การกินก่อนออกกำลังกายยังคงเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันอยู่
ในแง่หนึ่ง การออกกำลังกายแบบ “อดอาหาร” (เช่น คาร์ดิโอแบบอดอาหาร) ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น โดยผู้สนับสนุนกล่าวว่ามันทำให้พวกเขามีพลังงานมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น
ในทางกลับกัน คนอื่นๆ ชื่นชมมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายของพวกเขาที่ให้พลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย ดังนั้น คุณอาจสงสัยว่าวิธีใดมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะทบทวนว่าคุณควรกินก่อนออกกำลังกายตอนเช้าเมื่อไหร่ และเมื่อไหร่ที่คุณสามารถงดอาหารได้ นอกจากนี้ยังแสดงรายการอาหารดีๆ บางอย่างที่คุณสามารถกินเพื่อเติมพลังให้กับการออกกำลังกายตอนเช้าประเภทต่างๆ
ในบทความนี้
จำเป็นต้องกินก่อนออกกำลังกายตอนเช้าหรือไม่?
การกินก่อนออกกำลังกายตอนเช้าขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ประเภทของการออกกำลังกายและระยะเวลา รวมถึงสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ
หลังจากนอนหลับมาทั้งคืน ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะต่ำกว่าตอนที่คุณเพิ่งกินอาหารไป สิ่งนี้อาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย
ดังนั้น การรับประทานของว่างเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายตอนเช้าอาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและให้พลังงานแก่คุณในการแสดงศักยภาพสูงสุด
สำหรับหลายๆ คน การออกกำลังกายทันทีหลังจากกินอาหารอาจทำให้ปวดท้องได้ เนื่องจากอาหารยังไม่สามารถย่อยได้
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการออกกำลังกายในขณะท้องว่างโดยไม่มีอาหารเช้าหรือของว่างตั้งแต่ตื่นนอนอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่สิ่งนี้อาจขัดขวางประสิทธิภาพของคุณในการออกกำลังกายบางประเภท
ถึงกระนั้น คนส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกินอาหารล่วงหน้า เว้นแต่จะออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 60 นาทีหรือนานกว่านั้น
ผู้ที่มีเป้าหมายด้านประสิทธิภาพเฉพาะหรือมีภาวะทางการแพทย์อาจจำเป็นต้องกินก่อนออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือด เช่น โรคเบาหวาน ควรได้รับพลังงานอย่างเหมาะสมก่อน
หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอย่างใกล้ชิดเพื่อหาวิธีที่ดีที่สุด
โดยรวมแล้ว โภชนาการก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องส่วนบุคคลอย่างมาก จะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อคุณปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ เป้าหมาย และร่างกายของคุณ สิ่งที่ได้ผลสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทดลองและดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
สรุป: สำหรับคนส่วนใหญ่ การกินก่อนออกกำลังกายตอนเช้าเป็นทางเลือกและขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ประเภทของการออกกำลังกาย ระยะเวลา และวิธีที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหาร อย่างไรก็ตาม ของว่างเล็กน้อยอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้
การฝึกคาร์ดิโอ
การเลือกอาหารก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยสนับสนุนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเรสไพราทอรี่
ความเข้มข้นสูง ระยะเวลาสั้น
ระยะเวลา 30–45 นาที หรือน้อยกว่า
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงและระยะเวลาสั้น ส่วนใหญ่ใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิง คนส่วนใหญ่มีไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อเพียงพอที่จะรองรับการออกกำลังกายประเภทนี้โดยไม่จำเป็นต้องกินอาหาร
ตัวอย่างของการออกกำลังกายประเภทนี้ ได้แก่:
- คลาสปั่นจักรยานในร่ม
- การฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT)
หากคุณออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า คุณอาจต้องการรับประทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต 15–75 กรัม ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณและช่วงการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง นักกีฬาบางคนอาจต้องการบริโภคมากกว่านั้น
การทำเช่นนี้ 30–60 นาทีก่อนออกกำลังกายอาจส่งเสริมประสิทธิภาพสูงสุด
อาหารที่คุณสามารถเติมพลังได้ ได้แก่:
- ขนมปังปิ้งกับเนยอัลมอนด์
- แครกเกอร์โฮลเกรนกับชีส
- กล้วย
- นมหรือเครื่องดื่มจากพืช
- มะเดื่อกับเนยถั่ว
- ซอสแอปเปิล
สำหรับบางคน การออกกำลังกายขณะท้องว่างไม่ก่อให้เกิดปัญหาใดๆ หากคุณพบว่าวิธีนี้ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ ก็จงทำต่อไป อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกวิงเวียนหรืออ่อนแรง นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณควรกินอะไรบางอย่าง
ความเข้มข้นปานกลางถึงสูง ระยะเวลานาน
ระยะเวลา 60–90 นาที หรือมากกว่า
หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงเป็นเวลานานกว่า 60–90 นาที อาจจะดีที่สุดที่จะรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หรือของว่างก่อน
การออกกำลังกายประเภทนี้อาจรวมถึง:
- การวิ่ง
- การปั่นจักรยาน
- การพายเรือ
- การเล่นสกีข้ามประเทศ
ระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันผสมกันเป็นเชื้อเพลิง อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตมากเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กล้ามเนื้อและรักษาระดับการออกกำลังกาย
ดังนั้น ควรเลือกอาหารมื้อเล็กๆ หรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต 15–75 กรัม พร้อมโปรตีนบางส่วน รับประทานอย่างน้อย 1–3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการย่อยอาหาร
อาหารที่คุณสามารถเติมพลังได้ ได้แก่:
แนะนำให้อ่าน: โภชนาการหลังออกกำลังกาย: กินอะไรหลังออกกำลังกาย
- สมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนมและกล้วย
- เบเกิลชิ้นเล็กกับเนยถั่ว
- ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่
- ไข่คนและขนมปังปิ้ง
ความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง ระยะเวลานาน
การออกกำลังกายเบาๆ ทำให้ร่างกายของคุณต้องการน้อยลง ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องกินมากขนาดนั้นล่วงหน้า
การออกกำลังกายในหมวดหมู่นี้อาจรวมถึง:
- การเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
- ไทเก๊ก
- การฝึกโยคะเบาๆ
หากคุณพบว่าคุณหิวระหว่างการออกกำลังกาย คุณอาจต้องการลองรับประทานของว่างเล็กๆ ที่อุดมด้วยโปรตีนก่อนเริ่ม สิ่งนี้จะช่วยลดความอยากอาหารของคุณโดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง
อาหารที่คุณสามารถเติมพลังได้ ได้แก่:
- คอทเทจชีส 1 ถ้วย (237 มล.)
- ไข่ต้มแข็ง 2 ฟอง
- โปรตีนบาร์ครึ่งชิ้น
- โปรตีนเชคขนาดเล็ก
- ไข่เจียวกับผัก
สรุป: สำหรับการออกกำลังกายที่นานกว่า 60 นาที ควรเลือกอาหารมื้อเล็กๆ หรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต 15–75 กรัม ควบคู่กับแหล่งโปรตีน สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือออกกำลังกายที่สั้นกว่า 45 นาที คุณสามารถรับประทานของว่างเล็กน้อยหรือไม่อาหารก็ได้
การฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงต้องการการระเบิดพลังที่มากกว่า แต่ต้องการ “เชื้อเพลิงในถัง” น้อยกว่ากิจกรรมที่กล่าวมาข้างต้น
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หรือของว่างก่อนการฝึกความแข็งแรงสามารถให้พลังงานแก่คุณในการออกกำลังกายได้นานขึ้นและด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น มิฉะนั้น คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าหรือวิงเวียนเกินกว่าจะแสดงศักยภาพสูงสุดได้
ตามหลักการแล้ว คุณควรรับประทานอาหารหรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงาน และโปรตีนจะช่วยในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
หากคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกไม่สบายท้อง ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายหรือของว่าง 1–3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หรือรับประทานของว่างเบาๆ ที่คุณย่อยง่าย 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย
อาหารที่คุณสามารถเติมพลังได้ ได้แก่:
- แซนด์วิชไก่งวงหั่นบางๆ (ขนมปัง 2 แผ่น, ไก่งวงหั่นบางๆ, มะเขือเทศ, ผักกาดหอม และเครื่องปรุง)
- ข้าวโอ๊ต
- ไข่ต้มแข็ง 1 ฟอง และซอสแอปเปิล 1 ถ้วย (237 มล.)
- เนื้อแดดเดียว และน้ำส้ม 1/2 ถ้วย (125 มล.)
- นมหรือนมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (237 มล.)
- โยเกิร์ตกรีกและเบอร์รี่
- กราโนล่าบาร์ หรือโปรตีนบาร์ครึ่งชิ้น
- แซนด์วิชไข่ (ไข่ดาว, ชีส, และมะเขือเทศบนขนมปังมัฟฟินอังกฤษปิ้ง)
สรุป: การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายหรือของว่างก่อนการฝึกความแข็งแรงอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ แม้ว่านักวิจัยจะพบผลลัพธ์ที่หลากหลาย อาหารที่คุณเลือกควรมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้งดอาหาร
เป้าหมายเฉพาะ
คุณอาจต้องการปรับเปลี่ยนโภชนาการก่อนออกกำลังกายตอนเช้า หากคุณมีเป้าหมายการดำเนินชีวิตที่เฉพาะเจาะจง
แนะนำให้อ่าน: การยกน้ำหนักช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้จริงหรือ? ประโยชน์และเคล็ดลับ
การลดน้ำหนัก
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การกินแคลอรี่น้อยลงก่อนออกกำลังกายจะไม่ทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น แต่อาจทำให้การลดน้ำหนักของคุณช้าลง
นักกีฬาต้องการพลังงานเพียงพอที่จะแสดงศักยภาพสูงสุด อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ อีกหลายคนที่พยายามลดน้ำหนักอาจออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำหรือปานกลางเป็นระยะเวลาค่อนข้างสั้น
หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านี้ คุณอาจทำได้ดีโดยการกินอาหารน้อยหรือไม่กินเลยก่อนออกกำลังกาย การกินก่อนออกกำลังกายควรขึ้นอยู่กับความชอบและเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
ก่อนออกกำลังกายตอนเช้า เติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น:
- ข้าวโอ๊ต
- ขนมปังโฮลเกรน
- ผลไม้
- เนื้อแดดเดียว
- ไข่
- นม
การสร้างกล้ามเนื้อ
นอกเหนือจากพันธุกรรมของคุณ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นเมื่อคุณจับคู่กับการฝึกความต้านทานในรูปแบบต่างๆ
เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างต่อเนื่อง คุณต้องฝึกการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้า ซึ่งหมายถึงการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือปริมาณในการฝึกความแข็งแรงของคุณ
หากคุณไม่ได้รับพลังงานเพียงพอก่อนออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกว่าไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะท้าทายกล้ามเนื้อให้เกิดการสลายและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ถึงกระนั้น ก็ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากคุณออกกำลังกายโดยไม่กินอาหารล่วงหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัน รวมถึงการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ
ท้ายที่สุดแล้ว มันขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ
หากคุณเลือกที่จะกินก่อนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ลองกินของว่างเล็กน้อยหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนประมาณ 1–3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
เพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ ลองบริโภคโปรตีนประมาณ 0.6–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ต่อวัน
สรุป: สำหรับการลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณกินอาหารเพียงพอเพื่อเติมพลังให้กับการออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด หากคุณออกกำลังกายในขณะที่มีพลังงานต่ำ การออกกำลังกายของคุณจะได้รับผลกระทบ
เคล็ดลับ
นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณทำตามแผนโภชนาการก่อนออกกำลังกายตอนเช้าได้:
- เตรียมการล่วงหน้าในคืนก่อน เพื่อให้เช้าของคุณง่ายขึ้น ให้เตรียมอาหารหรือของว่างในคืนก่อน
- เตรียมสำหรับทั้งสัปดาห์ ใช้เวลา 1 วันต่อสัปดาห์ในการวางแผนและเตรียมอาหารเช้าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยลดการคาดเดาในเช้าวันออกกำลังกายของคุณ
- งดใยอาหาร แม้ว่าใยอาหารจะมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แต่ใยอาหารใช้เวลาในการย่อยนานกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายท้องระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณบริโภคในปริมาณมาก ลองรอ 1–3 ชั่วโมงเพื่อให้ย่อยก่อนออกกำลังกาย
- อย่าดื่มมากเกินไป หากคุณดื่มน้ำหรือของเหลวอื่นๆ มากเกินไปก่อนออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกถึงความรู้สึก “กระฉอก” ที่ไม่พึงประสงค์ขณะออกกำลังกาย จิบน้ำเล็กน้อยก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย
- ฟังร่างกายของคุณ คุณรู้จักร่างกายของคุณดีที่สุด ลองเล่นกับอาหารและเครื่องดื่มที่ให้พลังงานและช่วยให้ประสิทธิภาพของคุณดีขึ้น บางครั้ง ของว่างเล็กๆ น้อยๆ อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการและจำเป็น
สรุป: ทำให้มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายตอนเช้าของคุณง่ายที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยการวางแผนและเตรียมการ ลองทดลองกับอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ เพื่อค้นหาสิ่งที่รู้สึกดีที่สุด
แนะนำให้อ่าน: โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: กินอะไรก่อนออกกำลังกาย
สรุป
การกินก่อนออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานที่จำเป็น
สำหรับการออกกำลังกายบางประเภท เช่น การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระยะยาว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอย่างยิ่งให้รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อย 1–3 ชั่วโมงก่อนเริ่ม
ในทางกลับกัน หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 45 นาทีหรือน้อยกว่านั้น คุณอาจสามารถทำได้โดยไม่ต้องกินอาหาร
หากคุณมีปัญหาน้ำตาลในเลือด รู้สึกเฉื่อยชาหรืออ่อนแรงเมื่อคุณไม่ได้กินอาหาร หรือรู้สึกดีขึ้นเมื่อคุณกินอาหาร การรับประทานอาหารหรือของว่างก็เป็นความคิดที่ดี
การกินก่อนออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเรื่องส่วนบุคคลอย่างมาก และอาจต้องลองผิดลองถูกเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: คุณกำลังวางแผนออกกำลังกายในเช้าวันพรุ่งนี้ใช่ไหม? เตรียมของว่างหรืออาหารก่อนออกกำลังกายของคุณคืนนี้และเตรียมให้พร้อมเมื่อคุณตื่นนอน คุณสามารถทำข้าวโอ๊ต ต้มไข่แข็งสองสามฟอง หรือหั่นผลไม้บางชนิด สิ่งนี้จะช่วยลดความกังวลของคุณในตอนเช้าไปอีกหนึ่งอย่าง
