ควรกินอะไรเมื่อใช้ยา GLP-1: คู่มือฉบับปฏิบัติ

นี่คือส่วนที่แปลกประหลาดที่ไม่มีใครเตือนคุณ: เมื่อยา GLP-1 เริ่มออกฤทธิ์ สิ่งที่ยากไม่ใช่การต้านทานการกินเพิ่มอีกจาน แต่เป็นการกินอาหารที่ถูกต้องให้เพียงพอเลยต่างหาก ความอยากอาหารของคุณจะเงียบลง อาหารจะไม่เรียกร้องความสนใจจากคุณอีกต่อไป และจู่ๆ การกินอาหารก็กลายเป็นเรื่องน่าเบื่อ การเปลี่ยนแปลงนี้ทำให้ทุกอย่างเกี่ยวกับวิธีการกินของคุณเปลี่ยนไป

นี่คือข้อมูลเพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ Semaglutide (Ozempic, Wegovy, Rybelsus) และ tirzepatide (Mounjaro, Zepbound) เป็นยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เท่านั้น และต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ยาที่ขายออนไลน์ในชื่อ “สำหรับงานวิจัยเท่านั้น” ไม่ได้รับการอนุมัติจาก FDA สำหรับการใช้ในมนุษย์ ห้ามเริ่ม เปลี่ยน หรือหยุดยาด้วยตัวเอง และห้ามซื้อหรือฉีดยาเหล่านี้ด้วยตัวเองนอกเหนือจากการดูแลทางการแพทย์ที่ถูกต้อง พูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณก่อนเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาอื่นหรือมีภาวะสุขภาพ

คำตอบสั้นๆ: กินโปรตีนก่อนในทุกมื้อ, ได้รับใยอาหารและน้ำเพียงพอเพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี, และกินมื้อเล็กๆ ช้าๆ จำกัดอาหารมันๆ ทอดๆ หวานจัดๆ และมื้อใหญ่ๆ รวมถึงแอลกอฮอล์ เพราะสิ่งเหล่านี้มักจะทำให้อาการคลื่นไส้และกรดไหลย้อนแย่ลง เป้าหมายไม่ใช่การกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่เป็นการกินให้ดีด้วยความอยากอาหารที่น้อยลง เพื่อให้คุณลดไขมันได้ในขณะที่รักษากล้ามเนื้อและพลังงานของคุณไว้

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ทำไมการกินดีถึงสำคัญมากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง เมื่อใช้ยา GLP-1

ยาเหล่านี้ทำงานบางส่วนโดยการลดความหิวและชะลอการล้างกระเพาะอาหาร นั่นคือจุดประสงค์ทั้งหมด และมันก็ใช้ได้ผลดี แต่มันกลับปัญหาปกติ เมื่อคุณแทบไม่หิว มันง่ายที่จะใช้ชีวิตไปวันๆ ด้วยกาแฟ แครกเกอร์ไม่กี่ชิ้น และอะไรก็ตามที่รวดเร็ว ความเสี่ยงเปลี่ยนจากการกินมากเกินไปเป็นการกินน้อยเกินไปในสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการจริงๆ

ส่วนที่มักถูกมองข้ามมากที่สุดคือกล้ามเนื้อ สัดส่วนที่สำคัญของน้ำหนักที่คนลดได้จากยาเหล่านี้อาจเป็นมวลไร้ไขมัน ไม่ใช่แค่ไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปริมาณโปรตีนลดลงและกิจกรรมยังคงต่ำ¹ สิ่งนี้สำคัญเพราะกล้ามเนื้อคือสิ่งที่ทำให้การเผาผลาญของคุณทำงานได้ดี ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และร่างกายของคุณแข็งแรงเมื่อคุณอายุมากขึ้น หากสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไป คุณอาจถึงน้ำหนักเป้าหมายได้ แต่กลับรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้ากว่าเดิม

ข่าวดีคือสิ่งนี้สามารถป้องกันได้ส่วนใหญ่ การกินโปรตีนให้เพียงพอและการฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นสองปัจจัยที่แสดงให้เห็นว่าช่วยปกป้องกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดไขมัน² คุณไม่จำเป็นต้องมีตารางการฝึกของนักเพาะกาย คุณต้องการนิสัยการกินโปรตีนที่สม่ำเสมอและการเคลื่อนไหวที่เพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเหตุผลที่จะคงอยู่ หากคุณต้องการแผนที่กว้างขึ้นเกี่ยวกับยา คู่มือ GLP-1 diet guide ของเราจะอธิบายว่าการกินอาหารเข้ากันได้อย่างไร

แนะนำให้อ่าน: ผลข้างเคียงของ Tirzepatide: GI, ความเสี่ยง & ผมร่วง

โปรตีนก่อน ทุกมื้ออาหาร

หากคุณจำกฎได้เพียงข้อเดียว ให้จำข้อนี้: เน้นโปรตีนในทุกมื้ออาหาร และกินส่วนนั้นก่อน

ทำไมต้องก่อน? เพราะเมื่อใช้ยา GLP-1 ความอยากอาหารของคุณอาจหายไปหลังจากกินไปสามหรือสี่คำ หากคำเหล่านั้นเป็นขนมปังและเฟรนช์ฟรายไม่กี่ชิ้น คุณก็ใช้ความอยากอาหารอันน้อยนิดของคุณไปกับสิ่งที่ไร้ประโยชน์ที่สุด หากเป็นไข่ ปลา หรือโยเกิร์ตกรีก คุณก็ได้กินส่วนที่ปกป้องกล้ามเนื้อของคุณก่อนที่ความอิ่มจะทำให้มื้ออาหารหยุดลง

อาหารหลักที่ดีที่หาเก็บไว้ได้ง่าย:

• ไข่และไข่ขาว
• โยเกิร์ตกรีกและคอทเทจชีส
• ปลาและอาหารทะเล
• ไก่ ไก่งวง เนื้อวัวไม่ติดมัน
• เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น
• ถั่วและถั่วเลนทิล
• โปรตีนเชคเมื่อไม่มีอะไรน่ากิน

อย่างสุดท้ายคือตัวช่วยชีวิตในวันที่ยากลำบาก เมื่ออาหารแข็งรู้สึกมากเกินไป โปรตีนเชคเย็นๆ มักจะดื่มได้เมื่ออาหารจานปกติกินไม่ลง สำหรับไอเดียเพิ่มเติม นี่คือรายการ อาหารโปรตีนสูง ของเราเพื่อสร้างสรรค์เมนู

โปรตีนเท่าไหร่? ปริมาณที่แพทย์หลายคนใช้คือประมาณ 1.2 ถึง 1.6 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน สำหรับหลายคน ปริมาณนี้สูงกว่าที่พวกเขาคาดไว้ ดังนั้นการบอกอย่างตรงไปตรงมาคือ: ตั้งเป้าให้สูงกว่าที่คุณคิด จากนั้นยืนยันปริมาณที่แน่นอนกับแพทย์ของคุณ เนื่องจากเป้าหมายที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ไต และเป้าหมายของคุณ การแบ่งโปรตีนออกตลอดทั้งวัน โดยกินในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อบวกกับของว่างที่มีโปรตีนสูง จะดีกว่าการพยายามกินทั้งหมดในมื้อเย็น

ไม่แน่ใจว่าคุณอยู่ในระดับไหน? สิ่งนี้จะช่วยให้คุณประมาณการเริ่มต้นเพื่อนำไปปรึกษาในการนัดหมายครั้งต่อไป

แนะนำให้อ่าน: Tirzepatide vs Semaglutide: เปรียบเทียบอย่างตรงไปตรงมา

หากคุณต้องการทำความเข้าใจว่าโปรตีนเข้ากันได้อย่างไรกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน บทความของเราเกี่ยวกับ อัตราส่วนมาโครนิวเทรียนต์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก จะอธิบายว่าทำไมโปรตีนถึงได้รับความสำคัญที่นี่

ใยอาหารและของเหลวช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี

อาการท้องผูกเป็นหนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดเมื่อใช้ยาเหล่านี้ และไม่ใช่เรื่องลึกลับว่าทำไม คุณกินน้อยลงโดยรวม ระบบย่อยอาหารช้าลง และหากมื้ออาหารเล็กๆ ของคุณส่วนใหญ่เป็นโปรตีน ใยอาหารก็อาจลดลงจนไม่มีเลย วิธีแก้ไขนั้นน่าเบื่อแต่เชื่อถือได้: ใยอาหารมากขึ้น น้ำมากขึ้น

เพิ่มใยอาหารจากอาหารจริงแทนที่จะพึ่งอาหารเสริมเพื่อช่วยทั้งหมด:

• ผัก ยิ่งมากยิ่งดี โดยเฉพาะผักใบเขียว บรอกโคลี และแครอท
• ผลไม้ที่มีเปลือก เช่น แอปเปิล ลูกแพร์ และเบอร์รี่
• ถั่วและถั่วเลนทิล ซึ่งมีโปรตีนด้วย
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว และข้าวกล้อง

และดื่มน้ำ มันง่ายที่จะลืมเมื่อความรู้สึกกระหายน้ำจางหายไปพร้อมกับความหิว แต่ใยอาหารที่ไม่มีน้ำเพียงพออาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงได้ ไม่ใช่ดีขึ้น วางขวดน้ำไว้ในสายตาและจิบตลอดทั้งวัน หากระบบย่อยอาหารยังคงหยุดชะงัก ควรปรึกษาแพทย์ของคุณแทนที่จะทน

กินให้อิ่มพอดี ไม่ใช่ “อิ่มแน่น”

เมื่อใช้ยา GLP-1 ความอิ่มจะมาถึงช้าและหนักหน่วง กระเพาะอาหารของคุณจะว่างเปล่าช้า ดังนั้นสัญญาณว่าคุณกินพอแล้วอาจล่าช้ากว่าความเป็นจริง กินจนถึงจุดที่คุณไม่หิวอีกต่อไป แล้วหยุด แม้ว่าจะรู้สึกเหมือนคุณแทบไม่ได้แตะจานเลยก็ตาม หากคุณกินจน “แน่น” คุณมักจะได้รับอาการคลื่นไส้ ท้องอืด หรือกรดไหลย้อนในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมา

นิสัยบางอย่างที่ทำให้เรื่องนี้ง่ายขึ้น:

• กินช้าๆ วางส้อมลงระหว่างคำและให้เวลากับสัญญาณต่างๆ ในการตามทัน
• ใช้จานที่เล็กลงเพื่อให้ปริมาณที่พอเหมาะดูเหมือนเป็นมื้ออาหารจริง
• เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ต้องรู้สึกผิด คุณอาจจะอยากกินมันในภายหลังเมื่อความอยากอาหารกลับมา

นี่คือเหตุผลที่การกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่เน้นโปรตีนมักจะดีกว่าการนั่งกินอาหารสามมื้อใหญ่ๆ การกินน้อยลงและบ่อยขึ้นเหมาะกับความอยากอาหารใหม่มากกว่าการบังคับกินอาหารจานใหญ่

แนะนำให้อ่าน: โอเซมปิกกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ: ปกป้องมวลกล้ามเนื้อของคุณ

อาหารที่ควรจำกัด (และทำไมกระเพาะอาหารของคุณจะขอบคุณ)

อาหารบางชนิดมักจะกระตุ้นอาการข้างเคียงที่คนไม่ชอบมากที่สุดเมื่อใช้ยาเหล่านี้: คลื่นไส้ กรดไหลย้อน ท้องอืด และเรอเหม็นกลิ่นกำมะถันที่ขึ้นชื่อ อาหารที่มักเป็นสาเหตุคืออาหารมันๆ ทอดๆ มื้อใหญ่ๆ น้ำตาลเยอะๆ และแอลกอฮอล์ ซึ่งทั้งหมดนี้มักจะย่อยได้ไม่ดีเมื่อกระเพาะอาหารของคุณกำลังว่างเปล่าอย่างช้าๆ³ คุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารเหล่านี้ตลอดไป แต่การลดปริมาณลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสามสัปดาห์แรกและหลังจากการเพิ่มขนาดยา จะสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริง

แอลกอฮอล์สมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ นอกเหนือจากอาการคลื่นไส้แล้ว หลายคนสังเกตเห็นว่าความทนทานต่อแอลกอฮอล์เปลี่ยนไปเมื่อใช้ยาเหล่านี้ และการดื่มในขณะที่ท้องว่างเกือบจะให้ความรู้สึกที่แตกต่างออกไป ค่อยๆ ดื่มและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร สำหรับข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับสิ่งที่ช่วยเมื่ออาการกำเริบ โปรดดูคู่มือของเราเกี่ยวกับการ จัดการผลข้างเคียงของ GLP-1

อย่าข้ามมื้ออาหารเพียงเพราะคุณไม่หิว

ข้อนี้ทำให้หลายคนสะดุด การระงับความอยากอาหารในตอนแรกให้ความรู้สึกเหมือนเป็นของขวัญ แล้วทำไมไม่กินแค่วันละครั้งและปล่อยให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้นล่ะ?

เพราะนั่นคือวิธีที่คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อและลงเอยด้วยความเหนื่อยล้า การข้ามมื้ออาหารหมายถึงการข้ามโปรตีน และโปรตีนคือสิ่งที่ขวางกั้นระหว่างคุณกับการสูญเสียมวลไร้ไขมัน นอกจากนี้ยังมักจะส่งผลย้อนกลับในภายหลัง โดยมีพลังงานต่ำ นอนหลับไม่ดี และความอ่อนเพลียที่ทำให้การเคลื่อนไหวรู้สึกเป็นไปไม่ได้ การลดน้ำหนักบนตาชั่งที่เร็วขึ้นไม่ได้ดีขึ้นหากครึ่งหนึ่งของสิ่งที่หายไปคือกล้ามเนื้อ

กำหนดโครงสร้างหลวมๆ แม้ว่าจะไม่มีความหิวก็ตาม การกินอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่เน้นโปรตีนสามมื้อ หรืออาหารมื้อเล็กๆ ไม่กี่มื้อ จะช่วยให้ได้รับสารอาหารอย่างต่อเนื่องโดยไม่ทำให้ความอยากอาหารที่เงียบสงบของคุณรู้สึกหนักใจ ลองคิดว่าการกินเป็นสิ่งที่คุณทำตามตารางเวลาไปสักพัก ไม่ใช่แค่เมื่อกระเพาะอาหารของคุณเรียกร้องเท่านั้น

แนะนำให้อ่าน: โอเซมปิคกับท้องผูก: สาเหตุและบรรเทา

วันง่ายๆ ของการกินอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรที่หรูหรา นี่คือตัวอย่างของวันที่มีความอยากอาหารต่ำที่เป็นไปได้จริง โดยเน้นโปรตีนและย่อยง่าย:

สังเกตว่าทุกมื้ออาหารเริ่มต้นด้วยโปรตีนและจับคู่กับใยอาหาร และไม่มีอะไรในรายการที่หนัก มัน หรือใหญ่มาก ปรับปริมาณตามความอยากอาหารของคุณในวันนั้น และกินส่วนที่เป็นโปรตีนก่อนเมื่อคุณกินได้เพียงไม่กี่คำ

สรุป

ยา GLP-1 ช่วยลดความอยากอาหารของคุณ ซึ่งหมายความว่างานเปลี่ยนจากการกินน้อยลงเป็นการกินอย่างชาญฉลาดขึ้นด้วยความอยากอาหารที่น้อยลงที่คุณมี เน้นโปรตีนในทุกมื้ออาหาร บรรลุเป้าหมายที่คุณยืนยันกับแพทย์ของคุณ ได้รับใยอาหารและน้ำเพียงพอเพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี และกินมื้อเล็กๆ ช้าๆ ลดอาหารมันๆ หวานๆ จานใหญ่ๆ และแอลกอฮอล์ที่ทำให้อาการข้างเคียงแย่ลง และอย่าข้ามมื้ออาหารเพียงเพราะความหิวเงียบไป ทำเช่นนั้นอย่างสม่ำเสมอและคุณจะปกป้องกล้ามเนื้อของคุณ รักษาพลังงานของคุณให้คงที่ และลดไขมันในลักษณะที่มีแนวโน้มที่จะคงอยู่ได้นานกว่า ซึ่งเป็นจุดประสงค์ทั้งหมดของการ รักษาน้ำหนักที่ลดลง ไว้ได้ตลอดไป