17 วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวหลังลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

น่าเสียดายที่หลายคนที่ลดน้ำหนักได้มักจะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม

มีเพียงประมาณ 20% ของผู้ที่ลดน้ำหนักซึ่งเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเกินเท่านั้นที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้ในระยะยาว

อย่างไรก็ตาม อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณมีหลายวิธีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วที่จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักไว้ได้ ตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการควบคุมความเครียด

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย

Chris B.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

กลยุทธ์ทั้ง 17 ข้อนี้อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อพลิกสถิติให้เป็นประโยชน์กับคุณ และรักษาน้ำหนักที่คุณลดลงมาได้อย่างยากลำบาก

ทำไมคนถึงน้ำหนักขึ้นอีก

มีเหตุผลทั่วไปบางประการที่ทำให้คนกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมหลังจากลดน้ำหนักได้ ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับความคาดหวังที่ไม่สมจริงและความรู้สึกของการถูกจำกัด

การจำกัดอาหารที่เข้มงวด: การจำกัดแคลอรี่ที่มากเกินไปอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งทั้งสองปัจจัยนี้มีส่วนทำให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้น
ความคิดที่ไม่ถูกต้อง: เมื่อคุณคิดว่าการลดน้ำหนักเป็นเพียงการแก้ไขปัญหาชั่วคราว แทนที่จะเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะยาวเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น คุณก็มีแนวโน้มที่จะล้มเลิกและกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม
ขาดนิสัยที่ยั่งยืน: การลดน้ำหนักหลายวิธีขึ้นอยู่กับความตั้งใจมากกว่านิสัยที่คุณสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ พวกเขามุ่งเน้นไปที่กฎเกณฑ์มากกว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ซึ่งอาจทำให้คุณท้อใจและป้องกันการรักษาน้ำหนัก

สรุป: การลดน้ำหนักหลายวิธีเข้มงวดเกินไปและมีข้อกำหนดที่ยากต่อการปฏิบัติตาม นอกจากนี้ หลายคนไม่มีความคิดที่ถูกต้องก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนัก ซึ่งอาจนำไปสู่การกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม

1. ออกกำลังกายบ่อยๆ

การออกกำลังกายเป็นประจำมีบทบาทสำคัญในการรักษาน้ำหนัก

มันอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งเป็นสองปัจจัยที่จำเป็นเพื่อให้เกิดสมดุลพลังงาน

เมื่อคุณอยู่ในสมดุลพลังงาน หมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่เท่ากับที่คุณบริโภค ส่งผลให้น้ำหนักของคุณมีแนวโน้มที่จะคงที่

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์ (30 นาทีต่อวัน) หลังจากลดน้ำหนัก มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักไว้ได้มากกว่า

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ในบางกรณี การออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นอาจจำเป็นสำหรับการรักษาน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ การทบทวนหนึ่งสรุปว่าการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงต่อวันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่พยายามรักษาน้ำหนักที่ลดลง

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการรักษาน้ำหนักเมื่อรวมกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ รวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

สรุป: การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันอาจส่งเสริมการรักษาน้ำหนักโดยช่วยปรับสมดุลแคลอรี่ที่ได้รับและแคลอรี่ที่เผาผลาญ

แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม: 10 เคล็ดลับทำได้ปลอดภัย

2. ลองกินอาหารเช้าทุกวัน

การรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการรักษาน้ำหนัก

ผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามักจะมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม เช่น ออกกำลังกายมากขึ้น และบริโภคใยอาหารและสารอาหารรองมากขึ้น

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเช้ายังเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่พบบ่อยที่สุดที่รายงานโดยบุคคลที่ประสบความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักที่ลดลง

การศึกษาหนึ่งพบว่า 78% ของผู้เข้าร่วม 2,959 คนที่รักษาน้ำหนักที่ลดลง 30 ปอนด์ (14 กก.) เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี รายงานว่ารับประทานอาหารเช้าทุกวัน

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าจะดูเหมือนประสบความสำเร็จอย่างมากในการรักษาน้ำหนักที่ลดลง แต่หลักฐานก็ยังไม่ชัดเจน

การศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ

การงดอาหารเช้าอาจช่วยให้บางคนบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้

นี่อาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

หากคุณรู้สึกว่าการรับประทานอาหารเช้าช่วยให้คุณยึดมั่นในเป้าหมายของคุณ คุณก็ควรรับประทานมันอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณไม่ชอบรับประทานอาหารเช้าหรือไม่หิวในตอนเช้า ก็ไม่มีอันตรายใดๆ ในการงดอาหารเช้า

สรุป: ผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามักจะมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม ซึ่งอาจช่วยให้พวกเขารักษาน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม การงดอาหารเช้าไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยอัตโนมัติ

3. กินโปรตีนเยอะๆ

การรับประทานโปรตีนจำนวนมากอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ เนื่องจากโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความอิ่ม

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

โปรตีนจะเพิ่มระดับฮอร์โมนบางชนิดในร่างกายที่กระตุ้นความอิ่มและมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับฮอร์โมนที่เพิ่มความหิวได้

ผลของโปรตีนต่อฮอร์โมนและความอิ่มของคุณอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันโดยอัตโนมัติ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาน้ำหนัก

นอกจากนี้ โปรตีนยังต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายของคุณย่อยสลาย ดังนั้นการรับประทานเป็นประจำอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

จากการศึกษาหลายชิ้น ดูเหมือนว่าผลของโปรตีนต่อการเผาผลาญและความอยากอาหารจะเด่นชัดที่สุดเมื่อประมาณ 30% ของแคลอรี่ที่ได้รับมาจากโปรตีน ซึ่งเท่ากับ 150 กรัมของโปรตีนในอาหาร 2,000 แคลอรี่

สรุป: โปรตีนอาจเป็นประโยชน์ต่อการรักษาน้ำหนักโดยส่งเสริมความอิ่ม เพิ่มการเผาผลาญ และลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับทั้งหมด

แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ให้เร็วที่สุดอย่างปลอดภัย

4. ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ

การตรวจสอบน้ำหนักของคุณด้วยการชั่งน้ำหนักเป็นประจำอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการรักษาน้ำหนัก นี่เป็นเพราะมันสามารถทำให้คุณตระหนักถึงความก้าวหน้าของคุณและส่งเสริมพฤติกรรมการควบคุมน้ำหนัก

ผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองอาจรับประทานแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน ซึ่งช่วยรักษาน้ำหนักที่ลดลง

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองเฉลี่ยหกวันต่อสัปดาห์ บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 300 แคลอรี่ต่อวันเมื่อเทียบกับผู้ที่ตรวจสอบน้ำหนักน้อยกว่า

ความถี่ในการชั่งน้ำหนักเป็นทางเลือกส่วนบุคคล บางคนพบว่าการชั่งน้ำหนักทุกวันมีประโยชน์ ในขณะที่บางคนประสบความสำเร็จมากกว่าในการตรวจสอบน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

สรุป: การชั่งน้ำหนักตัวเองอาจช่วยในการรักษาน้ำหนักโดยทำให้คุณตระหนักถึงความก้าวหน้าและพฤติกรรมของคุณ

5. ระวังปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน

การรักษาน้ำหนักอาจทำได้ง่ายขึ้นหากคุณใส่ใจกับชนิดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป เช่น ขนมปังขาว พาสต้าขาว และน้ำผลไม้ อาจเป็นอันตรายต่อเป้าหมายการรักษาน้ำหนักของคุณ

อาหารเหล่านี้ถูกกำจัดใยอาหารตามธรรมชาติออกไป ซึ่งจำเป็นต่อการส่งเสริมความอิ่ม การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารต่ำมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมของคุณอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ การศึกษาหลายชิ้นพบว่า ในบางกรณี ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลังจากลดน้ำหนัก มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาว

นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะรับประทานแคลอรี่เกินกว่าที่เผาผลาญน้อยลง ซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาน้ำหนัก

สรุป: การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตขัดสี อาจช่วยป้องกันการกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม

6. ยกน้ำหนัก

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการลดน้ำหนัก

มันสามารถจำกัดความสามารถของคุณในการรักษาน้ำหนัก เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ลดลงจะลดการเผาผลาญของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน

การฝึกความต้านทานบางประเภท เช่น การยกน้ำหนัก อาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อนี้ และในทางกลับกัน รักษาหรือแม้กระทั่งปรับปรุงอัตราการเผาผลาญของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ยกน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักไว้ได้โดยการรักษามวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้ ขอแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ โปรแกรมการฝึกของคุณควรกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สรุป: การยกน้ำหนักอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์อาจช่วยในการรักษาน้ำหนักโดยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ

7. เตรียมพร้อมรับมือกับความผิดพลาด

ความผิดพลาดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในการเดินทางเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ อาจมีบางครั้งที่คุณยอมแพ้ต่อความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือพลาดการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม การพลาดพลั้งเป็นครั้งคราวไม่ได้หมายความว่าคุณควรทิ้งเป้าหมายของคุณไป เพียงแค่ก้าวต่อไปและเลือกสิ่งที่ดีกว่า

การวางแผนสำหรับสถานการณ์ที่คุณรู้ว่าจะทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องที่ท้าทาย เช่น วันหยุดพักผ่อนหรือวันหยุดเทศกาลที่กำลังจะมาถึง ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

สรุป: เป็นไปได้ที่คุณจะพบกับความผิดพลาดหนึ่งหรือสองครั้งหลังจากลดน้ำหนัก คุณสามารถเอาชนะความผิดพลาดได้ด้วยการวางแผนและกลับมาสู่เส้นทางที่ถูกต้องทันที

8. ยึดมั่นในแผนของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์)

นิสัยหนึ่งที่มักนำไปสู่การกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมคือการกินเพื่อสุขภาพในวันธรรมดาและโกงในวันหยุดสุดสัปดาห์

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ความคิดนี้มักจะนำไปสู่การกินอาหารขยะมากเกินไป ซึ่งสามารถบั่นทอนความพยายามในการรักษาน้ำหนักได้

หากกลายเป็นนิสัยประจำ คุณอาจกลับมามีน้ำหนักมากกว่าที่คุณลดไปในตอนแรกเสียอีก

ในทางกลับกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามรูปแบบการกินที่สม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ในระยะยาว

การศึกษาหนึ่งพบว่าความสม่ำเสมอรายสัปดาห์ทำให้บุคคลมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักภายในห้าปอนด์ (2.2 กก.) ตลอดหนึ่งปีเกือบสองเท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่อนุญาตให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์

สรุป: การรักษาน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จทำได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณยึดมั่นในนิสัยการกินเพื่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์ รวมถึงในวันหยุดสุดสัปดาห์

9. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำมีประโยชน์ต่อการรักษาน้ำหนักด้วยเหตุผลบางประการ

ประการแรก มันส่งเสริมความอิ่มและอาจช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้หากคุณดื่มน้ำหนึ่งหรือสองแก้วก่อนมื้ออาหาร

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารมีปริมาณแคลอรี่ลดลง 13% เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้ดื่มน้ำ

นอกจากนี้ การดื่มน้ำยังแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวันได้เล็กน้อย

สรุป: การดื่มน้ำเป็นประจำอาจส่งเสริมความอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งทั้งสองเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: 20 สาเหตุทั่วไปที่คุณลดน้ำหนักไม่ลง

10. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอส่งผลอย่างมากต่อการควบคุมน้ำหนัก

การอดนอนดูเหมือนจะเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในผู้ใหญ่ และอาจรบกวนการรักษาน้ำหนัก

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการนอนหลับไม่เพียงพอจะนำไปสู่ระดับฮอร์โมนเกรลินที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อฮอร์โมนความหิว เพราะมันเพิ่มความอยากอาหาร

นอกจากนี้ ผู้ที่นอนหลับไม่ดีมักจะมีระดับฮอร์โมนเลปตินต่ำ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการควบคุมความอยากอาหาร

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่นอนหลับเป็นระยะเวลาสั้นๆ มักจะรู้สึกเหนื่อยและมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายและเลือกอาหารเพื่อสุขภาพน้อยลง

หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ให้หาวิธีปรับพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ การนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

สรุป: การนอนหลับในระยะเวลาที่เหมาะสมอาจช่วยในการรักษาน้ำหนักโดยรักษาระดับพลังงานและฮอร์โมนของคุณให้อยู่ภายใต้การควบคุม

11. ควบคุมระดับความเครียด

การจัดการความเครียดเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนักของคุณ

ระดับความเครียดที่สูงสามารถนำไปสู่การกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมโดยการเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด

คอร์ติซอลที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องมีความเชื่อมโยงกับปริมาณไขมันหน้าท้องที่สูงขึ้น รวมถึงความอยากอาหารและการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้น

ความเครียดยังเป็นตัวกระตุ้นทั่วไปสำหรับการกินตามอารมณ์ ซึ่งคือการที่คุณกินแม้ว่าคุณจะไม่ได้หิวก็ตาม

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับความเครียด รวมถึงการออกกำลังกาย โยคะ และการทำสมาธิ

สรุป: การรักษาระดับความเครียดให้อยู่ภายใต้การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาน้ำหนักของคุณ เนื่องจากความเครียดที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักโดยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ

12. ค้นหาระบบสนับสนุน

การรักษาน้ำหนักตามเป้าหมายของคุณคนเดียวอาจเป็นเรื่องยาก

กลยุทธ์หนึ่งในการเอาชนะสิ่งนี้คือการค้นหาระบบสนับสนุนที่จะช่วยให้คุณรับผิดชอบและอาจร่วมมือกับคุณในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณ

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการมีเพื่อนร่วมทางเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นเป็นคู่ครองหรือคู่สมรสที่มีนิสัยสุขภาพดีคล้ายคลึงกัน

การศึกษาหนึ่งในจำนวนนี้ได้ตรวจสอบพฤติกรรมสุขภาพของคู่รักกว่า 3,000 คู่ และพบว่าเมื่อคนหนึ่งมีนิสัยสุขภาพดี เช่น การออกกำลังกาย อีกคนหนึ่งมีแนวโน้มที่จะทำตามตัวอย่างของพวกเขา

สรุป: การมีคู่ครองหรือคู่สมรสเข้ามามีส่วนร่วมในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณอาจเพิ่มโอกาสที่คุณจะรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้

แนะนำให้อ่าน: วิธียุติการกินมากเกินไป: 23 เคล็ดลับง่ายๆ ในการควบคุมการกิน

13. ติดตามปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน

ผู้ที่บันทึกปริมาณอาหารที่รับประทานลงในสมุดบันทึก เครื่องมือติดตามอาหารออนไลน์ หรือแอปพลิเคชัน มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้มากกว่า

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

เครื่องมือติดตามอาหารมีประโยชน์เพราะช่วยเพิ่มความตระหนักรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารมากแค่ไหน เนื่องจากมักจะให้ข้อมูลเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่คุณบริโภค

นอกจากนี้ เครื่องมือติดตามอาหารหลายชนิดยังช่วยให้คุณบันทึกการออกกำลังกายได้ เพื่อให้คุณมั่นใจว่าคุณได้รับปริมาณที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก

นี่คือตัวอย่างของเว็บไซต์และแอปพลิเคชันนับแคลอรี่

สรุป: การบันทึกปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวันอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้โดยทำให้คุณตระหนักถึงปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่คุณกำลังรับประทาน

14. กินผักเยอะๆ

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคผักสูงกับการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น

ประการแรก ผักมีแคลอรี่ต่ำ คุณสามารถรับประทานในปริมาณมากได้โดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่ยังคงได้รับสารอาหารจำนวนมาก

นอกจากนี้ ผักยังมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานในแต่ละวันโดยอัตโนมัติ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักเหล่านี้ ควรตั้งเป้าที่จะบริโภคผักหนึ่งหรือสองส่วนในทุกมื้ออาหาร

สรุป: ผักมีใยอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำ คุณสมบัติทั้งสองนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อการรักษาน้ำหนัก

15. มีความสม่ำเสมอ

ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนัก

แทนที่จะลดน้ำหนักแบบทำๆ หยุดๆ ซึ่งสุดท้ายแล้วจะกลับไปสู่นิสัยเดิมๆ การยึดมั่นในอาหารและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีใหม่ของคุณตลอดไปเป็นสิ่งที่ดีที่สุด

แม้ว่าการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่ๆ อาจดูน่ากลัวในตอนแรก แต่การเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพจะกลายเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณคุ้นเคยกับมัน

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นของคุณจะกลายเป็นเรื่องง่ายดาย ดังนั้นคุณจะสามารถรักษาน้ำหนักของคุณได้ง่ายขึ้นมาก

สรุป: การรักษาน้ำหนักที่ลดลงเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณมีความสม่ำเสมอในนิสัยสุขภาพดีใหม่ของคุณ แทนที่จะกลับไปสู่วิถีชีวิตแบบเดิมๆ

แนะนำให้อ่าน: 8 เหตุผลหลักที่คุณลดน้ำหนักไม่ได้ด้วยการกินคีโต

16. ฝึกการกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติคือการฝึกฟังสัญญาณความอยากอาหารภายในและใส่ใจอย่างเต็มที่ในระหว่างกระบวนการกิน

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ซึ่งรวมถึงการกินช้าๆ โดยไม่มีสิ่งรบกวน และเคี้ยวอาหารอย่างละเอียด เพื่อให้คุณได้ลิ้มรสกลิ่นและรสชาติของอาหารของคุณ

เมื่อคุณกินด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะหยุดกินเมื่อคุณอิ่มจริงๆ หากคุณกินในขณะที่ถูกรบกวน อาจเป็นเรื่องยากที่จะรับรู้ความอิ่มและคุณอาจกินมากเกินไป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอย่างมีสติช่วยในการรักษาน้ำหนักโดยการกำหนดเป้าหมายพฤติกรรมที่มักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก เช่น การกินตามอารมณ์

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่กินอย่างมีสติอาจสามารถรักษาน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่

สรุป: การกินอย่างมีสติมีประโยชน์ต่อการรักษาน้ำหนัก เพราะช่วยให้คุณรับรู้ความอิ่มและอาจป้องกันพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มักนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

17. สร้างการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน

เหตุผลที่หลายคนล้มเหลวในการรักษาน้ำหนักคือพวกเขาปฏิบัติตามการลดน้ำหนักที่ไม่สมจริงซึ่งไม่สามารถทำได้ในระยะยาว

สุดท้ายพวกเขาก็รู้สึกถูกจำกัด ซึ่งมักจะนำไปสู่การกลับมามีน้ำหนักมากกว่าที่ลดไปในตอนแรกเมื่อพวกเขากลับไปกินตามปกติ

การรักษาน้ำหนักที่ลดลงนั้นขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน

สิ่งนี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยพื้นฐานแล้วหมายถึงการไม่จำกัดมากเกินไป การรักษาความสม่ำเสมอ และการเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

สรุป: การรักษาน้ำหนักที่ลดลงทำได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณสร้างการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน แทนที่จะปฏิบัติตามกฎที่ไม่สมจริงที่การลดน้ำหนักหลายวิธีมุ่งเน้น

สรุป

การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่เข้มงวดและไม่สมจริง ซึ่งมักนำไปสู่การกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม

อย่างไรก็ตาม มีการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้กับนิสัยของคุณ ซึ่งง่ายต่อการยึดมั่นและจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ในระยะยาว

ตลอดการเดินทางของคุณ คุณจะตระหนักว่าการควบคุมน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับอะไรมากกว่าแค่สิ่งที่คุณกิน การออกกำลังกาย การนอนหลับ และสุขภาพจิตก็มีบทบาทเช่นกัน

การรักษาน้ำหนักสามารถทำได้ง่ายดายหากคุณเพียงแค่นำวิถีชีวิตใหม่มาใช้ แทนที่จะลดน้ำหนักแบบทำๆ หยุดๆ