไม่เหมาะกับทุกคน
10. เพิ่มปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงช่วยในการลดน้ำหนักและลดระดับน้ำตาลในเลือด
หลังจากที่คุณรับประทานอาหาร ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในอาหารจะดูดซับน้ำและก่อตัวเป็นเจล ซึ่งจะชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหารของคุณ สิ่งนี้ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นเร็วเกินไปหลังมื้ออาหาร
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หนึ่งในปี 2013 พบว่าบุคคลที่ถูกกำหนดให้เป็นเพศหญิงตั้งแต่แรกเกิดที่รับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากที่สุดมีแนวโน้มที่จะดื้ออินซูลินน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของบุคคลที่ถูกกำหนดให้เป็นเพศหญิงที่รับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้น้อยที่สุด
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ยังช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณ ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และลดภาวะดื้ออินซูลิน
ในการศึกษาควบคุม 6 สัปดาห์ในผู้หญิงสูงอายุที่เป็นโรคอ้วน ผู้ที่รับประทานเมล็ดแฟลกซ์ (ซึ่งมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้) มีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นและระดับอินซูลินลดลงมากกว่าผู้หญิงที่รับประทานโปรไบโอติกหรือยาหลอก
โดยรวมแล้ว ใยอาหารจากอาหารทั้งส่วนดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดอินซูลินมากกว่าใยอาหารในรูปแบบอาหารเสริม แม้ว่าผลลัพธ์จะยังคงหลากหลาย การศึกษาหนึ่งพบว่าอินซูลินลดลงเมื่อผู้คนบริโภคถั่วดำ แต่ไม่ลดลงเมื่อรับประทานใยอาหารเสริม
สรุป: ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ โดยเฉพาะจากอาหารทั้งส่วน ได้รับการแสดงว่าช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดระดับอินซูลิน โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือเบาหวานชนิดที่ 2
แนะนำให้อ่าน: ประเภทของไขมันหน้าท้อง: คืออะไรและวิธีลดไขมันหน้าท้อง
11. เน้นการลดน้ำหนัก หากได้รับการแนะนำ
การกระจายไขมันทั่วร่างกายของคุณถูกกำหนดโดยอายุ ฮอร์โมนเพศ และความหลากหลายทางพันธุกรรม
ไขมันหน้าท้องที่มากเกินไป หรือที่เรียกว่าไขมันในช่องท้องหรือไขมันหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการ ไขมันในช่องท้องสามารถส่งเสริมการอักเสบและภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะอินซูลินในเลือดสูง
การศึกษาขนาดเล็กในปี 2013 ชี้ให้เห็นว่าการลดไขมันในช่องท้องสามารถนำไปสู่ความไวต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้นและระดับอินซูลินที่ลดลง
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นในปี 2013 พบว่าผู้ที่ลดไขมันหน้าท้องยังคงได้รับประโยชน์ต่อความไวต่ออินซูลินแม้หลังจากที่น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นบางส่วนของไขมันหน้าท้อง
ไม่มีวิธีใดที่จะกำหนดเป้าหมายไขมันในช่องท้องโดยเฉพาะเมื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การลดไขมันในช่องท้องมีความเชื่อมโยงกับการลดไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นเมื่อคุณลดน้ำหนักโดยรวม คุณก็มีแนวโน้มที่จะลดไขมันในช่องท้องด้วย
นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณจะสูญเสียไขมันในช่องท้องในสัดส่วนที่สูงกว่าไขมันทั่วร่างกายส่วนอื่น ๆ
หากแพทย์แนะนำให้คุณลดน้ำหนัก ให้ปรึกษาพวกเขาเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
สรุป: หากแพทย์แนะนำให้คุณทำเช่นนั้น การลดไขมันในช่องท้องสามารถเพิ่มความไวต่ออินซูลินและช่วยลดระดับอินซูลินของคุณได้ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถกำหนดเป้าหมายไขมันในช่องท้องโดยเฉพาะได้ แต่เมื่อคุณลดน้ำหนักโดยรวม คุณก็จะลดไขมันในช่องท้องด้วยเช่นกัน
12. รวมชาเขียวเข้ากับอาหารของคุณ
ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงที่เรียกว่า epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับภาวะดื้ออินซูลิน
ในการศึกษาปี 2016 บุคคลวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วนและมีระดับอินซูลินสูงที่รับประทานสารสกัดชาเขียวพบว่าอินซูลินลดลงเล็กน้อยในช่วง 12 เดือน ในขณะที่ผู้ที่รับประทานยาหลอกมีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นหลังการทดลอง
ในการทบทวนปี 2013 นักวิจัยรายงานว่าชาเขียวดูเหมือนจะลดระดับอินซูลินขณะอดอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญในการศึกษาที่มีคุณภาพสูง
อย่างไรก็ตาม ยังมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงอื่น ๆ เกี่ยวกับการเสริมชาเขียวที่ไม่แสดงให้เห็นถึงการลดระดับอินซูลินหรือเพิ่มความไวต่ออินซูลิน
สรุป: การศึกษาหลายชิ้นพบว่าชาเขียวอาจเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดระดับอินซูลินได้ แต่ผลลัพธ์ยังคงหลากหลาย
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารสุขภาพที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ
13. รับประทานปลาที่มีไขมันมากขึ้น
มีเหตุผลหลายประการในการบริโภคปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอร์ริ่ง และปลาแอนโชวี่ ปลาเหล่านี้ให้โปรตีนคุณภาพสูงและเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันโอเมก้า 3 สายยาว ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ในปลาที่มีไขมันอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้ที่เป็นโรคอ้วน เบาหวานขณะตั้งครรภ์ และ PCOS
ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่สามารถบริโภคอาหารทะเลได้อย่างปลอดภัยอย่างน้อย 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ (อิงตามอาหาร 2,000 แคลอรี่) เด็กเล็กควรรับประทานน้อยลง
สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรรับประทานอาหารทะเลหลากหลายชนิด 8–12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ โดยเลือกชนิดที่มีปรอทต่ำ
แม้ว่าการรับประทานปลาโดยทั่วไปจะแนะนำมากกว่าการรับประทานอาหารเสริมด้วยเหตุผลหลายประการ (โอเมก้า 3 ที่มากขึ้นไม่ได้ดีเสมอไป และปลามีสารอาหารและวิตามินเพิ่มเติม) แต่น้ำมันปลาเสริมก็มีจำหน่ายอย่างแพร่หลายในร้านค้าและมักใช้ในการศึกษา
อาหารเสริมเหล่านี้มีไขมันโอเมก้า 3 สายยาวเช่นเดียวกับตัวปลาเอง แต่ปริมาณที่มีประสิทธิภาพยังไม่ได้รับการกำหนด
แม้จะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่น้ำมันปลาได้รับการแสดงว่าช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง
การศึกษาขนาดเล็กในปี 2012 ในบุคคลที่เป็น PCOS พบว่าระดับอินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 8.4% ในกลุ่มที่รับประทานน้ำมันปลา เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานยาหลอก
การศึกษาอีกชิ้นในปี 2013 พบว่าเด็กและวัยรุ่นที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานน้ำมันปลาเสริมช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ
สุดท้าย การทบทวน 17 การศึกษาพบว่าการรับประทานน้ำมันปลาเสริมมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความไวต่ออินซูลินในผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิก
สรุป: โอเมก้า 3 สายยาวในปลาที่มีไขมันอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและระดับอินซูลิน โดยเฉพาะในผู้ที่มีความผิดปกติทางเมตาบอลิก แม้ว่าน้ำมันปลาเสริมจะมีจำหน่ายอย่างแพร่หลายและมักใช้ในการศึกษา แต่ปริมาณที่มีประสิทธิภาพยังไม่ได้รับการกำหนด
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันข้างเอว
14. รับประทานโปรตีนในปริมาณและชนิดที่เหมาะสม
การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอในมื้ออาหารสามารถเป็นประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักและระดับอินซูลินของคุณได้
ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2015 บุคคลวัยก่อนหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วนมีระดับอินซูลินต่ำกว่าหลังจากรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่มีโปรตีนต่ำ พวกเขายังรู้สึกอิ่มนานขึ้นและรับประทานแคลอรี่น้อยลงในมื้อกลางวัน
อย่างไรก็ตาม โปรตีนจะกระตุ้นการผลิตอินซูลินเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถดูดซึมกรดอะมิโนได้ ดังนั้น การรับประทานในปริมาณที่สูงมากเป็นระยะเวลานานอาจนำไปสู่ระดับอินซูลินที่สูงขึ้นในบุคคลที่มีสุขภาพดี
การศึกษาขนาดใหญ่ในปี 2018 ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเหล่านี้: เมื่อพูดถึงโปรตีน รูปแบบการรับประทานอาหารมีความสำคัญ
ตัวอย่างเช่น นักวิจัยพบว่าบุคคลที่รับประทานโปรตีนจากพืชเป็นส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยกว่า ในขณะที่บุคคลที่รับประทานโปรตีนจำนวนมากในรูปของเนื้อแดงมีแนวโน้มที่จะเป็นหรือพัฒนาโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่า
ดังนั้น แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญ แต่การรับประทานโปรตีนที่หลากหลายซึ่งไม่ผ่านการแปรรูปมากเกินไปและมีสารอาหารหนาแน่นยิ่งมีความสำคัญมากกว่า
สรุป: การรับประทานแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายอาจช่วยเรื่องความไวต่ออินซูลินได้ แต่การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งสำคัญ
สรุป
หากแพทย์แนะนำให้คุณหาวิธีลดระดับอินซูลิน พวกเขาจะมีแผนช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นอย่างแน่นอน
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลให้น้อยลง การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารและสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น การออกกำลังกายให้เพียงพอ และการเสริมด้วยตัวช่วยจากธรรมชาติเป็นครั้งคราว เช่น ชาเขียวและอบเชย สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นและรักษาสุขภาพที่ดีจนกว่าจะบรรลุเป้าหมายนั้นได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
