เกลือประกอบด้วยโซเดียมประมาณ 40% และคลอไรด์ 60% โดยทั่วไปแล้วจะใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารหรือถนอมอาหาร
โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่เหมาะสม ร่วมกับคลอไรด์ มันยังช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาสมดุลของน้ำและแร่ธาตุที่เหมาะสม
อย่างไรก็ตาม แม้จะมีหน้าที่สำคัญ แต่การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจมีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะกล่าวถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณหากคุณกินเกลือมากเกินไปในมื้ออาหารเดียวหรือในหนึ่งวัน และเปรียบเทียบกับผลกระทบระยะยาวของการรับประทานอาหารที่มีเกลือสูง
ผลกระทบระยะสั้นของการกินเกลือมากเกินไป
การกินเกลือมากเกินไปในคราวเดียว ไม่ว่าจะในมื้ออาหารเดียวหรือตลอดทั้งวัน อาจมีผลกระทบระยะสั้นบางประการ
การกักเก็บน้ำ
ประการแรก คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกท้องอืดหรือบวมมากกว่าปกติ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากไตของคุณต้องการรักษาสัดส่วนโซเดียมต่อน้ำที่เฉพาะเจาะจง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ไตจะกักเก็บน้ำส่วนเกินเพื่อชดเชยโซเดียมส่วนเกินที่คุณกินเข้าไป
การกักเก็บน้ำที่เพิ่มขึ้นนี้อาจส่งผลให้เกิดอาการบวม โดยเฉพาะที่มือและเท้า และอาจทำให้คุณมีน้ำหนักมากกว่าปกติ
ความดันโลหิตสูงขึ้น
อาหารที่มีเกลือสูงยังสามารถทำให้ปริมาณเลือดไหลผ่านหลอดเลือดและหลอดเลือดแดงมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะประสบกับผลกระทบเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ทนต่อเกลือได้ดีอาจไม่ประสบกับความดันโลหิตสูงขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีเกลือสูง
ความไวต่อเกลือของบุคคลเชื่อว่าได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น พันธุกรรมและฮอร์โมน การสูงวัยและโรคอ้วนยังอาจขยายผลกระทบต่อความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีเกลือสูง
ตัวแปรเหล่านี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมอาหารที่มีเกลือสูงจึงไม่ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นโดยอัตโนมัติสำหรับทุกคน
กระหายน้ำอย่างรุนแรง
การรับประทานอาหารเค็มยังสามารถทำให้คุณมีอาการปากแห้งหรือรู้สึกกระหายน้ำมาก การกระตุ้นให้คุณดื่มเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ร่างกายของคุณพยายามแก้ไขอัตราส่วนโซเดียมต่อน้ำ
การเพิ่มปริมาณของเหลวที่เกิดขึ้นอาจทำให้คุณปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ ในทางกลับกัน การไม่บริโภคของเหลวหลังจากรับประทานเกลือในปริมาณมากอาจทำให้ระดับโซเดียมในร่างกายของคุณสูงขึ้นเกินระดับที่ปลอดภัย ซึ่งส่งผลให้เกิดภาวะที่เรียกว่าภาวะโซเดียมในเลือดสูง (hypernatremia)
ภาวะโซเดียมในเลือดสูงสามารถทำให้น้ำซึมออกจากเซลล์ของคุณเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อเจือจางโซเดียมส่วนเกิน หากไม่ได้รับการรักษา การเปลี่ยนแปลงของเหลวนี้อาจส่งผลให้เกิดความสับสน ชัก โคม่า และแม้กระทั่งเสียชีวิตได้
อาการอื่นๆ ของภาวะโซเดียมในเลือดสูง ได้แก่ กระสับกระส่าย หายใจลำบากและนอนหลับยาก และปัสสาวะน้อยลง
สรุป: การบริโภคเกลือในปริมาณมากในระยะสั้นอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว กระหายน้ำมากเกินไป และในกรณีที่รุนแรง อาจเกิดภาวะโซเดียมในเลือดสูง อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีผลข้างเคียงน้อย
ผลกระทบระยะยาวของการกินเกลือมากเกินไป
การกินเกลือมากเกินไปเป็นระยะเวลานานอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ
เกลือมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีเกลือสูงเพิ่มความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญ และการลดปริมาณเกลือในอาหารของบุคคลสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตได้
ตัวอย่างเช่น การทบทวนอย่างกว้างขวางสองฉบับรายงานว่าการลดปริมาณเกลือลง 4.4 กรัมต่อวันอาจลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก (ตัวเลขบนและล่างของการอ่าน) ได้สูงสุด 4.18 มม. ปรอท และ 2.06 มม. ปรอท ตามลำดับ
อย่างไรก็ตาม การลดลงที่สังเกตได้นั้นใกล้เคียงกับสองเท่าในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมากกว่าในระดับปกติ
นอกจากนี้ ผลกระทบเหล่านี้เชื่อว่ามีความแข็งแกร่งอย่างมีนัยสำคัญในบุคคลที่ไวต่อเกลือมากกว่าในผู้ที่ไม่ไวต่อเกลือ โรคอ้วนและการสูงวัยยังเชื่อว่าขยายผลกระทบต่อความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีเกลือสูง
การกินเกลือมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะอาหาร
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงอาหารที่มีเกลือสูงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งกระเพาะอาหาร
การทบทวนที่รวมผู้เข้าร่วมมากกว่า 268,000 คนชี้ให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคเกลือเฉลี่ย 3 กรัมต่อวันอาจมีความเสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะอาหารสูงกว่าผู้ที่บริโภคเกลือเฉลี่ย 1 กรัมต่อวันถึง 68%
การศึกษาอื่นยังชี้ให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคเกลือสูงอาจมีความเสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะอาหารสูงกว่าผู้ที่บริโภคเกลือต่ำถึงสองเท่า อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ไม่ได้กำหนดปริมาณเกลือสูงหรือต่ำอย่างชัดเจน
กลไกเบื้องหลังผลกระทบของเกลือต่อมะเร็งกระเพาะอาหารยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าอาหารที่มีเกลือสูงอาจทำให้บุคคลมีความเสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะอาหารมากขึ้นโดยการทำให้เกิดแผลหรือการอักเสบของเยื่อบุกระเพาะอาหาร
แนะนำให้อ่าน: ปริมาณเกลือต่อวัน: คุณควรได้รับโซเดียมเท่าไหร่?
ผลกระทบต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีเกลือสูง โรคหัวใจ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่บ้าง
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเกลือสูงทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและหลอดเลือดและหลอดเลือดแดงแข็งตัว การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจส่งผลให้มีความเสี่ยงสูงขึ้นต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ตัวอย่างเช่น การศึกษา 20 ปีชิ้นหนึ่งระบุว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคเกลือน้อยกว่า 5.8 กรัมต่อวันมีอัตราการเสียชีวิตต่ำที่สุด ในขณะที่ผู้ที่บริโภคเกลือมากกว่า 15 กรัมต่อวันมีอัตราการเสียชีวิตสูงสุด
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีเกลือสูงไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจหรืออายุยืนยาว และอาหารที่มีเกลือต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิต
ผลการศึกษาที่แตกต่างกันเหล่านี้อาจอธิบายได้ด้วยความแตกต่างในการออกแบบการศึกษา วิธีการที่ใช้ในการประมาณปริมาณโซเดียม และปัจจัยของผู้เข้าร่วม เช่น น้ำหนัก ความไวต่อเกลือ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่ผู้เข้าร่วมอาจเผชิญ
แม้ว่าการกินเกลือมากเกินไปอาจไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรสำหรับทุกคน แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่ชัดเจนได้
สรุป: การกินเกลือมากเกินไปในระยะยาวอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้
เป็นไปได้หรือไม่ที่จะได้รับเกลือเกินขนาด?
การได้รับเกลือเกินขนาดถึงแก่ชีวิตนั้นหายาก เนื่องจากต้องให้คนบริโภคเกลือในปริมาณใกล้เคียง 0.2–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (0.5–1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ซึ่งจะเท่ากับ 35–70 กรัมของเกลือ (2–4 ช้อนโต๊ะ) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม)
ผู้ที่มีภาวะสุขภาพ เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว รวมถึงโรคตับหรือไต อาจประสบกับผลกระทบถึงแก่ชีวิตได้หากบริโภคโซเดียมเกิน 10 กรัมต่อวันเป็นประจำ ซึ่งเท่ากับเกลือประมาณ 25 กรัม
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าบุคคลทั่วไปในปัจจุบันบริโภคเกลือประมาณ 9–12 กรัมต่อวัน โดยอาหารแปรรูปเป็นปัจจัยที่ใหญ่ที่สุด
เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว หน่วยงานด้านสุขภาพโดยทั่วไปแนะนำให้จำกัดปริมาณโซเดียมไว้ที่ 1,500–2,300 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับเกลือ 3.8–5.8 กรัมต่อวัน หรือ 2/3–1 ช้อนชา
สรุป: การได้รับเกลือเกินขนาดนั้นหายากมาก เนื่องจากต้องใช้เกลือในปริมาณที่มาก ปริมาณเกลือเฉลี่ยของคนส่วนใหญ่เกินกว่าคำแนะนำปัจจุบันของหน่วยงานด้านสุขภาพอย่างมาก
แนะนำให้อ่าน: เกลือทะเล: ประโยชน์ การใช้งาน และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
จะทำอย่างไรหากคุณกินเกลือมากเกินไป
มีหลายวิธีที่คุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณชดเชยอาหารที่มีเกลือสูงได้
ประการแรก ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณกลับคืนสู่สัดส่วนโซเดียมต่อน้ำที่ต้องการ
คุณยังสามารถลองรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากนม โพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญในการรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายของคุณร่วมกับโซเดียม
อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจช่วยต่อต้านผลกระทบที่ไม่ดีบางอย่างของอาหารที่อุดมด้วยโซเดียม ในทางกลับกัน อาหารที่มีโพแทสเซียมต่ำอาจเพิ่มความไวต่อเกลือของบุคคล อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้
สุดท้าย คุณอาจลองลดปริมาณเกลือที่คุณบริโภคในมื้ออาหารอื่นๆ โปรดจำไว้ว่า 78–80% ของเกลือของคุณมาจากอาหารแปรรูปหรืออาหารร้านอาหาร
ดังนั้น การมุ่งเน้นความพยายามของคุณในการบริโภคอาหารสดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณเมื่อพยายามลดปริมาณเกลือที่คุณกิน
สรุป: คุณอาจชดเชยอาหารที่มีเกลือสูงได้บ้างโดยการดื่มน้ำให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม และลดปริมาณเกลือที่คุณบริโภคในมื้ออาหารอื่นๆ
สรุป
การกินเกลือมากเกินไปอาจมีผลกระทบหลายประการ ในระยะสั้น อาจทำให้ท้องอืด กระหายน้ำอย่างรุนแรง และความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว ในกรณีที่รุนแรง อาจนำไปสู่ภาวะโซเดียมในเลือดสูง ซึ่งหากไม่ได้รับการรักษา อาจถึงแก่ชีวิตได้
ในระยะยาว อาหารที่มีเกลือสูงอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะอาหาร โรคหัวใจ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าผลกระทบเหล่านี้มีผลกับทุกคนเท่ากันหรือไม่
บางคนอาจได้รับผลกระทบจากการบริโภคเกลือสูงรุนแรงกว่าคนอื่นๆ เพื่อชดเชยอาหารที่มีเกลือสูง ลองดื่มน้ำให้มากขึ้น รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม และลดปริมาณเกลือที่คุณบริโภคในมื้ออาหารอื่นๆ
