การลดน้ำหนักต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญไป ในทางทฤษฎีง่าย แต่ในทางปฏิบัติความหิวทำให้เป็นเรื่องยาก
การลดน้ำหนักมักจะกระตุ้นความอยากอาหารและความหิวเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณจะต่อสู้กลับเมื่อคุณลดแคลอรี่ โดยเพิ่มฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลิน ในขณะที่ลดสัญญาณความอิ่ม
ข่าวดีคือ: อาหาร พฤติกรรม และกลยุทธ์บางอย่างสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 18 วิธีที่อิงตามหลักฐานเพื่อลดความหิวและควบคุมความอยากอาหาร
ในบทความนี้
1. กินโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มที่สุด มันช่วยให้คุณอิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน และสามารถลดปริมาณที่คุณกินในมื้อถัดไปได้
การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่า 1.6 กก. เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ แม้ว่าแคลอรี่จะเท่ากันก็ตาม1
อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก ซึ่งสำคัญต่อการรักษาระบบเผาผลาญของคุณ
ตั้งเป้าให้โปรตีนคิดเป็น 25-30% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับ หรือประมาณ 0.7-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์
ที่เกี่ยวข้อง: ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน | อาหารโปรตีนสูง
สรุป: โปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มได้มากกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ และช่วยรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก
2. เลือกอาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร
ใยอาหารช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้กระเพาะอาหารขยายตัว และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม
ใยอาหารที่หนืด เช่น ที่พบในข้าวโอ๊ต ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ พวกมันจะก่อตัวเป็นเจลในลำไส้ที่ช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหาร
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยใยอาหารในมื้ออาหารช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ประมาณ 31% เมื่อเทียบกับมื้ออาหารที่เทียบเท่ากันที่ไม่มีพืชตระกูลถั่ว
อาหารใยอาหารสูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืช
ที่เกี่ยวข้อง: ใยอาหารช่วยลดน้ำหนักได้ | อาหารใยอาหารละลายน้ำสูง
สรุป: อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารช่วยเพิ่มความอิ่มและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่รู้สึกขาด
3. เลือกอาหารแข็งแทนของเหลว
อาหารแข็งช่วยระงับความหิวได้ดีกว่าของเหลว แม้ว่าปริมาณแคลอรี่จะเท่ากันก็ตาม
การทบทวนหนึ่งพบว่าผู้ที่กินของว่างที่เป็นของเหลวมีแนวโน้มที่จะชดเชยด้วยการกินน้อยลงในมื้อถัดไปน้อยกว่า 38% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินของว่างที่เป็นของแข็ง
อาหารแข็งต้องเคี้ยวมากขึ้น ทำให้สมองมีเวลาในการรับรู้ความอิ่ม นอกจากนี้ยังสัมผัสกับต่อมรับรสได้นานขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มความพึงพอใจ
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงสมูทตี้หรือซุป เพียงแค่รับรู้ว่าพวกมันอาจไม่สามารถระงับความอยากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าอาหารทั้งส่วน
สรุป: การกินอาหารแข็งแทนการดื่มแคลอรี่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ด้วยจำนวนแคลอรี่เท่ากัน
4. ดื่มกาแฟ
กาแฟ อาจช่วยลดความอยากอาหารได้ อย่างน้อยก็ชั่วคราว
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ากาแฟเพิ่มเปปไทด์ YY (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในลำไส้ที่ส่งเสริมความอิ่ม ที่น่าสนใจคือกาแฟไม่มีคาเฟอีนอาจทำงานได้ดีหรือดีกว่ากาแฟปกติในการระงับความหิว
ผลการลดความอยากอาหารสามารถคงอยู่ได้นานถึงสามชั่วโมงหลังการบริโภค
กาแฟยังมีคาเฟอีน ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อย เพียงแค่ระวังสิ่งที่คุณเติมลงไป ครีมและน้ำตาลเพิ่มแคลอรี่โดยไม่ลดความหิว
ที่เกี่ยวข้อง: คาเฟอีนในกาแฟ
สรุป: กาแฟ รวมถึงกาแฟไม่มีคาเฟอีน อาจลดความอยากอาหารได้นานถึงสามชั่วโมงโดยการเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถลดปริมาณที่คุณกินได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำประมาณ 500 มล. (17 ออนซ์) ก่อนมื้ออาหารช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับลงประมาณ 22% น้ำจะทำให้กระเพาะอาหารขยายตัว ส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมองของคุณ
การเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยซุปใสมีผลคล้ายกัน การศึกษาหนึ่งพบว่ามันลดแคลอรี่รวมของมื้ออาหารลงประมาณ 100 แคลอรี่
กุญแจสำคัญคือเวลา ดื่มน้ำใกล้กับมื้ออาหารของคุณเพื่อให้ได้ผลสูงสุด เนื่องจากน้ำจะออกจากกระเพาะอาหารอย่างรวดเร็ว
ที่เกี่ยวข้อง: ดื่มน้ำ 3 ลิตรต่อวัน
สรุป: การดื่มน้ำหรือกินซุปก่อนมื้ออาหารช่วยให้คุณกินน้อยลงโดยไม่เพิ่มความหิว
แนะนำให้อ่าน: 12 วิธีธรรมชาติเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน
6. กินอย่างมีสติ
การกินแบบไม่ตั้งใจนำไปสู่การกินมากเกินไป เมื่อคุณดูทีวีหรือเลื่อนดูโทรศัพท์ คุณจะพลาดสัญญาณความอิ่มของร่างกาย
การกินอย่างมีสติ—การใส่ใจกับอาหารของคุณ การกินช้าๆ และการสังเกตสัญญาณความหิวและความอิ่ม—สามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงในขณะที่รู้สึกพึงพอใจมากขึ้น
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินอย่างมีสติช่วยลดการกินมากเกินไปและช่วยให้ผู้คนรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้
เคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริง:
- กินโดยไม่มีหน้าจอ
- เคี้ยวให้ละเอียด
- วางส้อมลงระหว่างคำ
- สังเกตเนื้อสัมผัสและรสชาติ
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีปรับปรุงการย่อยอาหาร
สรุป: การใส่ใจในขณะที่คุณกินช่วยให้คุณรับรู้สัญญาณความอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไป
7. ดื่มด่ำกับดาร์กช็อกโกแลต
สารขมในดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยระงับความอยากอาหารและลดความอยากของหวานได้
การศึกษาหนึ่งพบว่าเพียงแค่ได้กลิ่นดาร์กช็อกโกแลต 85% ก็สามารถลดความอยากอาหารและฮอร์โมนความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับการกินมัน
กรดสเตียริกในดาร์กช็อกโกแลตยังช่วยชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งอาจช่วยยืดความรู้สึกอิ่มได้
เลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อประโยชน์สูงสุด และกินในปริมาณน้อย
ที่เกี่ยวข้อง: ประโยชน์ต่อสุขภาพของดาร์กช็อกโกแลต
สรุป: ดาร์กช็อกโกแลต (ที่มีปริมาณโกโก้สูง) อาจช่วยลดความอยากอาหารและความอยากของหวานได้
8. กินขิงบ้าง
ขิง ถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายศตวรรษเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร งานวิจัยที่กำลังเกิดขึ้นชี้ให้เห็นว่ามันอาจช่วยเรื่องความอยากอาหารได้ด้วย
การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคผงขิง 2 กรัมในน้ำร้อนตอนเช้าช่วยลดความหิวหลังจากนั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การเพิ่มขิงในมื้ออาหารหรือเครื่องดื่มไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตราย
ที่เกี่ยวข้อง: ช็อตขิง
สรุป: ขิงอาจช่วยลดความหิวได้ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลนี้
9. เพิ่มรสชาติให้มื้ออาหารของคุณ
แคปไซซิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้พริกเผ็ดร้อน อาจช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้
การทบทวนหนึ่งพบว่าแคปไซซินและสารประกอบที่คล้ายกันสามารถลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยการสร้างความร้อน
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่กินอาหารรสจัดเป็นประจำอาจเกิดความทนทานต่อผลเหล่านี้ได้
สรุป: พริกเผ็ดร้อนและอาหารรสจัดอาจช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ชั่วคราว
แนะนำให้อ่าน: หิวหลังกินข้าว: สาเหตุและวิธีจัดการ
10. ใช้จานขนาดเล็กกว่า
ขนาดจานมีผลต่อขนาดของอาหารที่ตัก จานที่ใหญ่กว่าทำให้อาหารดูน้อยลง ทำให้คุณตักและกินมากขึ้น
แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก็ยังตักไอศกรีมให้ตัวเองเพิ่มขึ้น 31% โดยไม่รู้ตัวเมื่อได้รับชามที่ใหญ่กว่า
การใช้จานที่เล็กกว่าเป็นวิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณอาหารโดยไม่รู้สึกขาด
สรุป: จานที่เล็กกว่าช่วยให้คุณกินน้อยลงโดยไม่รู้สึกถึงความแตกต่าง
11. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายไม่ได้แค่เผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อฮอร์โมนความอยากอาหารด้วย
การวิเคราะห์เมตาพบว่าการออกกำลังกายแบบเฉียบพลันช่วยระงับเกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) ในขณะที่เพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม เช่น PYY, GLP-1 และ PP2
ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกด้วยน้ำหนักดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยปรับปรุงการตอบสนองของร่างกายต่อสัญญาณความอิ่มเมื่อเวลาผ่านไป
ที่เกี่ยวข้อง: ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกาย
สรุป: การออกกำลังกายช่วยลดฮอร์โมนความหิวและเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม ช่วยในการควบคุมความอยากอาหาร
12. ลดไขมันในช่องท้อง
ไขมันที่สะสมอยู่รอบอวัยวะของคุณ (ไขมันในช่องท้อง) อาจเพิ่มความอยากอาหารได้จริง
ไขมันชนิดนี้ผลิต neuropeptide Y (NPY) มากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวและอาจเปลี่ยนวิธีการที่ร่างกายของคุณเก็บแคลอรี่
การลดไขมันหน้าท้องด้วยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอาจช่วยปรับสัญญาณความอยากอาหารให้เป็นปกติ
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบ
13. นอนหลับให้เพียงพอ
การอดนอนทำลายฮอร์โมนความอยากอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับน้อยเกินไปสามารถเพิ่มความหิวได้ถึง 24% และลดฮอร์โมนความอิ่มได้ถึง 26%
ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงให้คะแนนความอิ่มหลังมื้ออาหารต่ำกว่าผู้ที่พักผ่อนเพียงพออย่างมีนัยสำคัญ
การนอนหลับที่ไม่ดีก็เพิ่มความอยากอาหารที่มีแคลอรี่สูงและทำให้การตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารแย่ลง
ตั้งเป้าหมายการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่ช่วยให้คุณนอนหลับ | ทำไมการนอนหลับที่ดีจึงสำคัญ
สรุป: การนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมนความอยากอาหาร
14. จัดการความเครียด
ความเครียดเรื้อรังจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารและความอยากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารที่ให้ความสบายที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนกินแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 22% หลังจากประสบการณ์ที่ตึงเครียด
ความเครียดยังลด PYY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่ม
กลยุทธ์การจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ การออกกำลังกาย การทำสมาธิ การนอนหลับที่เพียงพอ และการใช้เวลานอกบ้าน
ที่เกี่ยวข้อง: อาหารช่วยคลายเครียด | ประโยชน์ต่อสุขภาพของการทำสมาธิ
สรุป: การลดความเครียดช่วยลดคอร์ติซอลและความอยากอาหาร
แนะนำให้อ่าน: 7 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่
15. กินไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจเพิ่มเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมองของคุณ
อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 จากปลาและน้ำมันสาหร่ายมีความเชื่อมโยงกับความพึงพอใจหลังมื้ออาหารที่มากขึ้นในระหว่างการจำกัดแคลอรี่
จนถึงขณะนี้ การวิจัยส่วนใหญ่เน้นไปที่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในบุคคลที่มีรูปร่างผอม
ที่เกี่ยวข้อง: ปริมาณน้ำมันปลา | ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันปลา
สรุป: ไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยเพิ่มสัญญาณความอิ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการลดน้ำหนัก
16. เลือกของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน
หากคุณกินของว่าง ให้เลือกของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน
ของว่างโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ตกรีก จะทำให้อิ่มกว่าตัวเลือกที่มีไขมันสูง เช่น แครกเกอร์หรือช็อกโกแลต การศึกษาหนึ่งพบว่าของว่างโปรตีนสูงในช่วงบ่ายช่วยลดปริมาณอาหารเย็นลงประมาณ 100 แคลอรี่
ที่เกี่ยวข้อง: ถั่วโปรตีนสูง | สารระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติ
สรุป: ของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและอาจลดการกินมากเกินไปในมื้อถัดไป
17. กินไข่เป็นอาหารเช้า
การเริ่มต้นวันด้วยไข่ แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี สามารถลดความหิวตลอดช่วงเช้าได้
ในการศึกษาการลดน้ำหนัก อาหารเช้าที่มีไข่นำไปสู่การลดไขมันได้มากกว่าอาหารเช้าที่มีเบเกิลที่มีแคลอรี่เท่ากัน โปรตีนและไขมันในไข่ให้พลังงานและความอิ่มที่ยั่งยืน
ที่เกี่ยวข้อง: ประโยชน์ต่อสุขภาพของไข่ | โปรตีนในไข่
สรุป: อาหารเช้าที่มีไข่เป็นหลักอาจทำให้คุณอิ่มนานกว่าอาหารเช้าที่เน้นคาร์โบไฮเดรต
18. จินตนาการถึงการกินอาหารที่คุณอยาก
ข้อนี้ฟังดูแปลก แต่การวิจัยสนับสนุนมัน
ในการทดลองหนึ่ง ผู้ที่จินตนาการอย่างชัดเจนว่ากำลังกิน M&M’s 33 เม็ด กินลูกอมน้อยลง 60% เมื่อได้รับชาม เมื่อเทียบกับผู้ที่จินตนาการว่ากินเพียง 3 เม็ด
การจำลองทางจิตอาจหลอกสมองของคุณให้รู้สึกเหมือนคุณได้ตอบสนองความอยากนั้นไปแล้ว
สรุป: การจินตนาการว่าคุณกำลังกินอาหารที่คุณอยากอาจลดปริมาณที่คุณกินจริง
สรุป
ความหิวเป็นสัญญาณปกติ แต่ไม่จำเป็นต้องทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณล้มเหลว
การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาพบว่าการแทรกแซงที่ช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความหิว นำไปสู่การลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 3.6 กก. มากกว่ากลุ่มควบคุมในการแทรกแซงที่นานกว่า 8 สัปดาห์3
กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการรวมหลายแนวทางเข้าด้วยกัน:
- ให้ความสำคัญกับโปรตีนและใยอาหาร
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- นอนหลับให้เพียงพอ
- จัดการความเครียด
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
หากคุณลองใช้วิธีการเหล่านี้แล้วแต่ยังคงประสบปัญหาความหิวมากเกินไป ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ ความหิวที่คงอยู่อาจบ่งบอกถึงปัญหาพื้นฐานที่ต้องได้รับการดูแล
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. PubMed ↩︎
Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. PubMed ↩︎
Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019;20(7):983-997. PubMed ↩︎
