10 วิธีฉลาดๆ ในการหยุดกินตอนดึก

หลายคนพบว่าตัวเองกินอาหารตอนดึก แม้ว่าจะไม่ได้หิวก็ตาม

การกินตอนกลางคืนอาจทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จำเป็น ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้

นี่คือ 10 สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหยุดการกินตอนเย็นหรือตอนกลางคืน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

1. ระบุสาเหตุ

บางคนกินอาหารส่วนใหญ่ตอนเย็นหรือตอนกลางคืน

ในการเปลี่ยนพฤติกรรมนี้ คุณต้องระบุสาเหตุของปัญหา

การกินตอนกลางคืนอาจเป็นผลมาจากการจำกัดปริมาณอาหารในเวลากลางวันมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่ความหิวในตอนกลางคืน นิสัยหรือความเบื่อหน่ายก็อาจเป็นสาเหตุได้เช่นกัน

อย่างไรก็ตาม การกินตอนกลางคืนยังเชื่อมโยงกับความผิดปกติของการกินบางอย่าง รวมถึงภาวะกินไม่หยุด (binge eating disorder) และภาวะกินตอนกลางคืน (night eating syndrome)

ความผิดปกติทั้งสองนี้มีลักษณะเฉพาะด้วยรูปแบบพฤติกรรมการกินที่แตกต่างกัน แต่สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้เหมือนกัน

ในทั้งสองกรณี ผู้คนใช้การกินเพื่อระงับอารมณ์ เช่น ความเศร้า ความโกรธ หรือความหงุดหงิด และมักจะกินแม้ว่าจะไม่ได้หิวก็ตาม

ผู้ที่มีภาวะกินไม่หยุดมักจะกินอาหารในปริมาณมากในการกินครั้งเดียว และรู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้ขณะกิน

ในทางกลับกัน ผู้ที่มีภาวะกินตอนกลางคืนมักจะกินจุบจิบตลอดช่วงเย็นและตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนเพื่อกิน โดยบริโภคแคลอรี่อย่างน้อย 25% ของแคลอรี่รายวันในเวลากลางคืน

ทั้งสองภาวะนี้เชื่อมโยงกับโรคอ้วน ภาวะซึมเศร้า และปัญหาการนอนหลับ

สรุป: การกินตอนกลางคืนอาจเกิดจากความเบื่อหน่าย ความหิว ภาวะกินไม่หยุด และภาวะกินตอนกลางคืน การระบุสาเหตุสามารถช่วยให้คุณดำเนินการแก้ไขปัญหาได้อย่างถูกต้อง

2. ระบุสิ่งกระตุ้นของคุณ

นอกจากการระบุสาเหตุโดยรวมของการกินมากเกินไปแล้ว คุณอาจพบว่าการมองหารูปแบบเฉพาะของเหตุการณ์ที่มักจะกระตุ้นพฤติกรรมการกินของคุณนั้นมีประโยชน์

ผู้คนกินอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ หากคุณไม่หิวแต่พบว่าตัวเองกินตอนกลางคืน ลองคิดดูว่าอะไรเป็นสาเหตุ

บ่อยครั้งคุณจะพบว่าคุณกำลังใช้การกินเพื่อตอบสนองความต้องการที่ไม่ใช่ความหิว

สำหรับภาวะกินตอนกลางคืน รูปแบบการกินทั้งหมดของคุณอาจล่าช้าเนื่องจากคุณไม่หิวในเวลากลางวัน

วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการระบุสาเหตุของการกินตอนกลางคืนและสิ่งกระตุ้นคือการจดบันทึก “อาหารและอารมณ์”

การติดตามพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายควบคู่ไปกับความรู้สึกของคุณสามารถช่วยให้คุณระบุรูปแบบได้ ทำให้คุณสามารถทำงานเพื่อทำลายวงจรพฤติกรรมเชิงลบได้

สรุป: การติดตามรูปแบบพฤติกรรมของคุณและระบุสิ่งกระตุ้นที่ทำให้คุณกินตอนกลางคืนจะช่วยให้คุณทำลายวงจรการกินตามอารมณ์ได้

3. ใช้กิจวัตร

หากคุณกินมากเกินไปเพราะคุณกินไม่เพียงพอในระหว่างวัน การสร้างกิจวัตรอาจเป็นประโยชน์

การกำหนดเวลาการกินและการนอนหลับอย่างเป็นระบบสามารถช่วยให้คุณกระจายปริมาณอาหารตลอดทั้งวัน เพื่อให้คุณหิวน้อยลงในเวลากลางคืน

การนอนหลับที่มีคุณภาพดีเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการปริมาณอาหารและน้ำหนักของคุณ

จากการทบทวนการศึกษาในปี 2015 การขาดการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับสั้นเชื่อมโยงกับการบริโภคแคลอรี่ที่สูงขึ้นและอาหารที่มีคุณภาพต่ำ ในระยะยาว การนอนหลับที่ไม่ดีสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องได้

อย่างไรก็ตาม ดังที่การทบทวนระบุไว้ แม้ว่าการนอนหลับจะมีบทบาทสำคัญในรูปแบบการกิน แต่ก็มีปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง เช่น ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและกรอบเวลาในการบริโภคอาหาร

การมีเวลาที่กำหนดสำหรับการกินและการนอนหลับสามารถช่วยให้คุณแยกกิจกรรมทั้งสองออกจากกันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนเพื่อกิน

สรุป: การมีกิจวัตรสำหรับมื้ออาหารและเวลานอนสามารถช่วยให้คุณทำลายวงจรพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ สิ่งนี้สามารถช่วยได้หากคุณไม่มีความอยากอาหารในระหว่างวันหรือมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในเวลากลางคืน

แนะนำให้อ่าน: วิธียุติการกินมากเกินไป: 23 เคล็ดลับง่ายๆ ในการควบคุมการกิน

4. วางแผนมื้ออาหารของคุณ

ในส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการใช้แผนมื้ออาหารด้วย

การวางแผนมื้ออาหารและการกินของว่างเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดโอกาสที่คุณจะกินตามอารมณ์และเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาในปี 2013 ได้สำรวจความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับการหุนหันพลันแล่น ผู้เข้าร่วมการศึกษาเป็นผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งมีภาวะกินไม่หยุดหรือไม่เป็นภาวะดังกล่าว ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเห็นอาหารเพียงอย่างเดียวสามารถกระตุ้นการตอบสนองของรางวัลและการยับยั้งของร่างกายได้ นักวิจัยสังเกตเห็นสิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยขึ้นในผู้เข้าร่วมที่มีภาวะกินไม่หยุด

การมีแผนมื้ออาหารยังสามารถลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่คุณกิน และช่วยให้คุณกระจายอาหารตลอดทั้งวัน ทำให้ความหิวไม่เกิดขึ้น

สรุป: การวางแผนมื้ออาหารและของว่างสามารถช่วยจัดการปริมาณอาหารของคุณและระงับความหิวได้

แนะนำให้อ่าน: 15 เคล็ดลับช่วยเอาชนะการกินจุได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5. ขอความช่วยเหลือทางอารมณ์

หากคุณคิดว่าคุณอาจมีภาวะกินตอนกลางคืนหรือภาวะกินไม่หยุด คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์

หากจำเป็น พวกเขาสามารถส่งคุณไปหานักจิตวิทยาที่สามารถช่วยคุณระบุสิ่งกระตุ้นและนำแผนการรักษาไปใช้ได้

แผนเหล่านี้มักจะใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษาความผิดปกติของการกินหลายอย่างได้

ในการศึกษาแบบสุ่มควบคุมในปี 2015 นักวิจัยได้เปรียบเทียบผลกระทบระยะสั้นและระยะยาวของการใช้วิธีการบำบัดที่แตกต่างกันสามวิธี รวมถึงการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ในการรักษาผู้ป่วย 205 รายที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นภาวะกินไม่หยุด ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทั้งในระยะสั้น (การตอบสนองอย่างรวดเร็ว) และระยะยาว (การหายจากโรค) เกิดจากการใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

การสร้างเครือข่ายสนับสนุนทางอารมณ์จะช่วยให้คุณหาวิธีจัดการกับอารมณ์เชิงลบ ซึ่งอาจนำคุณไปสู่ตู้เย็นได้

สรุป: สำหรับบางคนที่มีความผิดปกติของการกิน การขอความช่วยเหลือและการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญอาจเป็นกุญแจสำคัญในการเอาชนะปัญหาการกินตอนกลางคืน

6. คลายเครียด

ความวิตกกังวลและความเครียดเป็นสองสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้คนกินเมื่อไม่หิว อย่างไรก็ตาม การใช้อาหารเพื่อระงับอารมณ์มักจะเป็นเพียงวิธีแก้ปัญหาชั่วคราวเท่านั้น

หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกินเมื่อคุณวิตกกังวลหรือเครียด ลองหาวิธีอื่นในการปล่อยอารมณ์เชิงลบและผ่อนคลาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยจัดการกับความผิดปกติของการกิน เช่น ภาวะกินตอนกลางคืนและภาวะกินไม่หยุด

ในการศึกษาปี 2003 ผู้ป่วย 20 รายที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นภาวะกินตอนกลางคืนได้รับการสุ่มให้เข้าร่วมกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเป็นระยะเวลาเท่ากันเป็นเวลา 2 สัปดาห์

กลุ่มหนึ่งได้รับการบำบัดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าแบบย่อ (Abbreviated Progressive Muscle Relaxation Therapy - APRT) ในขณะที่กลุ่มที่สองถูกจัดให้อยู่ในสภาพแวดล้อมการผ่อนคลายที่ควบคุมซึ่งให้ประโยชน์ที่คล้ายกัน ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าด้วย APRT เพียง 20 นาที ผู้เข้าร่วมได้รับประโยชน์จากระดับความเครียดที่ลดลง

ตลอด 8 วันของการฝึกเทคนิคนี้ทุกวัน ผู้เข้าร่วมแสดงอัตราความหิวในตอนเช้าที่สูงขึ้นและอัตราความหิวในตอนกลางคืนที่ลดลง

เทคนิคการผ่อนคลายที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ ได้แก่:

การฝึกหายใจ
การทำสมาธิ
การอาบน้ำอุ่น
โยคะ
การออกกำลังกายเบาๆ
การยืดเหยียด

สรุป: แทนที่จะกิน ลองจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลโดยใช้เทคนิคการผ่อนคลาย การออกกำลังกายเบาๆ หรือการยืดเหยียด

แนะนำให้อ่าน: 13 วิธีหยุดกินเมื่อคุณเบื่อ

7. กินอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

การกินมากเกินไปในเวลากลางคืนเชื่อมโยงกับรูปแบบการกินที่ไม่สม่ำเสมอ ซึ่งมักจะจัดอยู่ในประเภทการกินที่ผิดปกติ

การกินตามช่วงเวลาที่กำหนดตลอดทั้งวันตามรูปแบบการกิน “ปกติ” สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวจัด เหนื่อย หงุดหงิด หรือรู้สึกว่าขาดอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป

เมื่อคุณหิวมาก คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเลือกอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และอาหารแปรรูป

การศึกษาพบว่าผู้ที่มีเวลากินอาหารสม่ำเสมอ (กิน 3 ครั้งขึ้นไปต่อวัน) มีการควบคุมความอยากอาหารที่ดีขึ้นและน้ำหนักลดลง

โดยทั่วไปแล้ว การกินน้อยกว่า 3 ครั้งต่อวันถือว่าลดความสามารถในการจัดการความอยากอาหารและการเลือกอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผลลัพธ์ในด้านนี้มีความหลากหลาย

ความถี่ในการกินที่ดีที่สุดสำหรับการจัดการความหิวและปริมาณอาหารที่บริโภคมีแนวโน้มที่จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

สรุป: การกินอาหารอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหิวเกินไป และจะช่วยให้คุณจัดการกับความอยากอาหารและแรงกระตุ้นในการกินได้

8. รวมโปรตีนในทุกมื้ออาหาร

อาหารที่แตกต่างกันสามารถส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณแตกต่างกันไป

หากคุณกินเพราะความหิว การรวมโปรตีนในทุกมื้ออาหารอาจช่วยระงับความหิวของคุณได้

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นตลอดทั้งวัน ป้องกันไม่ให้คุณหมกมุ่นอยู่กับอาหาร และช่วยป้องกันการกินของว่างตอนกลางคืน

การศึกษาในปี 2011 ได้สำรวจการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง (HP) เทียบกับโปรตีนปกติ (NP) และความถี่ในการบริโภคเพื่อพิจารณาว่าวิธีการผสมผสานนี้มีผลต่อการจัดการความหิวหรือไม่ การศึกษาเกี่ยวข้องกับผู้ชาย 47 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ผลการวิจัยพบว่าการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% และลดความต้องการที่จะกินตอนกลางคืนลงครึ่งหนึ่ง แต่ความถี่ไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อผลลัพธ์โดยรวม

สรุป: โปรตีนเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยให้อิ่มนานขึ้น การรวมโปรตีนในทุกมื้ออาหารสามารถช่วยลดความอยากอาหารและการกินตอนกลางคืนได้

9. ตุนของว่างเพื่อสุขภาพที่เข้าถึงได้ง่าย

หากคุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และอาหารแปรรูปสูง ลองจำกัดการบริโภคของคุณ

หากของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำไม่อยู่ในระยะที่เอื้อมถึง คุณก็มีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงมาก

แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เติมบ้านของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณชอบ จากนั้นเมื่อคุณมีความอยากอาหาร คุณจะไม่กินขนมขบเคี้ยว

อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรมีติดบ้านหากคุณหิว ได้แก่ ผลไม้ ถั่ว เบอร์รี่ โยเกิร์ตธรรมชาติ และคอทเทจชีส

สรุป: พยายามหลีกเลี่ยงการนำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำเข้าบ้าน หากของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยไม่อยู่ในระยะที่เอื้อมถึง คุณก็จะไม่ถูกล่อลวงให้กินมัน

แนะนำให้อ่าน: กินตอนกลางคืนทำให้น้ำหนักขึ้นจริงหรือ? ข้อเท็จจริงและตำนาน