ถ้ามีสิ่งหนึ่งที่เราทราบดีก็คือ การกลับมามีน้ำหนักที่เหมาะสมหลังคลอดบุตรอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบาก คุณอาจรู้สึกเครียดกับการดูแลทารกแรกเกิด การปรับตัวเข้ากับกิจวัตรใหม่ และการฟื้นตัวจากการคลอดบุตร ซึ่งเป็นเรื่องที่หนักหนาสาหัสมาก
อย่างไรก็ตาม การกลับมามีน้ำหนักที่เหมาะสมหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะตั้งครรภ์อีกครั้งในอนาคต
เราจะมาดูวิธีการที่มีประสิทธิภาพบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณมีน้ำหนักหลังคลอดที่เหมาะสม เพื่อให้คุณสามารถรับมือกับการเป็นพ่อแม่ได้อย่างกระปรี้กระเปร่า
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ“น้ำหนักหลังคลอด” คืออะไร?
นี่คือข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับ “น้ำหนักหลังคลอด” เหตุผลที่เกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ และเหตุผลที่ไม่จำเป็นอีกต่อไปหลังจากที่ทารกคลอดออกมา
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติที่ตั้งครรภ์ทารกคนเดียวควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 25 ถึง 35 ปอนด์ (11.5 ถึง 16 กก.) ในระหว่างตั้งครรภ์
น้ำหนักที่แนะนำสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนักน้อย น้ำหนักเกิน หรือตั้งครรภ์ลูกแฝดจะแตกต่างกันไป ลองใช้เครื่องคำนวณแบบโต้ตอบที่ Institute of Medicine/National Academies เพื่อกำหนดน้ำหนักที่แนะนำสำหรับคุณแต่ละคน
ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอาจมีคำแนะนำที่แตกต่างกันไปตามความต้องการของคุณ
จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Obstetrics & Gynecology การเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ประกอบด้วย:
- ทารก
- รก
- น้ำคร่ำ
- เนื้อเยื่อเต้านม
- เลือด
- มดลูกขยายใหญ่ขึ้น
- ไขมันสะสมส่วนเกิน
ไขมันส่วนเกินทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองสำหรับการคลอดบุตรและการให้นมบุตร อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปอาจส่งผลให้มีไขมันมากเกินไป นี่คือสิ่งที่ผู้คนโดยทั่วไปเรียกว่า “น้ำหนักหลังคลอด” และเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก
เกือบครึ่งหนึ่งของผู้หญิงตั้งครรภ์ทั้งหมดมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเกินกว่าปริมาณที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์ ตามข้อมูลของ CDC
ผลที่ตามมาของการรักษาน้ำหนักส่วนเกินนี้ไว้หลังคลอดบุตร ได้แก่:
- เพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกิน
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
- เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์
- เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
รายการต่อไปนี้ให้เคล็ดลับที่อิงตามหลักฐานเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้
เคล็ดลับช่วยลดน้ำหนักหลังคลอด
1. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
แม้ว่านิตยสารและเรื่องราวของคนดังจะทำให้คุณเชื่อว่าการลดน้ำหนักหลังคลอดใช้เวลา
ในการศึกษาปี 2015 พบว่า 75 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงมีน้ำหนักมากกว่า 1 ปีหลังคลอดบุตรเมื่อเทียบกับก่อนตั้งครรภ์ ในบรรดาผู้หญิงเหล่านี้ 47 เปอร์เซ็นต์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10 ปอนด์เมื่อครบ 1 ปี และ 25 เปอร์เซ็นต์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 20 ปอนด์
ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่าไรในระหว่างตั้งครรภ์ การคาดการณ์ว่าในอีก 1 ถึง 2 ปีข้างหน้าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) เป็นเรื่องที่เป็นจริง หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาก คุณอาจพบว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับก่อนตั้งครรภ์
แน่นอนว่าด้วยแผนการกินที่ดีและการออกกำลังกาย คุณควรจะสามารถลดน้ำหนักได้ในระดับที่เหมาะสมตามที่แพทย์ของคุณอนุมัติ
2. อย่าอดอาหารแบบเร่งรัด
การอดอาหารแบบเร่งรัดคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก โดยมีเป้าหมายเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้มากที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด
หลังคลอดบุตร ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่ดีเพื่อฟื้นฟูและฟื้นตัว นอกจากนี้ หากคุณกำลังให้นมบุตร คุณต้องการแคลอรี่มากกว่าปกติ ตามข้อมูลของ CDC
การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารที่สำคัญและอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการเมื่อดูแลทารกแรกเกิด และเมื่อคุณมีแนวโน้มที่จะอดนอน
สมมติว่าน้ำหนักของคุณคงที่ในปัจจุบัน การลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยประมาณ 1.1 ปอนด์ (0.5 กก.) ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักในปริมาณนี้ถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตร ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันสามารถรับประทานอาหารน้อยลง 300 แคลอรี่ และเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 200 แคลอรี่ผ่านการออกกำลังกาย ทำให้ลดแคลอรี่รวม 500 แคลอรี่
3. ให้นมบุตรถ้าทำได้
องค์การอนามัยโลก (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP) และ CDC ล้วนแนะนำให้ให้นมบุตร การให้นมบุตรในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต (หรือนานกว่านั้น) มีประโยชน์มากมายทั้งต่อคุณและลูกน้อยของคุณ:
- ให้สารอาหาร: นมแม่มีสารอาหารทั้งหมดที่ทารกต้องการเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต ตามข้อมูลของ WHO
- สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของทารก: นมแม่ยังมีแอนติบอดีที่สำคัญที่ช่วยให้ลูกน้อยของคุณต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรีย
- ลดความเสี่ยงของโรคในทารก: ทารกที่กินนมแม่มีความเสี่ยงต่ำกว่าต่อโรคหอบหืด โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคระบบทางเดินหายใจ การติดเชื้อในหู ภาวะเสียชีวิตในทารกอย่างกะทันหัน (SIDS) และการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร
- ลดความเสี่ยงของโรคในมารดา: ผู้ที่ให้นมบุตรมีความเสี่ยงต่ำกว่าต่อความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งเต้านม และมะเร็งรังไข่
นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการให้นมบุตรสามารถช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดได้
อย่างไรก็ตาม ในช่วง 3 เดือนแรกของการให้นมบุตร คุณอาจไม่ลดน้ำหนักเลยหรืออาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นี่เป็นเพราะความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและการบริโภคที่เพิ่มขึ้น รวมถึงกิจกรรมทางกายที่ลดลงในระหว่างการให้นมบุตร
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม: 10 เคล็ดลับทำได้ปลอดภัย
4. ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณ
เราทราบดีว่าการนับแคลอรี่ไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณพบว่าการกินตามสัญชาตญาณดูเหมือนจะไม่ได้ผล การตรวจสอบแคลอรี่สามารถช่วยให้คุณทราบว่าคุณกำลังกินอะไรและอาจมีปัญหาอะไรในแผนการกินของคุณ
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอที่จะให้พลังงานและสารอาหารที่คุณต้องการ
คุณสามารถทำได้โดย:
- การจดบันทึกอาหาร
- การถ่ายภาพอาหารของคุณเพื่อเตือนความจำว่าคุณกินอะไรไปบ้าง
- การลองใช้แอปติดตามแคลอรี่บนมือถือ
- การแบ่งปันปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันกับเพื่อนที่กำลังตรวจสอบแคลอรี่เพื่อความรับผิดชอบ
การใช้เทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดขนาดส่วนและเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก
5. กินอาหารที่มีใยอาหารสูง
ถึงเวลาที่จะเพิ่มธัญพืชและผักที่มีประโยชน์ลงในรายการซื้อของของคุณแล้ว การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2019 ในผู้เข้าร่วม 345 คนพบว่าการเพิ่มใยอาหาร 4 กรัมจากที่ผู้เข้าร่วมรับประทานก่อนการศึกษา นำไปสู่การลดน้ำหนักเพิ่มเติมโดยเฉลี่ย 3 1/4 ปอนด์ในช่วง 6 เดือน
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยการชะลอการย่อยอาหารและลดระดับฮอร์โมนความหิว ตามการทดลองทางคลินิกในปี 2015
ผลกระทบเหล่านี้ต่อการย่อยอาหารอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้ แม้ว่าผลการศึกษาโดยรวมจะแตกต่างกันไป
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับคุณแม่ให้นม: ควรกินอะไรในขณะให้นมบุตร
6. ตุนโปรตีนที่มีประโยชน์
การรวมโปรตีนในอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และลดปริมาณแคลอรี่ ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนมีผล “เทอร์มิก” มากกว่าสารอาหารอื่นๆ นั่นหมายความว่าร่างกายใช้พลังงานในการย่อยอาหารมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ ซึ่งส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถระงับความอยากอาหารได้โดยการเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม GLP และ GLP-1 รวมถึงลดฮอร์โมนความหิวเกรลิน ฮอร์โมนความหิวน้อยลงหมายถึงความหิวที่ลดลง!
แหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ ได้แก่:
- เนื้อไม่ติดมัน
- ไข่
- ปลาที่มีสารปรอทต่ำ
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่วและเมล็ดพืช
- ผลิตภัณฑ์นม
7. เตรียมของว่างที่มีประโยชน์ไว้ใกล้มือ
อาหารที่คุณมีอยู่รอบตัวสามารถส่งผลอย่างมากต่อสิ่งที่คุณกิน และเมื่อคุณกำลังมองหาอะไรบางอย่างในตู้กับข้าวเพื่อกินเล่น ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญ
การตุนของว่างที่มีประโยชน์ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีอะไรบางอย่างอยู่ใกล้มือเมื่อความอยากอาหารมาถึง นี่คือบางส่วนที่คุณควรมีติดบ้านไว้:
- ผักหั่นและฮัมมัส
- ถั่วรวมและผลไม้แห้ง
- โยเกิร์ตกรีกและกราโนล่าทำเอง
- ข้าวโพดคั่วอบลมร้อน
- ชีสแท่ง
- ถั่วปรุงรส
- ขนมสาหร่าย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการวางผลไม้ไว้บนเคาน์เตอร์มีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำลง
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาเปรียบเทียบแสดงให้เห็นว่าการมีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพวางอยู่บนเคาน์เตอร์มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก เคล็ดลับ: เก็บอาหารแปรรูปและขนมหวานออกจากห้องครัว หรือดีกว่านั้นคือเก็บออกจากบ้านไปเลย
8. หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมและคาร์โบไฮเดรตขัดสี
แม้ว่าจะน่าดึงดูดใจ แต่น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีมีแคลอรี่สูงและมักมีสารอาหารต่ำ และมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
การวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลที่เติมและคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณสูงกับการเพิ่มน้ำหนัก โรคเบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และแม้กระทั่งการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
แหล่งที่มาของน้ำตาลที่เติมทั่วไป ได้แก่:
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- น้ำผลไม้
- น้ำตาลขัดสีทุกชนิด
- แป้งขาว
- แยมหวาน
- เค้ก
- บิสกิต
- ขนมอบ เมื่อคุณเลือกอาหารที่ร้านขายของชำ ให้อ่านฉลากอาหาร หากน้ำตาลเป็นหนึ่งในส่วนผสมแรกๆ ในรายการ ผลิตภัณฑ์นั้นอาจหลีกเลี่ยงได้ดีกว่า
การลดปริมาณน้ำตาลของคุณทำได้ง่ายโดยการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและยึดติดกับอาหารธรรมชาติ เช่น ผัก พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และโยเกิร์ต
นี่คือตัวอย่างแนวคิดอาหารเช้าที่มีน้ำตาลต่ำเพื่อกระตุ้นความคิดของคุณ:
แนะนำให้อ่าน: 20 วิธีลดน้ำหนักหลัง 50 ที่ดีที่สุด | เคล็ดลับมีประสิทธิภาพ
9. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง
หากคุณได้สังเกตมาจนถึงตอนนี้ เคล็ดลับเหล่านี้ส่วนใหญ่จะทำได้ง่ายขึ้นมากเมื่อคุณรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป อาหารเหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และน้ำตาลน้อยลง
ในทางกลับกัน อาหารแปรรูปมักมีน้ำตาลสูง ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เกลือ และแคลอรี่ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้ ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH)
อาหารเหล่านี้รวมถึง:
- อาหารจานด่วน
- อาหารสำเร็จรูป
- มันฝรั่งทอด
- คุกกี้และขนมอบ
- ลูกอม
- อาหารพร้อมรับประทาน
- ส่วนผสมสำเร็จรูป
- ชีสแปรรูป
- ซีเรียลที่มีน้ำตาล
นอกจากนี้ การวิจัยยังเชื่อมโยงการบริโภคอาหารแปรรูปกับพฤติกรรมการกินที่เสพติดมากขึ้น
น่าเสียดายที่อาหารเหล่านี้เป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคอาหารของคนจำนวนมาก ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition
คุณสามารถลดปริมาณอาหารแปรรูปที่คุณกินได้โดยการแทนที่ด้วยอาหารสด อาหารธรรมชาติ และอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น
10. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย เช่น ไวน์แดงหนึ่งแก้ว มีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ
อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก แอลกอฮอล์ให้แคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่มีสารอาหารมากนัก
นอกจากนี้ แอลกอฮอล์อาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและอาจนำไปสู่การสะสมไขมันรอบอวัยวะมากขึ้น หรือที่เรียกว่าไขมันหน้าท้อง
จากการวิจัย ไม่พบระดับแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยสำหรับทารก CDC แนะนำว่าทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับทารกคือมารดาที่ให้นมบุตรไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เลย
เมื่อคุณอยากเฉลิมฉลอง เราขอแนะนำเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยและมีฟอง เช่น น้ำอัดลมปรุงรสที่ไม่เติมน้ำตาล
11. ออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวร่างกายมีประโยชน์มากมายโดยทั่วไป แต่สามารถช่วยเร่งการลดน้ำหนักได้เป็นพิเศษ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ การวิ่ง การปั่นจักรยาน และการฝึกแบบเป็นช่วงๆ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ตามข้อมูลของ CDC การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงและความรุนแรงของโรคเบาหวาน และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด
แม้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่การวิเคราะห์การศึกษาแปดชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายจะช่วยได้หากคุณรวมเข้ากับการรับประทานอาหารที่ดี
ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รวมการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 3.7 ปอนด์ (1.72 กก.) มากกว่าผู้ที่ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว
CDC ระบุว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดไขมันและสุขภาพหัวใจ ดังนั้นแม้เพียงแค่การเดินก็เป็นก้าวที่ดีในการปรับปรุงน้ำหนักและสุขภาพของคุณ
หลังคลอด บริเวณอุ้งเชิงกรานและช่องท้องของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการผ่าตัดคลอด
ระยะเวลาที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยหลังคลอดบุตรขึ้นอยู่กับวิธีการคลอดบุตร ไม่ว่าจะมีภาวะแทรกซ้อนใดๆ คุณมีสุขภาพดีแค่ไหนก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ และคุณรู้สึกอย่างไรโดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณจะช่วยคุณตัดสินใจเรื่องเวลา
หลังจากที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณอนุญาตให้คุณเริ่มออกกำลังกายได้ CDC แนะนำให้ผู้ที่คลอดบุตรออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที เช่น การเดินเร็ว ตลอดทั้งสัปดาห์
หลังจากที่คุณได้รับอนุญาตให้เริ่มต้นแล้ว ให้หากิจกรรมที่คุณชอบและสามารถทำต่อไปได้นานหลังจากที่คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม
12. อย่าต่อต้านการฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อได้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของการควบคุมอาหารและการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
การหาเวลาออกกำลังกายกับลูกน้อยอาจเป็นเรื่องยาก แต่ยิมบางแห่งมีชั้นเรียนสำหรับคุณแม่และลูกน้อย รวมถึงวิดีโอ YouTube และแอปพลิเคชันบนมือถือที่สามารถช่วยคุณได้
การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวง่ายๆ ที่บ้านนั้นฟรีและสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับระดับความสามารถของคุณได้
13. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อนๆ การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามลดน้ำหนัก CDC ชี้ให้เห็นว่าการเลือกดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพียง 20 ออนซ์ สามารถช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่ได้ 240 แคลอรี่
จากการศึกษาในปี 2016 การดื่มน้ำอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยบางคนไม่เห็นด้วย การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคน้ำกับการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตร ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปจากการผลิตน้ำนม
คำแนะนำทั่วไปจากหน่วยงานด้านสุขภาพคือการดื่มน้ำแปดแก้วขนาด 8 ออนซ์ ซึ่งเท่ากับครึ่งแกลลอน หรือประมาณ 2 ลิตร สิ่งนี้จำง่ายว่าเป็น “กฎ 8x8”
กฎ 8x8 เป็นเป้าหมายที่ดีที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักและทำให้คุณไม่ขาดน้ำ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงที่ให้นมบุตรหรือออกกำลังกายอย่างหนักอาจต้องการมากกว่านี้
น้ำเปล่าดีที่สุด แต่น้ำอัดลมที่ไม่เติมน้ำตาลเป็นครั้งคราวสามารถเพิ่มความหลากหลายได้
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันข้างเอว
14. นอนหลับให้เพียงพอ
คุณก็รู้ว่านี่เป็นเรื่องยาก ลูกน้อยต้องการคุณตลอดเวลา แต่การทำทุกวิถีทางเพื่อให้ได้นอนหลับเพียงพอจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ
การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักของคุณ การทบทวนงานวิจัยหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอเกี่ยวข้องกับการรักษาน้ำหนักไว้มากขึ้นหลังการตั้งครรภ์
ความสัมพันธ์นี้อาจเป็นจริงสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไป การทบทวนการศึกษา 11 ชิ้นพบความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการนอนหลับน้อยกับโรคอ้วน
สำหรับคุณแม่มือใหม่ การนอนหลับให้เพียงพออาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย กลยุทธ์ที่อาจช่วยได้รวมถึงการขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนฝูง และการจำกัดปริมาณคาเฟอีนของคุณ
อย่าลืม: สุขภาพของคุณสำคัญพอๆ กับสุขภาพของลูกน้อย ดังนั้นจงขอความช่วยเหลือเพื่อให้ได้นอนหลับที่คุณต้องการ
15. ขอรับการสนับสนุน
การลดน้ำหนักแบบกลุ่มอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน การวิเคราะห์งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เข้าร่วมการลดน้ำหนักแบบกลุ่มมักจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น หรืออย่างน้อยก็เท่ากับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยตัวเอง
ทั้งกลุ่มลดน้ำหนักแบบตัวต่อตัวและชุมชนออนไลน์อาจเป็นประโยชน์
อย่างไรก็ตาม การทบทวนงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งซึ่งรวมผู้คน 16,000 คน พบว่าการลดน้ำหนักแบบกลุ่มไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการแทรกแซงการลดน้ำหนักอื่นๆ
การหาวิธีที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด นี่คือบางวิธีในการค้นหาผู้คนของคุณ
16. ขอความช่วยเหลือ
การเป็นพ่อแม่มือใหม่อาจเป็นบทบาทที่น่ากลัวและต้องใช้ความพยายามอย่างมาก การอดนอนและความเครียดอาจเป็นเรื่องที่หนักหนาสาหัส และคุณแม่มือใหม่ 1 ใน 9 คนยังประสบภาวะซึมเศร้าหลังคลอดอีกด้วย
แม้ว่าการมีน้ำหนักที่เหมาะสมหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่ควรเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวลที่ไม่จำเป็น การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญ
หากคุณรู้สึกหดหู่หรือวิตกกังวล หรือเพียงแค่ประสบปัญหาในการรับมือ อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัวในการทำงานบ้าน เตรียมอาหาร หรือดูแลลูกน้อยสักสองสามชั่วโมงเพื่อให้คุณได้พักผ่อนหรือออกกำลังกายบ้าง
หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม แพทย์ นักโภชนาการ พยาบาลประจำครอบครัว หรือนักจิตวิทยาของคุณสามารถให้การสนับสนุนได้
แนะนำให้อ่าน: 15 ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนักที่ควรหลีกเลี่ยง
สรุป
การมีน้ำหนักส่วนเกินหลังคลอดเป็นเรื่องปกติมากและไม่ควรทำให้คุณรู้สึกแย่ ร่างกายของคุณได้ทำสิ่งมหัศจรรย์ไปแล้ว
แต่การกลับมามีน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและการตั้งครรภ์ในอนาคต ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะพยายาม
การมีสุขภาพดีจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับช่วงเวลาที่อยู่กับลูกน้อยและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเป็นพ่อแม่มือใหม่
วิธีที่ดีที่สุดและทำได้จริงที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การให้นมบุตร และการออกกำลังกาย ปรึกษาทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำและกำลังใจ
เคล็ดลับสรุปอย่างรวดเร็ว
- การลดน้ำหนักหลังคลอดอาจใช้เวลา และคุณอาจไม่กลับไปมีน้ำหนักเท่าเดิมก่อนตั้งครรภ์หรือน้ำหนักที่เหมาะสมได้ทันที
- ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ให้นมบุตร อย่างไรก็ตาม การลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันโดยทั่วไปปลอดภัยและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.5 กก.) ต่อสัปดาห์
- การให้นมบุตรมีประโยชน์มากมายทั้งต่อแม่และลูก อาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นในช่วง 3 เดือนแรกหลังคลอด แต่ก็อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในภายหลัง
- การนับแคลอรี่ด้วยตนเองหรือด้วยแอปอาจช่วยให้คุณติดตามสิ่งที่คุณกินและสนับสนุนการลดน้ำหนัก
- ใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยในการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่มและควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหาร
- โปรตีนช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และลดความอยากอาหาร
- เก็บอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และโยเกิร์ตไว้ที่บ้านและเข้าถึงได้ง่าย เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้พ้นสายตาหรือไม่เก็บไว้ในบ้านเลย
- อาหารแปรรูปมีน้ำตาลที่เติม ไขมัน เกลือ และแคลอรี่สูง และไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แทนที่ด้วยอาหารสดและอาหารธรรมชาติ
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ที่คุณดื่มอาจส่งผ่านไปยังลูกน้อยของคุณในระหว่างการให้นมบุตร
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญมากมาย การออกกำลังกาย — ในทุกระดับความเข้มข้น — ร่วมกับแผนการกินที่มีประโยชน์เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
- การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อ และอาจช่วยให้ผู้หญิงที่ให้นมบุตรรักษามวลกระดูกได้
- การดื่มน้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนัก การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการให้นมบุตร
- การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ แม้ว่าจะยากกับทารกแรกเกิด แต่พยายามนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และขอความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ
- กลุ่มลดน้ำหนักแบบตัวต่อตัวและออนไลน์อาจเป็นประโยชน์ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพกับกลยุทธ์การลดน้ำหนักอื่นๆ
- การมีน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แต่ระวังอย่าให้น้ำหนักของคุณกลายเป็นสาเหตุของความเครียดหรือความวิตกกังวล หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถรับมือได้ดี ให้ขอความช่วยเหลือจากครอบครัว เพื่อน หรือแพทย์ของคุณ
